The Tighten It Up Workout:Oefeningen om af te vallen

James Michelfelder

Hoe deze training werkt

Tot ziens, juice-cleanse trend. Deze afslanking voor een echte meid is leuk, eenvoudig en piepend werkt . Onze testers verloren maar liefst 10 1/2 pond en 4 inch van hun middel en heupen in vier voorbijvliegende weken. Sterker nog, "je ontspant met korte sessies van 20 minuten", zegt FITNESS-bijdrager Monica Vazquez, de hoofdtrainer van de New York Sports Clubs achter deze winnende vaste formule (zij is degene die de bewegingen demonstreert). "Je trimt helemaal, sist vet en hebt nog steeds genoeg gas in je tank om het de volgende week te verpletteren." Doe drie keer per week twee circuits van de serie Tighten It Up, te beginnen met 12 herhalingen per beweging. Je hebt alleen een set dumbbells van 5 tot 15 pond nodig. Gebruik het takenschema op de volgende pagina om uw toning en calorieverbranding te verhogen terwijl u bezig bent. Vink de vakjes aan en - bada bing! — je bent 10 pond afgevallen en helemaal hot.

Bekijk hier de volledige training

James Michelfelder

Uw 4-wekenplan

Welkom bij je dashboard om snel en voor altijd 10 pond af te vallen. Download uw wekelijkse plannen om u te helpen uw training vol te houden.

Week 1 downloaden

Week 2 downloaden

Week 3 downloaden

Week 4 downloaden

Jason Todd

Rockette Press

Gericht op schouders, biceps, billen en benen

• Ga staan ​​met een halter in de rechterhand, de linkerhand op de heup. Hef de gebogen rechterarm opzij; hoek onderarm 45 graden naar de vloer.
• Lun naar achteren met het linkerbeen, druk dan de linkervoet af om op het rechterbeen te gaan staan, draai de rechter onderarm om omhoog te wijzen en til de gebogen linkerknie op.
• Duw vervolgens de rechterarm boven je hoofd en trap het linkerbeen naar voren.
• Ga terug naar de uitval. Doe alle herhalingen. Van kant wisselen; herhaal.

Jason Todd

Teen-Drag Plank

Gericht op buikspieren, schuine buikspieren, billen en buitenkant van de dijen

• Ga op de grond liggen aan de rechterkant met het linkerbeen gespreid voor rechts; duw de romp omhoog op de uitgestrekte rechterarm en til de heupen op totdat het lichaam een ​​rechte lijn vormt (zijplank).
• Til de rechtervoet op en sleep de tenen langs de binnenkant van het linkerbeen totdat ze de linkerknie bereiken. Breng rechtervoet terug naar de vloer.
• Doe alle herhalingen. Wissel van kant en herhaal.

Jason Todd

Flamingokrul

Gericht op biceps, buikspieren, billen en benen

• Houd een halter in elke hand en ga op een kruk, stoel of bank zitten met de ellebogen 90 graden gebogen, de handpalmen omhoog.
• Ga langzaam op het rechterbeen staan, armen naast elkaar.
• Als je weer gaat zitten, krul je de gewichten naar de schouders. Doe alle herhalingen; wissel van been en herhaal.

Jason Todd

Houthakkerscrunch

Gericht op borst, buikspieren en schuine standen

• Houd een halter in elke hand, ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de knieën 90 graden gebogen, de schenen evenwijdig aan de vloer en de armen zijwaarts, licht gebogen met de handpalmen omhoog.
• Houd de armen licht gebogen, til de dumbbells op om ze boven de borst aan te raken.
• Hef hoofd en schouders van de vloer en bereik dumbbells met de rechterheup; keer dan terug naar het midden en lager om te starten.
• Herhaal aan de linkerkant. Doe alle herhalingen, afwisselend van kant.

Jason Todd

Tafelbladrij

Gericht op rug, triceps, buikspieren, schuine standen en billen

• Houd een halter in de rechterhand, de handpalm naar achteren gericht, ga op handen en voeten staan.
• Til de gebogen rechterelleboog naar de zijkant op schouderhoogte terwijl u de gebogen linkerknie naar de borst brengt (geplooide positie).
• Laat de halter op de grond zakken terwijl je het linkerbeen achter je uitsteekt. Keer terug naar de ingeklapte positie.
• Doe alle herhalingen; wissel van kant en herhaal.

Jason Todd

Retoucheren

Gericht op borst, triceps, buikspieren en schuine standen

• Houd een halter in elke hand, ga op de grond liggen en strek armen en benen naar het plafond, de handpalmen naar elkaar gericht.
• Kruip omhoog en breng de dumbbells naar de tenen.
• Laat de schouders naar de vloer zakken terwijl je de ellebogen buigt om dumbbells bij de slapen en onderbenen in een hoek van 45 graden met de vloer te brengen. Keer terug naar crunch.
• Doe alle herhalingen.

Jason Todd

Pendelverhoging

Gericht op schouders, billen en benen

• Ga staan ​​met een halter in de rechterhand; val naar achteren met het rechterbeen en buig beide knieën 90 graden.
• Laat de halter onder de linkerknie door van de rechterhand naar de linkerhand; hef vervolgens beide armen opzij.
• Houd de uitval in stand, geef de halter onder de linkerknie door naar de rechterhand; strek je armen naar de zijkant om 1 herhaling te voltooien.
• Doe de helft van de herhalingen. Wissel van been; doe de rest.

Jason Todd

Curtsy groet

Gericht op schouders, triceps, billen en benen

• Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, met een dumbbell in de linkerhand boven je hoofd, de handpalm naar voren gericht en de rechterhand op de heup.
• Lungeer het rechterbeen diagonaal naar achteren, buig beide knieën (alsof je een reverence maakt) terwijl je de linkerelleboog buigt om de halter bij het rechteroor te brengen.
• Ga op het linkerbeen staan, strek de linkerarm omhoog, terwijl je het rechterbeen naar de zijkant opheft. Keer terug naar buiging.
• Doe alle herhalingen. Wissel van kant en herhaal.

Oorspronkelijk gepubliceerd in FITNESS magazine, januari 2013.