Eten als een vogel is, nou ja, voor de vogels. Daarom hebben we ons dieet volgepakt met heerlijke, vullende voedingsmiddelen waarvan bewezen is dat ze je helpen om kilo's kwijt te raken. En je kunt je energie sparen voor je trainingen, want deze maaltijden zijn waanzinnig eenvoudig te bereiden. Hier is de kern:alles in elke categorie - ontbijt, lunch, diner en snacks - heeft ongeveer hetzelfde aantal calorieën, dus voel je vrij om je favorieten op herhaling te zetten. Combineer de mix-and-match opties met onze Tighten It Up Workout en in slechts een maand ben je 10 pond lichter - maar geen beetje hongerig.
Probeer het Tighten It Up-trainingsplan
Volgens een studie van de Louisiana State University vielen mensen die eieren en toast aten bij het ontbijt meer kilo's af dan degenen die bagels en roomkaas aten. Naast het leveren van zes gram eiwit voor slechts 72 calorieën, is ook aangetoond dat eieren de niveaus van het hongerhormoon ghreline verlagen.
Een dagelijkse portie noten kan gewichtstoename juist helpen voorkomen, zo bleek uit onderzoek aan Harvard. Amandelen bevatten minder calorieën - slechts 129 per handvol van een ons - dan welke andere soort dan ook.
Peren zijn een van de beste bronnen van oplosbare vezels, die buikvet verminderen. En een studie in het tijdschrift Nutrition ontdekte dat vrouwen die drie per dag aten, 39 procent meer gewicht verloren dan degenen die een gelijk aantal calorieën aan havermoutkoekjes consumeerden.
Het hart-gezonde vet in deze vrucht helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, zodat je een uur na het eten niet van vol naar uitgehongerd raakt. Bovendien zitten avocado's boordevol kalium, een mineraal dat een opgeblazen gevoel verdrijft door vochtretentie te helpen voorkomen.
Deze zitten boordevol resistent zetmeel, een type koolhydraten dat je kan helpen tot 23 procent meer vet te verbranden, volgens onderzoek in Nutrition &Metabolism . En mensen die ongeveer tweederde van een kopje kikkererwten aan hun dagelijkse voeding toevoegden, voelden zich voller en aten minder, ontdekte een andere studie.
Dit zaad heeft een lage verhouding van koolhydraten tot eiwitten, wat meer energie kost om te verteren, waardoor je lichaam calorieën kan verbranden tijdens het proces. Quinoa heeft ook een lage glycemische index, wat betekent dat het geen pieken en dalen van de honger veroorzaakt.
Het is geen wonder dat een hele bos slechts 78 calorieën bevat:water is goed voor 92 procent van het gewicht van spinazie. Voeg het toe aan soepen, roerbakgerechten en eiergerechten om je portie groter te maken.
Omega-3-vetzuren, gevonden in zalm, houden een slecht humeur op afstand. Ze kunnen ook de eetlust onderdrukken en je lichaam helpen vet te verbranden in plaats van het op te slaan, ontdekten onderzoekers van de University of South Australia.
Een 6-inch maïstortilla, opgewarmd + 1 ei, gebakken + 1/4 avocado, in plakjes gesneden + 2 plakjes kalkoenbacon, gebakken en verkruimeld
1 peer, gehakt + 1/4 kopje vanille magere yoghurt + 1/4 kopje magere melk + 1/4 theelepel geraspte gember + 1/8 theelepel kardemom + 1/4 kopje ijs. Serveer met 1/2 geroosterde volkoren Engelse muffin + 2 theelepels chocolade-hazelnootpasta.
2 eieren, losgeklopt + 1 kop babyspinazie, gebakken + 2 eetlepels gekookte quinoa + 1/4 kop verkruimelde geitenkaas
2 sneetjes roggebrood, geroosterd + 1 eetlepel amandelboter + 1/2 peer, in dunne plakjes
1 kopje magere Griekse yoghurt + 2 eetlepels geschaafde amandelen + 1/2 kopje frambozen + 1 eetlepel honing
1/2 kop gekookte quinoa + 1/2 kop kikkererwten + 10 kerstomaatjes, gehalveerd + 1/2 komkommer, gehakt + 1/4 kop verkruimelde feta + 1 theelepel extra vergine olijfolie + 1 theelepel champagneazijn
Eén 6-1 / 2-inch volkoren pitabroodje, geroosterd, besmeerd met 3 eetlepels geitenkaas en gegarneerd met 1/4 theelepel gedroogde tijmblaadjes + 1/4 kop gekarameliseerde uien + 1/2 peer, in dunne plakjes gesneden
2 sneetjes roggebrood, geroosterd + 1/2 avocado, gepureerd + 2 ons gerookte zalm + 1/4 kop rucola. Serveer met 1 kop appelschijfjes.
2 sneetjes gekiemd graanbrood + 1 eetlepel hummus + 1/4 avocado, gepureerd + 4 dunne plakjes geroosterde kalkoenfilet + 1/4 komkommer, in plakjes + 3 plakjes tomaat
3/4 kop in blokjes gesneden gegrilde of rotisserie kipfilet + 1 eetlepel geschaafde amandelen + 2 eetlepels gesneden bleekselderij + 2 eetlepels magere Griekse yoghurt + 1/4 kopje rode druiven, in vieren gedeeld. Serveer met 3 stuks volkoren knäckebröd (zoals Wasa).
Starbucks Protein Bistro Box met meergranenbrood, cheddar, fruit, pindakaas en een ei (380 calorieën)
Panera Bread Half geroosterde kalkoen en avocado BLT op honingtarwe + magere tuingroentesoep met pesto (400 calorieën)
Chipotle Burrito Bowl met zwarte bonen, fajita-groenten, verse tomaat en geroosterde chili-maissalsa's en guacamole (390 calorieën)
Jamba Juice 2 Hummus &Pepper Jack Mini-Wraps + 16-ounce Make It Light Aardbeien Wild Smoothie (400 calorieën)
1/4 kopje kokosmelk + 2 kopjes bevroren spinazie, ontdooid + 3/4 kopje kikkererwten + 1/4 kopje in blokjes gesneden tomaat + 1/2 theelepel kerriepoeder, gecombineerd en gekookt tot het is opgewarmd. Serveer met 1/2 kop gekookte bruine rijst.
1 kop gekookte quinoa + 1/4 kop pompoen uit blik + 1/3 kop bevroren erwten, ontdooid + 1 link kippenworst, gegrild en verkruimeld + 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas + 1 theelepel extra vergine olijfolie + 1 eetlepel stukjes walnoot, geroosterd, gecombineerd en gekookt tot ze door en door opgewarmd zijn.
3 kopjes babyspinazie + 3 ons ingeblikte zalm + 1 tomaat, gehakt + 5 kalamata-olijven + 1 ei, hardgekookt en in stukjes + 1 kleine aardappel, gekookt en in plakjes + 10 sperziebonen, gestoomd + 2 theelepels extra vergine olijfolie + 1 theelepel balsamico azijn
1/2 avocado, gepureerd + 1 eetlepel gehakte basilicum + 1 theelepel extra vergine olijfolie + 1/2 kopje bloemkoolroosjes, gestoomd + 1 1/4 kopje gekookte volkoren fettuccine + 2 eetlepels geroosterde pijnboompitten
1 volkoren sandwichbroodje met 2 theelepels mayonaise gemengd met 1/2 theelepel wasabipoeder + 1 bevroren zalmpasteitje, gegrild, gebakken of gebakken + 3 takjes waterkers. Serveer met 4 ons bevroren zoete aardappelfrietjes, gebakken.
Ruby Tuesday Gegrilde Zalm Met Geroosterde Spaghetti Squash En Gegrilde Courgette (505 calorieën)
California Pizza Kitchen Halve Californische Cobb-salade met ranchdressing en bieten (500 calorieën)
Applebee's kenmerkende entrecote met knoflookkruidgarnalen, gekruide aardappelen en seizoensgroenten (500 calorieën)
Benihana Edamame + Miso Soep + California Roll (490 calorieën)
Oorspronkelijk gepubliceerd in FITNESS magazine, januari 2013.
