De bijnamen voor de extra vulling rond je middel zijn misschien schattig, maar de realiteit van buikvet is dat allesbehalve. Hoewel vet in bijna elk deel van je lichaam te vinden is, is het soort dat zich aan je buik hecht meestal het moeilijkst te verliezen en het best bestand tegen gerichte oefeningen zoals crunches - hoe voorzichtig je ook bent om niet te veel te eten tijdens de feestdagen of hoe vast je je aan je goede voornemen voor het nieuwe jaar houdt om elke dag die crunches te doen.
En helaas, naarmate vrouwen ouder worden, wordt de buik steeds meer de favoriete bestemming van vet. "Wanneer een vrouw de veertig bereikt, hoopt zich overtollig vet op rond de buik", zegt Steven R. Smith, MD, een obesitas-expert in het Florida Hospital en het Sanford-Burnham Medical Research Center in Orlando. "Dit buikvet is vaak slechts een herverdeling van vet naar de buik in plaats van een toename van het totale vet." Dus zelfs een magere vrouw kan chagrijnig zijn om te ontdekken dat, terwijl haar oestrogeenspiegels tijdens de perimenopauze dalen, ze plotseling een 'menopot' heeft.
"Door oestrogeen te verliezen, verlies je een deel van de normale contouren van je lichaam", legt Michael Roizen, MD, chief wellness officer bij de Cleveland Clinic en de oprichter van RealAge.com uit. "In plaats van dat het gewicht op je heupen rust, gaat het naar je buik."
In wezen neemt buikvet twee hoofdvormen aan:onderhuids vet (het zichtbare soort net onder de huid - die rol blubber die je vast kunt pakken) en visceraal vet (dat diep in je buik is ingebed en zich om de daar geclusterde organen wikkelt) . Hoewel de eerste soort vet schadelijker kan zijn voor je uiterlijk, vormt de laatste soort het veel grotere gezondheidsrisico. En, vreemd genoeg, is dit vet niet altijd duidelijk. Zelfs als u niet te zwaar bent, kunt u nog steeds veel visceraal vet inpakken.
Verborgen of niet, visceraal vet heeft een groot effect op je gezondheid vanwege waar het zich in het lichaam bevindt. Bij vet draait het, net als bij onroerend goed, allemaal om locatie, en elk vet "depot" heeft een zeer gespecialiseerde functie. "Vroeger dachten we dat al het vet gelijk was gemaakt, dat het slechts een opslagbak was voor overtollige calorieën", zegt Elizabeth Ricanati, MD, een adviseur van het Wellness Institute in de Cleveland Clinic. "Maar dat is niet waar."
Van vet is nu bekend dat het, net als spieren, metabolisch actief is; het produceert tientallen chemicaliën, waaronder hormonen die aan de hersenen signaleren dat iemand honger of verzadigd is. "Inderdaad, we denken nu aan vetweefseldepots als endocriene organen", zegt diabetesonderzoeker Philipp Scherer, PhD, een professor aan het Southwestern Medical Center van de Universiteit van Texas in Dallas.
Met andere woorden, vet geeft hormonen af die variëren afhankelijk van waar het vet zich bevindt. Je mag het vet dat aan je dijen kleeft verachten, maar onderzoek suggereert dat de hormonen die daar worden geproduceerd een gezondheidsvoordeel opleveren. "We kennen niet alle details", zegt Dr. Smith, "maar het is duidelijk dat het vet in de heupen, en vooral in de dijen, beschermt tegen enkele gezondheidsgevolgen van obesitas, zoals diabetes, door het produceren van stoffen die de insulinegevoeligheid verhogen." Aan de andere kant is bekend dat visceraal vet ontstekingsstoffen produceert die na verloop van tijd het risico op hart- en vaatziekten, hypertensie, diabetes type 2 en borst- en colorectale kankers kunnen verhogen.
Dus zijn buikvet en de bijbehorende gezondheidsproblemen onvermijdelijke bijwerkingen van veroudering? Het antwoord is een gekwalificeerde nee. "Het is nooit te laat om een strakke maag te hebben", zegt Jackie Keller, auteur van Body After Baby . "Maar er is geen gemakkelijke oplossing."
De beste manier om vetcellen in het algemeen te verkleinen, is door af te vallen. Maar vergis je niet:visceraal vet is niet gemakkelijk te verliezen. Begin met het berekenen van uw huidige dagelijkse calorie-inname. Snijd dat aantal dan met een kwart. Onderzoekers van de Columbia University ontdekten dat het simpelweg verminderen van de dagelijkse calorieën (zonder toevoeging van lichaamsbeweging) de vetcellen tot 18 procent kan doen krimpen, vooral die in het onderhuidse vet. Gezondheidsbonus? Vetinkrimping verbetert ook het vermogen van het lichaam om insuline te gebruiken en beschermt zo tegen diabetes.
Naast het tellen van calorieën, kunt u de volgende strategieën proberen, waarmee u in het algemeen gewicht en buikvet kunt verliezen:
Baliseer de kracht. Een ideaal vetverbrandend maaltijdplan omvat 30 procent eiwit, 40 procent koolhydraten en 30 procent vet. In een onderzoek uit 2009 verloren lijners die zich aan deze verhoudingen hielden 22 procent meer buikvet na vier maanden en 38 procent meer na een jaar dan degenen die een vetarm dieet volgden.
Zet het volume hoger. Voedingsmiddelen die veel water en vezels bevatten (salades, groenten, vers of gedroogd fruit en volkoren brood of pasta) zetten uit in je maag en geven je een sneller vol gevoel met minder calorieën.
Stapel de snacks op. Eet drie keer per dag kleine porties gezonde tussendoortjes. In onderzoek van de Georgia State University verbrandden atleten die dit patroon volgden meer vet en calorieën dan degenen die lang wachtten om te eten.
Ga voor groen. In een onderzoek uit 2009 verloren vrouwen die elke dag ongeveer vijf kopjes groene thee met groene thee dronken, in combinatie met lichaamsbeweging, meer buikvet dan degenen die alleen aan lichaamsbeweging deden. Naast het verliezen van een centimeter rond de taille, verminderden de theedrinkers binnen 12 weken het onderhuidse vet met 6 procent en het visceraal vet met 9 procent. Onderzoekers schreven het verlies toe aan catechine, een antioxidant in groene thee.
Vecht tegen vet met vet. Het klinkt contra-intuïtief, vooral na de vetvrije rage van de jaren negentig, maar een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat een dieet dat rijk is aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren (in de volksmond MUFA's genoemd) buikvet op afstand houdt. Een van de meest voorkomende voedingsmiddelen die MUFA's bevatten, zijn olijven, noten, avocado's en de oliën uit deze voedingsmiddelen.
Dieet is natuurlijk maar een deel van het plaatje. Lichaamsbeweging, en het juiste type ervan, is cruciaal om uw metabolisme te stimuleren en zowel onderhuidse als viscerale vetcellen te verkleinen. Als je niet regelmatig aan het sporten bent, is het nu het moment om te beginnen met deze richtlijnen:
Kom van de bank af. Als u vijf keer per week een stevige wandeling van 45 minuten maakt, kunt u niet alleen slappe huid verliezen, maar het is ook aangetoond dat het de ziekteverwekkende ontsteking in het visceraal vet vermindert. Je moet streven naar een tempo van drie tot vier mijl per uur. Heb je niet zoveel tijd in één keer beschikbaar? Volgens trainers en andere fitnessexperts kunnen perioden van lichaamsbeweging van slechts één minuut je buik nog steeds ten goede komen, zolang je minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging per dag registreert.
Verhoog uw tarief. Het verhogen van uw hartslag tot 80 procent van het maximum gedurende 40 minuten kan uw metabolisme 19 uur versnellen. Proefpersonen in een onderzoek uit 2009 die dit drie of vier keer per week deden (door middel van matige lichaamsbeweging zoals fietsen, dansen of het beklimmen van een StairMaster) waren in staat om eerder gewichtsverlies te behouden zonder visceraal vet te krijgen. (Degenen die een uitgebalanceerd dieet aten maar niet trainden, voegden visceraal vet toe.) Om deze streefhartslag te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220 en vermenigvuldigt u vervolgens met 0,80.
De lat hoger leggen. Wil je nog sneller resultaat? Probeer een intervaltraining die oefeningen met hoge en lage intensiteit afwisselt. De krachtige uitbarstingen van energie verbruiken meer vet als brandstof en de rustperiodes ertussen zorgen ervoor dat je lichaam afvalstoffen uit de spieren kan wegspoelen. Bonus:intervaltraining met hoge intensiteit kan het hongerhormoon ghreline onderdrukken.
Voeg je bij het verzet. Waarom? Weerstandstraining bouwt spieren op, en meer spieren betekent een snellere stofwisseling. Streef ernaar om twee tot drie keer per week ten minste 30 minuten aan krachttraining te doen en wissel oefeningen voor het onder- en bovenlichaam af. Tip:Experts zeggen dat je meer vet verbrandt door gewichten op te heffen voor je cardiotraining.
Tot in de kern gesneden. Om je vet nog effectiever aan te vallen, richt je je op de diepere spierlagen langs je buikwanden door Pilates-, yoga- en matoefeningen te doen, zoals crunches en push-ups. Kerntraining helpt je om goed gedefinieerde spieren in je rug, borst en buik te ontwikkelen.
Omdat visceraal vet inwendig is en niet altijd zichtbaar is, is de enige manier om zeker te weten of je er te veel van hebt, een CT-scan of MRI. Maar u kunt een ruw idee krijgen door uw taille-tot-heupverhouding te berekenen. Als uw tailleomtrek gedeeld door uw heupomtrek groter is dan 0,8, zit u boven de gezonde limiet. Idem als je taille meer dan 35 inch in omtrek is.
Krijg je echt een bierbuik van drinken? In een onderzoek uit 2003 hadden volwassenen die af en toe vier of meer alcoholische dranken dronken, meer kans op het ontwikkelen van een darm dan degenen die dagelijks één drankje dronken. En als ze sterke drank drinken, in tegenstelling tot wijn en bier, lopen ze een groter risico. De auteurs van het onderzoek concludeerden dat regelmatig matig drinken kan beschermen tegen buikvet door de insulinegevoeligheid te verbeteren.
Liposuctie verwijdert onderhuids vet - het soort net onder het huidoppervlak dat niet alleen aan uw buik kleeft, maar ook aan uw heupen, dijen en soms nek. De procedure laat helaas het gevaarlijkere viscerale vet intact, dat inwendige organen omringt en leidt tot hartaandoeningen en andere ziekten. Lipo geeft je dus een plattere buik, maar garandeert geen betere gezondheid. Hetzelfde geldt voor een buikwandcorrectie.
Tegen de tijd dat je veertig wordt, komen een groot aantal fysieke veranderingen samen om het vet dat zich ooit op je heupen en dijen heeft verzameld - de vloek van peervormige vrouwen - over te halen om in plaats daarvan op je buik te landen. Als je altijd al een appelvorm bent geweest waarvan het vet van nature naar je middel wordt aangetrokken, zal veroudering het patroon alleen maar intensiveren. Hier zijn enkele van de factoren die verantwoordelijk zijn voor die extra demping.
Hormonen. Tijdens de perimenopauze (het decennium of zo voordat je menstruatie helemaal stopt), neemt het oestrogeen af en neemt FSH (follikelstimulerend hormoon) toe. Deze fluctuatie lijkt de ophoping van buikvet te veroorzaken.
Metabolisme. Nadat je 40 bent geworden, vertraagt de snelheid waarmee je lichaam voedsel in brandstof omzet met ongeveer 5 procent per decennium, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen.
Spiermassa. Ergens eind 30 tot begin 40 beginnen je spieren te krimpen. En het is een dubbele klap:experts zeggen dat wat je aan spieren verliest, je aan vet wint, zowel in de spiercellen als tussen de spiervezels.
Vetcellen. Eens een vetcel, altijd een vetcel:nadat je ze hebt verworven, zal noch dieet, noch lichaamsbeweging het aantal verminderen (hoewel ze in omvang kunnen krimpen). Dat feit is al ontmoedigend genoeg, maar nu heeft nieuw onderzoek aangetoond dat vetcellen zowel in omvang als in aantal toenemen naarmate mensen ouder worden.
Stress. Als je uitgeput bent - en welke moderne vrouw niet? -- je hersenen verhogen de productie van bepaalde hongerhormonen, waardoor je meer kans hebt op eetbuien, vooral bij koolhydraatrijke, vetrijke troostmaaltijden.
Slaap. Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen met een slaaptekort meer kans hebben om te veel te eten dan hun goed uitgeruste tegenhangers. Dit is slecht nieuws voor vrouwen, van wie bijna een derde lijdt aan chronisch slaaptekort.
Medicatie. Een verscheidenheid aan medicijnen kan buikvet bevorderen, hetzij door het metabolisme te vertragen, vetcellen te genereren of de eetlust te vergroten. Deze omvatten bepaalde anticonceptiva, zoals de injecteerbare Depo-Provera; sommige antidepressiva, zoals paroxetine; de stemmingsstabilisator lithium; en corticosteroïden, gebruikt voor de behandeling van verschillende aandoeningen, waaronder auto-immuunziekten.
Depressie. Nederlandse onderzoekers ontdekten dat volwassenen met een depressie meer kans hadden op het verkrijgen van visceraal vet (maar niet in het algemeen lichaamsvet) dan degenen die niet depressief zijn. Ook hier lopen vrouwen een bijzonder risico, aangezien ze bijna twee keer zo vaak depressief zijn als mannen.