Het maakt niet uit wat je doel is om af te vallen - 10 pond verliezen, ab flab verliezen of centimeters van je dijen trimmen - dit dieetplan zal je daar brengen. Je kauwt bagels, burrito's en hamburgers en smelt tegelijkertijd vet. Kies eenvoudig uit de maaltijden en tussendoortjes op deze pagina's voor in totaal 1.500 calorieën per dag. We garanderen dat je je nooit hongerig of achtergesteld zult voelen.
Ontbijt:Griekse Bessenwafels
Toast 2 magere volkoren wafels en bedek met 1/2 kopje vetvrije vanille Griekse yoghurt, 1 kopje bessen en 1 theelepel agavesiroop of honing. Bestrooi eventueel met 1 theelepel gesneden verse munt.
Lunch:Southwest Chicken Orzo Salad
Combineer 1/3 kop gekookte volkoren orzo; 3 ons gegrilde kip, in blokjes gesneden; 1/2 kop gehalveerde kerstomaatjes; 1/4 kop in blokjes gesneden komkommer; 1/4 kop in blokjes gesneden rode paprika; 2 radijsjes, in dunne plakjes; 2 eetlepels zwarte bonen; en 2 eetlepels maïs. Klop 1 theelepel olijfolie, 2 theelepels rode wijnazijn, sap van een limoen, snufje komijn, snufje chilipoeder en eventueel 1 eetlepel fijngehakte verse koriander door elkaar. Sprenkel over de salade.
Snack: 1/2 kopje mangosorbet met 1 eetlepel chocoladesaus
Diner:Aziatische kalkoenburger
Meng 4 ons mager gemalen kalkoen met 1 theelepel gehakte lente-uitjes en 1 eetlepel soja-gember of andere Aziatische marinade. Vorm tot een pasteitje en gril 6 tot 7 minuten per kant. Leg op 1 geroosterd volkoren broodje; top met pittige ketchup (1 eetlepel ketchup met 1/4 theelepel hete saus). Serveer met een kant van 1 1/2 kopjes broccoli slaw mix gecombineerd met 1/2 kopje gesneden rode paprika, 1 eetlepel gehakte lente-uitjes en 2 eetlepels sesam-gember of andere Aziatische vinaigrette.
Blijf gemotiveerd! Ontvang de bewegingen en maaltijden van elke week rechtstreeks in je inbox, registreer je trainingen en houd je calorieën bij, wanneer je je aanmeldt voor het volledige Reach Your Better Body Goal-plan!
Ga hier aan de slag
Elk van deze ontbijtrecepten bevat ongeveer 300 calorieën.
Klop 6 eieren, 6 eiwitten en 1 kopje magere melk door elkaar. Mist een 10- of 12-inch ovenvaste koekenpan met anti-aanbakspray. Saute1 kopje gesneden champignons; 4 stengels asperges, diagonaal in stukken van 1 tot 2 inch gesneden; en 2 kopjes rucola tot de groenten zacht zijn, ongeveer 5 minuten. Giet het eimengsel erover (niet roeren) en bestrooi met 2 ons verkruimelde geitenkaas. Bak op 375 graden gedurende 20 minuten of tot ze goudbruin zijn. Maakt 4 porties. (Je kunt dit van tevoren maken en 2 minuten opwarmen in de magnetron.) Serveer met 1 sneetje volkoren toast met 1 theelepel lichte boter.
Verwarm een 6-inch maïstortilla. Top met 2 roereieren, 2 eetlepels zwarte bonen-en-maïssalsa, 1 eetlepel magere cheddar, 1 plakje avocado en 1 eetlepel lichtzure room.
Rooster een volkoren mini bagel. Smeer op de ene helft 2 eetlepels lichte roomkaas gemengd met 1 eetlepel gesneden amandelen en gedroogde kersen. Bedek met de resterende helft en serveer met 1 kop gemengde bessen.
Meng in een pan 2/3 kopje gekookte quinoa, 2/3 kopje ongezoete amandelmelk en 1/2 theelepel kaneel. Warm door. Top met 1/2 banaan, in plakjes; 1/2 eetlepel geroosterde pompoenpitten; en 1 theelepel honing.
Meng in een blender 1 1/2 kopjes bevroren bessen, 1/2 banaan, 3 ons zijden tofu, 1 eetlepel gemalen lijnzaad, 1 eetlepel tarwezemelen, sap van 1 grote sinaasappel (of 1/4 kopje sinaasappelsap), 1 theelepel honing en 1 kopje ijs. Mix tot een gladde massa.
Rooster 1 volkoren Engelse muffin. Smeer op elke helft 1 eetlepel magere boerenkaas (of andere smeerbare lichte kaas); voeg 1/2 theelepel gehakte verse dille, 1 schijfje tomaat, 1/2 gesneden hardgekookt ei en 2 plakjes komkommer toe. Breng op smaak met zout en zwarte peper.
Elk van deze lunchrecepten bevat ongeveer 400 calorieën.
Pureer 1 avocado. Meng met 1 blik cannellinibonen, afgespoeld en uitgelekt; breng op smaak met citroensap, zout en zwarte peper. Rooster 2 dikke sneetjes volkoren stokbrood. Bedek elk met 2 eetlepels avocado-mengsel, 1 ons gegrilde kip, een handvol sla en 1 plakje tomaat. (Overgebleven avocado-bonenmengsel is enkele dagen houdbaar in de koelkast. Gebruik het als broodbeleg of groentedip.)
Combineer 2 kopjes verpakte slawmix; 3 ons gebakken tofu, in plakjes; 1/4 kop gekookte gepelde edamame; 1/4 kop gesneden rode paprika; en 1 eetlepel gemalen walnoten. Besprenkel met 2 eetlepels Aziatische vinaigrette. Serveer met 2 of 3 volkoren crackers.
Meng 3 ons waterverpakte natriumarme brok lichte tonijn met 2 theelepels lichte mayonaise, 1 eetlepel Dijon-mosterd, 1 eetlepel gehakte selderij, 1 eetlepel in blokjes gesneden appel, 1 eetlepel in blokjes gesneden rode ui, 1/2 eetlepel gedroogde kersen en 1 eetlepel gehakt bieslook. Bedek twee 4-inch volkoren pitabroodjes met tonijnmengsel en bestrooi met 2 eetlepels geraspte lichte cheddar. Rooster 2 minuten in de broodroosteroven of tot de kaas is gesmolten.
Meng 1/2 kopje kikkererwten, gespoeld en uitgelekt, met 1/4 kopje gehakte komkommer en rode paprika, 1/4 kopje geraspte wortel, 1/2 eetlepel gehakte walnoten en 2 theelepels rozijnen. Besprenkel met 1 theelepel olijfolie gemengd met 1/4 theelepel komijn, sap van 1 citroen, zout en zwarte peper. Serveer met 2 mini volkoren pitabroodjes.
Top een 10-inch volkoren wrap met 1 theelepel pesto, 3 ons gesneden kalkoen, 1 ons zachte geitenkaas, 1 eetlepel dun gesneden geroosterde rode paprika en een handvol rucola. Oprollen.
Bak 1 kop in blokjes gesneden bleekselderij, wortelen en ui in 4 theelepels koolzaadolie gedurende 5 minuten. Voeg 4 theelepels kerriepoeder en een snufje komijn toe; kook 4 minuten. Voeg 1 kopje gedroogde rode linzen, 4 kopjes natriumarme groentebouillon en 2 kopjes geplette tomaten uit blik met sap toe. Laat 15 minuten sudderen, gedeeltelijk afgedekt, tot de linzen zacht zijn. Kruid met zout en zwarte peper. Soep maakt 4 porties. Serveer met 1 volkoren broodje en een kleine groene salade besprenkeld met 1 eetlepel vinaigrette.
Drukke dag? Neem een van deze afslankproducten om mee te nemen - en houd je aan je dieet.
Cosi
Turkey Light Sandwich (390 calorieën) of Fire-Roasted Veggie Sandwich en een bijgerecht Pollo y Pasta Soup (405 calorieën)
Chipotle
Kip Burrito Bowl met fajita groenten, tomatensalsa en guacamole (380 calorieën)
Californische pizzakeuken
Half Chinese Kippensalade (376 calorieën)
Wendy's
Grilled Chicken Go Wrap en een salade met Light Classic Ranch Dressing (390 calorieën) of 5 Piece Chicken Nuggets met Barbecue Nugget Sauce en een Caesar Side Salad met een half pakje Supreme Caesar Dressing (405 calorieën)
Elk van deze dinerrecepten bevat ongeveer 500 calorieën.
Butterfly een 4-ounce kipfilet; vul het met 1 ons geitenkaas, 1 theelepel pesto, 1 gesneden zongedroogde tomaat verpakt in olie en 1 artisjokhart, in dunne plakjes. Bak kip in 2 theelepels olijfolie 3 tot 4 minuten per kant. Leg op een bakplaat; kook in een oven van 375 graden 10 minuten. Serveer met 2 kopjes tuinsalade bestrooid met 1/3 kopje kikkererwten, gespoeld en uitgelekt, en 2 eetlepels balsamico vinaigrette.
Bruine 4 ons magere kalkoenworst. Haal uit de pan en snijd in plakjes. Doe terug in de pan met 2 theelepels olijfolie. Kook 5 minuten of tot het niet meer roze is, voeg dan 2 theelepels gehakte knoflook, 2 kopjes gehakte boerenkool en 2 eetlepels water toe. Kook 3 tot 5 minuten of tot de boerenkool geslonken is. Voeg 3/4 kop cannellinibonen toe, gespoeld en uitgelekt; 3/4 kop gehalveerde kerstomaatjes; 1 eetlepel verse basilicum; en zout en zwarte peper naar smaak. Doorwarmen.
Top een 4-ounce zalmfilet met 1 theelepel ahornsiroop gemengd met 1 theelepel Dijon-mosterd. Bak op 400 graden gedurende 8 tot 10 minuten. Meng in een pan 1 theelepel canola-olie, 2/3 kopje gekookte bruine rijst, 1/2 eetlepel gedroogde kersen, 1/2 eetlepel gemalen pistachenoten, 1 theelepel gehakte peterselie en 1/8 kopje sinaasappelsap; warmte door. Serveer zalm en rijst met 1 kop gestoomde broccoli.
Smeer een 4-ounce kipkotelet in met 2 theelepels Dijon-mosterd. Bestrooi met 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas; 10 tot 12 minuten roosteren. Serveer met 1 kop gestoomde sugar snaps gemengd met 1 theelepel olijfolie, 1/4 theelepel citroenschil en zout en zwarte peper naar smaak, en 1 kleine gepofte aardappel met 1 eetlepel lichte boter.
Bak 4 ons mager rundergehakt met 2 eetlepels gesnipperde ui, 1/4 theelepel komijn en zout en zwarte peper naar smaak. Leg een 8-inch volkoren tortilla met rundvleesmengsel, 1/3 kop vegetarische chili uit blik, 1/4 kop gekookte bruine rijst en 1 eetlepel magere cheddar. Oprollen.
Meng in een pan 1/2 kop Indiase suddersaus, zoals Seeds of Change Tikka Masala; 4 ons in blokjes gesneden extra stevige tofu; 1/2 kop in blokjes gesneden rode paprika; 1/2 kop bloemkoolroosjes; en 1/2 kop kikkererwten, gespoeld en uitgelekt. Laat 8 tot 10 minuten sudderen, af en toe roerend, of tot de groenten zacht zijn. Serveer meer dan 3/4 kop gekookte bruine rijst.
Drukke dag? Neem een van deze afslankproducten om mee te nemen - en houd je aan je dieet.
Papa Gino's
2 plakjes kleine Super Veggie pizza met dunne korst en een tuinsalade met vetvrije honing-dijondressing (490 calorieën)
Applebee's
Gegrilde Garnalen &Eilandrijst met Kleine Caesar Salade (470 calorieën) of 9-ounce House Sirloin met een kom Kip Tortilla Soep (490 calorieën)
Olijftuin
Mossels di Napoli met een kom Zuppa Toscana en een broodstengel (500 calorieën)
Rode Kreeft
Kopje Manhattan Clam Chowder, een tuinsalade met balsamicovinaigrette en een halve portie houtgegrilde zalm met broccoli (520 calorieën)
Elke snack is ongeveer 150 calorieën; eet er twee per dag.
1 ons in blokjes gesneden mozzarella gemengd met 1 kop gehalveerde druiventomaten, 1 eetlepel gescheurde verse basilicum en 1 eetlepel balsamico vinaigrette
Grande Starbucks Mokka Light Frappuccino
1/4 kopje halfvolle ricotta gemengd met 1 theelepel citroenschil, 1/2 kopje bessen en 1/2 eetlepel honing
1/4 kop gedroogd fruit en 3 Hershey's Special Dark Kisses
100 calorieën zakje Blue Diamond Wasabi &Sojasaus Amandelen en 1 Mini Babybel Light cheese
1 kleine appel, in schijfjes, met 2 eetlepels hummus
1 sneetje volkoren toast met 1 eetlepel Nutella
1 ounce smeerbare lichte kaas gemengd met 1 theelepel dille en besprenkeld met citroensap, geserveerd met 1 ounce volkoren pretzels
1/4 kop magere granola gemengd met 1 eetlepel donkere chocoladeschilfers
1 biscotti en een kopje koffie met gestoomde magere melk
4 stuks California roll
Zak van 1 ons Voedsel moet goed smaken Tortillachips plus 2 eetlepels salsa
1 kopje magere chocolademelk
Oorspronkelijk gepubliceerd in FITNESS magazine, september 2010.