Bereik je betere lichaamsdoel:Trim van Tush tot Teen Workout

Alexa Miller

Hoe het werkt

Klaar om van je onderste helft te houden? "Elke krachttraining heeft slechts vijf verschillende oefeningen, maar het gaat om de kwaliteit en niet om de kwantiteit van de bewegingen", zegt Joe Dowdell, lid van de adviesraad van FITNESS, auteur van Ultimate You:A 4-Phase Total Body Makeover , die deze routines heeft gemaakt en ook een korte en zoete sessie voor het bovenlichaam heeft ingebouwd, zodat je niet beknibbelt op het modelleren van je armen en rug.

In Workouts A en B doe je supersets van onze Perfect 10 Moves. Doe de eerste superset drie keer in volgorde, daarna de tweede drie keer. Eindig met de laatst vermelde zet. Kies voor elke oefening dumbbells die zwaar genoeg zijn om de laatste twee herhalingen zwaar te maken.

Weken 1, 2 en 3
Ma, vr: Training A
Dins, Do, Za: Cardio
Wo: Training B

Week 4
Ma: Training A
Dins, Do, Za: Cardio
Wo, vr: Training B

Bekijk de video van deze training!

Alexa Miller

Training A

Doe de eerste superset drie keer in volgorde, daarna de tweede drie keer. Eindig met de laatst vermelde zet.

Superset 1
Split Squat
Twee-Arm Swing

Superset 2
Lateral Squat
Aangepaste Deadlift

Eindig met
Uitrol

Alexa Miller

Squat splitsen

Doelen:billen en benen

• Kniel op de grond met een halter in elke hand, de handpalmen naar binnen gericht. Breng de linkervoet naar voren op de grond voor je zodat de knie 90 graden is gebogen.
• Krul de rechtertenen onder en duw door de linkerhiel om op te staan.
• Laat de armen naast elkaar zakken in een telling van 3 totdat de rechterknie een paar centimeter van de grond is en beide knieën 90 graden zijn gebogen.
• Houd 1 tel vast en ga dan staan.
• Doe 8 tot 10 herhalingen. Wissel van kant en herhaal.

Alexa Miller

Tweearmige zwaai

Doelen:Schouders, buikspieren, billen en benen

• Ga staan ​​met de voeten iets breder dan schouderbreedte, met een enkele dumbbell met beide handen voor je, de handpalmen naar binnen gericht.
• Buig de knieën lichtjes, scharnierend naar voren op de heupen om de halter terug tussen de benen te brengen.
• Druk onmiddellijk op om te gaan staan, zwaai gestrekte armen naar voren tot borsthoogte.
• Keer terug naar semi-squat, zwaaiende halter tussen benen.
• Doe 12 tot 15 herhalingen.

Alexa Miller

Laterale Squat

Doelen:billen en benen

• Sta met de benen wijd, met een dumbbell in elke hand voor de heupen, de handpalmen naar elkaar gericht.
• Verplaats het gewicht naar het linkerbeen, buig de linkerknie 90 graden om langzaam in een hurkzit te zakken in een telling van 3, zodat het rechterbeen naar de zijkant wordt gestrekt en de dumbbells naar de grond zakken. (Houd hoofd omhoog en borst omhoog.) Keer terug om te beginnen.
• Doe 8 tot 10 herhalingen. Wissel van kant en herhaal.

Alexa Miller

Aangepaste Deadlift

Doelen:rug en hamstrings

• Ga op het linkerbeen staan, de knie licht gebogen, met de tenen van de rechtervoet op een trede achter je; houd een halter in elke hand, armen naast elkaar.
• Buig naar voren op de heupen op een telling van 3 totdat de rug bijna parallel is aan de grond.
• Terug naar start.
• Doe 10 tot 12 herhalingen. Wissel van kant en herhaal.

Alexa Miller

Uitrol

Doelen:rug, armen en buikspieren

• Kniel op de grond met het gezicht naar een stabiliteitsbal; verstrengel de vingers en plaats de gevouwen handen in het midden van de bal.
• Houd de buikspieren strak, de armen gestrekt en het lichaam in een rechte lijn van schouders tot knieën, leun langzaam naar voren in een telling van 2 om de armen over de bal te rollen totdat het lichaam zich in een diagonaal van 45 graden ten opzichte van de grond bevindt.
• Ga terug om te beginnen om 1 herhaling te voltooien.
• Doe zoveel herhalingen als je kunt.

Alexa Miller

Training B

Doe de eerste superset drie keer in volgorde, daarna de tweede drie keer. Eindig met de laatst vermelde zet.

Superset 1
Dumbbell push-up
Single-Arm Row

Superset 2
Krullen om in te drukken
Afwisselende rij

Werk af met
Dumbbell Side Plank

Alexa Miller

Dumbbell push-up

Doelen:schouders, borst, triceps en buikspieren

• Begin op de grond in volledige push-up positie (armen gestrekt, lichaam vormt een rechte lijn van top tot hiel), houd een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar gedraaid in een hoek van 45 graden.
• Buig de ellebogen naar het onderlichaam in een telling van 2 richting de grond en keer dan terug om te beginnen. Maak het gemakkelijker:doe aangepaste push-ups op de knieën.
• Doe zoveel herhalingen als je kunt.

Alexa Miller

Eenarmige rij

Doelen:schouders, rug en armen

• Ga tegenover een stabiliteitsbal of tafel staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in de linkerhand, met de handpalm naar achteren gericht.
• Buig naar voren op de heupen totdat de rug bijna evenwijdig is aan de grond, waarbij je de rechter handpalm bovenop de bal plaatst.
• Breng de linkerelleboog naar rechts op schouderhoogte, elleboog 90 graden gebogen, handpalm naar achteren gericht.
• Lager gewicht bij een telling van 3.
• Doe 10 tot 12 herhalingen. Wissel van kant en herhaal.

Alexa Miller

Krullen om te drukken

Doelen:Schouders en biceps

• Ga met de voeten op heupbreedte van elkaar staan ​​en houd een dumbbell in elke hand naast elkaar.
• Krul de dumbbells naar de schouders, met de handpalmen naar elkaar gericht, en druk ze vervolgens boven je hoofd totdat de armen volledig gestrekt zijn.
• Laat de dumbbells zakken tot de schouders en dan omlaag om de startpositie te nemen.
• Doe 10 tot 12 herhalingen.

Alexa Miller

Afwisselende rij

Doelen:schouders, rug, biceps en kern

• Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen, met een dumbbell in elke hand, de handpalmen naar binnen gericht.
• Buig naar voren op de heupen totdat de rug bijna evenwijdig aan de grond is.
• Behoud voorovergebogen positie, duw de gebogen rechterelleboog naar achteren om de halter bij de heup te brengen.
• Laat halter zakken bij een telling van 3. Wissel van kant en herhaal.
• Doe 10 tot 12 herhalingen per arm, afwisselend van kant.

Alexa Miller

Halterzijplank

Doelen:Schouders en buikspieren

• Ga op de rechterkant liggen, steunend op de rechterelleboog met gestapelde heupen en benen; houd een halter in de linkerhand, de handpalm bovenop de linkerheup.
• Hef de heupen van de grond totdat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van top tot teen. Maak het gemakkelijker:doe met gebogen knieën zodat het lichaam een ​​lijn vormt van hoofd tot knieën.
• Breng de linkerarm naar voren op schouderhoogte en dan naar achteren aan de linkerkant.
• Lager om te starten. Doe 6 tot 8 herhalingen. Wissel van kant en herhaal.

Alexa Miller

Snelle calorieverbrandende cardio

Verrassing:er is geen cardio-marathon voor nodig om vet te smelten. "Ik gebruik het woord cardio niet graag", zegt trainer Joe Dowdell. "Ik noem het liever energiesysteemtraining, omdat de meeste mensen denken dat cardio verwijst naar alleen aërobe oefeningen. Deze intervallen gebruiken perioden van anaëroob werk, en dat zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt, zelfs nadat je klaar bent." Doe de onderstaande sessies — wandelen, fietsen, hardlopen, enzovoort — tussen krachttrainingen om sneller fit te worden.

Week 1 - Download de gratis afspeellijst voor de training van week 1

Opwarmen: 3 tot 5 minuten in een rustig tempo (op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 ontspannend is en 10 racen, ga voor een 2 of 3.)
Werkinterval: 120 seconden op niveau 5, wat ongeveer de helft van uw maximale inspanning is
Herstelinterval: 120 seconden in een rustig tempo van niveau 2
Herhaal: Voltooi in totaal 4 werk/herstel-intervalcombinaties.
Afkoelen: 3 tot 5 minuten in een rustig tempo van niveau 2
Totale tijd: 22 tot 26 minuten

Week 2 - Download de gratis afspeellijst voor de training van week 2

Opwarmen: 3 tot 5 minuten in een rustig tempo van niveau 2
Werkinterval: 60 seconden met een gemiddelde inspanning van niveau 6
Herstelinterval: 120 seconden in een rustig tempo van niveau 2
Herhaal: Voltooi in totaal 5 werk-/herstelintervalcombinaties.
Afkoelen: 3 tot 5 minuten in een rustig tempo van niveau 2
Totale tijd: 21 tot 25 minuten

Week 3 - Download de gratis afspeellijst voor de training van week 3

Opwarmen: 3 tot 5 minuten in een rustig tempo van niveau 2
Werkinterval: 45 seconden bij een inspanning van niveau 7, waarbij u niet in volledige zinnen kunt spreken
Herstelinterval: 90 seconden in een rustig tempo van niveau 2
Herhaal: Voltooi in totaal 6 werk/herstel-intervalcombinaties.
Afkoelen: 3 tot 5 minuten in een rustig tempo van niveau 2
Totale tijd: 20 tot 24 minuten

Week 4 - Download de gratis afspeellijst voor de training van week 4

Opwarmen: 3 tot 5 minuten in een rustig tempo van niveau 2
Werkinterval: 30 seconden bij een inspanning van niveau 8, waarbij je alleen in schokkerige zinnen kunt spreken
Herstelinterval: 60 seconden in een rustig tempo van niveau 2
Herhaal: Voltooi in totaal 7 of 8 werk/herstel-intervalcombinaties.
Afkoelen: 3 tot 5 minuten in een rustig tempo van niveau 2
Totale tijd: 17 tot 22 minuten