Verbrand buikvet en verlies centimeters met heerlijke gerechten die je badpakklaar maken, maar je niet hongerig achterlaten. Kies uit de maaltijden en tussendoortjes op deze pagina's voor in totaal 1.500 calorieën per dag. Combineer dit dieet met onze workout en je valt in één maand 10 kilo af.
Ontbijt:Broccoli en Parmezaanse Eieren Scramble
Kluts 2 eieren door elkaar; opzij zetten. Smeer een koekenpan in met anti-aanbakspray en bak 3/4 kop gehakte broccoliroosjes 2 minuten; voeg eieren toe en roer. Als de eieren gaar zijn, bestrooi met 1 1/2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas. Serveer met een sneetje volkoren toast.
Lunch:stevige Griekse salade met kikkererwten
Meng 1/2 kop elke komkommer, gehakte tomaat en rode en groene paprika. Voeg 1/2 kopje kikkererwten toe, gespoeld en uitgelekt; 5 Kalamata-olijven, ontpit en in plakjes gesneden; en 1/4 rode ui, in dunne plakjes gesneden. Meng met 2 eetlepels rode wijnazijn en 1/2 eetlepel olijfolie. Bestrooi met 2 eetlepels verkruimelde magere feta.
Diner:Gember Garnalen Roerbak
Bak 1 theelepel gehakte knoflook en gember in 2 theelepels sesamolie. Voeg 1/4 pond garnalen toe, gepeld en schoongemaakt; bak 1 minuut per kant en haal uit de pan. Voeg 1/4 kop gesneden shiitake-paddenstoelen en 1/4 kop gehakte wortelen toe aan de pan; kook 5 minuten. Voeg 1/4 rode paprika toe, in plakjes; 1/2 kop gehakte paksoi; 1/4 kop hoisinsaus en de garnalen. Kook tot het is opgewarmd. Serveer meer dan 3/4 kop bruine rijst.
Snack: Pureer 1 kopje meloen met 1 theelepel limoensap en vries in. Serveer meer dan 3/4 kop frambozen en 1/2 kop bosbessen.
Krijg het bikinilichaam in een trainingsplan van 4 weken
Elk gezond ontbijtrecept bevat ongeveer 300 calorieën.
Rooster een volkoren Engelse muffin. Smeer op de helft 1 eetlepel amandelboter en bedek met 1/2 appel, in dunne plakjes gesneden, en een snufje kaneel; bedek met de resterende muffinhelft.
Breng 1 kopje appelcider aan de kook. Voeg 1/2 kopje haver toe; kook 5 minuten. Bestrooi met 1/2 theelepel kaneel, 1 eetlepel gehakt gedroogd fruit (zoals kersen of veenbessen) en 1 eetlepel lijnzaad.
Verspreid 1 1/2 eetlepels magere roomkaas op een 8-inch volkoren wrap. Top met 3 ons gerookte zalm, 2 plakjes tomaat, 2 plakjes rode ui en een handvol spruiten. Oprollen.
Schil 1 middelgrote banaan; in de lengte halveren. Smeer 1 eetlepel natuurlijke pindakaas op de ene helft; bestrooi met 1 eetlepel tarwekiemen. Bedek met de andere helft en snijd in rondjes. Plaats 1/4 kopje magere Griekse yoghurt in een kom; top met plakjes banaan en een scheutje honing.
Verwarm de oven voor op 450 graden. Halveer 2 tot 3 rijpe abrikozen; plaats in een glazen ovenschaal, dek af met folie en braad 20 minuten. (Abrikozen kunnen de avond ervoor worden geroosterd.) Meng 1 kopje magere Griekse yoghurt met 2 eetlepels geschaafde amandelen en een scheutje honing. Werk af met abrikozen.
Verwarm de oven voor op 350 graden. Meng 1/2 kopje volkoren meel, 1 kopje haver, 1/4 theelepel zout, 1 1/2 theelepel kaneel, 1/2 theelepel bakpoeder en 1 1/2 bananen, gepureerd. Meng 1/2 kopje magere yoghurt, 1 ei, 1/4 kopje honing, 2 eetlepels koolzaadolie en 1 theelepel vanille; voeg toe aan het bananenmengsel en roer tot alle ingrediënten zijn gecombineerd. Plaats in 6 ingevette muffinvormpjes en bak 12 minuten. Serveer met een glas magere melk. (Bevries restjes.)
Elk gezond lunchrecept bevat ongeveer 400 calorieën.
Mist een pan met anti-aanbakspray; bak 1/2 kop gesneden courgette 3 tot 4 minuten. Rooster een volkoren flatbread; top met 1 ons geraspte mozzarella, courgette, 1/2 kop in blokjes gesneden tomaat en 2 eetlepels pesto. Breng op smaak met rode pepervlokken. Rooster op laag vuur tot de kaas is gesmolten.
Pureer 1/2 avocado; breng op smaak met citroensap, zout en zwarte peper. Verspreid op een sneetje volkoren brood en bedek met 3 ons gerookte kalkoen, 2 eetlepels salsa en nog een sneetje brood. Serveer met 1/2 kop rode druiven.
Gooi samen 1/2 kop geraspte gekookte kipfilet; 1/2 kop babygroenten; 1/4 kop geraspte wortelen; 1/4 kopje sperziebonen, in hapklare stukjes gesneden; 1/4 kop gehakte komkommer; en 1/2 kop gekookte quinoa. Meng in een kom 1 eetlepel olijfolie, 3/4 theelepel gehakte dille, 1 eetlepel witte azijn, een snufje suiker en zout en zwarte peper naar smaak. Sprenkel de dressing over de salade.
Bruine 1/2 pond magere kalkoenworst in 1 theelepel olijfolie; opzij zetten. Fruit 1 gesnipperde kleine ui, 3 fijngehakte teentjes knoflook, 2 gehakte stengels bleekselderij en 2 gehakte wortelen gedurende 3 tot 4 minuten. Voeg 2 liter kippenbouillon en 1 blik tomatenblokjes toe. Breng aan de kook; voeg 1 kop gekookte pasta en 1 blik kidneybonen toe. Laat 10 minuten sudderen of tot de groenten zacht worden. Serveer met een volkoren broodje. (Voor 3 tot 4 porties.)
Meng 2/3 kop ingeblikte maïs; 1/2 kop gehakte tomaat; 1/2 kop kikkererwten, gespoeld en uitgelekt; 1 eetlepel gesnipperde rode ui; en 2 eetlepels elk gehakte verse basilicum en oregano. Voeg 3 ons uitgelekte brok lichte tonijn toe. Breng op smaak met zout en peper; meng met 2 eetlepels lichte balsamico vinaigrette.
Fruit 1/2 gesneden ui en 1/2 gesneden paprika in 1/2 theelepel olijfolie. Verdeel over 4 plakjes rosbief met pittige mosterd naar smaak; oprollen. Serveer met 4 volkoren crackers en 1 kop bloemkoolsoep:Fruit 1 gesnipperde ui en 2 gehakte teentjes knoflook in 1 theelepel canola-olie. Voeg 3 kopjes kippenbouillon toe. Aan de kook brengen; voeg 2 kopjes bloemkoolroosjes toe. Kook 5 minuten. Breng op smaak met zout, peper en 2 eetlepels Parmezaanse kaas; puree. (Soep maakt 3 porties.)
Metro: 6-inch Sweet Onion Chicken Teriyaki (380 calorieën) of Kalkoenfilet op Flatbread met een klein kopje Tomato Garden Vegetable met Rotini Soup (400 calorieën)
Au Bon Pain: Demi Chicken Sandwich op een stokbrood (370 calorieën)
Qdoba Mexican Grill: Naakte kiptaco-salade met fajita-groenten, pintobonen en salsa roja met vetvrije Picante Ranch-dressing (410 calorieën) of een zachte steak-taco met sla, kaas en guacamole en een kopje tortillasoep (435 calorieën) P>
McDonald's: Premium zuidwestelijke salade met gegrilde kip en magere Italiaanse dressing (380 calorieën)
Elk gezond dinerrecept bevat ongeveer 500 calorieën.
Fruit 1 kleine gesnipperde ui en 2 fijngehakte teentjes knoflook in 1 theelepel canola-olie. Voeg 1 liter kippenbouillon toe; 1 geschilde, in blokjes gesneden zoete aardappel; 1 in blokjes gesneden aardappel (met schil); en 1 blik tomatenblokjes. Voeg 1 theelepel gemalen kaneel, komijn, kerriepoeder en zeezout toe. Meng 1/4 theelepel cayennepeper en 1/4 kopje stevige pindakaas. Laat 10 tot 12 minuten sudderen. (Voor 3 porties.) Serveer met een volkoren broodje belegd met 1 theelepel boter en een tuinsalade bestrooid met 2 theelepels zonnebloempitten en 1 eetlepel vinaigrette.
Magnetron 1 middelgrote aardappel. Top met 1/4 kop ingeblikte zwarte bonen, gespoeld en uitgelekt; 1/2 kop in blokjes gesneden gekookte kip; 3 eetlepels geraspte kaas; 2 eetlepels salsa; en 1 kop gestoomde broccoli. Klodder met 2 eetlepels magere Griekse yoghurt.
Marineer een 4-ounce zalmfilet in een Aziatische marinade, zoals Soy Vay, gedurende 15 minuten. Haal uit de marinade; bak 20 tot 25 minuten op 350 graden. Meng 1 eetlepel sesamolie, 1/2 kopje rijstwijnazijn, 2 theelepels suiker en 1 theelepel zout; gooi met 3 kopjes gehakte kool, 1 theelepel geroosterde sesamzaadjes en 1 eetlepel geroosterde gesneden amandelen. Serveer zalm met slaw ernaast.
Blancheer 1/2 kop gehakte wortelen in gezouten kokend water 3 minuten, voeg 1/2 kop peultjes toe voor de laatste minuut; droogleggen. Fruit 2 eetlepels gesnipperde ui, 1 fijngehakt teentje knoflook en 2 theelepels geraspte gember in 1 theelepel sesamolie gedurende 1 minuut. Voeg 4 ons in blokjes gesneden varkenslende toe; bak 4 tot 5 minuten. Voeg 1 kop gekookte bruine rijst toe en bak 2 minuten. Voeg 1 eetlepel sojasaus, gekookte wortelen en peultjes en 1/4 kop gesneden lente-uitjes toe.
Fruit 2 fijngehakte teentjes knoflook in 1 eetlepel olijfolie. Zeef en bewaar de helft van het vocht uit een klein blikje mosselen. Voeg de helft van de mosselen toe aan de pan; bak 1 tot 2 minuten. Voeg 2 gehakte en ontpitte tomaten, 1/8 theelepel rode pepervlokken, 1/4 kop droge witte wijn en gereserveerd schelpdierensap toe; kook 7 tot 8 minuten. Voeg 1 kop gekookte linguini en 1 kop spinazie toe.
Meng 1/2 pond mager gemalen kalkoen met 1 eetlepel in blokjes gesneden ui, 1 theelepel gehakte knoflook, 1 losgeklopt ei, 1/4 kopje volkoren broodkruimels, 2 eetlepels magere melk, 1 theelepel zout en 1/2 theelepel peper. Vorm 8 gehaktballen, plaats een 1/2-inch mozzarella-kubus in het midden van elk. Mist een ovenschaal met anti-aanbakspray; bak gehaktballen 15 minuten op 425 graden. Fruit 2 gehakte teentjes knoflook in 1 theelepel canola-olie 1 minuut. Voeg 2 kopjes gehakte courgette toe; kook 5 minuten. Serveer 4 gehaktballen over courgette en 1/3 kop gekookte volkoren orzo; top met 1/2 kop tomatensaus. (Bevries restjes.)
Panda Express Kip met zwarte peper, gemengde groenten en een kippenloempia (520 calorieën)
Boston Markt Gebraden kalkoenfilet, aardappelpuree (geen jus) en sperziebonen (480 calorieën), of runderborst met sperziebonen en maïsbrood (520 calorieën)
Rode Robin Garden Burger (geen dressing) en een Side Salad met Asian Dressing (532 calorieën)
Ruby dinsdag Gewoon gegrilde ossenhaas met witte cheddar-aardappelpuree en vers gestoomde broccoli (533 calorieën) of een kom White Bean Chicken Chili met romige bloemkoolpuree en Sugar Snap-erwten (482 calorieën)
Elke snack is ongeveer 150 calorieën; eet er twee per dag.
Wortelen en bleekselderij met blauwe kaasdip (1/4 kopje magere Griekse yoghurt gemengd met 2 eetlepels lichte mayonaise en 1 eetlepel blauwe kaaskruimels)
1 ounce Hershey's Special Dark-chocolade en een kopje zwarte thee
1 hardgekookt ei gehalveerd, dooier verwijderd en gemengd met 1/2 theelepel mosterd en magere mayonaise, bestrooid met zout, peper en paprika en teruggeplaatst in het midden van het wit; 4 volkoren crackers
1 kopje magere melk gemengd met 1/2 banaan, 3 theelepels ongezoet cacaopoeder en ijs
1 ons amandelen geroosterd in een koekenpan met een scheutje gember, kerriepoeder en cayennepeper tot ze geurig zijn, dan besprenkeld met honing; een kop koffie
1 Skinny Cow Chocolate Fudge Brownie ijsbeker
1 kleine appel zonder klokhuis gevuld met elk 1 theelepel gehakte walnoten, rozijnen en gedroogde veenbessen en een scheutje kaneel en gebakken in folie op 425 graden gedurende 12 tot 15 minuten.
100 calorieën zak popcorn gekruid met cayennepeper, zeezout en een scheutje olijfolie
Luna Mini Bar en 1 kleine peer
1 kleine banaan gegarneerd met 1 theelepel pindakaas en 1 theelepel gesmolten chocolade en gekoeld
Zakje met 100 calorieën Popchips en 1 kleine sinaasappel
1 Mini Babybel kaas en 2 eetlepels amandelen
1/4 kopje ananas gemengd met 6 ons magere vanille-yoghurt en 1/4 kopje ananassap