Eet gezond voor minder:een week aan dinerrecepten voor $ 100

Peter Ardito

Maandag:Mediterraanse Kip

Maakt: 4 porties

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 25 minuten

$ 2,99 / portie*

Ingrediënten

1 eetlepel olijfolie

1/2 theelepel zout

1/4 theelepel peper

8-10 zonder vel kippendijen, met bot

1/4 kop kippenbouillon

1/4 kop witte wijn

2 teentjes knoflook, in dunne rondjes gesneden

3-4 takjes verse tijm

1/2 kopje ontpitte olijven zoals Kalamata

1 citroen, in dunne schijfjes gesneden

1 kopje volkoren couscous

1/2 pond verse asperges

1 theelepel citroenschil

Routebeschrijving

1. Verwarm de oven voor op 450 graden. Verhit olijfolie in een grote ovenvaste koekenpan op middelhoog vuur. Bestrooi kip met zout en peper; voeg toe aan de pan, met de vleeskant naar beneden. Kook gedurende 5 minuten. Draai en kook nog 2 minuten.

2. Giet overtollig vet weg. Zet de pan terug op de brander; roer de bouillon en wijn erdoor en schraap eventuele bruine stukjes eruit. Strooi knoflook, tijm en olijven over de kip. Leg op elk stuk kip een schijfje citroen.

3. Zet de pan in de oven. Braad de kip 17 tot 20 minuten, of tot de sappen helder zijn. (Bewaar 2 tot 4 dijen plus saus voor Orzo "Paella", dia 3.)

4. Bereid couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking en stoom de asperges tot ze knapperig zijn. Serveer kip over couscous; leg de gestoomde asperges ernaast en bestrooi met citroenschil.

Voedingsfeiten per portie: 398 calorieën, 29 g eiwit, 50 g koolhydraten, 9 g vet (1,4 g verzadigd), 9 g vezels

*Prijzen zijn opgesteld op 21 januari 2010.

Peter Ardito

Dinsdag:Flank Steak met Chimichurri Sauce

Maakt: 4 porties

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 30 minuten

$ 2,86 / portie

Ingrediënten

6-9 middelgrote zoete aardappelen (ongeveer 3 pond), in lange partjes van 2,5 cm breed gesneden

4 eetlepels plus 2 theelepels olijfolie

3 teentjes knoflook, 1 geplet en 2 grof gesneden

11/4 theelepels zout

1/2 theelepel peper

1 kopje korianderblaadjes

1 kopje peterselieblaadjes

1 eetlepel rode wijnazijn

2 eetlepels water

2 pond zijsteak

Routebeschrijving

1. Verwarm de oven voor op 450 graden. Gooi de zoete aardappelpartjes met 1 eetlepel olijfolie, geperst teentje knoflook, 1/4 theelepel zout en 1/4 theelepel peper en leg ze in een ondiepe braadpan. Bak gedurende 20 minuten. (Bewaar 1/3 van de gebakken zoete aardappelen voor de lente-groentestoofpot, schuif 6.)

2. Meng knoflook, koriander, peterselie, 3 eetlepels olijfolie, azijn, 2 eetlepels water en 1/2 theelepel zout in een keukenmachine. Mix tot een bijna glad mengsel.

3. Wrijf zijsteak in met de resterende 2 theelepels olijfolie en bestrooi met de resterende 1/2 theelepel zout en 1/4 theelepel peper. Plaats in een braadpan en bak 4 tot 5 minuten per kant voor medium rare. Laat 10 minuten zitten. Snijd in dunne plakjes en leg 2 tot 3 reepjes op elk bord en bedek met 2 eetlepels saus. Serveer met zoete aardappelen. (Bewaar de resterende biefstuk, ongeveer 3/4 pond, voor Beef Soba Salad, schuif 4.)

Voedingsfeiten per portie: 499 calorieën, 29 g eiwit, 48 g koolhydraten, 21 g vet (4,9 g verzadigd), 8 g vezels

Peter Ardito

Woensdag:Orzo "Paella"

Maakt: 4 porties met restjes

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 22 minuten

$ 2,37 / portie

Ingrediënten

3/4 pond grote diepgevroren garnalen, schoongemaakt, gepeld en ontdooid, staarten aan

Sap van 1/2 citroen

1/4 theelepel zout

1/4 theelepel peper

1 eetlepel plus 1 theelepel olijfolie

3 1/2 kopjes kippenbouillon

2 kopjes water

1/4 theelepel kurkuma

1 pond volkoren orzo

1/2 kopje bevroren groene erwten

1/2 kleine ui, fijngehakt

2-4 gekookte kippendijen, in stukjes van 2,5 cm gesneden, plus saus (overgebleven van mediterrane kip)

1/4 kop geroosterde rode paprika, in dunne reepjes gesneden

1/4 kop platte peterselie, gehakt

Routebeschrijving

1. Verwarm de oven voor op 425 graden. Doe de eerste 4 ingrediënten en 1 eetlepel olijfolie in een grote zak met ritssluiting.

2. Breng in een middelgrote pan kippenbouillon en 2 kopjes water aan de kook. Voeg kurkuma en orzo toe; kook gedurende 6 minuten. Giet af en bewaar 3/4 kopje kookvocht. Leg de diepvrieserwten in de bouillon en laat ze staan.

3. Verhit de resterende 1 theelepel olijfolie in een grote ovenvaste braadpan. Voeg de ui toe en bak tot hij glazig is. Voeg garnalen toe en kook gedurende 3 minuten; halverwege omdraaien. Voeg kippendijen en saus toe; kook 2 minuten, af en toe roeren. Voeg uitgelekte orzo toe aan de pan. Giet erwten en gereserveerde vloeistof over orzo en roer. Leg er rode paprikareepjes op. Bak gedurende 10 minuten. Bestrooi met peterselie en serveer.

Voedingsfeiten per portie: 408 calorieën, 27 g eiwit, 57 g koolhydraten, 7 g vet (0,9 g verzadigd), 14 g vezels

Peter Ardito

Donderdag:Soba-salade met rundvlees

Maakt: 4 porties

Voorbereidingstijd: 15 minuten

Kooktijd: geen

$2,66/portie

Ingrediënten

6 wortelen

1 stuk verse gember van 1 1/2-inch

3 eetlepels rijst of witte azijn

2 eetlepels geroosterde sesamolie, zoals Eden Foods

1 eetlepel canola-olie

2 theelepels sojasaus

3 eetlepels water

1 zak (ongeveer 4 1/2 kopjes) mesclun greens

1 rode of gele paprika, in dunne plakjes

1/2 zoete ui, zoals Vidalia, zeer dun gesneden

4 ons sobanoedels, gekookt volgens de aanwijzingen op de verpakking

3/4 pond gekookte dun gesneden zijsteak (overgebleven van Flank Steak met Chimichurri Sauce)

Routebeschrijving

1. Mix in een keukenmachine 4 wortelen met gember, azijn, geroosterde sesam- en koolzaadolie, sojasaus en 3 eetlepels water tot een gladde massa.

2. Leg mesclun in een grote kom. Strooi paprika over mesclun.

3. Snijd met een wortelschiller de resterende 2 wortels in lange dunne reepjes. Hoop geraspte wortelen en ui in het midden van de salade. Leg noedels rond wortel en ui en leg de biefstuk op de noedels. Sprenkel de dressing erover.

Voedingsfeiten per portie: 444 calorieën, 31 g eiwit, 38 g koolhydraten, 19 g vet (4,8 g verzadigd), 6 g vezels

Peter Ardito

Vrijdag:Garnalen in Griekse stijl met Quinoa Tabbouleh

Maakt: 4 porties met restjes

Voorbereidingstijd: 15 minuten

Kooktijd: 14 minuten

$5,00/portie

Ingrediënten

1 pond grote bevroren garnaal, schoongemaakt, gepeld en ontdooid, met staarten

4 eetlepels olijfolie

Sap van 1 citroen

2 teentjes knoflook, geplet

1/2 theelepel zout

1/2 theelepel peper

1 kopje (1/2 pint) druiventomaten, gehalveerd

3/4 kop Kalamata-olijven, gehalveerd

1/2 gele, groene of rode paprika, grof gesneden

1 kopje platte peterselie, grof gehakt

3 ons magere feta, in stukjes van 3/4-inch gesneden

1 doos quinoa, gekookt volgens de aanwijzingen op de verpakking

Routebeschrijving

1. Doe garnalen, 2 eetlepels olijfolie, 2 eetlepels citroensap, 1 geperst teentje knoflook, 1/4 theelepel zout en 1/4 theelepel peper in een grote zak met ritssluiting; laten zitten.

2. Meng in een grote kom tomaten, olijven, paprika, peterselie en feta en de resterende olijfolie, citroensap, knoflook, zout en peper. Voeg gekookte quinoa toe en meng goed.

3. Verhit een grillpan op middelhoog vuur. Leg de garnalen in de pan in een enkele laag en kook ze 2 minuten. Draai om en kook nog 2 minuten.

4. Mound quinoa mengsel op de helft van een grote schaal en plaats garnalen op de andere helft; serveren.

Voedingsfeiten per portie: 442 calorieën, 27 g eiwit, 44 g koolhydraten, 18 g vet (3,18 g verzadigd), 7 g vezels

Peter Ardito

Zaterdag:Lente-Groentestoofpot

Maakt: 4 porties

Voorbereidingstijd: 15 minuten

Kooktijd: 15 minuten

$3,10/portie

Ingrediënten

1/2 zoete of gele ui, in plakjes

1 eetlepel olijfolie

2-3 ons shiitake of champignons, in plakjes

1 rode of gele paprika, grof gesneden

1 kikkererwten uit blik van 15,5 ounce, uitgelekt en afgespoeld

3-4 kopjes kippen- of groentebouillon

3/4 kop Israëlische couscous

1/2 pond asperges, in stukken van 1 of 2 inch gesneden

3/4 kop bevroren groene erwten

1 pond gebakken zoete aardappelen (overgebleven van Flank Steak met Chimichurri-saus), in blokjes

1 1/2-inch stuk verse gember, geraspt

Routebeschrijving

1. In een grote bakpan, kook de ui in olijfolie op middelhoog vuur tot ze doorschijnend zijn, ongeveer 3 minuten. Voeg champignons toe en kook, al roerend, tot ze zacht zijn, 2 tot 3 minuten. Voeg paprika toe en kook, af en toe roerend, nog 3 minuten.

2. Voeg kikkererwten en 3 kopjes bouillon toe aan de pan. Dek af en breng op hoog vuur aan de kook. Voeg de couscous toe en laat afgedekt 5 minuten op laag vuur sudderen. Voeg asperges, erwten, zoete aardappelen en gember toe; 2 tot 3 minuten onafgedekt sudderen, af en toe roeren, tot de asperges heldergroen en knapperig zijn. Voeg een beetje meer bouillon toe als het mengsel droog lijkt. Schep in kommen.

Voedingsfeiten per portie: 434 calorieën, 14 g eiwit, 80 g koolhydraten, 7 g vet (0,8 g verzadigd), 13 g vezels

Peter Ardito

Zondag:Tilapia Taco's

Maakt: 4 porties met restjes

Voorbereidingstijd: 15 minuten

Kooktijd: 5 minuten

$3,16/portie

Ingrediënten

1 limoen

1 kopje druiventomaten, gehakt

1/2 kopje koriander, gehakt

1/2 jalapeno, zonder zaadjes en fijngehakt

1/2 zoete ui, fijngehakt

1/2 theelepel zout

1 kopje gewone magere Griekse yoghurt

2 eetlepels mayonaise

2 kopjes groene of rode kool, in smalle reepjes gesneden

1 eetlepel olijfolie

1 pond tilapiafilets

1/4 theelepel chilipoeder

1/4 theelepel zwarte peper

8 kleine volkoren tortilla's

1 avocado, in 8 lange plakken gesneden

Routebeschrijving

1. Snijd de limoen doormidden. Pers het sap uit de helft en snijd de andere helft in 4 dunne partjes. Meng in een kom tomaten, koriander, jalapeno, ui, 1/4 theelepel zout en de helft van het limoensap.

2. Meng in een andere kom yoghurt, mayonaise en het resterende limoensap. Combineer kool en 2 eetlepels yoghurtsaus in een andere kom; reserveer extra saus.

3. Verhit olijfolie in een grote pan. Bestrooi tilapia met chilipoeder, zwarte peper en resterende 1/4 theelepel zout; kook 3 minuten. Draai; kook nog 2 minuten.

4. Leg op elk bord 2 tortilla's, 1 limoenpartje en 1/4 van de tilapia. Serveer met salsa, kool, avocado en saus.

Voedingsfeiten per portie: 278 calorieën, 22 g eiwit, 23 g koolhydraten, 12 g vet (2,2 g verzadigd), 5 g vezels

Peter Ardito

Uw boodschappenlijst

Produceren

1 bol knoflook

Verse tijm

Verse koriander

Platte peterselie

Verse gember

1 jalapeno

2 zoete Vidalia uien

1 kleine ui

3 citroenen

1 limoen

1 bos asperges

3 pond zoete aardappelen

1 pint druiventomaten

1 groene, gele of rode paprika

2 rode of gele paprika's

6 grote wortelen

1 pakje shiitake of champignons

1 zak mesclun greens

1 sluitkool

1 avocado

Bevroren erwten

Vlees

8 tot 10 kippendijen met bot

2 pond zijsteak

1 3/4 pond grote ongekookte bevroren garnalen

1 pond tilapiafilets

Zuivel

1 pakje magere feta

1 pak magere Griekse yoghurt

Ingeblikte of verpakte goederen

2 dozen van 32 ounce kippenbouillon

Geroosterde sesamolie

Volkoren couscous

Volkoren orzo

Israëlische couscous

Quinoa

Soba noodles

1 pot geroosterde rode paprika

1 grote pot Kalamata-olijven

1 15,5-ounce blik kikkererwten

1 pakje maïstortilla's

Witte wijn

Nietjes

Olijfolie, zout, peper, rode wijnazijn, kurkuma, rijst- of witte azijn, koolzaadolie, sojasaus, mayonaise, chilipoeder

Oorspronkelijk gepubliceerd in FITNESS magazine, april 2010.