Trainingsplan voor bruidsbootcamp

Candace Meyer

Hoe het werkt

Vergeet de broodrooster:schrijf je hier in voor je eigen huwelijksvorm. Dit zes weken durende Bridal Boot Camp-plan is ontworpen door trainer Tommy Europe, fitnesscoach van FLN's Bulging Brides die tientallen vrouwen heeft geholpen bij het afslanken voor de reis door het gangpad.

Doe twee keer per week de Bridal Boot Camp-toning-workout - alles wat je nodig hebt is een set dumbbells van 5 tot 15 pond - plus drie (of meer) wekelijkse cardiosessies van Europe's Slimming Sessions. Ontvang bovendien extra eettips van Uitpuilende bruiden voedingscoach Nadeen Boman om door de cocktailparty's en andere dieetvallen te navigeren op weg naar 'ik doe'.

Bekijk de volledige video over de bruidsbootcamp-workout!

Candace Meyer

Voorovergebogen rij en terugslag

Doelen:rug, triceps, buikspieren en benen

• Houd een halter in de rechterhand en val naar voren met het linkerbeen zodat de linkerknie 90 graden is gebogen en het rechterbeen recht achter je ligt.
• Haal iets naar voren op de heupen en plaats de linkerhand op de linkerdij voor ondersteuning, houd de rug recht en strek de rechterarm naar de grond.
• Houd de buikspieren aangespannen terwijl je de dumbbell naar de ribbenkast brengt, waarbij je de rechterelleboog direct achter je buigt.
• Houd de elleboog stil, strek de rechterarm naar achteren zodat deze evenwijdig aan de vloer is.
• Buig nogmaals de rechterelleboog en laat de dumbbell naar de grond zakken om 1 herhaling te voltooien.
• Doe 15 herhalingen. Van kant wisselen; herhaal.

Candace Meyer

Halter hakken

Doelen:schouders, buikspieren, schuine standen, billen en benen

• Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en houd met beide handen een enkele halter vast (vuisten gestapeld op de greep).
• Om in de startpositie te komen, draait u op de linkerteen om de romp naar rechts te draaien en brengt u de halter diagonaal boven uw hoofd, waarbij u de armen gestrekt houdt.

Candace Meyer

Halter hakken:na

• Breng de halter diagonaal naar beneden naar de buitenkant van de linkerheup terwijl je de romp naar links draait, op de rechtertenen draait en de knieën buigt.
• Doe 15 herhalingen. Van kant wisselen; herhaal.

Candace Meyer

Gewogen zijwaartse tik

Doelen:schouders, buikspieren en schuine standen

• Ga op de grond zitten met gebogen knieën en platte voeten, houd een enkele halter vast met beide handen (gestapelde vuisten) voor de borst, met de ellebogen naast elkaar.
• Span je buikspieren aan terwijl je 45 graden achterover leunt en je gebogen benen van de vloer tilt.
• Houd de beenpositie omhoog en houd het onderlichaam stil, draai de romp langzaam naar rechts en raak de halter tegen de vloer. Draai vervolgens de romp naar links en raak de halter aan op de vloer om 1 herhaling te voltooien.
• Doe 10 herhalingen.

Candace Meyer

Balans Arm Krul

Doelen:biceps, buikspieren, billen en benen

• Houd een halter in elke hand, armen naast elkaar en handpalmen naar voren gericht, ga op het rechterbeen staan ​​met het linkerbeen omhoog, de knie 90 graden gebogen, zodat de dij evenwijdig aan de vloer is.
• Om in de startpositie te komen, buigt u de linkerelleboog 90 graden zodat de onderarm evenwijdig aan de vloer is, met de handpalm naar boven gericht.
• Houd de linkerknie omhoog en de linkerarm stil, krul de rechterhand naar de schouder. Lagere rechterhand om de herhaling te voltooien.
• Doe 15 herhalingen. Van kant wisselen; herhaal.

Candace Meyer

Heup omhoog

Doelen:heupen en billen

• Begin op de grond op handen en voeten, handen onder de schouders, knieën onder de heupen.
• Strek het rechterbeen rechtstreeks uit naar de rechterkant (zoals een standaard), voet gebogen.
• Til rechtervoet van de vloer tot heuphoogte of zo dicht mogelijk bij heuphoogte.
• Laat de rechtervoet zakken in de richting van de vloer zonder hem te laten raken en herhaal de lift.
• Doe 15 herhalingen. Wissel van been, herhaal.

Candace Meyer

Deadlift met één been

Doelen:rug, billen en hamstrings

• Ga op het linkerbeen staan, de knie licht gebogen, met de tenen van de rechtervoet iets achter je op de grond, met een halter in elke hand, de handpalmen naar de voorkant van de dijen gericht.
• Houd de rug plat, buig naar voren op de heupen totdat de rug evenwijdig is aan de vloer en de dumbbells direct onder de schouders hangen, waarbij het rechterbeen achter je tot op heuphoogte wordt gestrekt.
• Doe 15 herhalingen. Wissel van been, herhaal.

Candace Meyer

Lunge-schouderpers

Doelen:Schouders, billen en benen

• Ga met de voeten op heupbreedte van elkaar staan, houd een dumbbell in elke hand en buig de ellebogen om de dumbbells recht voor en iets hoger dan de schouders te laten zweven, met de handpalmen naar elkaar gericht.
• Lung naar voren met het linkerbeen, buig beide knieën 90 graden (houd de linkerknie achter de rechtertenen), terwijl je de dumbbells boven je hoofd drukt totdat de armen volledig gestrekt zijn.
• Laat de dumbbells zakken naar de schouders terwijl je de rechtervoet naar achteren stapt om de positie te starten om terug te keren naar staande.
• Doe 15 herhalingen per been, afwisselend van kant.

Candace Meyer

Squat Thrust

Doelen:schouders, borst, buikspieren, billen en benen

• Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, hurk dan neer om de handpalmen plat op de vloer voor je te plaatsen, de handen op schouderbreedte uit elkaar.

Candace Meyer

Squat Thrust:na

• Houd de handpalmen geplant, spring met de voeten naar achteren zodat de benen direct achter je gestrekt zijn, balancerend op de tenen:dit is een volledige push-uppositie.
• Doe een push-up, buig de ellebogen naar de zijkanten om de borst naar de grond te laten zakken en spring dan met de voeten naar voren om terug te keren naar de gehurkte positie.
• Druk vanuit je hurkzit door je hielen om rechtop te staan.
• Doe 15 herhalingen.

Shutterstock

Afslankende Cardio-sessies:22 minuten durende vetsmeltende mini

Drie sessies per week calorie-explosie-cardio vormen de perfecte match voor uw total-body toning-workouts. Kies je favoriete aerobe oefening — wandelen, hardlopen, fietsen, elliptische trainer, trapklimmer — en kies uit de beginnersvriendelijke intervalsessies van trainer Tommy Europe hieronder. "De snelheidsstoten helpen je meer calorieën te verbranden en je cardiofitness-niveau sneller te verhogen dan wanneer je je aan een gestaag tempo houdt", zegt Europa, die deze routines heeft gebruikt om tientallen uitpuilende bruiden te helpen het altaar een maat (of twee) te bereiken. kleiner. De intensiteit voor elk interval is gebaseerd op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 achterover op de bank ligt en 10 een totale sprint is. Je kunt ervoor kiezen om een ​​afslanksessie te doen samen met je Bridal Boot Camp-toningroutine of op een aparte dag.

Shutterstock

Afslankende Cardio-sessies:25 minuten durende calorie-explosie

Shutterstock

Afslankende Cardio-sessies:29 minuten Mix-It-Up-sessie