Peter Ardito
Voorbereidingstijd: 20 minuten
Kooktijd: 25 minuten
Maakt: 4 porties
Ingrediënten
1 pond flank of hanger steak
Sap van 1 limoen, plus partjes limoen om te serveren
1 theelepel koosjer zout
2 teentjes knoflook, geplet
1/2 theelepel mild chilipoeder
3 theelepels plantaardige olie
1/2 rode ui, in plakjes
3 paprika's, elk 1 rood, geel en oranje, in dunne plakjes
1/2 kop vers of bevroren maïskorrels
8 kleine maïstortilla's, opgewarmd
1/2 avocado, in plakjes
1/4 kop geraspte magere Monterey Jack
1/4 kop salsa verde of 2 eetlepels gehakte verse koriander
2 eetlepels in plakjes gesneden jalapenos
Zure room met verlaagd vetgehalte (optioneel)
Routebeschrijving
1. Marineer de biefstuk in het limoensap, zout, knoflook en chilipoeder in een afgesloten plastic zak gedurende 20 tot 30 minuten.
2. Verhit intussen een grote gietijzeren koekenpan op hoog vuur gedurende 5 minuten. Voeg 2 theelepels plantaardige olie toe aan de pan. Voeg de rode ui en paprika toe; kook, vaak omscheppend, gedurende 5 minuten. Voeg de maïs toe en blijf koken tot de paprika's verkoold en zacht zijn, nog ongeveer 3 minuten. Doe de groenten in een kom en houd ze warm.
3. Veeg de koekenpan af met keukenpapier en verwarm nog een minuut. Voeg de resterende theelepel plantaardige olie toe. Haal de biefstuk uit de marinade en dep droog met keukenpapier. Leg de biefstuk in de pan, zet het vuur laag tot middelhoog en kook ongeveer 8 minuten voor medium-rare, draai halverwege een keer. Leg op een plank en laat 5 minuten rusten.
4. Snijd de biefstuk over de draad en schik op een schaal met de paprika's en partjes limoen. Maak taco's met de warme tortilla's, avocado, Monterey Jack, salsa, jalapenos en eventueel zure room.
Voedingsfeiten per portie: 416 calorieën, 32 g eiwit, 38 g koolhydraten, 16 g vet (4,3 g verzadigd), 7 g vezels
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!Peter Ardito
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: 10 minuten
Maakt: 4 porties
Ingrediënten
16 middelgrote schoongemaakte, gepelde, staartgarnalen (ongeveer 3/4 pond), ontdooid indien ingevroren
2 theelepels sesamolie
1 1/2 theelepels honing
Klein snufje cayennepeper peper
2 eieren, lichtgeklopt
1 eetlepel lichte sojasaus
1 eetlepel rijstwijnazijn
1 kopje gepelde edamame, gestoomd
2 theelepels geroosterde sesamzaadjes
1 1/4 kopjes kortkorrelige bruine rijst, gekookt volgens de aanwijzingen op de verpakking
1 rijpe avocado, in plakjes
Routebeschrijving
1. Verwarm de grill voor. Gooi de garnalen in een middelgrote ovenvaste pan met 1 theelepel sesamolie en de honing. Voeg de cayennepeper toe.
2. Leg de garnalen plat. 2 minuten per kant grillen. Overbrengen op een bord.
3. Verhit een kleine koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur en voeg de resterende theelepel sesamolie toe. Giet de eieren erin. Kook ongestoord tot het gaar is, ongeveer 2 minuten. Draai om en kook tot het net aan de tweede kant is gezet, nog 1 minuut. Leg op een bord en snij in reepjes.
4. Meng in een kleine kom de sojasaus en rijstwijnazijn met de resterende 1/2 theelepel honing.
5. Spatel de edamame en sesamzaadjes door de rijst. Serveer de rijst in kommen met daarop de eierreepjes, garnalen en avocado. Doe het soja-azijnmengsel in een kleine kom en gebruik het aan tafel om te besprenkelen.
Voedingsfeiten per portie: 483 calorieën, 30 g eiwit, 56 g koolhydraten, 16 g vet (2,8 g verzadigd), 6 g vezels
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!Peter Ardito
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: 10 minuten
Maakt: 4 porties
Ingrediënten
2 eetlepels zeer fijngehakte peterselie*
2 eetlepels zeer fijngehakte geroosterde walnoten*
1/4 theelepel fijn geraspte citroenschil
4 middelgrote kipfilethelften zonder vel, fijngemalen tot 1/2-inch dikte
2 theelepels bloem voor alle doeleinden
1/2 theelepel zout
1/2 theelepel zwarte peper
1 eetlepel extra vergine olijfolie
3 eetlepels in blokjes gesneden sjalotten
1/4 kopje natriumarme kippenbouillon
1 eetlepel vers citroensap, plus partjes citroen om te serveren
1 1/4 kopjes bruine basmatirijst, gestoomd
Routebeschrijving
1. Meng in een kleine kom de peterselie, walnoten en citroenschil. Bestuif de kip met bloem en breng op smaak met zout en zwarte peper.
2. Verhit de olijfolie in een zeer grote koekenpan (of twee middelgrote koekenpannen) op middelhoog vuur. Voeg de sjalotten toe en bak tot ze doorschijnend beginnen te worden, 1 minuut. Duw de sjalotten naar een kant van de pan, voeg de kipfilets toe en kook tot ze goudbruin zijn, ongeveer 2 minuten per kant.
3. Schenk de kippenbouillon en het citroensap in de pan. Dek af en laat op laag vuur sudderen tot de sappen helder zijn wanneer de kip wordt doorboord, nog 3 tot 4 minuten.
4. Gebruik een tang om de kip over te brengen naar een serveerschaal, laat het vocht en de sjalotten in de pan. Breng de vloeistof aan de kook op middelhoog vuur en roer tot het ingedikt is, 1 minuut. Roer het peterseliemengsel erdoor. Giet de saus over de kip en serveer over de rijst met de partjes citroen.
*Gebruik een mini-keukenmachine om de haktijd te verkorten.
Voedingsfeiten per portie: 293 calorieën, 36 g eiwit, 19 g koolhydraten, 8 g vet (1,3 g verzadigd), 2 g vezels
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!Peter Ardito
Voorbereidingstijd: 20 minuten
Kooktijd: 15 minuten
Maakt: 6 porties
Ingrediënten
1 12-ounce volkoren pizzabodem, zoals Boboli
1/4 kop pizzasaus
1/2 kop bevroren spinazie, ontdooid en goed uitgelekt
1/4 kleine rode ui, in dunne plakjes
1 kopje geraspte halfvolle mozzarella
6 middelgrote cremini-champignons, in plakjes
1/4 kopje halfvolle ricotta
2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
1 eetlepel extra vergine olijfolie
2 theelepels balsamicoazijn
Routebeschrijving
1. Verwarm de oven voor op 450 graden. Leg een grote zware bakplaat op de bodem van de oven. Leg de pizzabodem op een werkvlak.
2. Besmeer de korst met de saus, gevolgd door de spinazie en ui. Bestrooi met de mozzarella en champignons. Schep de ricotta over de pizza en bestrooi met Parmezaanse kaas. Sprenkel de olijfolie over het geheel.
3. Gebruik een dunne snijplank of de achterkant van een tweede bakplaat om de pizza voorzichtig over te hevelen naar de voorverwarmde bakplaat op de bodem van de oven. Bak tot de korst gepoft is en aan de randen begint te kleuren en de kaas is gesmolten, 10 minuten. Haal de plaat uit de oven en verwarm de grill voor.
4. Rooster de pizza, let goed op, tot de kaas bruin en borrelt, ongeveer 2 minuten. Laat de pizza 5 minuten afkoelen op het blad. Bestrooi met balsamicoazijn, snijd in partjes en serveer.
Voedingsfeiten per portie: 252 calorieën, 15 g eiwit, 30 g koolhydraten, 10 g vet (3,5 g verzadigd), 5 g vezels
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!Peter Ardito
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: 45 minuten
Maakt: 4 porties
Ingrediënten
1 1/2 eetlepels extra vergine olijfolie
1 rode ui, in vieren en dik gesneden
1/2 theelepel zout, plus extra naar smaak
2 kleine wortelen, in de lengte gesneden, in plakjes van 2,5 cm dik gesneden (ongeveer 3/4 kop) 1 1/2 kop in blokjes gesneden, gepelde pompoen (6 ons)
2 teentjes knoflook, grof gehakt
3 stukjes van kwart formaat gepelde verse gember
1/2 theelepel harissapasta (verkrijgbaar in de meeste grote supermarkten), plus extra naar smaak
2 theelepels honing, plus extra naar smaak
1 theelepel gemalen komijn
1 heel kaneelstokje
1/4 theelepel kurkuma
4 pruimtomaten, zonder klokhuis en in stukjes (1 pond)
1 middelgrote courgette, in vieren gedeeld en in stukjes van 1/2-inch (2 kopjes) gesneden
10 gedroogde abrikozen, in plakjes (1/4 kopje verpakt)
1/2 kopje water
1 blik kikkererwten van 19 ounce, uitgelekt en afgespoeld
Vers geperst sap van 1/2 citroen, plus extra naar smaak
1 kopje volkoren couscous, gekookt volgens de aanwijzingen op de verpakking (optioneel)
4 thee lepels gesneden, geroosterde amandelen
Routebeschrijving
1. Verwarm de olijfolie in een grote, zware pan op middelhoog vuur; voeg de ui en het zout toe. Kook, af en toe roerend, gedurende 5 minuten. Voeg de wortelen toe en kook nog 5 minuten.
2. Voeg de butternutpompoen, knoflook en gember toe en verhoog het vuur tot medium. Kook, al roerend, gedurende 5 minuten.
3. Voeg de harissa, honing, komijn, kaneelstokje en kurkuma toe en roer tot het geurig is, 1 minuut. Voeg de tomaten, courgette en abrikozen toe en roer goed door. Giet het water erbij en breng op middelhoog vuur aan de kook. Dek af en zet het vuur zo nodig laag om zachtjes te sudderen, af en toe roerend, tot de groenten zacht maar niet papperig zijn, 20 tot 25 minuten.
4. Voeg de kikkererwten en het citroensap toe. Verhoog het vuur en laat sudderen, onbedekt, tot de kikkererwten zijn verwarmd en de vloeistof iets is ingedikt, 5 tot 10 minuten.
5. Breng op smaak met extra zout, harissa, honing en citroen. Serveer eventueel met couscous en garneer met geschaafde amandelen.
Voedingsfeiten per portie: 350 calorieën, 11 g eiwit, 64 g koolhydraten, 8 g vet (1 g verzadigd), 12 g vezels
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!Peter Ardito
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: 15 minuten
Maakt: 6 porties
Ingrediënten
Zout
1 bos broccoli rabe
12 ons volkoren penne
1 eetlepel extra vergine olijfolie
2 magere Italiaanse kalkoenworsten, darmen verwijderd
1/ 2 middelgrote rode ui, in dunne plakjes
1 teentje knoflook, in plakjes
Kleine snuifje gemalen rode pepervlokken
2 eetlepels tomatenpuree
1/4 kop halfvolle ricotta
2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
Routebeschrijving
1. Breng een grote pan gezouten water aan de kook. Voeg de broccoli rabe toe; kook gedurende 4 minuten. Breng de broccoli rabe over naar een vergiet. Als het koel genoeg is om te hanteren, hak het dan in hapklare stukjes.
2. Voeg de penne toe aan dezelfde pan met kokend water en kook al dente. Bewaar 1/2 kopje van het kookwater van de pasta voordat je de penne afgiet.
3. Verhit ondertussen de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de worstjes, ui, knoflook en rode pepervlokken toe en kook, verkruimel de worst met een houten lepel, tot ze bruin zijn, 8 minuten. Voeg de gehakte broccoli rabe toe en bak tot ze zacht zijn, ongeveer 2 minuten. Voeg de tomatenpuree toe en kook, al roerend, tot alles goed gemengd is, ongeveer 1 minuut.
4. Zet het vuur laag en voeg de pasta toe aan de pan. Gooi om de ingrediënten te combineren, voeg een beetje van het gereserveerde kookwater toe als het mengsel droog lijkt. Roer de ricotta en Parmezaanse kaas erdoor, haal de pan van het vuur en schep goed om. Serveer onmiddellijk.
Voedingsfeiten per portie: 342 calorieën, 18 g eiwit, 47 g koolhydraten, 8 g vet (1,8 g verzadigd), 2 g vezels
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!Peter Ardito
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: 10 minuten
Maakt: 4 porties
Ingrediënten
2 theelepels extra vergine olijfolie
1/2 theelepel gemalen komijn
1/2 theelepel suiker
1/2 theelepel zwarte peper
1/2 theelepel zout, plus een snuifje
4 zalmfilets (ongeveer 4 ons elk)
1/2 kopje magere Griekse yoghurt
1 grote augurkkomkommer, geschild, zonder zaadjes en in blokjes gesneden
1 lente-uitje, bijgesneden en fijngehakt
3 eetlepels gehakte verse peterselie
1 theelepel vers citroensap
8 ons volkoren orzo, gekookt volgens de aanwijzingen op de verpakking
Routebeschrijving
1. Meng in een kom de olijfolie, komijn, suiker, zwarte peper en 1/2 theelepel zout. Leg de zalm op een met folie beklede bakplaat en bestrijk de bovenkanten met het oliemengsel. Koel gedurende 10 tot 20 minuten.
2. Verwarm de grill voor. Combineer de yoghurt, komkommer, lente-uitjes, peterselie, citroensap en het resterende snufje zout in een kleine kom.
3. Rooster de zalm tot hij nauwelijks ondoorzichtig is in het midden van het dikste deel, 7 tot 10 minuten. Serveer over de orzo, gegarneerd met de yoghurtsaus.
Voedingsfeiten per portie: 487 calorieën, 34 g eiwit, 45 g koolhydraten, 19 g vet (3,8 g verzadigd), 10 g vezels
WIN een prijs per dag! Ga nu binnen!