Begin het nieuwe jaar met dit energieke eetplan dat vet doet smelten, je taille doet krimpen en je toch laat genieten van wafels, taco's en pasta. Kies eenvoudig uit de maaltijden en tussendoortjes op deze pagina's voor in totaal 1.500 calorieën per dag. Combineer het dieet met onze training en je valt 10 kilo af in slechts een maand. Volg het plan langer en je zult nog meer verliezen - en je voelt je nooit beroofd.
Meergranenwafels met warme aardbeiensaus
Toast 2 meergranenwafels. Gooi 1 kop gesneden aardbeien met 1 theelepel suiker; magnetron gedurende 45 seconden en lepel over wafels. Bestrooi met 2 eetlepels geschaafde amandelen.
Kip-spinaziesalade
Roer 1 eetlepel olijfolie, 2 theelepels rode wijnazijn, 1 theelepel Dijon-mosterd en een snufje zout en peper door elkaar. Schik 1 kopje babyspinazie; 3 ons in blokjes gesneden kipfilet zonder vel; 1 eetlepel gehakte pecannoten; en 1 eetlepel gedroogde zure kersen op een bord; besprenkel met dressing. Serveer met een klein volkoren broodje.
Chocolade Pretzels
Magnetron 1 eetlepel chocoladeschilfers gedurende 30 seconden. Besprenkel de chocolade over 7 kleine krakelingen. Laat 15 minuten afkoelen.
Zalm met mangosalsa
Maak 1 middelgrote aardappel in blokjes en meng met 1 eetlepel olijfolie. Breng aardappelen en 4 ons zalm op smaak met zout en peper. Verwarm de grill voor. Leg de aardappelen op een bakplaat en rooster ze 10 minuten. Haal van de grill en voeg zalm toe. Keer terug naar de grill gedurende 10 minuten of tot de vis ondoorzichtig is. Combineer 1/2 mango, in blokjes; 1 eetlepel limoensap; 1 eetlepel gehakte verse koriander; en in blokjes gesneden jalapeno naar smaak. Lepel salsa over zalm en serveer naast aardappelen.
Volg dit trainingsplan om deze maand 10 pond af te vallen; blijf erbij om af te slanken. We hebben het gemakkelijk gemaakt om zelfs gewichtsdoelen op lange termijn te bereiken door twee extra maanden voortgangsverhogende aanpassingen toe te voegen.
De beste workout ooit voor je lichaam
Meld u aan voor het volledige Get Your Best Body Ever-plan en u ontvangt wekelijkse maaltijdplannen, trainingen, afspeellijsten en meer rechtstreeks in uw e-mailinbox. U kunt deze maaltijden en de andere voedingsmiddelen die u eet ook registreren om uw calorieën bij te houden!
Elk van deze ontbijtrecepten bevat ongeveer 300 calorieën.
Ahorn-peer wentelteefjes
Smelt 1 theelepel boter in een koekenpan. Klop in een kom 1 ei en 1 eiwit door elkaar. Dip 2 sneetjes volkoren kaneelbrood in ei; voeg brood toe aan de pan. Bak 2 minuten per kant. Gooi 1/2 peer, in plakjes, met 1 eetlepel lichte pannenkoekensiroop en lepel over toast.
Tomaat en Geitenkaas Frittata
Mist een koekenpan met anti-aanbakspray. Klop 1 ei en 2 eiwitten door elkaar. Voeg een snufje zout en peper toe; giet in de pan. Als de eieren halverwege zijn uitgehard, voeg je 5 gehalveerde druiventomaten en 1/2 ounce verkruimelde geitenkaas toe. Kook tot het volledig is uitgehard, ongeveer 5 minuten. Serveer met 1 snee volkoren toast.
Banaan-havermout brulee
Kook 1/2 kopje ouderwetse haver in 3/4 kopje magere melk en 1/4 kopje water volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd 1/2 banaan in rondjes en bestrooi met 2 theelepels bruine suiker en 1/8 theelepel kaneel. Magnetron gedurende 30 seconden en roer door havermout.
Bacon, tomaat en cheddarmuffin
Top een 100 calorieën Engelse muffin met 2 plakjes tomaat, 2 plakjes magere cheddarkaas en 2 plakjes gekookt kalkoenbacon. Verwarm gedurende 5 minuten in een broodroosteroven.
Ontbijtijs met appel-kaneel
Vermeng in een kom 1 in blokjes gesneden appel, 2 theelepels citroensap, 2 theelepels bruine suiker en 1/4 theelepel kaneel. Magnetron 2 minuten; iets laten afkoelen. Schep er 1 kopje lichte vanille-yoghurt over. Bestrooi met 1 eetlepel gehakte walnoten.
Zuidwestelijke Ontbijt Wrap
Mist een koekenpan met anti-aanbakspray. Klop 1 ei, 2 eiwitten, 2 eetlepels salsa en een snufje zout en peper door elkaar. Giet in de pan en roer. Lepel op 1 volkoren tortilla. Top met 1 eetlepel geraspte magere cheddar kaas, 1 / kopje gehakte tomaat, 1 eetlepel gehakte koriander en nog 2 eetlepels salsa; oprollen.
Elk van deze lunchrecepten bevat ongeveer 400 calorieën.
Blue Cheese Veggie Burger
Bereid 1 vegetarische burger volgens de aanwijzingen op de verpakking. Leg de gekookte burger op 1 geroosterd volkoren hamburgerbroodje en garneer met 1 sneetje rode ui, 2 plakjes tomaat, 1 eetlepel blauwe kaaskruimels en 1 eetlepel barbecuesaus. Serveer de veggieburger met 10 worteltjes en 10 cherrytomaatjes met 1 eetlepel lichte ranchdressing om te dippen.
Sandwich met prosciutto en tomaat Klop 2 theelepels canola-olie mayonaise en 1 theelepel gehakte verse basilicum door elkaar. Verspreid het mengsel op een 6-inch volkoren stokbrood. Top met 4 plakjes prosciutto, 3 plakjes tomaat en 2 romaine slablaadjes.
Mezzeschotel
Meng in een kom 1 theelepel olijfolie, 2 theelepels citroensap, 1/2 theelepel gehakte knoflook en 1 theelepel gehakte verse peterselie; voeg 10 voorgekookte garnalen toe en gooi om te coaten. Serveer samen met 5 Kalamata-olijven, 1/4 kopje hummus en 1 geroosterde volkoren pitabroodje.
Gebraden kalkoenwrap met olijventapenade
Smeer 1 eetlepel olijventapenade op een volkoren tortilla. Laag met 3 ons gesneden geroosterde kalkoenfilet, 1/4 kop rucola en 3 plakjes tomaat; oprollen. Serveer met 1 kop druiven.
Pittige Veggie Worst Pasta
Kook 3/4 kop rotelle pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bak 2/3 kopje vegetarische worstkruimels (zoals Morningstar Farms Meal Starters Sausage-Style Recipe Crumbles) gedurende 5 minuten in 1 eetlepel olijfolie. Voeg 1 theelepel gehakte knoflook toe en roer goed. Voeg 3 eetlepels kippen- of groentebouillon toe en een snufje rode pepervlokken; bak nog 2 minuten. Gooi met gekookte pasta en 1/2 kop bevroren broccoliroosjes in de magnetron. Bestrooi met 1 eetlepel geraspte Parmezaanse kaas.
Black Bean Chipotle Quesadilla
Meng 1/4 kopje zwarte bonen uit blik, gespoeld en uitgelekt; 1/4 kop gehakte tomaat; 1 gesneden lente-uitjes; 2 eetlepels verkruimelde fetakaas; 1/4 theelepel komijn; en hete saus naar smaak. Schep het mengsel op 1 volkoren tortilla; top met een andere tortilla. Bak in een oven van 375 graden gedurende 5 minuten. Serveer met 1/4 kop salsa ernaast.
Te druk om te klussen? Met deze afslankselecties hoeft u dat niet te doen.
Cosi
Kleine Marokkaanse Linzensoep en een halve Buffalo Blue Sandwich (402 calorieën)
Baja Fresh
Hartige Varkensvlees Carnitas Baja Ensalada met vetvrije Salsa Verde (385 calorieën)
Panera Brood
Mediterrane Veggie halve sandwich en halve Classic Cafe Salad (380 calorieën)
Quizno's
Small Turkey Ranch &Swiss Sub (400 calorieën) of Roadhouse Steak Sammie en een zak Baked Lay's (370 calorieën)
Elk van deze dinerrecepten bevat ongeveer 500 calorieën.
Pasta met Pesto en Geroosterde Courgette
Kook 1/2 kopje meergranenpasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd 1 courgette in blokjes van 1 inch, bestrijk ze met anti-aanbakspray en breng op smaak met zout en peper. Rooster 10 minuten in een oven van 450 graden. Meng pasta en courgette met 2 eetlepels pesto, 2 in blokjes gesneden zongedroogde tomaten en 1 eetlepel geroosterde pijnboompitten. Bestrooi met 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas.
Smoky Veggie Chili
Combineer 1/2 kop pinto bonen uit blik, gespoeld en uitgelekt; 1/2 kop zwarte bonen uit blik, gespoeld en uitgelekt; 2/3 kop maïs; 1/2 kop in brand geroosterde tomatenblokjes met groene pepers; 1/2 kop tomatensaus; 1 eetlepel barbecuesaus; 1/4 theelepel knoflookpoeder; en 1/4 theelepel chilipoeder. Aan de kook brengen. Verminder hitte; sudderen gedurende 15 minuten. Serveer meer dan 1/2 kop gekookte bruine rijst; top met 2 eetlepels gesnipperde ui en 2 eetlepels geraspte magere cheddar kaas.
Polenta Bolognese
Bereid 1/3 kopje droge polenta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bak 3 ons mager rundergehakt in 1 theelepel olijfolie tot het bruin is. Voeg 1/2 kopje Marinara-saus, 1/4 theelepel gedroogde oregano en zout en peper naar smaak toe; kook 5 minuten. Lepel saus over polenta. Serveer met 1 kop sla met 1 eetlepel lichte Caesar-dressing.
Griekse couscous met kip
Kook 1/2 kopje volkoren couscous in 3/4 kopje kippenbouillon volgens de aanwijzingen op de verpakking. Gooi gekookte couscous met 1/2 kop in blokjes gesneden tomaten, 5 gehakte Kalamata-olijven, 4 ons in blokjes gesneden kipfilet zonder vel, 1/2 theelepel citroenschil en 1 eetlepel verkruimelde fetakaas.
Kipsaté met Pindasaus
Snijd een kipfilet van 6 ons in reepjes; breng op smaak met peper en zout. Mist een pan met anti-aanbakspray; bak kip 6 tot 8 minuten, één keer draaien. Meng in een kom 2 eetlepels pindakaas, 2 eetlepels kippenbouillon, 2 theelepels sojasaus, 2 theelepels limoensap en 2 theelepels bruine suiker. Magnetron 5 tot 10 seconden en klop goed. Gooi in een aparte kom 1 kleine komkommer, in dunne plakjes gesneden; 2 eetlepels rijstwijnazijn; 1/8 theelepel suiker; en 1 theelepel gehakte munt. Serveer naast kip en dipsaus.
Taco's met chili-gewreven-garnalen
Kruid 10 grote rauwe garnalen met 1/4 theelepel chilipoeder en een snufje zout en peper. Bak in 1 theelepel extra vierge olijfolie gedurende 5 tot 6 minuten tot ze ondoorzichtig zijn, één keer keren. Verdeel garnalen over 2 volkoren tortilla's; top met 1/4 in blokjes gesneden avocado, 1/4 kop in blokjes gesneden tomaat, 1/4 kop geraspte romaine, 2 eetlepels gesnipperde ui en 1 eetlepel gehakte verse koriander. Serveer met 1/4 kop tomatensalsa.
Domino's
Twee plakjes van een medium Vegi Feast-pizza van 30 cm en een frisse tuinsalade met lichte Italiaanse dressing (521 calorieën)
Chili's
Schuldloze Carne Asada-biefstuk met seizoensgroenten (440 calorieën)
Kentucky Fried Chicken
Een gegrilde kipfilet met een muffin van maïsbrood en kleine maïskolven (460 calorieën)
PF Chang's
Amandel- en cashew-kip (één portie), kleine asperges in Sichuan-stijl en 1/2 kop gestoomde bruine rijst (496 calorieën) of zalm gestoomd met gember, een kop wontonsoep en 1/2 kop gestoomde bruine rijst (509 calorieën)
Elke snack heeft ongeveer 150 calorieën; eet er twee per dag.
100 calorieën pakje Cranberry Rozijnen gemengd met 1 eetlepel gehakte walnoten
1 Pure Chocolade Granaatappel VitaBrownie met een kleine magere cappuccino
16-ounce Jamba Juice Strawberry Nirvana-smoothie
1 hardgekookt ei, bestrooid met kerriepoeder en 7 vijfgranencrackers
100 calorieën mini bagel met 2 eetlepels hummus en een plakje tomaat
1 kop gesneden aardbeien over 1/2 kop vanille bevroren yoghurt
3 kaneel-graham crackervierkanten met 2 theelepels amandelboter
3 Dunkin' Donuts geglazuurde Munchkins
1 in plakjes gesneden banaan met 2 eetlepels niet-zuivel topping en 1 theelepel hagelslag
1 Graham cracker met donkere chocolade bedekte Starbucks (van een pak van 2) en een grote koffie
7 pitabroodjes met 1 eetlepel baba ghanoush
1 6-inch maïstortilla met 3 eetlepels geraspte Monterey Jack-kaas 20 seconden in de magnetron en geserveerd met 1 eetlepel salsa
Zak met 100 calorieën ketelgraan gemengd met 1 eetlepel pinda's