Krijg je beste lichaamstraining ooit:verlies 10, 15, 20 pond

Jay Sullivan

Hoe het plan werkt

Volg dit trainingsplan (plus het Get Your Best Body Ever-dieet) om 10 pond per maand af te vallen; blijf erbij om af te slanken. We hebben het gemakkelijk gemaakt om zelfs langetermijndoelen voor gewichtsverlies te bereiken door twee extra maanden voortgangsverhogende aanpassingen toe te voegen. "Het geheim is om dingen om te schakelen", zegt Joe Masiello, mede-eigenaar van Focus Integrated Fitness in New York City, die het plan voor FITNESS heeft gemaakt. "Je wisselt snel af tussen oefeningen voor het beeldhouwen van het bovenlichaam, de kern en het onderlichaam om je hartslag op peil te houden, zodat je meer calorieën verbrandt. Je gaat ook heen en weer van gestage cardio-workouts naar snellere."

Deel 1:Toning-oefeningen

Doe dit toning-circuit non-stop (maximaal drie keer) twee keer per week.

Wat je nodig hebt: Een set dumbbells van 3 tot 8 pond, een stoel, een stabiliteitsbal

Deel 2:cardiotraining

Doe de drie cardiosessies op dia 10 tot 12 elke week om 10 pond te verliezen in één maand.

Meld u aan voor het volledige abonnement

Meld u nu aan en ontvang wekelijkse maaltijdplannen, trainingen, afspeellijsten en meer rechtstreeks in uw e-mailinbox! U kunt ook uw voortgang volgen, uw trainingen en maaltijden registreren en contact maken met anderen op het plan. Je kunt zelfs je vrienden uitnodigen om het plan met je te doen!

GRATIS PODCAST:Download de afspeellijst voor deze training

Vind meer FITNESS-afspeellijsten op Motion Traxx

Jay Sullivan

Bereik en druk op

Doelen:schouders, armen, buikspieren en benen

• Houd een halter in de linkerhand, ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar en til dan het linkerbeen achter je op. MAAK HET GEMAKKELIJKER:Hef in plaats daarvan het rechterbeen op; dit helpt je om beter in balans te komen.
• Buig de rechterknie 90 graden, reik met de linkerhand voor het rechter scheenbeen alsof u met de dumbbell de vloer probeert te raken.
• Keer terug naar een staande positie met één been, breng de linkerhand naar de linkerschouder en druk dan het gewicht boven je hoofd, met de handpalm naar voren gericht.
• Verlaag het gewicht op de schouder en herhaal beenverlenging en armbereik.
• Doe 12 herhalingen. Van kant wisselen; herhaal.

Jay Sullivan

Stoel Vogelhond

Doel:buikspieren

• Ga op de rand van de stoel zitten en plaats de handen naast de heupen, de handpalmen plat op de stoel, de vingers naar voren gericht.
• Duim naar voren van de stoel zodat je vlak voor de stoel gehurkt zit met de handpalmen plat op de stoel achter je voor ondersteuning.
• Blijf de hele tijd in ondersteunde gehurkte positie, strek het rechterbeen en de linkerarm recht naar voren zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. MAAK HET GEMAKKELIJKER:Houd de rechterknie gebogen terwijl u het rechterbeen opheft.
• Houd 1 tot 3 tellen vast en keer terug naar de ondersteunde squat.

Doe 8 tot 10 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.

Jay Sullivan

Bridge Press Plus

Doelen:borst, armen, buikspieren en billen

• Houd een halter in elke hand, ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de knieën gebogen en de voeten plat, en buig de ellebogen 90 graden zodat de onderarmen loodrecht op de vloer staan ​​met de handpalmen naar elkaar gericht.
• Til heupen van de vloer, vorm een ​​rechte lijn van knieën tot schouders en behoud de hele brugpositie.
• Druk de dumbbells recht boven de borst, de handpalmen naar elkaar gericht.
• Houd de bovenarmen stil, buig de ellebogen 90 graden om de dumbbells naar de grond te laten zakken.
• Strek de armen omhoog naar het plafond en laat dan de ellebogen naar de vloer zakken om terug te keren om te beginnen.
• Doe 12 herhalingen.

Jay Sullivan

Dead Bug met bal

Doel:buikspieren

• Ga met je gezicht naar boven op de vloer liggen met de knieën gebogen, de voeten plat en houd een stabiliteitsbal voor de borst.
• Til de benen op, knieën 90 graden gebogen, zodat de schenen evenwijdig aan de vloer zijn, en hang de bal op door er met de handen (armen gestrekt) en knieën in te drukken.
• Laat tegelijkertijd de rechterarm direct achter het hoofd zakken en strek het linkerbeen naar voren, zodat beide een paar centimeter van de vloer zweven.
• Breng de rechterarm en linkerknie om de bal weer aan te raken.
• Doe 10 herhalingen. Van kant wisselen; herhaal.

Jay Sullivan

Ball Wall Hold

Doelen:bovenrug, schouders en buikspieren

• De stabiliteitsbal met beide handen vasthouden, met de rug naar de muur staan, voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Plaats de bal tegen de muur een paar voet boven de rechterschouder en, met de rechterarm uitgestrekt boven je hoofd, druk je de achterkant van de rechterhand in het midden van de bal om hem stil te houden. (Ga ver genoeg voor de muur staan ​​zodat de rug gelijk is met de rand van de bal.)
• Til de rechtervoet enkele centimeters van de vloer en houd de bal 30 tot 45 seconden in positie.
• Van kant wisselen; herhaal.

Maand 2: Buig de knieën lichtjes en behoud een half gehurkte positie terwijl je de bal tegen de muur drukt.

Maand 3: Houd een volledige squat aan terwijl je op de bal drukt.

Trainerstip

Hoe groter de stabiliteitsbal, hoe intenser de beweging.

Jay Sullivan

Frog Squat

Doelen:borst, billen en benen

• Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een enkele halter voor de borst met beide handen, de ellebogen gebogen en de handpalmen tegen de uiteinden van de halter gedrukt.
• Laat zakken in een kraakpand zo dicht mogelijk bij de vloer als je comfortabel kunt, terwijl je je ellebogen tegen de binnenkant van de knieën drukt. MAAK HET GEMAKKELIJKER:Hurk met knieën 90 graden gebogen - niet lager.
• Verhef de heupen zodat de benen bijna volledig gestrekt zijn, buig naar voren in de taille zodat de ellebogen op de knieën blijven zitten en het bovenlichaam in opgetrokken positie.
• Keer terug naar lage squat.
• Doe 20 herhalingen.

Jay Sullivan

Schrijf je naam Plank

Doelen:buikspieren en schuine buikspieren

• Kniel op de vloer voor de stabiliteitsbal en plaats de ellebogen in het midden, terwijl u de handen samenvouwt.
• Loop met de voeten naar achteren totdat de benen volledig gestrekt zijn en het lichaam een ​​rechte lijn vormt van top tot teen.
• Houd de buikspieren strak en de heupen recht, gebruik ellebogen om de letters van je voor- en achternaam te volgen, zodat de bal lichtjes heen en weer kan bewegen (doel ongeveer 30 tot 45 seconden vast te houden).

Jay Sullivan

Geef me een Y! Geef me een T!

Doelen:schouders, bovenrug, buikspieren, billen en benen

• Ga met een dumbbell in elke hand staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig de knieën lichtjes om in een halve hurkzit te zakken, waarbij de heupen naar voren scharnieren zodat de rug bijna evenwijdig aan de vloer is.
• Strek de armen naar de grond, de handpalmen naar elkaar gericht, zodat de dumbbells bij de knieën zweven; dit is de startpositie.
• Hef armen omhoog en diagonaal boven je hoofd om een ​​Y-vorm te vormen, met de handpalmen naar boven gericht.
• Onderarmen om te starten; doe 8 tot 10 herhalingen.
• Vanuit de startpositie (halters naar de vloer), hef de armen rechtstreeks naar de zijkanten op schouderhoogte, met de handpalmen naar boven gericht om een ​​T-vorm te vormen. MAAK HET GEMAKKELIJKER:Doe de T zonder dumbbells.
• Onderarmen om te starten; doe 8 tot 10 herhalingen.

Shutterstock

Cardio-training:de vlugger

Download de gratis playlist voor deze workout van Deekron, de FITNESS DJ!

Je doel: Doe drie cardio-workouts per week, afgewisseld tussen een constante sessie van 30 minuten (doe je favoriete les, een heldere jog - noem maar op) en een van de onderstaande speed-it-up-routines. "Net als bij een auto, wil je niet altijd de motor gebruiken", zegt Masiello, die zijn meest publieksvriendelijke intervalopties voor je uitkoos. "Intervallen zijn geweldig om tonnen calorieën te verbranden, maar je lichaam heeft ook een dosis minder intense aerobics nodig." Het beste gedeelte? De intervalreeksen zijn eenvoudig te onthouden, zelfs zonder deze spiekbriefjes.

Totale tijd: 16 (gevorderd) tot 29 (beginner) minuten

Het is eenvoudig:versnel het aantal seconden dat voor uw niveau wordt vermeld, en ga dan een minuut of twee in een rustig tempo om te herstellen. Herhaal dit 8 keer voor een volledige cardiosessie.

Opwarmen gedurende 5 minuten: 3 minuten licht wandelen of joggen> 30 seconden bij halve inspanning> 30 seconden licht wandelen of joggen> 30 seconden bij 75 procent van de maximale inspanning> 30 seconden licht wandelen of joggen

Kies een van de onderstaande niveaus en herhaal dit 8 keer om je sessie te voltooien.

60 seconden lopen

Maand 2:Herhaal cyclus 10 keer.
Maand 3:Herhaal cyclus 10 keer en herstel 10 tot 20 seconden.

Trainerstip
Als je een loopband gebruikt, duurt het 5 tot 10 seconden voordat de band je doelsnelheid bereikt. Dus de sprinttijd begint wanneer de riem daadwerkelijk de door u geselecteerde mph bereikt, en het herstel begint zodra de riem terugkeert naar een loopsnelheid.

Download hier van iTunes - en klik op "Abonneren" om meer mixen van Deekron te krijgen!

Vind meer FITNESS-afspeellijsten op Motion Traxx

Shutterstock

Cardiotraining:het aftellen

Download de gratis playlist voor deze workout van Deekron, de FITNESS DJ!

Totale tijd: 35 minuten

Voer de snelheidsstoten hier uit in het snelste tempo dat u veilig kunt volhouden (powerwalking, hardlopen, fietsen, met behulp van de elliptische trainer of trapklimmer) voor de gegeven duur. Schiet er dan vandoor met korte, totale sprints.

Warm 5 minuten op.

60 seconden lopen

Koel 4 minuten af.

Maand 2:Laat je snelheid iets sneller stijgen dan in maand 1.
Maand 3:Laat je snelheid iets sneller stijgen dan in maand 2.

Trainerstip
Omdat de intervallen met de hoogste intensiteit tegen het einde van de training zijn, moet je, als je geen energie meer hebt, niet je maximale sprint proberen in de "Blast off!" deel. Vervang die sprints in plaats daarvan door een pittig tempo.

Download hier van iTunes - en klik op "Abonneren" om meer mixen van Deekron te krijgen!

Vind meer FITNESS-afspeellijsten op Motion Traxx

Shutterstock

Cardiotraining:het omgekeerde

Download de gratis playlist voor deze workout van Deekron, de FITNESS DJ!

Totale tijd: 34 minuten

Begin sneller dan normaal (powerwalk, rennen, fietsen, gebruik de elliptische trainer of trapklimmer op een uitdagend niveau) en vertraag elke 3 minuten totdat je een rustig tempo bereikt. De vermelde intensiteitsniveaus zijn op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 loungen is en 10 een totale sprint is; een 8,5 is bijvoorbeeld 85 procent van je maximale inspanning. De sleutel is om je startsnelheid te vinden. Als je te snel begint en vermoeid raakt, vertraag dan om te herstellen en ga dan verder waar je was gebleven als je klaar bent.

Warm 5 minuten op.

Koel 5 minuten af.

Maand 2:Verhoog je startsnelheid vanaf maand 1.
Maand 3: Verhoog je startsnelheid vanaf maand 2.

Download hier van iTunes - en klik op "Abonneren" om meer mixen van Deekron te krijgen!

Vind meer FITNESS-afspeellijsten op Motion Traxx