Vul aan en slank af met een eetplan dat elke hunkering bevredigt. Wil je kaas? We hebben het. Een hamburger-fix nodig? Het is hier - samen met pannenkoeken, pizza, friet en spek. Kies eenvoudig uit alle maaltijden en tussendoortjes op deze pagina's voor in totaal 1.500 calorieën per dag. In combinatie met onze training zal dit dieet je helpen om 10 pond per maand af te vallen en je nooit, maar dan ook nooit beroofd te voelen.
(ongeveer 300 calorieën)
Ingrediënten
Kookspray met antiaanbaklaag
2 ons stevige tofu, verkruimeld
1/8 theelepel kurkuma
2 eetlepels salsa
1/4 kop ingeblikte magere bonen
>2 kleine (6-inch) volkoren tortilla's
1 eetlepel gehakte verse koriander
Mistpan met kookspray. Voeg tofu en kurkuma toe en bak 4 minuten, of tot tofu geel is en door en door verhit. Roer de salsa erdoor en haal van het vuur. Magnetronbonen tot ze warm zijn. Smeer hete bonen op tortilla's en bedek met tofu-mengsel en koriander.
(ongeveer 400 calorieën)
Ingrediënten
1 1/2 ons geitenkaas, verdeeld in 3 ronde pasteitjes
2 eetlepels gehakte pecannoten
3 kopjes gemengde slagroenten
2 eetlepels gedroogde veenbessen
1/4 kopje geraspte wortel
1 eetlepel balsamico vinaigrette
Rol geitenkaaspasteitjes in pecannoten. Top saladegroenten met pasteitjes, veenbessen, wortel en vinaigrette.
(120 calorieën)
(ongeveer 500 calorieën)
Ingrediënten
2 theelepels sesamolie
2 theelepels geraspte verse gember
1 eetlepel sesamzaadjes
3 ons zalm
8 speren asperges
Kookspray met antiaanbaklaag
1/2 kop droge volkoren orzo
Verwarm de grill voor. Meng sesamolie, gember en sesamzaadjes en verdeel over de zalm. Leg zalm en asperges op een met bakspray benevelde bakplaat. Rooster gedurende 10 minuten, of tot de vis ondoorzichtig is. Kook orzo in water volgens de aanwijzingen op de verpakking. Serveer zalm over orzo met asperges.
Combineer dit dieet met onze Drop a Jeans Size Workout om 10 kilo af te vallen in één maand!
Elk van deze gezonde ontbijtrecepten bevat ongeveer 300 calorieën.
Ingrediënten
1 middelgrote appel, zonder klokhuis
2 theelepels ahornsiroop
1/4 theelepel kaneel
2 eetlepels gehakte amandelen
3 eetlepels granola
2 eetlepels naturel dikke yoghurt
Doe de appel in een kom met 2 eetlepels water. Doe ahornsiroop en kaneel in het midden van de klokhuisappel. Dek af met een deksel of een bord, laat een kleine opening voor stoom ontsnappen, en magnetron 6 tot 8 minuten, of tot ze gaar zijn. Vul appel met amandelen en granola. Top met yoghurt.
Ingrediënten
2 volkoren bevroren pannenkoeken
1 kalkoenworst
2 theelepels ahornsiroop
1/2 kopje bosbessen
Magnetronpannenkoeken en worst tot ze warm zijn. Giet siroop over pannenkoeken, bedek met bessen en serveer met worst.
Ingrediënten
1 hardgekookt ei
1/2 ounce cheddarkaas
6 volkoren crackers
1/2 kopje druiven
Verzamel ingrediënten en serveer.
Ingrediënten
1/2 kopje havermout
1/2 kopje magere of amandelmelk
2 theelepels honing
1 eetlepel geroosterde kokos
1/2 kopje frambozen
Meng havermout met melk en magnetron volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bestrooi met honing en kokosnoot en serveer met bessen.
Ingrediënten
1/2 theelepel vanille-extract
1/2 kopje magere ricottakaas
1 rode of groene peer, gehakt
2 gedroogde vijgen, gehakt
1 eetlepel gehakt walnoten
Roer vanille door ricotta kaas. Magnetron peer, vijgen en 2 eetlepels water in een kom bedekt met een deksel of een bord, laat een kleine opening voor stoom ontsnappen, gedurende 5 minuten, of tot ze gaar zijn. Top ricotta met warm perenmengsel en walnoten.
Ingrediënten
Kookspray met anti-aanbaklaag
1/2 kop voorgesneden aardappelen
1 heel ei plus 2 eiwitten, samen geklopt
1 kop babyspinazie
Zout en peper naar smaak
4 eetlepels geraspte cheddarkaas
Mistpan met kookspray. Voeg de aardappelen toe en kook 5 minuten, één keer omdraaien. Voeg ei, spinazie, zout en peper toe. Kook nog 4 minuten, of tot het ei gaar is en de spinazie geslonken is. Bestrooi met kaas.
Elk van deze gezonde lunchrecepten bevat ongeveer 400 calorieën.
Ingrediënten
1 volkoren hamburgerbroodje
2 ons magere gesneden ham
2 theelepels mosterd
1 plakje Zwitserse kaas
2 augurken dille, in de lengte gesneden
1 kleine appel
Grill de ham in een pan gedurende 4 minuten, één keer omdraaien. Smeer mosterd op het broodje en beleg met ham, kaas en plakjes augurk. Serveer met appel.
Ingrediënten
1/2 kop peterselie, fijngehakt
1 teentje knoflook, fijngehakt
2 theelepels olijfolie
1 eetlepel rode wijnazijn
1/8 theelepel gemalen rode pepervlokken
Zout naar smaak
2 kleine volkoren tortilla's
3 ons gekookte kip
1/2 kop gesneden rode paprika
Meng peterselie, knoflook, olie, azijn, rode pepervlokken en zout. Verspreid op tortilla's; voeg kip en peper toe.
Ingrediënten
2 kapjes van portobello-champignons
6 eetlepels spaghettisaus
1 ounce halfvolle mozzarella, versnipperd
1 theelepel gedroogde oregano
1 volkoren broodje, gehalveerd en geroosterd
1 theelepel olijfolie
Draai de champignonhoedjes (stelen verwijderd) ondersteboven, besmeer met spaghettisaus en bestrooi met kaas. Leg ze op een bakplaat en rooster ze 10 minuten. Bestrooi met oregano. Besprenkel het geroosterde broodje met olijfolie.
Ingrediënten
1 1/2 kopjes pompoensoep (zoals het merk Imagine Foods)
1/4 theelepel kerriepoeder
2 theelepels Dijon-mosterd
2 sneetjes volkoren brood
>2 ons natriumarme deli kalkoen
Slabladeren
1 plakje tomaat
Verwarm de soep en voeg kerriepoeder toe. Smeer mosterd op brood; top met kalkoen, sla en tomaat.
Ingrediënten
1 hardgekookt ei, grof gehakt
3 plakjes gekookt kalkoenspek, verkruimeld
3 kopjes babyspinazie
1/2 kopje geraspte wortel
2 eetlepels lichte ranchdressing
1 (4-ounce) ananaskop met sap
Gooi ei, spek, spinazie, wortel en dressing. Serveer met een ananaskopje.
Ingrediënten
1 eetlepel pindakaas
3 eetlepels gekruide rijstazijn
1/8 theelepel gemalen rode pepervlokken
1/2 kop geraspte wortel
1 eetlepel gehakte verse koriander
2 ons gekookte kipfilet, in blokjes gesneden
2 sneetjes volkoren brood
1/2 kop gesneden komkommer
Klop pindakaas, 2 eetlepels rijstazijn en gemalen rode peper tot een gladde massa. Roer de wortel, koriander en kip erdoor. Verdeel het mengsel over het brood. Serveer met komkommers gemengd met de resterende azijn.
Geen tijd om te koken? Kies een van deze heerlijke grab-and-go-opties en je zult je dieet niet verpesten.
Burger King
Veggie Burger (zonder mayo) en BK Verse Appelfriet Met Karamelsaus (410 calorieën)
Wendy's
Grote Chili en Side Salad met Light Classic Ranch (405 calorieën) of Small Chili en Value Menu Frieten (400 calorieën)
KFC
Gegrilde Kipfilet, Mac &Kaas en Groene Bonen (385 calorieën)
Ingrediënten
1 middelgrote aardappel, in blokjes gesneden
Kookspray met antiaanbaklaag
Zout en peper naar smaak
3 1/2 ounce entrecote
3 kopjes gesneden romaine sla
>1 eetlepel blauwe kaas
2 eetlepels balsamico vinaigrette
Mist een bakplaat en aardappelen met kookspray; bestrooi met zout en peper. Rooster gedurende 20 minuten, keer eenmaal. Grill steak tot het 160 graden bereikt; snijd het in reepjes. Topsla met aardappelen, biefstuk, kaas en vinaigrette.
Ingrediënten
3 kippenbouten zonder vel
3 eetlepels hete saus
2 eetlepels transvetvrije margarine
1 kopje gesneden romaine sla
1/2 kopje gehakte bleekselderij
1/2 kop geraspte wortel
1/2 kop druiventomaten
1 1/2 eetlepels lichte ranchdressing
Bak, rooster of grill drumsticks tot ze 165 graden bereiken. Meng hete saus en margarine en verdeel het over gekookte drumsticks. Gooi sla, selderij, wortel en tomaten met ranchdressing en serveer ernaast.
Ingrediënten
1 middelgrote aardappel, in plakjes gesneden
1 eetlepel chilipoeder
Zout naar smaak
Koken met antiaanbaklaag
1 magere kalkoenburger van 4 ounce
1 heel -graan hamburgerbroodje
2 theelepels ketchup
Slablaadjes
Plakjes tomaat
Zwarte peper naar smaak
Meng de aardappelen met chilipoeder en zout. Besproei een bakplaat en de bovenkant van de aardappelen met kookspray. Aardappels en hamburger 20 minuten op het blad roosteren, één keer omdraaien. (De burger moet 165 graden bereiken.) Serveer de burger met friet.
Ingrediënten
1/2 kop gesnipperde gele ui
1 teentje knoflook, fijngehakt
1/8 theelepel komijn, kaneel en kerriepoeder
1 eetlepel olijfolie
1/ 2 kopjes bloemkoolroosjes
1/2 kopje gesneden wortel
2 kopjes groentebouillon
1/2 kopje kikkererwten uit blik, uitgelekt en afgespoeld
2 eetlepels rozijnen
1/4 kopje magere yoghurt
1 eetlepel gehakte koriander
Fruit de ui, knoflook en kruiden in olie gedurende 1 tot 2 minuten. Voeg bloemkool, wortel en bouillon toe, breng aan de kook en laat 10 minuten sudderen. Voeg kikkererwten en rozijnen toe en laat nog 5 minuten sudderen. Schep de stoofpot in een kom; meng yoghurt en koriander en leg er een klodder bovenop.
Ingrediënten
1 magere varkenskarbonade zonder bot
Koken met antiaanbaklaag
1 eetlepel adobokruiden
1 middelgrote zoete aardappel
1 eetlepel transvetvrije margarine
1/2 theelepel kaneel
1 kopje broccoliroosjes
Mist karbonade met kookspray en bestrooi met adobo-kruiden. Grill of bak tot de hak 160 graden bereikt. Was de aardappel, wikkel hem losjes in een vochtige papieren handdoek, leg hem op een bord en magnetron gedurende 6 tot 8 minuten, of tot ze gaar zijn. Snijd de aardappel doormidden en bestrooi met margarine en kaneel. Serveer met karbonade en gestoomde broccoli.
Ingrediënten
1 1/2 eetlepels ahornsiroop
1 1/2 eetlepels Dijon-mosterd
4 ons stevige tofu, drooggeperst en in plakjes van 1/2-inch gesneden
2 kopjes bevroren roer -bak groenten
Zout en peper naar smaak
1 eetlepel gehakte bieslook
1 eetlepel gehakte basilicum
1 kopje voorgekookte bruine rijst
Siroop en mosterd mengen en tofu ermee bestrijken. Grill of gril ongeveer 5 minuten aan elke kant. Stoom groenten; bestrooi met zout en peper. Roer kruiden door verwarmde rijst.
Geen tijd om te koken? Kies een van deze heerlijke grab-and-go-opties en je zult je dieet niet verpesten
Chipotle
Biefstuktaco's:3 tacoschelpen van zacht meel gevuld met biefstuk, fajita-groenten, tomatensalsa en romaine sla (505 calorieën)
Olijftuin
Linguine alla Marinara (430 calorieën)
Boston Markt
Geroosterde Kalkoen, Verse Groentevulling en Seizoensgebonden Vers Fruit (400 calorieën)
Elke snack bevat ongeveer 150 calorieën. Eet er twee per dag.
1 sneetje volkorenbrood met 2 theelepels amandelboter en 1 theelepel frambozengelei
1/2 ounce geschaafde Parmezaanse kaas en een middelgrote appel, in plakjes gesneden
Chinese vijfkruidendip met erwtenpeulen en pitabroodje:Meng 1/4 kopje Griekse yoghurt en 1/4 theelepel Chinees vijfkruidenmengsel. Serveer met 1/2 kopje peulen en 1/2 volkoren pitabroodje, in driehoeken gesneden.
3 gedroogde pruimen en 12 amandelen
Met chocolade bedekte druiven:Smelt 3/4 ounce donkere chocolade en roer 1/2 kop pitloze druiven erdoor tot ze bedekt zijn. Leg het op vetvrij papier en zet het 15 minuten in de koelkast, of tot het is uitgehard.
Peer Parfait:Laag 1 kleine peer, gehakt, met 1/2 kop magere kwark. Bestrooi met nootmuskaat naar smaak.
5 volkoren crackers en 2 theelepels bereide pesto
1/2 kop warme appelcider en 25 pistachenoten
6-ounce magere vanille-yoghurt met 1/4 kopje granaatappelpitjes
2-ounce Cran-Bran VitaMuffin en 1/2 kopje magere melk
16-ounce Starbucks Skim Caramel Latte
4-ounce vanille-ijskopje met 1 eetlepel gehakte pecannoten
1/4 kop bereide guacamole en 1 kop paprikaschijfjes