Een warm strandlichaam begint met een menu dat vet doet smelten, je taille doet krimpen en heerlijk smaakt. Dit krachtige plan doet dat allemaal en meer. Kies eenvoudig uit de heerlijke maaltijden en snacks op deze pagina's voor in totaal 1.500 calorieën per dag. Je zult in een maand vijf pond verliezen - en tegen de zomer klaar zijn voor een zwempak.
(Vind de recepten voor deze maaltijden en meer op de volgende pagina's.)
ONTBIJT:Pannenkoeken met banaan (300 calorieën)
SNACK:Selderiepasta met 1 1/2 eetlepels pindakaas (150 calorieën)
LUNCH:Spinaziesalade (400 calorieën)
DINER:Tilapia met Ananassalsa (500 calorieën)
SNACK:1 kopje aardbeien besprenkeld met 2 eetlepels chocoladesiroop (150 calorieën)
Elk van deze gezonde ontbijtrecepten bevat ongeveer 300 calorieën.
Ingrediënten
2 volkoren pannenkoeken
1 middelgrote banaan, in plakjes
1 1/2 eetlepels lichte ahornsiroop
1 glas magere melk van 6 ounce (optioneel)
Top pannenkoeken met plakjes banaan en siroop. Serveer met melk, indien gewenst.
Ingrediënten
2 volkoren bevroren wafels
4 plakjes gekookt spek met kalkoen
1/4 kop licht geraspte lichte cheddarkaas
Toast wafels. Bestrooi met spek en kaas en plaats 2-3 minuten in een broodroosteroven tot de kaas smelt.
Ingrediënten
8 ons lichte vanille-yoghurt
1 theelepel honing
scheutje citroensap
2 eetlepels geschaafde amandelen
1 kopje gemengde meloen en ananasstukjes
Meng yoghurt met honing, citroensap en amandelen. Vouw de stukjes meloen en ananas erin.
Ingrediënten
3/4 kop Multi-Bran Chex
1/2 kop aardbeien, in plakjes
4 ons magere melk
1 hardgekookt ei
Top ontbijtgranen met bessen en voeg melk toe. Serveer met ei ernaast.
Ingrediënten
4 ons magere melk
4 ons lichte vanille-yoghurt
4 ons sinaasappelsap
1 sneetje volkoren brood
1/2 eetlepel pindakaas
Mix melk, yoghurt en sinaasappelsap tot een glad mengsel. Smeer pindakaas op brood.
Ingrediënten
1 heel ei
1 eiwit
1 eetlepel magere melk
1 eetlepel gehakte groene paprika
1 eetlepel salsa
1/4 kop geraspte lichte cheddarkaas
Volkoren Engelse muffin, geroosterd
Klop het ei, het eiwit, de melk, de groene peper en de salsa door elkaar. Roer in een pan met antiaanbaklaag. Voeg kaas toe en kook tot het gesmolten is. Serveer eieren met Engelse muffin.
Ingrediënten
1/2 meloen
1/4 kop magere (1%) kwark
1 kleine magere zemelenmuffin
Schep de kwark in de helft van de meloen. Serveer met muffin.
Elk van deze gezonde lunchrecepten bevat ongeveer 400 calorieën.
Ingrediënten
3 kopjes babyspinazie
1/2 mango, geschild en in plakjes
2 eetlepels pittige cashewnoten
1 kopje gekookte babygarnalen
2 eetlepels lichte vinaigrette
2 theelepels citroensap
1 klein volkoren broodje
Gooi spinazie met mango, cashewnoten en garnalen. Knijp citroen of sinaasappel in vinaigrette en roer. Schenk de dressing over de salade en schep om. Serveer met broodje.
Ingrediënten
2 ons verse mozzarella
1 tomaat, in plakjes
4 basilicumblaadjes
1 klein ciabattabroodje, geroosterd
balsamicoazijn
1 middelgrote appel
Leg kaas, tomaat en basilicum op de rol; besprenkel met een beetje balsamicoazijn. Serveer met appel ernaast.
Ingrediënten
4 ons gemalen kalkoen
1 eetlepel tacokruiden
12 gebakken tortillachips
1/2 kop zwarte bonen uit blik, gespoeld en uitgelekt
1/4 kop geraspte lichte cheddar kaas
2 eetlepels salsa
1/2 kop geraspte sla
In een koekenpan, kook gemalen kalkoen met taco-kruiden. Leg tortillachips op een bord; top met gekookt kalkoenmengsel, zwarte bonen en kaas. Magnetron gedurende ongeveer 1 minuut tot kaas smelt; top met salsa en sla.
Ingrediënten
Een blikje van 3 ons of een pakje met water verpakte tonijn
1 theelepel kappertjes
6 gesneden groene olijven
2 eetlepels lichte vinaigrette
3 kopjes gemengde groenten
1/2 kop gekookte bruine rijst, afgekoeld
Meng tonijn met kappertjes, olijven en vinaigrette; op groen plaatsen. Top met bruine rijst.
Ingrediënten
2 sneetjes volkorenbrood
1 eetlepel mosterd
2 sneetjes gerookte kalkoenfilet
1 kleine tomaat, in plakjes
Sla
1 kopje watermeloenstukjes
Besmeer het brood met mosterd. Top met gerookte kalkoen, tomaat en sla. Serveer met watermeloen ernaast.
Ingrediënten
1/2 kop bereide tabouli
1/2 kop witte bonen uit blik, gespoeld en uitgelekt
2 eetlepels verkruimelde fetakaas
1 tomaat, gehakt
1/2 klein komkommer, gehakt
Verse muntblaadjes, optioneel
Combineer tabouli met bonen, feta, tomaat en komkommer. Top met munt, indien gewenst.
1 4-ounce bevroren kalkoenburger (gemaakt met 95% mager gemalen vlees)
1 volkoren broodje
Plakjes rode paprika
Plakjes groene paprika
2 eetlepels salsa
3 eetlepels maïs uit blik, uitgelekt
1/4 kop zwarte bonen uit blik, gespoeld en uitgelekt
Bereid de kalkoenburger volgens de aanwijzingen op de verpakking. Leg op het broodje en bedek met plakjes paprika. Combineer salsa, maïs en zwarte bonen en serveer met hamburger.
Panera Brood: Half gerookte kalkoenborstsandwich op boerenbrood met klein fruitbekertje (380 calorieën)
Metro: 6-inch Sweet Onion Chicken Teriyaki (370 calorieën)
6-inch Double Meat Kalkoenfilet (330 calorieën)
McDonald's: Hamburger en een Fruit 'n Yoghurt-parfait zonder granola (380 calorieën)
Premium Caesar-salade met gegrilde kip en magere balsamicodressing en een magere vanille-ijshoorntje (410 calorieën)
Elk van deze gezonde dinerrecepten bevat ongeveer 500 calorieën.
Ingrediënten
1 middelgrote aardappel
1 theelepel olijfolie
Italiaanse kruiden of gedroogde basilicum of oregano
1 stuk tilapia van 8 ons
1 eetlepel gekruid paneermeel
1 /2 theelepel gezwarte kruiden
1/4 kopje tomatensalsa
1/4 kopje gehakte ananas
1 kopje gestoomde sugar snaps
Aardappel in vieren snijden, licht bestrijken met olijfolie en bestrooien met Italiaanse kruiden, basilicum of oregano; bak 30 minuten op 350 graden F. Bestrooi de vis met paneermeel en zwarte kruiden en rooster 10 minuten. Meng de salsa met de ananas en schep over de vis. Serveer met aardappelpartjes en sugar snaps ernaast.
Ingrediënten
4 ons zijsteak
Lichte vinaigrette
1 kop gesneden aardappelen
1 kop gesneden courgette
1/4 kop gesnipperde ui
3/4 kop gesneden champignons
Olijfolie
Zout en peper naar smaak
Marineer de biefstuk enkele uren (of de hele dag) in vinaigrette. Verwarm de oven tot 450 graden F. Plaats aardappel, courgette, ui en champignons in één laag op een bakplaat; besprenkel met olijfolie en bestrooi met peper en zout. Rooster gedurende 15 minuten. Grill steak tot de gewenste gaarheid.
Ingrediënten
4 ons kippenborst, vel verwijderd, in reepjes gesneden
Teriyakisaus
2 theelepels olijfolie
1/2 theelepel geraspte gember
1/2 theelepel gehakte knoflook
br />3 kopjes bevroren oosterse groenten
1/2 kopje gekookte bruine rijst
Marineer de kip enkele uren (of de hele dag) in teriyakisaus. Giet 1 theelepel olijfolie in een koekenpan en voeg de kip toe; roerbak tot het gaar is, ongeveer 10 minuten. Kip overbrengen naar een bord. Giet de resterende olijfolie in de koekenpan; voeg gember en knoflook toe en bak. Groenten toevoegen en roerbakken tot alles goed heet is. Leg de kip terug in de pan om op te warmen. Serveer roerbak over rijst.
Ingrediënten
2 theelepels olijfolie
1 kleine ui, gesnipperd
1/2 kop gehakte champignons
1 kop asperges, in kleine stukjes gesneden
3 eieren
1 eetlepel water
Zout en peper naar smaak
Sprenkel Italiaanse kruiden of basilicum en oregano
1 kleine aardappel, gebakken
Giet olijfolie in een koekenpan. Voeg ui, champignons en asperges toe en bak tot ze zacht zijn, 6 tot 8 minuten. Klop eieren, water, zout, peper en kruiden of kruiden door elkaar en giet in de pan. Kook tot het eimengsel gestold is. Draai de frittata om op een bord en serveer met aardappel.
Ingrediënten
1 kop gekookte volkoren noedels, gekoeld
1 eetlepel gehakte lente-uitjes
4 ons gekookte gehakte kipfilet, vel verwijderd
1 eetlepel grove pindakaas
1 eetlepel sojasaus
1 kopje peultjes
Meng noedels met lente-uitjes, kip, pindakaas, sojasaus en peultjes.
Ingrediënten
1 eetlepel gesnipperde ui
1/4 kopje Arborio-rijst
1 kopje groentebouillon
1 kopje bevroren gekookte babygarnalen, ontdooid
2 kopjes gemengde diepvriesgroenten, ontdooid
1 eetlepel geraspte Parmezaanse kaas
1 kopje druiventomaten
1/2 kleine komkommer, in plakjes
1 eetlepel lichte vinaigrette
Fruit de ui tot hij glazig is. Roer de Arborio-rijst en de groentebouillon erdoor en roer tot de bouillon is opgenomen. Voeg garnalen, groenten en kaas toe en roer tot ze warm zijn. Meng komkommer en tomaten met vinaigrette en serveer met risotto.
Ingrediënten
2 kippendijen, vel verwijderd
1 theelepel olijfolie
Knijp citroen
2 takjes verse rozemarijn
1 kop in plakjes gesneden courgette
1 gesneden rode paprika
1/4 kop uienpartjes
1 kop gehakte broccoli
2 eetlepels lichte vinaigrette
1/2 kop gekookte pasta
1/4 kop tomatensaus
Bestrijk de kip met olijfolie en voeg een scheutje citroen en rozemarijntakjes toe. Wikkel de kip in een folieverpakking en gril 30 minuten. Gooi de courgette, rode paprika, ui en broccoli met vinaigrette, wikkel in een folieverpakking en gril gedurende 10 minuten. Serveer met pasta en tomatensaus ernaast.
Panera Brood: Aziatische Sesam Kip Salade (410 calorieën)
Half Asiago Roast Beef Sandwich en half Classic Cafe Salad (450 calorieën)
Domino's Pizza: 2 plakjes 14-inch grote gegrilde kip en vegetarische pizza (430 calorieën)
Olijftuin: Pasta e Fagioli en Venetiaanse abrikozenkip (510 calorieën)
PF Chang's: Citroenpepergarnalen, kleine pittige sperziebonen en 1/2 kop gestoomde bruine rijst (432 calorieën)
Eet twee van deze smakelijke lekkernijen per dag (ongeveer 150 calorieën elk):
1 kopje aardbeien besprenkeld met 2 eetlepels chocoladesiroop
Selderijpasta met 1 1/2 eetlepels grove pindakaas
1 aardbei Special K reep en een kleine appel
1 chocolade rijstwafel met 1 eetlepel Nutella
1 kopje Luigi's Italiaans ijs met echte citroen/aardbei
1 Skinny Cow Chocolade met Fudge-ijshoorntje
2 Minute Maid Soft Frozen Limonade lekkernijen
6-ounce Yoplait Light Strawberry-yoghurt met 1/2 kopje bosbessen
1/2 eetlepel grove pindakaas op 1/2 kaneel-rozijn Engelse muffin
1 kop wortelen, selderij en radijs met een dip gemaakt van 6 ons gewone, magere yoghurt gemengd met 1 eetlepel uiensoepmix
100 calorieën zak popcorn gemengd met 1 eetlepel pinda's
Bevroren fruitdrank:meng in een blender 1 kop bevroren perziken en frambozen, 2 eetlepels magere slagroomtopping en 8 ons caloriearme fruitpunch
1 stuk lichte kaas en een pruim
10 gebakken tortillachips met 1/4 kop zwarte bonendip