Volgens de experts is het bekende gezegde waar. "Er is een ongelooflijk sterke correlatie tussen het voedsel dat je consumeert en hoe je je voelt", zegt FITNESS-adviesraadslid Ashley Koff, RD, een voedingsdeskundige in Los Angeles. "Als je gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten in evenwicht houdt, krijg je precies wat je lichaam nodig heeft voor langdurige energie en een goed humeur." Bij FITNESS noemen we dit The Happy Diet.
Hier zijn een paar regels om vrolijk van te worden:
Niets is verboden terrein.
Eetplannen die hele voedselgroepen weglaten, geven je een hongerig, traag en chagrijnig gevoel. "Als je lichaam niet de voedingsstoffen of het plezier krijgt dat het nodig heeft van voedsel, heb je meer kans om te veel te eten", zegt Leslie Bonci, RD, directeur sportvoeding aan het University of Pittsburgh Medical Center en lid van de FITNESS-adviesraad. "Je tevreden voelen gaat niet alleen om de portiegrootte - het gaat ook om smaak en variatie."
Je kunt koolhydraten en vetten eten.
Werkelijk! Je hebt bij elke maaltijd een gezonde mix van eiwitten, vetten en vezels nodig, en snacks voor je uithoudingsvermogen.
Je mag vaker eten.
"Sommige vrouwen gaan lange tijd tussen de maaltijden door omdat ze denken dat het hen zal helpen gewicht te verliezen", zegt Susan Bowerman, RD, adjunct-directeur van het UCLA Center for Human Nutrition. "Maar in werkelijkheid, na een lange tijd zonder te eten, keldert je bloedsuikerspiegel - waardoor je geïrriteerd en minder productief wordt en meer kans hebt om je dieet te saboteren door het verkeerde voedsel te pakken." Je kunt elke drie tot vier uur een kleine maaltijd of snack nemen.
Nu je waanzinnig psychisch bent, bereid je dan voor om je in ons voedingsplan te verdiepen.
Eet voor energie
Kies hele voedingsmiddelen die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat liggen. Denk aan:een gepofte aardappel met de schil, een sinaasappel in plaats van sap. Voedingsmiddelen die niet zijn verwerkt, zijn rijk aan vitamines en mineralen. Bij geraffineerde of bewerkte producten zijn veel van hun voedingsstoffen weggehaald.
Probeer vis, schaaldieren, eieren, gevogelte, magere stukken rund- of varkensvlees en magere zuivelproducten. Voeg een kleine portie magere eiwitten toe aan al je maaltijden en snacks, adviseert Bonci. "Het duurt langer om je maag leeg te maken, dus je zult je voller voelen."
Ga voor wilde zalm, avocado's, olijfolie en koolzaadolie. Gezonde onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren stimuleren de gezondheid van de hersenen en houden het immuunsysteem sterk.
Koop volkoren brood en pasta's, bruine rijst, bonen, fruit, groenten, noten en zaden. "Vezels zijn essentieel om je energieniveau de hele dag constant te houden", zegt Tanya Zuckerbrot, RD, auteur van The F-Factor Diet . Het helpt de vertering van voedsel te vertragen, zodat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft, en het voegt volume toe, zodat je langer een verzadigd gevoel hebt. "Als je geraffineerde koolhydraten eet, is de kans groter dat je de rest van de dag te veel eet, omdat je constant op zoek bent naar voedsel om je energie op te doen nadat het is gecrasht", legt Zuckerbrot uit.
Eet voor een goed humeur
Doe mee met de tapastrend (kleine borden). Sla in restaurants de supergrote porties over. Kies twee voorgerechten in plaats van één groot hoofdgerecht, of bestel kleine bordjes of tapas. "Dit geeft je de kans om veel verschillende smaken te proeven zonder teveel van één ding te eten", zegt Bonci.
Ga aan tafel zitten. Stop met eten op de vlucht! "Maaltijden zouden niet iets anders moeten zijn om je takenlijst af te vinken", zegt Bowerman. Zelfs als je alleen een snack hebt, ga dan zitten met een bord, bestek en een servet. Door van eten een ritueel te maken, hebben je hersenen de tijd om het eten te registreren, zodat je het gevoel hebt dat je van een goede maaltijd hebt genoten.
Probeer nieuwe voedingsmiddelen. Als u een gevarieerd dieet volgt, heeft u meer kans om het brede scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen dat uw lichaam nodig heeft - en zult u meer enthousiast zijn over uw maaltijden. "Denk buiten de gebaande paden. Neem een mango in plaats van dezelfde oude appel. Rooster je groenten in plaats van ze te stomen", stelt Bonci voor.
Slimmer winkelen. Het kunnen aanraken en kiezen van verse producten geeft mensen plezier. Ga waar mogelijk naar boerenmarkten en koop voedsel dat in het seizoen is.
Maak uw maaltijden mooi en lekker. Denk als een chef-kok:kies voedsel met verschillende kleuren en texturen. "Als een maaltijd speciaal aanvoelt, geniet je er meer van", zegt Bonci.
Uw Happy Diet-maaltijdplan
Dit driedaagse programma met 1500 calorieën, gemaakt voor FITNESS door Leslie Bonci, RD, bewijst dat gezond eten niet over ontbering gaat. Gebruik het om uw succes een vliegende start te geven.
Dag 1
ONTBIJT
1 sneetje volkoren toast met 2 theelepels amandel- of pindakaas
Smoothie: Meng 6 ons magere yoghurt met citroen- of vanillesmaak, 1/2 kopje ongezoet vers of bevroren fruit, zoals gemengde bessen, gesneden perziken of een banaan, en 1 kopje magere melk.
SNACK
1 peer
1 stuk kaas met verlaagd vetgehalte
LUNCH
Turkije Tapenade Wrap: Besmeer een volkoren tortilla met 1 eetlepel olijventapenade; top met 3 plakjes gerookte kalkoen, 1 plak Münster-kaas, romaine sla en geroosterde paprika's; oprollen.
SNACK
1/4 kop amandelen
8 ons groentesap (zoals V8 Light)
DINER
Gember Rundvlees Groente Roerbak: Bak 4 ons dun gesneden oog van rond in een koekenpan met antiaanbaklaag met 1 theelepel olijfolie en 1/2 theelepel geraspte gember; kook ongeveer 5 minuten per kant (tot ze net roze in het midden zijn). Haal uit de pan en voeg 2 kopjes bevroren oosterse groenten toe aan de resterende vloeistof; bak tot ze knapperig zijn. Serveer meer dan 1 kop gekookte bruine rijst.
Dag 2
ONTBIJT
1 sneetje volkoren toast
1 theelepel elk slagroomboter en jam
Plantaardige omelet: Verhit 1 theelepel olijfolie in een pan met antiaanbaklaag en bak 1/2 kopje champignons, uien en paprika's; uit de pan halen. Giet 2 eieren, licht losgeklopt, in de pan en kook op middelhoog vuur tot de onderkant van de omelet stevig is. Garneer met het groentemengsel en 1 eetlepel geraspte Parmezaanse kaas. Kook 1 tot 2 minuten, of tot de kaas smelt.
SNACK
1/2 kopje zonnebloempitten
1 sinaasappel
LUNCH
1 kopje minestronesoep
5 volkoren crackers
Spinaziesalade: 2 kopjes spinaziebladeren, 10 groene olijven, druiventomaten, 2 eetlepels blauwe kaas, 3 ons kip- of kalkoenborst, paarse druiven en 2 eetlepels vinaigrettedressing
SNACK
14 grote gebakken tortillachips
1/4 kop guacamole en salsa
DINER
4-ounce tonijn- of zalmsteak gegrild met Old Bay-kruiden en verse citroen
1 kopje sperziebonen gebakken in 1 theelepel olijfolie en 1 theelepel gehakte knoflook
1 gebakken zoete aardappel (4 inch lang), met een scheutje sinaasappelsap en een snufje kaneel
Dag 3
ONTBIJT
1 hardgekookt ei
Kersen Amandel Havermout: Kook 1/2 kopje droge havermout met magere melk volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg 2 eetlepels gedroogde kersen, 2 eetlepels amandelen en 1 eetlepel honing of ahornsiroop toe.
SNACK
100 calorieën zak lichte popcorn gemengd met 1/4 kop pinda's
LUNCH
Plantaardige quesadilla's: Verhit 2 theelepels olijfolie in een pan met antiaanbaklaag; bak 1 fijngehakt teentje knoflook, 1/4 kop gesnipperde ui, 6 gehakte olijven en 1/4 kop gehakte champignons, courgette, broccoli en bloemkool. Voeg 1/2 kop gehakte, gekruide tomaten uit blik toe, uitgelekt. Kook tot ze knapperig zijn. Schep groenten op twee 6-inch volkoren tortilla's. Bedek elk met een plakje halfvolle mozzarella of provolone; braden tot de kaas smelt.
SNACK
2 ons hummus en 10 babywortelen
DINER
Kip rozemarijn: Bestrijk een halve kipfilet met 1 theelepel olijfolie. Bestrooi met knoflookpoeder en 1/4 theelepel gedroogde rozemarijn. Dek af met folie; bak ongeveer 20 minuten op 350 graden F. Breng 3 gekookte rode aardappelen op smaak met 1 theelepel olijfolie, plus knoflookpoeder en rozemarijn naar smaak. Rooster 10 asperges met 1 theelepel olijfolie, zeezout en versgemalen peper op 450 graden F. gedurende 5 minuten.
Oorspronkelijk gepubliceerd in FITNESS magazine, mei 2008.
