Als afvallen je doel is, combineer dan het Lose Weight trainingsprogramma, onderdeel van het "You Can Do It!" make-overplan en ons supereenvoudige dieet.
Afvallen "Je kunt het!" Training
Het dieet
Elke dag wordt één maaltijd gemarkeerd met "Your Choice!" Pak dan een (ongeveer) 300 calorieën diepgevroren voorgerecht of maak een van de 20 caloriearme recepten uit onze online collectie. Volg de dagen op volgorde of meng ze gerust door elkaar. Je verbruikt ongeveer 1.800 calorieën per dag en verliest tot vier pond in een maand - zes als je de snack van elke dag overslaat. Volgende maand leveren we een geheel nieuw menu met maaltijden die je taille verminderen voor een totaal verlies van 12 pond!
20+ caloriearme recepten
Maandag
Ontbijt
Very Berry Sundae: Laag 1 kopje hele, gepelde aardbeien, 2 geschilde, gehakte kiwi's, 6 ons magere aardbeien-kiwi-yoghurt en 1/3 kopje muesli-granen.
Lunch
1 volkoren pitabroodje, in stukjes gescheurd, 1/2 kop hummus (voorgemaakt of verpakt met olijfolie en gehakte knoflook) gegarneerd met 1/2 kop gehakte tomaten en
1 eetlepel fijngehakte verse basilicum
1 rode paprika, zonder zaadjes en in plakjes
Diner
Uw keuze! Kies een van onze 20+ caloriearme recepten
Plus:
Zoete Aardappelfrietjes: Snijd een zoete aardappel van 6 ons in reepjes, wrijf in met 1 theelepel olijfolie en bestrooi met zout en cayennepeper. Rooster gedurende 15 minuten op 400 graden F.
1/2 kop suikervrije vanillepudding gemaakt met magere melk
Snack
3 Wasa-broodjes belegd met 2 eetlepels vetvrije roomkaas, 1 in plakjes gesneden appel en 2 1/2 eetlepels mangochutney
Dinsdag
Ontbijt
1 bevroren volkoren wafel, geroosterd en gegarneerd met 2 eetlepels pindakaas en 2/3 kopje verse of ontdooide bosbessen
Koffie met 3 eetlepels vetvrij half en half
Lunch
Grote salade ten zuiden van de grens: Combineer een zak van 8 ons gemengde groenten, 1/3 kop uitgelekte zwarte bonen, 1/3 kop maïs, 2 eetlepels in blokjes gesneden rode ui, 10 cherrytomaatjes, 1 ons geraspte magere mozzarella en 3 eetlepels magere ranchdressing .
1 kopje magere melk met een scheutje suikervrije smaakstoffen (zoals hazelnoot of vanille)
Diner
Uw keuze! Kies een van onze 20+ caloriearme recepten
Plus:
Geroosterde Groenten: Snijd 2 geschilde wortelen in rondjes; snijd 2 kleine aardappelen in vieren. Wrijf in met 2 theelepels olijfolie en bestrooi met zout, peper en 1 theelepel tijm. Rooster ongeveer 25 minuten op 400 graden.
Snack
1/2 meloen zonder zaadjes en gevuld met 1 kopje magere citroenyoghurt en bestrooid met 1/2 eetlepel geschaafde amandelen
Woensdag
Ontbijt
Morgen Super Shake: Meng 3 eetlepels sinaasappelsapconcentraat, 1/4 kopje hele veenbessen, 1 banaan, 1 eetlepel geroosterde tarwekiemen en 1 kopje magere melk of lichte sojamelk.
1 sneetje volkoren toast gegarneerd met 1 eetlepel magere roomkaas en 1 eetlepel cranberrysaus
Lunch
Sandwich met pittige kip met open gezicht: Leg een 3-ounce kipfilet en 2 groene pepers uit blik op 1 sneetje geroosterd volkorenbrood.
Perensalade: Combineer 1 kleine peer, zonder steel, zonder zaadjes en gehakt, 1 eetlepel rozijnen, 1 eetlepel citroensap en 1 eetlepel gehakte verse munt.
1 kopje magere melk
Diner
Uw keuze! Kies een van onze 20+ caloriearme recepten
Plus:
1/2 kop gekookte bruine rijst (maak extra voor later in de week)
1 gestoomde artisjok met 2 eetlepels magere mayonaise
Snack
1 sneetje kaneel-rozijnenbrood gedoopt in 6 ounce magere kaneel-appelyoghurt
1 middelgrote Granny Smith-appel
Donderdag
Ontbijt
Uw keuze! Kies een van onze 20+ caloriearme recepten
Plus:
1 kleine banaan en 1 navelsinaasappel, geschild en in plakjes
Latte gemaakt met 1/2 kop magere melk
Lunch
1 kop natriumarme groente-rundvleessoep met 1/2 kop toegevoegde gemengde groenten
1 snee stokbrood
Gemarineerde Groentesalade: Combineer 1/2 kopje broccoli, 1/2 kopje wortelschijfjes en 1/2 kopje bloemkool, licht gestoomd en meng met 1 eetlepel lichte Italiaanse dressing.
Diner
1 kop verse of bevroren kaas-en-spinazieravioli gegarneerd met 1/2 kop gebottelde natriumarme spaghettisaus en 1 eetlepel magere geraspte Parmezaanse kaas
1 kopje gestoomde verse sperziebonen (extra koken voor later in de week) gegarneerd met 1 theelepel boter
1 mango, geschild, in plakjes en besprenkeld met 1 theelepel Grand Marnier
Ontbijt in een mok: Meng 2/3 kopje volkoren vlokkengranen, 1/2 kopje magere melk, 1/2 kopje magere yoghurt, 1 kleine banaan, 2 eetlepels ahornsiroop en 1/2 theelepel esdoornextract tot een glad mengsel.
Lunch
Uw keuze! Kies een van onze 20+ caloriearme recepten
Plus:
2 kleine ongezouten broodstengels
1 appel, zonder zaadjes en in vieren gesneden en gedoopt in 2 eetlepels karamelijscoupe-topping
Diner
Pittige Garnalenspiesjes: Meng 1 eetlepel chilisaus en 1 theelepel chilipoeder in een kom. Voeg 3 ons grote garnalen toe; met saus bestrijken. Rijg op spiesen samen met stukjes rode ui, gesneden courgette en champignons. Leg ze op een verwarmde grill of grillpan tot ze gaar zijn, draai ze af en toe zodat ze niet verbranden, in totaal ongeveer 10 tot 12 minuten.
Groente- en rijstsalade: Combineer 1 kop gekookte bruine rijst (vanaf woensdag), 1/4 kop in blokjes gesneden gele paprika's, 2 eetlepels in blokjes gesneden groene ui en 5 cherrytomaatjes, gehalveerd. Meng met 2 theelepels olijfolie, 2 theelepels balsamicoazijn en 2 eetlepels gehakte verse peterselie.
Amandelmelk: Pureer in een blender 1 kopje magere melk, 1 theelepel amandelextract, nootmuskaat en ijs tot het schuimig is.
Snack
1 plak cake met engelenvoedsel gegarneerd met 1 kop perziken gemengd met 5 theelepels suiker en 1/2 theelepel rum- of cognac-extract
Zaterdag
Ontbijt
Sandwich ei: Top 1 geroosterde volkoren Engelse muffin met 2 plakjes tomaat, 1 roerei (roerei in een koekenpan met antiaanbaklaag met groentespray) en 1 ounce magere kaas. Plaats onder de grill net lang genoeg om de kaas te laten smelten, ongeveer 2 minuten.
1/2 roze pompelmoes
1 kopje magere melk
Lunch
Zakbroodje: Vul 1 volkoren pitabroodje met 1/4 kop bruine bonen, 1/4 kop in blokjes gesneden rode paprika, 4 plakjes komkommer, 1 theelepel zonnebloempitten en 1 theelepel Dijon-mosterd.
1 kopje watermeloenblokjes met daarop 1 eetlepel fijngehakte verse munt
Diner
Uw keuze! Kies een van onze 20+ caloriearme recepten
Plus:
1 vijf-ounce gebakken aardappel gegarneerd met 2 eetlepels vetvrije zure room en 1 theelepel boter
1 kopje asperges gebakken in 1 theelepel olijfolie en 2 fijngehakte teentjes knoflook
Tomatensalade: Combineer 1 grote gesneden tomaat met 1 theelepel olijfolie, 2 theelepels balsamicoazijn en gesneden verse basilicum.
1/2 kopje frambozensorbet met 2 eetlepels frambozen
Snacks
3 vijgenreepkoekjes
Warme chocolademelk gemaakt met één pakje suikervrije cacaomix en 1 kop magere melk
Zondag
Ontbijt
Uw keuze! Kies een van onze 20+ caloriearme recepten
Plus:
1 sinaasappel, geschild en in partjes
1 kopje magere melk
Lunch
Biefstuk Fajita's: Combineer 3 ons gesneden, geroosterde magere biefstuk, 1/4 kop gebakken uien, 1/4 kop gebakken rode paprikaschijfjes en 1 eetlepel fajita-saus; wikkel in een 10-inch bloemtortilla.
Slaboon en tomatensalade: Meng 1 kopje overgebleven sperziebonen (van donderdag) met 2 eetlepels gesnipperde rode ui, 6 gehalveerde cherrytomaatjes, 1 theelepel olijfolie, 2 theelepels balsamicoazijn en 2 theelepels gehakte peterselie.
Diner
1 plak Verse Groente- en Kaaspizza: Top 1/8 van een 15-inch bevroren kaaspizza met gehakte groene uien, gesneden champignons, verse spinazie en artisjokharten (in blik in water en uitgelekt). Bak volgens de aanwijzingen. Bestrooi met plakjes tomaat vlak voor het serveren.
Vetarme Koolsla: Meng 2 kopjes geraspte kool met 1/3 kopje ananas (uit blik in eigen sap en uitgelekt) en 2 eetlepels caloriearme koolsaladedressing.
Snacks
1 kopje magere vanille yoghurtijs
Druiven 3/4 kop
Oorspronkelijk gepubliceerd in FITNESS magazine, september 2006.
