Door Rick Morris
Technologie is iets geweldigs. Het helpt ons veel van onze taken met meer gemak en efficiëntie uit te voeren. Moderne technologie heeft invloed gehad op bijna elke fase van ons leven, inclusief fitness en lichaamsbeweging. Het is nog niet zo lang geleden dat als je aan een hardlooptraining wilde beginnen, je je schoenen moest strikken en de deur uit moest. Het maakte niet uit of het regende, sneeuwde of 110 graden in de schaduw. Als je wilde rennen, moest je je gepast kleden en de elementen trotseren. Tegenwoordig hebben we hoogwaardige, technisch geavanceerde loopbanden waarmee we elke hardlooptraining thuis of in de sportschool kunnen voltooien. We hoeven niet langer te rennen in bittere kou of bloedhete temperaturen. Het is niet langer nodig om te rennen in een zware regenbui of een razende sneeuwstorm.
Loopbanden hebben ervoor gezorgd dat fit en gezond blijven veiliger en handiger is. Het gemak en de veiligheidsfactoren van hardlopen op een loopband hebben ervoor gezorgd dat deze machines tot de meest populaire cardiovasculaire trainingsapparatuur zijn geworden, zowel thuis als in de sportschool. Een belangrijk doel van veel van die gebruikers van een loopband is het verbranden van calorieën. Een veel voorkomende vraag en zorg onder loopbandlopers is of hardlopen op een loopband evenveel calorieën verbrandt als buiten hardlopen. Velen zeggen van niet, maar ik ben het daar niet mee eens. Het is waar dat er verschillen zijn tussen hardlopen op de weg en hardlopen op een loopband. Sommige van die verschillen resulteren in minder calorieverbranding, terwijl andere meer calorieën verbranden. Natuurlijk zijn de positieve verschillen goed nieuws, maar hoe zit het met de negatieve verschillen? Daar is ook goed nieuws, want de negatieve verschillen kunnen overbrugd worden. De belangrijkste verschillen tussen hardlopen op een loopband en hardlopen in de buitenlucht hebben te maken met windweerstand, loopoppervlak en consistentie van het tempo.
Gebrek aan windweerstand heeft het meeste effect op een belangrijk onderdeel van hardlopen:calorieverbranding. Wanneer u op een loopband traint, loopt u in feite op uw plaats. Je beweegt je lichaam niet tegen de lucht in. Als je naar buiten rent, creëert de lucht weerstand. Studies hebben geschat dat de weerstand van de buitenlucht zorgt voor een toename van uw werklast van tussen de 2 procent en 10 procent, afhankelijk van uw loopsnelheid. Hoe sneller je rent, hoe meer effect de luchtweerstand op je heeft. Een studie die enkele jaren geleden werd uitgevoerd, stelde vast dat de energiekosten voor het overwinnen van windweerstand 7,8 procent bedroegen bij het sprinten, 4 procent bij het hardlopen op middellange afstanden en 2 procent bij het hardlopen op een rustig tempo. Hogere energiekosten betekenen dat u meer calorieën verbrandt, dus de lagere energiekosten die gepaard gaan met een gebrek aan windweerstand zullen resulteren in minder verbrande calorieën.
Gelukkig is er een heel gemakkelijke oplossing voor dit probleem. Verhoog eenvoudig uw loopband om uw energiekosten te verhogen. Uw voor de hand liggende vraag is hoeveel moet u uw loopband verhogen om het gebrek aan windweerstand te compenseren? AM Jones en JH Doust van het Chelsea School Research Centre in Eastborne, Verenigd Koninkrijk hebben die vraag beantwoord. De onderzoekers onderzochten het effect van verschillende hellingen op de loopband en ontdekten dat als u uw loopband 1 procent hoger zet, de energiekosten van het lopen op de loopband gelijk zijn aan die van buiten op een vlakke ondergrond. Hardlopen op een hoogte van nul procent verbrandt minder calorieën en hardlopen op een hoogte van 2 procent of meer verbrandt meer calorieën dan hardlopen op vrije uitloop.
Ik coach al meer jaren hardlopers dan ik zou willen toegeven. Tijdens al die jaren van coaching heb ik veel verschillende soorten hardloopblessures gezien, van verrekkingen en verstuikingen tot tendinitis en breuken. Van al die verwondingen is er één type letsel dat ik meer zie dan alle andere:mediaal tibiaal stresssyndroom (MTSS) en stressfracturen van het scheenbeen. MTSS is de nauwkeurigere term om scheenbeenspalken te beschrijven, een overbelastingsblessure van de spieren in uw scheenbeen die uw voet stabiliseren. Een stressfractuur is een microfractuur van uw scheenbeen die meestal wordt veroorzaakt door het negeren van de symptomen van MTSS.
Je vraagt je misschien af wat dit met het verbranden van calorieën te maken heeft. Het heeft zelfs een groot effect op de calorieverbranding, omdat herstel van MTSS één tot vier weken kan duren. Herstel van een stressfractuur kan tot drie maanden duren. Je kunt niet rennen als je herstellende bent van deze blessures. Als je niet kunt hardlopen, verbrand je geen calorieën. Je moet dus natuurlijk proberen om deze veelvoorkomende hardloopblessures te vermijden. Hoe vermijd je ze? Studies hebben aangetoond dat het vervangen van hardlopen op de loopband door hardlopen in de buitenlucht kan helpen om MTSS en stressfracturen te voorkomen. U kunt meer tijd besteden aan hardlopen en minder tijd aan het herstellen van blessures.
Een studie gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine heeft de hoeveelheid scheenbeenbelasting gemeten bij vrijwilligers tijdens zowel hardlopen op de loopband als buiten hardlopen. De onderzoekers ontdekten dat de spanning en belasting tussen de 48 en 285 procent hoger waren tijdens buiten hardlopen dan bij hardlopen op de loopband. Ze concludeerden dat hardlopers van buitenaf een veel hoger risico lopen op MTSS en tibiale stressfracturen dan hardlopers op de loopband.
Dit is geweldig nieuws voor hardlopers die willen zorgen voor een consistent, blessurevrij hardloopprogramma dat de calorieverbranding op de lange termijn maximaliseert, maar het is niet zonder nadelen. Ik weet zeker dat je het axioma hebt gehoord, "gebruik het of verlies het." Ik geloof dat dat vaker wel dan niet waar is, en ik denk dat het in dit geval op zijn minst gedeeltelijk waar is. Hoewel de verminderde stress van het lopen op de loopband je beschermt tegen blessures, vermindert het ook de hoeveelheid tibiabotversterking. Diezelfde stress die verwondingen kan veroorzaken, helpt ook om de kracht in je botten op te bouwen. Het is dus als een tweesnijdend zwaard. De stress veroorzaakt door buiten hardlopen kan je pijn doen, maar het kan je ook helpen. Het antwoord op dit dilemma is om zowel op de loopband als buitenshuis te gaan hardlopen. Hardlopen op de loopband vermindert stress en beschermt je tegen blessures, terwijl hardlopen in de buitenlucht de kracht en veerkracht van je scheenbeenbotten opbouwt.
Hardlopen is als een strijd tussen je wil om door te gaan en het effect van vermoeidheid die erop aandringt dat je stopt of langzamer gaat werken. Als je naar buiten rent, kun je die strijd verliezen zonder het zelfs maar te weten. Wanneer vermoeidheid zijn lelijke kop opsteekt, beginnen je hersenen en lichaam tegen je te strijden en je wil om door te gaan. Je voelt fysiek de vermoeidheid door lichte pijn en verbranding. Dat is je lichaam dat aangeeft dat het wil vertragen. Je hebt dat gevoel waarschijnlijk al vaak ervaren, maar je wil is sterk genoeg om je lichaam in beweging te houden. Het probleem is dat je hersenen en lichaam je beginnen te dwingen om te vertragen, of je nu wilt of niet. Je hersenen beginnen de signalen naar je spieren te verminderen waardoor ze kunnen samentrekken. Als gevolg hiervan begint uw tempo te vertragen. Je weet misschien niet eens dat je vertraagt, omdat je inspanning hetzelfde aanvoelt. Een lager tempo vertaalt zich in minder verbrande calorieën.
Als je buiten rent, kun je daar weinig aan doen. Lopen op een loopband is een ander verhaal. De loopband beweegt in een onverbiddelijk tempo. Je lichaam heeft maar twee keuzes. Blijf rennen in uw geplande tempo of spring van de loopband. Deze snelheidsconsistentie van hardlopen op een loopband is een krachtig hulpmiddel om uw calorieverbrandingsniveau hoog te houden.
Op het eerste gezicht lijkt het erop dat hardlopen op een loopband minder calorieën verbrandt dan hardlopen in de buitenlucht. Als je een loopband vergelijkt op een hoogte van nul procent en buiten op een vlakke ondergrond loopt, verbrandt het hardlopen op een loopband tussen de 2 en 4 procent minder calorieën. Dat verschil wordt echter heel gemakkelijk overbrugd door uw loopband simpelweg 1 procent hoger te zetten. Wanneer u rekening houdt met de verhoogde calorieverbranding van tempoconsistentie en blessurepreventie, is de loopband gelijk aan of zelfs superieur aan buiten hardlopen in calorieverbrandingspotentieel.
Referenties:
Effecten van windondersteuning en -weerstand op de voorwaartse beweging van een hardloper, Davies CT, J Appl Physiol. 1980 april;48(4):702:9
Een loopbandscore van 1% geeft het meest nauwkeurig de energetische kosten weer van hardlopen in de buitenlucht, Jones AM, Doust JH, J Sports Sci. 1996 aug;14(4):321-7
Hebben bovengrondse of loopbandlopers meer kans op een tibiale stressfractuur? C Milgrom, A Finestone, S Segev, C Olin, T Arndt, I Ekenman, Br J Sports Med 2003;37:160-163