Snimp in slaap en je knoeit met je hongerhormonen - zoals ghrelin:als het stroomt, voel je honger. En het hongerhormoon leptine (dat je helpt je vol te voelen) zinkt. slaapverlies Lijkt ook de bloedniveaus van een chemische stof te stimuleren die het eten aangenamer maakt - vergelijkbaar, geloof het of niet, voor de effecten van marihuana, volgens een kleine studie van de Universiteit van Chicago gepubliceerd in het tijdschrift slaap In 2016. Van de 14 mannelijke en vrouwelijke deelnemers in de twintig, konden degenen die slechts ongeveer vier uur 's nachts sliepen (in plaats van een gezondere 7,5 uur) niet weerstaan wat de onderzoekers "zeer smakelijke, lonende snacks" noemden - FOODS fit De munchies, zoals koekjes, snoep en chips - hoewel ze twee uur eerder een grote maaltijd hadden gehad. Je doel, vanaf vanavond:zeven tot negen uur shut-eye.
Ⓘ 2 /8
... en bijna elke keer, niet lang na je laatste beet van siroop, mopper je maag en vraag je je af hoe dat zelfs mogelijk is. Oh, maar het is:onderzoekers van de Universiteit van Missouri ontdekten dat vrouwen die een high-eiwit ontbijt aten. van worst en eieren voelden de hele ochtend minder hongerig en meer vol, en aten zelfs minder calorieën tijdens de lunch, vergeleken met vrouwen die 's ochtends een lage eiwitbord met pannenkoeken en siroop hadden, of helemaal overgeslagen.
En over het omzeilen van het ontbijt, probeer niet:een andere studie, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition In 2013 toonde aan dat het eten van een gezond ontbijt , vooral één hoog aan eiwitten, verminderde hersensignalen die voedselmotivatie en beloning-gedreven eetgedrag bij late adolescente meisjes regelen, vergeleken met ontbijt-skippers. "Eiwit kan hunkeren naar hunkeren en de verzadiging tijdens de maaltijd vergroten", zegt Angela Ginn-Meadow , RD, een in Maryland gevestigde geregistreerde diëtist en woordvoerder van de Academie voor Nutrition and Dietetics.
Dit zijn de beste eiwitbronnen , volgens Canada's Food Guide.
Die bewerkte voedingsmiddelen zijn niet noodzakelijkerwijs beter voor u:sommige hebben extra suiker, anderen meer zout, en velen redden u misschien niet eens calorieën. Maar we dwalen af. Je hebt gelijk om te proberen transvetten te vermijden en niet gek te worden op de verzadigde versies. Maar je kunt (en moet) ruimte maken voor een beetje hart-gezond onverzadigd vet in je dieet, omdat het vergelijkbaar is met eiwitten en vezels, het kan je ook helpen om je vol te voelen:"Vetten vertragen maag ledig, en trigger verzadigingshormonen," zegt Cynthia Sass , RD, auteur van Slim Down Now:schiet ponden en inches met pulsen - de nieuwe superfood . Toch hebben alle vetten, inclusief de gezonde vetten in olijfolie, noten, zaden en avocado's, veel calorieën, dus blijf bij de juiste porties. De American Heart Association beveelt gezonde volwassenen aan beperkt vet tot 20 tot 35 procent van de totale dagelijkse calorieën (of 44 tot 78 gram voor een caloriedieet van 2.000 calorieën).
Lees over het gezonde vetrijke voedingsmiddelen die eigenlijk goed voor je zijn.
4 /8
Die honger kan eigenlijk je lichaam zijn dat je zegt dat je dorst hebt, zegt Ginn-Meadow. Dus voordat je een snack uit de voorraadkast pak, drink je wat water en wacht een beetje om te zien of je verlangens passeren. gehydrateerd blijven Kan u ook helpen uw eetlust en gewicht te beheren, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Human Nutrition and Dietetics in 2016. Wetenschappers van de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign bestudeerden de voedingsgewoonten van meer dan 18.300 volwassenen en ontdekte dat de meerderheid van de mensen die hun dagelijkse waterinname hebben verhoogd met één, twee of drie kopjes die tot 205 dagelijkse calorieën sneden, evenals hun consumptie van verzadigd vet, suiker, natrium en cholesterol verminderd.
Bekijk meer voordelen van gehydrateerde blijven .
5 /8
We zijn allemaal die persoon gedachteloos door een tas chips geknoeid terwijl we verwoed een deadline probeerden te halen, of ijs uit de pint te scheppen nadat hij een ruzie had met een vriend. Maar als je altijd gestrest bent, blijven cortisolhormoonspiegels hoog, wat vervolgens hongerhormonen veroorzaakt. "Ook produceert chronisch verhoogde cortisol glucose, wat leidt tot verhoogde bloedsuikerspiegels, en is ook gebonden aan insulineresistentie, wat het risico op diabetes type 2 verhoogt," voegt SASS toe. "In deze toestand, wanneer bloedglucose hoog is, maar insuline niet normaal functioneert, wordt honger verhoogd, omdat het lichaam denkt dat de cellen worden uitgehongerd."
Leer de stille tekenen van stress te herkennen Je negeert misschien.
Je hebt het advies gehoord om over te schakelen naar volkoren versies:ze bevatten vezels, dus ze vullen meer, ze bevatten meer voedingsstoffen, dus ze zijn gezonder voor je, en ze zijn een goede bron van complexe koolhydraten-het soort dat neemt langer om te verteren, dus de bloedsuiker stijgt langzamer en gestaag. Geraffineerde korrels-in dat witte brood dat je erop stond te gebruiken-evenals witte rijst en veel suiker en witte vloedvoedingsmiddelen zoals koekjes en crackers-zijn van hun vezel gestript en de bloedsuikerspiegel laten spijken, en duik dan, duik dan, achter Hankerend voor meer brood (of een ander koekje of drie) kort daarna. "In wezen, wanneer uw bloedsuiker daalt, geeft dit een behoefte aan brandstof aan, zelfs als calorieën zojuist zijn opgeslagen", legt Sass uit.
Een studie gepubliceerd in BMC Public Health in 2014 biedt een andere reden om de whit-brade gewoonte te doorbreken:onderzoekers volgden de eetgewoonten en het gewicht van meer dan 9.200 Spaanse universiteitsafgestudeerden voor een gemiddelde van vijf jaar en ontdekte dat degenen die alleen witbrood aten waren, waren Meer kans om overgewicht te worden of zwaarlijvig dan degenen die de voorkeur gaven aan volkoren brood.
Leer het verschil tussen volkoren en volkorenbrood .
7 /8
Vier tot vijf uur uit elkaar is ongeveer goed. Als het dichter bij zes uur gaat, neemt u ertussen een kleine snack in, zegt Ginn-MEADOW. "Op tijd eten kun je honger- en verzadigingsaanwijzingen beter herkennen", zegt ze. "Het laat je lichaam ook complexe koolhydraten en eiwitten volledig verteren, wat kan helpen een gezond metabolisme te behouden." Zorg ervoor dat uw maaltijden in evenwicht zijn met voedingsrijke voedingsmiddelen zoals volle granen, fruit en groenten, zuivelproducten en mager eiwitten.
Ontdek 25 eenvoudige manieren om uw metabolisme te stimuleren .
8 /8
Je bladert door het schot na het schot van de prachtige verjaardag cupcakes die je schoonzus InstagramMed. Je weet dat ze ze helemaal niet zelf heeft gebakken, en toch is je maag nog steeds mopperen. Er is een reden, volgens een wetenschappelijke review gepubliceerd in het tijdschrift brain en cognition In 2016:onderzoekers zeggen dat wanneer we een aantrekkelijk beeld van voedsel zien op sociale media , bloed snelt naar de delen van onze hersenen geassocieerd met smaak. Dus zelfs als we niet fysiek honger hebben, willen we eten.
Bekijk vervolgens het 9 slechtste voedsel voor je hart .