Als u zich een paar keer in het seizoen gaat overgeven, concentreer u dan op voedingsmiddelen die speciaal of uniek zijn voor deze tijd van het jaar-niet degene die u het hele jaar door kunt krijgen om te voorkomen dat u vakantie-gewichtstoename kunt voorkomen, zegt Gary Foster, PhD, Chief Wetenschappelijke officier voor WW (Vroeger Weight Watchers; het motto van het bedrijf is nu wellness dat werkt om een focus op de algehele gezondheid en het gewicht weer te geven). Dat betekent dat je jezelf kunt genieten van een stuk pompoentaart op Thanksgiving, maar geen stapel chocoladeschilferkoekjes op het kerstfeest op kantoor. De seizoensgerichte focus betekent dat wanneer de vakantie voorbij is, de verleidingen met hen gaan en u kunt terugkeren naar gezond eten.
2/11
"We raden u aan uw drankje uit te stellen totdat u voedsel in uw maag hebt", zegt Elizabeth Politti, RD, voedingsdirecteur voor het Duke Diet and Fitness Center . Ze legt uit dat voedsel kan helpen de absorptie van alcohol uit te stellen. "Stel enkele grenzen voor jezelf over alcohol, zoals dat je niet meer dan een of twee drankjes hebt." En ken jezelf. Als een glas wijn je je eetremmingen volledig verliest, is het misschien beter om je te onthouden in het licht van de verleiding van voedsel.
Dit is de reden waarom binge-drinking neemt toe in Canada - en waarom het zo gevaarlijk is.
Als je een gewone sportschoolrat bent, geweldig. Maar zo niet, dan kunt u nog steeds gewichtstoename voor vakantie vermijden door alle gelegenheid te maken om fysiek actief te blijven. Dat betekent dat de trap in plaats van de lift gaat, zo ver mogelijk parkeren vanuit de ingang van de winkel, een paar stops uit de bus stappen - allemaal de kleine trucs om activiteiten aan je dag toe te voegen die je eerder hebt gelezen. "Ga er gewoon van uit en blijf bewegen", zegt Pamela M. Peeke, MD, MPH, voorzitter van de Jenny Craig Science Advisory Board en hoogleraar geneeskunde aan de Universiteit van Maryland. "En voeg stukjes intensiteit toe, korte uitbarstingen van meer activiteit, wanneer je maar kunt." Dit zijn de beste trainingen voor mensen die een hekel hebben aan lichaamsbeweging .
4/11
"Ik laat mijn klanten een maandelijkse agenda afdrukken en de daadwerkelijke feestdagen markeren plus de feesten die ze zullen bijwonen", zegt Liz Josefsberg , een coach voor gewichtsverlies en auteur van target 100 . "Dan kunnen ze zien dat het meestal slechts ongeveer een zevende van de dagen is die speciale gebeurtenissen hebben; Als je het op die manier ziet, worden mensen wakker. ' Kijkend naar de kalender is een grimmige herinnering dat de weken tussen Thanksgiving en Nieuwjaar niet echt 12 weken non -stop eten zijn, maar eerder een paar extra feesten of diners met vrienden of familie. De uitdagingen zijn beter beheersbaar als je er zo naar kijkt.
5/11
Vergeet niet het doel van feesten - een kans om samen te komen met mensen, te socialiseren en te genieten van een goed gesprek. Ze gaan niet alleen over het eten (behalve misschien voor het Thanksgiving -diner), dus je moet het eten niet maken en de belangrijkste reden om te verschijnen te drinken. Waardeer het bedrijf, de decoraties, de muziek - alle dingen die een feest succesvol en leuk maken naast het eten.
PSST— Deze vakantievoeding is de calorieën niet waard .
Je hebt het oude gezegde gehoord:"Degenen die het verleden niet herinneren, zijn gedoemd om het te herhalen." Welnu, hetzelfde gaat als u een gewichtstoename van de vakantie wilt vermijden. Denk aan recente feestdagen en wat er mis is gegaan - als je aangewend was - maar ook wat je goed deed. Plan om uw routine dit jaar te wijzigen voor een ander resultaat. "Vraag jezelf af wat meestal goed voor je werkt in het jaar wanneer je je gewicht het meest effectief beheert", zegt Sofia Rydin-Gray, PhD, assistent-professor in de psychiatrie en gedragswetenschappen aan de Duke University, en gedragsdirecteur gedrag van het Duke Diet en fitnesscentrum. "Identificeer uitdagingen uit eerdere vakantieseizoenen en denk na over de lessen die je van hen hebt geleerd over hoe je het?" Doe dan je best om die gewoonten door te gaan tijdens de vakantie.
Op zoek naar meer inspiratie? Bekijk deze echte verhalen van mannen die meer dan 100 pond hebben verloren .
7/11
Niet genoeg slaap krijgen heeft een dubbelgewicht whammy. "Als je moe bent, gaan je verdedigingen ten onder", zegt Carolyn Hintlian, MPH, RDN , een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige in Boston, die uitlegt dat je minder competent bent om gezonde beslissingen te nemen wanneer je je uitgeput voelt. Maar slaap beïnvloedt ook uw metabolisme en kan gewichtstoename waarschijnlijker maken. (Mis deze trucs niet om je metabolisme te stimuleren .) Prioritering van slaap kan betekenen dat beperkende weekdagfeesten beperken als u de volgende dag vroeg moet opstaan voor werk; Als dat is wat nodig is om gewichtstoename voor vakantie te voorkomen, kunt u merken dat het de moeite waard is om te missen.
Ontdek 19 dagelijkse gewoonten voor een betere nachtrust .
8/11
Wanneer u naar een feest gaat, "onderzoek het beschikbare voedsel voordat u kiest wat te eten", beveelt Foster aan. "Let dan op wat je hebt gekozen en geniet van elke hap." Sla daarna seconden over, leg de plaat neer en concentreer je op socialiseren, adviseert hij. Mis deze 30 eenvoudige manieren om 100 calorieën te knippen .
Je wilt niet naar een feestje hongerig gaan, want dan ben je misschien kwetsbaar voor het eten van alles wat voor je wordt geplaatst. Maar je wilt ook niet van tevoren niet te veel dalen, omdat je weet dat je binnenkort weer noshing zult zijn. De oplossing? "Eet iets veel eiwitten voordat je op weg gaat", adviseert Politti. "Een ei is een goede keuze", zegt ze; Andere eiwitopties zijn Griekse yoghurt of een klein stukje kip of kalkoen. "Maar eet niet iets zoets", adviseert ze. "Sweets verbeteren je eetlust, eiwitten helpen het te beteugelen." Je bent misschien ook geïnteresseerd in deze -tips van TV's de grootste verliezer Om u te helpen bij het voorkomen van gewichtstoename voor vakantie.
10/11
Hier is een bekend scenario:na een drukke dag op het werk ga je naar de winkels op weg naar huis om een paar geschenken op je lijst af te sluiten. Natuurlijk is het etenstijd en je hongert, dus je pakt een snack in het winkelcentrum. Het probleem is dat winkelcentrum voedsel veel minder gezond is dan een appel of banaan. Verander het scenario. "Breng je eigen snack mee," dringt Josefsburg aan. "Als je een pakket van 100 calorieën noten en een fles water draagt, kun je door de verleiding krijgen en niet overdreven hongerig zijn." (Hier zijn 15 meer gezonde caloriearme snacks Het overwegen waard.) Het is moeilijk, geeft Josefsberg toe, omdat er nu voedsel wordt verkocht in bijna elke winkel. "Je kunt ondergoed kopen bij Macy's, en er is Godiva -chocolade bij de kassa", zegt ze. "Ze proberen je op een zwak moment meer geld uit te geven."
11/11
Wanneer je onvermijdelijk teveel eet of hebt wat je als een tegenslag in je gezond eten beschouwt, moet je proberen je te concentreren op weer op het goede spoor-het kan het verschil maken, zegt Rydin-Gray. "Sommige mensen zeggen gewoon:" Oh, nou, ik heb de hele feestdagen geblazen ", zegt Rydin-Gray, na slechts één fout. Dat is wanneer het eten van een beetje te veel tijdens een enkel diner of feest zes weken te veel kan worden. Weinig mensen zijn perfect, "maar je zou waarschijnlijk niet aankomen als je het seizoen alleen maar meer dan normaal at." Dit zijn de stiekeme redenen waarom je daadwerkelijk aankomt .
In plaats van je te concentreren op de dingen die je tijdens de vakantie niet zou moeten eten, probeer je na te denken over alle dingen die je kan Eet, zeg de experts van de Cleveland Clinic . Ze adviseren ervoor te zorgen dat u elke dag zeven of meer porties fruit en groenten in uw dieet opneemt. De vezel-volle producten helpen je meer te vullen dan de meeste snacks zonder veel calorieën toe te voegen. Voor de beste kans op succes, beloof je dat je minstens vijf porties fruit of groenten eet gedurende de dag voordat je snackt op zoete vakantie -traktaties. Deze gemakkelijke verandering kan u ook helpen om lichaamsvet sneller te verbranden .
13/11
Maak van water uw go-to-drink zoveel mogelijk om te helpen bij het voorkomen van gewichtstoename voor vakantie. "Als u voor en tijdens vakantiefeesten water drinkt, zal het u helpen op te vullen, zodat u minder snel overtollige calorieën kunt consumeren"> . U zult ook genieten van deze verrassende voordelen van gehydrateerde blijven .
14/11
De nieuwste wetenschap over gewicht en metabolisme blijkt dat we kunnen helpen gewicht onder controle te houden door ons lichaam dagelijkse pauzes te geven. Dat betekent niet vasten en reinigt. Wat het betekent is dat je moet proberen te streven naar een 12 uur strek van elke 24 uur waar je geen aanneemt calorieën . "Het wordt tijd beperkt eten", legt Peeke uit. “De meeste mensen wonen ver weg als het gaat om onze circadiane ritmes. De gemiddelde Amerikaan eet in de loop van 15 uur, met de meeste calorieën na 15:00 uur. Probeer in plaats daarvan slechts 12 uur door te brengen met het voeden van jezelf en geef je lichaam een metabole pauze van 12 uur voor het resetten en regenereren. ” Ze wijst op onderzoek naar suggestie dat deze aanpak niet alleen jaren op je leven wordt aangepakt, maar het kan je ook helpen overtollig lichaamsvet te werpen, vooral rond de buik. Dus:als je klaar bent met het diner om 19:00 of 20:00 uur De meeste nachten, vermijd eten en calorische dranken tot het ontbijt de volgende ochtend - rond 7:00 of 8:00 uur als je op een feestje bent en je eet en drinkt tot middernacht? Sla het ontbijt de volgende dag over en eet dan 's middags lunch of brunch. Mis deze andere bewezen voordelen van intermitterend vasten niet .
"De belangrijkste maaltijd is de herstelmaaltijd na het vakantie -feest", zegt Josefsberg. “Op de ochtend na Thanksgiving moet je ontbijt bijvoorbeeld aan je aan een normale dag signaleren dat dit slechts een normale dag is. U wilt niet dat Thanksgiving ook [de komende dagen] opneemt. " Josefsberg adviseert klanten om van tevoren iets gezonds te maken om vakantie -gewichtstoename te voorkomen - zeg, eierbekers in muffinblikken - zodat het klaar is om de ochtend na die grote maaltijd te eten. Of, zegt ze, als je geen koken wilt doen, werkt een pakje havermout ook. "Iets dat aangeeft dat je het feest niet voortzet. Je begint een normale dag. " Hier zijn 27 gezonde ontbijtideeën je kunt vandaag gebruiken.
16/11
De schaal die is. "Weeg jezelf minstens een keer per week, maar niet meer dan eens per dag", beveelt Foster aan. Hij wijst op onderzoek dat aangeeft dat mensen die hun gewicht willen behouden - en zichzelf dagelijks of wekelijks wegen - waarschijnlijker zijn om te slagen. Het draait allemaal om verantwoording.
Deze natuurlijke eetlust -onderdrukken kan ook helpen.
17/11
Het is waarschijnlijk niet realistisch voor de meesten van ons om te zeggen dat we tijdens de vakantie geen snoepjes eten. Maar dat betekent niet dat alle regels zijn uitgeschakeld. U kunt maximaal genot krijgen van desserts met minimale hoeveelheid door de drie-bitregel te volgen:"De eerste hap zal het beste smaken", zegt Politti. “De tweede is nog steeds behoorlijk goed. Maar tegen de derde hap zul je je realiseren dat het niet beter wordt. " Dat zal genoeg zijn, zegt ze. Als je meer motivatie nodig hebt om overdreven te weergeven aan de snoepjes, zijn hier 25 manieren waarop suiker je ziek maakt .
"Betreed niet de feestdagen met een dromerige visie op hoe je er doorheen zult blazen", zegt Peeke. “Word echt over je verwachtingen, wat de uitdagingen zullen zijn en hoe je ermee omgaat. Wees proactief en bepaal hoe je ze allemaal gaat laten werken. " Ze zegt bijvoorbeeld, wees vast met jezelf om actief te blijven, begrijp dat de tijdcrisis je ertoe kan brengen om oefeningen over te slaan en vervolgens te besluiten om elke gelegenheid te vinden om fysiek actief te blijven. Dit is wat er met je lichaam gebeurt als je begint 10.000 stappen per dag te lopen .
19/11
We hebben het niet over drugs, we hebben het over sociale evenementen:"Leer dat het OK is om nee te zeggen tegen bepaalde uitnodigingen", zegt Rydin-Gray. En zelfs als je al een uitnodiging hebt geaccepteerd, is het OK om af en toe van gedachten te veranderen. “Zeg gewoon dat je je realiseerde dat je jezelf hebt overboekt en hoopt een andere keer samen te komen, maar je moet je 'ja' veranderen in een 'nee'. Te veel stress voor uw gezonde routine. ”
Bekijk 50 manieren om af te vallen zonder een likje oefening .
20/11
"Er is boter voor het brood, de ranch dip voor de groenten, jus voor de kalkoen en honingmosterd voor de kippenvingers," zegt Dulan. “Doe gemakkelijk de kruiden en dips. Een klein beetje kan een lange weg gaan en je kan redden van overtollige calorieën. ”
Deze quotes voor gewichtsverlies kan helpen je gemotiveerd te houden!
"Veel mensen eten of overdreven als ze nerveus of gespannen zijn en niet genieten", zegt Peeke. Als je je uit je element voelt, kom je misschien meer in de verleiding om te wenden tot snoep of drank. "Korte tijd na het eten van verfijnde suikers komt je niveau van cortisol - het stresshormoon - af en er is een verdovend effect", zegt Peeke. “Je voelt je misschien beter, maar het is een faux beloning en de oorspronkelijke gevoelens komen vrij snel terug. Dan kom je uit je coma uit je eten en zeg:'Wat heb ik gedaan?' 'Weet je nog dat andere mensen op feestjes ook nerveus, angstig, ongemakkelijk zijn. Hier zijn 14 dingen alleen mensen met angst zullen begrijpen .
22 /31
Als u een feestje organiseert, verpakt u overgebleven, stuur ze naar huis met uw gasten. Als u een gast bent, weigert u het aanbod van restjes zo beleefd mogelijk. "Je moet het diner of feest isoleren als een enkel evenement of maaltijd", zegt Josefsberg; Door de drielaagse kaasdip mee naar huis te nemen zal je gewoon aanmoedigen om slechte eetkeuzes te blijven maken. Hier zijn meer verrassende manieren om uw afslankproces te versnellen .
23/11
Een buffet met veel verleidelijke opties kan voor veel mensen een uitdaging zijn. Maar volgens Consumer Reports , Een manier om buffetmaaltijden beheersbaar te houden, is door te denken aan de verspreiding van voedsel op dezelfde manier als u een restaurantmenu ziet. Omdat je nooit een van alles bij een menu zou bestellen, heb je eerder maar een paar etenswaren voor je maaltijd. Of als u een verscheidenheid aan gerechten wilt proberen, beschouw het dan als het bestellen van de samplerplaat en neemt veel kleinere porties van elk voedsel. Denk je dat dit gek klinkt? Hier zijn meer bizarre gewichtsverlies trucs die eigenlijk werken.
Elk jaar brengt je grootmoeder haar diepe schotelappeltaart - en je voelt je verplicht om een groot plakje te eten. Of je moeder zegt dat je er dun uitziet en spoort je aan om seconden aardappelpuree en jus te nemen. Dit jaar, praat met uw voedsel-push-familieleden vóór de gezinsmaaltijd en wees vastberaden over uw intenties om gewichtstoename voor vakantie te voorkomen. "Zeg:" Ik wilde dat je wist dat ik bijvoorbeeld minder koolhydraten probeer te eten ", zegt Politti. Ze zegt dat je je familieleden kunt verzekeren dat je denkt dat hun koken of bakken heerlijk is - maar dat je nog steeds van plan bent je te onthouden. Door dit gesprek vóór de maaltijd te voeren, kunt u aandacht en conflicten aan tafel vermijden en kunt u zich aan uw gezonde eetintenties houden. Hier zijn meer tips over hoe u gezinsconflicten tijdens de vakantie kunt vermijden .
25/11
Het is gemakkelijk om uw eigen behoeften uit het oog te verliezen wanneer u zich concentreert op het doen van dingen voor anderen - het koken, winkelen en wikkelen. Een manier waarop veel mensen met stress omgaan, is door zichzelf te 'belonen' met voedsel. "Het is een goed moment om zich opnieuw te concentreren op wat je doet voor zelfzorg om je in de rest van het jaar in balans te voelen", zegt Rydin-Gray. "Je moet je andere verplichtingen in evenwicht brengen om tijd te maken voor de pijlers van zelfzorg, waaronder het eten van gezondere maaltijden en het krijgen van regelmatige lichaamsbeweging." Deze tips voor stressmanagement van deskundigen kan ook helpen.
26 /31
"Hang niet rond aan de voeds tafel", adviseert Hintlian. "Je hoort hoe belangrijk mindful eten is - bewust zijn van wat je in je mond stopt - maar het is echt moeilijk om bewust te eten als je naast het eten staat." Neem in plaats daarvan een bord groenten, fruit of andere gezonde hapjes en ga dan weg naar een ander deel van de kamer om te staan en te socialiseren.
Overweegt u uw inname van koolhydraten te snijden? Hier is waarom koolhydraatarme diëten niet het antwoord zijn .
"Als je om 16:00 uur naar een feest gaat, bedenk dan of je die avond ook moet eten. Eet geen extra maaltijden, "adviseert Politti. Als je later op de avond honger krijgt, kun je jezelf altijd een kleine, gezonde snack maken. Misschien wilt u deze door deskundige goedgekeurde strategieën bekijken om het metabolisme van een 25-jarige te krijgen .
28/11
"Het vertragen van je tempo kan helpen je bewustzijn - en je plezier - van hoeveel en wat je eet, te vergroten", zegt Foster. "Je kunt proberen jezelf te pacen met de langzaamste eter aan tafel, of je vork tussen beten neerleggen." Tegen de tijd dat de maaltijd voorbij is, heb je veel minder gegeten dan als je gewoon je eten hebt verlaagd. Mis het inspirerende verhaal niet van hoe deze fitnessblogger 45 pond verloor - en het afgehouden .
29 /31
"Wees eerlijk tegen jezelf, en als het antwoord ja is - meestal op beide - dan gaan dan weg", adviseert Peeke. "Er zijn veel traktaties die je kunt hebben zonder een van die emoties te voelen." Hebben de neiging om te lijden aan zelfbescherming? Hier zijn door experts goedgekeurde strategieën om niet meer schuldig te voelen .
Emotioneel eten en drinken spelen tijdens de vakantie wanneer je misschien tijd doorbrengt met kritieke familieleden, onaangename collega's of mensen met wie je een giftige relatie hebt. Die situaties kunnen als een trigger fungeren. "Consumeert u bijvoorbeeld alcoholische dranken om die emoties of die stress aan te pakken?" vraagt Rydin-Gray. Denk na over de dingen die de rest van het jaar te veel kunnen activeren of drinken, en doe een extra inspanning om die situaties te vermijden of op zijn minst voorbereid te zijn.
Meer motivatie nodig? Bekijk deze inspirerende gewichtsverliestransformaties .
31/11
"Het is een veel voorkomende misvatting dat mensen tijdens de vakantie vijf tot 10 pond winnen, maar er zijn hier heel weinig gegevens over", zegt Foster. “ een kleine studie Van professionals heeft aangetoond dat gewichtstoename tussen het herfstseizoen en het nieuwe jaar gemiddeld ongeveer een pond lijkt te zijn. " Dat is zowel bemoedigend nieuws als een herinnering dat als je tijdens de vakantie aankomt, je het niet als onvermijdelijk zou moeten accepteren, maar verschillende tips en strategieën moeten proberen om te vinden wat voor jou werkt. Hier zijn 30 kleine dieetveranderingen die u kunnen helpen op het goede spoor te blijven .