Een eenvoudige, maar effectieve, dieetverandering die u kan helpen om af te vallen, is twee vragen stellen. Vraag eerst of je honger hebt en vraag dan wat je in de stemming bent om te eten. Susan Bowerman, geregistreerde diëtist, en directeur van wereldwijde voedingsonderwijs en training bij Herbalife, zegt dat mensen vaak eten om redenen naast fysieke honger. Begrijpen waarom je een bepaald voedsel wilt eten, kan je helpen bepalen of eten de beste oplossing is. “Je zou kunnen uitstellen of vervelen of gestrest zijn. Of misschien heb je gewoon echt een knuffel nodig. Leid jezelf vijf tot 10 minuten af, een buffertijd om te beslissen of je echt honger hebt, ”voegt Jennipher Walters toe, een gecertificeerde personal trainer, mede-oprichter van Fit Bottomed Girls LLC, en auteur van The Fit Bottomed Girls Anti -Diet .
Hier zijn 50 manieren om af te vallen zonder een likje oefening .
2/30
Volgens een recente studie Gepubliceerd in obesitas , het nemen van een eerdere lunchpauze kan u helpen af te vallen. Deelnemers die eerder hun lunch aten, verloren 25 procent meer gewicht dan degenen die na 15.00 uur dineerden. Alle deelnemers consumeerden dezelfde hoeveelheid calorieën en hetzelfde voedsel. Onderzoekers speculeren dat deze gewichtsverandering kan worden toegeschreven aan honger die hunkering naar junkfood veroorzaakt.
Fiola Sowemimo, MD, board-gecertificeerd in interne en bariatrische geneeskunde, zegt dat de kwaliteit en kwantiteit van voedsel dat u eet slechts de helft is van de vergelijking van gewichtsverlies. "Ongeacht welk dieet je kiest, als je eet, is ook belangrijk", zegt Dr. Sowemimo. Overdag uitgehongerd en het negeren van honger kan later leiden tot Binging, zegt ze. Plus, Wendy Bazilian , DRPH, RD, voegt eraan toe dat de pieken en valleien van honger gedurende de dag het moeilijker kunnen maken om hunkering te beheren. Volgens Dr. Bazilian kan het eten van regelmatige maaltijden op regelmatige tijdstippen daadwerkelijk helpen je metabolisme te normaliseren.
Mis deze 10 Brain-Boosting Breakfast Recepten .
4/30
Je calorieën bewaren voor een grote maaltijd, wordt later niet aanbevolen, zegt Danielle Pashko, de auteur van het breken van je dikke meidgewoonten:fouten van gewichtsverlies zelfs gezonde kuikens maken! . Deze slechte gewoonte leidt tot te veel eten. Probeer in plaats daarvan een eiwitvolle snack te hebben om honger twee uur voor je grote maaltijd af te weren.
Mis deze 50 stiekeme dingen niet waardoor je aankomt .
5 /30
Klinische voedingsdeskundige Stephanie Moore Zegt dat intermitterend vasten een geweldige manier kan zijn om het lichaam uit te dagen om meer vet te verbranden en spieren te behouden. Sommige studies hebben ook gevonden Dat regelmatige snelle vasten het metabolisme zou kunnen stimuleren met 3,6 tot 14 procent. Intermitterend vasten is een handige manier om calorieën te beperken zonder bewust te proberen minder te eten. Veel studies tonen aan dat het een effectieve strategie voor gewichtsverlies is als mensen caloriearme niet te veel compenseren met hun maaltijden.
Ontdek hoe u het metabolisme van een 25-jarige kunt krijgen .
Mindful eten is van vitaal belang voor een gezond dieet, volgens McKenzie Flinchum, RD, LD/N, CPT, oprichter van The Flexible Diëtian LLC . "We hebben de neiging om te eten om vele andere redenen naast honger, waaronder verveling, feesten, hunkeren naar voedsel, enz.", Zegt Flinchum. "Wanneer een persoon gaat zitten tijdens het eten, is hij of zij zich bewuster en is hij beter in staat om aandacht te schenken aan het hele proces." Dat gezegd hebbende, het elimineren van andere afleidingen tijdens het eten is ook gunstig sinds een studie Gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat afgeleid eten kan bijdragen aan gewichtstoename.
7/30
Een andere tactiek die helpt afleidingen te elimineren tijdens het eten is alleen eten in aangewezen gebieden. Eén studie heeft zelfs gevonden dat gezinnen die aan het eten eten aan de keukentafel, meestal lagere BMI hebben. Aan tafel gaan zitten betekent dat u zich eerder concentreert, in plaats van afgeleid te worden en te veel te eten.
8/30
Andrew James Pierce, MS, RD, CSSD, CSC's, uitvinder van de suikerbeheerking -app stelt voor om groenten te prioriteren en aan het begin van de maaltijd te serveren. Dit zorgt ervoor dat voedingsstof-dichte groenten je eerst vullen. Het eten ervan kan helpen uw eetlust te beteugelen voordat u naar het volgende deel van de maaltijd gaat.
Mis deze 12 boodschappen de moeite waard om organisch te kopen .
Probeer op dezelfde manier een groente in elke maaltijd op te nemen. De combinatie van water en vezels Zal volume toevoegen zonder veel calorieën toe te voegen. Je zult ook langer voller zijn, waardoor het gemakkelijker is om minder te eten. Bovendien zijn groenten natuurlijke bronnen van vitale voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft.
Dit zijn de antioxidantrijke groenten en groenten die je zou moeten eten .
10/30
Door fruit en groenten in je gezichtslijn te houden, kan je aanmoedigen om er meer van te eten-in plaats van andere high-calorie snackopties. Aan de andere kant toont onderzoek aan dat wanneer ongezonde opties volledig zichtbaar zijn, honger en verlangens kunnen toenemen. Eén studie Gepubliceerd in Health Education &Behaviour Specifiek ontdekt dat wanneer high-calorisch voedsel thuis zichtbaarder is, de bewoners eerder meer kans hebben om meer te wegen, vergeleken met mensen die alleen een kom fruit buiten houden.
Hier zijn de vijf superfoods die u aan uw dieet moet toevoegen .
11/30
Het consumeren van eiwitten in de ochtend zal de bloedsuikerspiegel, Sharon Collison, RD, sportdiëtist en klinische instructeur aan de Universiteit van Delaware stabiliseren. "Zorg ervoor dat je een uitstekende bron van eiwitten hebt bij elk ontbijt zoals Griekse yoghurt, cottage cheese of twee tot drie eieren," zegt ze. Eerder op de dag meer eiwitten eten kan ook helpen om in de late namiddag de verlangens van suiker te verminderen, voegt Collison toe.
Kies voor kleinere kommen in plaats van grote dinerplaten, suggereert Rachel Goldman, PhD, FTO's, een senior bariatrische psycholoog bij het Bellevue Center for Obesity &Weight Management. Evenzo een studie In het tijdschrift Eetlust ontdekte dat mensen meer snoep aten toen de kom snoep dichter bij hun bureau was. Probeer het diner weg van de tafel in plaats van familie-stijl te serveren om te veel te eten of hersenloze grazen.
Bekijk deze overtuigende manieren waarop bonen vet worden ontploffen en trek hunkeren naar .
13/30
Deelcontrole is een groot deel van het afvallen en het afhouden, volgens The Mayo Clinic . Het vooraf pakken van je lunch kan helpen. "Leer over porties en omarm het idee, niet alleen omdat ze je helpen af te vallen, maar omdat het geweldig is om de juiste maat te weten voor je eigen lichaam en activiteitenniveau," zegt Dr. Bazilian. Door uw lunches te delen, neemt ook het giswerk uit om uit eten te gaan en kan u helpen geld te besparen.
Dit zijn het voedsel dat magere mensen altijd eten .
14/30
Als je een voedseldagboek bijhouden kan je helpen je doelen voor gewichtsverlies te bereiken. beste gezondheid Meldt dat een onderzoek aantoonde dat deelnemers die dagelijkse voedselrecords bijhielden twee keer zoveel gewicht verloren als degenen die geen gegevens bijhielden. Colleen Cannon, een klinisch psycholoog in Canada die gespecialiseerd is in het helpen van mensen om de emotionele kant van eten om te gaan, zegt dat het opschrijven van wat we eten ons helpt zich bewuster te worden.
Als het opschrijven van uw maaltijden een te grote taak lijkt, probeer dan in plaats daarvan foto's te maken. Visueel zien dat uw voedsel slechte gewoonten kan benadrukken die uw gewichtsverlies blokkeren. Als u dit doet, kunt u ook meer aandacht besteden aan toekomstige keuzes.
Deze calciumrijke voedingsmiddelen zijn natuurlijke vetverbranders .
16/30
Het lijkt misschien alsof het ruilen van reguliere producten voor 'suikervrij', 'vetvrij' of 'dieetvoedsel' een gemakkelijke oplossing is. Maar ze kunnen meer kwaad dan goed doen. In feite konden kunstmatige zoetstoffen zelfs gewichtstoename veroorzaken, volgens onderzoek Gepubliceerd in toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme. Wat betreft vetvrij voedsel, het kiezen van de full-vette optie houdt u volgens Pashko langer voller. Stuur vrij van vraatzuchtige honger zorgt ervoor dat u later niet te veel eet.
17/30
Het uitsnijden van voedselgroepen is niet de gezondste oplossing voor gewichtsverlies. "Wanneer je vetten of koolhydraten elimineert, eet je waarschijnlijk veel te veel van wat er overblijft", zegt Kristin Kirkpatrick, MS, RD, manager van Wellness Nutrition Services aan het Cleveland Clinic Wellness Institute. Als u bijvoorbeeld vet eruit snijdt, kunt u het overdrijven op koolhydraten of vice versa. In plaats daarvan beveelt Kirkpatrick aan om uw maaltijden in evenwicht te brengen en één volkoren koolhydraten te hebben bij elke maaltijd en te kiezen voor vetarme zuivelproducten en mager vlees.
We onthullen waarom koolhydraatarme diëten niet het antwoord zijn .
Het lijkt misschien contra -intuïtief om te eten met een grote vork, maar een studie gepubliceerd in het Journal of Consumer Research ontdekte dat restaurantdiners die grote vorken gebruikten aanzienlijk minder aten dan mensen die met kleine vorken eten. Onderzoekers geloven dat het gebruik van een grote vork mensen het idee geeft dat ze vullen, omdat grotere vorken meer voedsel bevatten, CBS News Reports .
Hier zijn meer bizarre gewichtsverlies trucs die daadwerkelijk werken .
19/30
Het eten van vingervoeding kost meer tijd, wat leidt tot een meer bevredigende ervaring, Amy Gorin, RDN, eigenaar van Amy Gorin Nutrition In Jersey City zegt New Jersey. "Ik neem vaak fingerfood op in de maaltijdplannen van mijn klanten, omdat het niet alleen kinderen zijn die graag met hun handen eten", zegt ze. Enkele goede opties zijn onder meer licht gezouten edamame, hummus, volkoren crackers, gesneden champignons en gesneden paprika.
Deze gezonde groene voedingsmiddelen helpen u af te vallen .
20 /30
Als je de tijd neemt om groenten te snijden en te dobbelstenen je tegenhouden om ze op te eten, investeer dan in de voorgepakte of voorgewassen groenten. Rene Ficek, RD, de hoofdvoedingsdeskundige bij Healthy Eating van Suttle Sutton zegt verse producten is de hoeksteen van gezonde voeding-en het gebruik van vooraf geknopte groenten kan uw kooktijd in tweeën verminderen. "Plus, het houden van gesneden groenten en voorbereide dips zoals hummus zijn geweldig om altijd bij de hand te hebben," voegt Fieck toe.
Gezond eten is eenvoudiger als u zich voorbereidt op de verwachte en het onverwachte. Dat is de reden waarom Lara Felton, RDN, hoofd van het voedingsteam bij Mobile Nutrition App Shopwell beveelt aan om het vullen van snacks op te bereiden op werk of school. "Ik vind dat mensen vaak slechte voedselkeuzes maken omdat ze zo hongerig worden dat ze gewoon pakken wat er in de buurt is," zegt ze. "Als je iets gezonds hebt die al in je tas of aktetas is gestopt, bespaart je jezelf de extra calorieën en eter's berouw." Ze beveelt aan om snacks in te pakken die een balans hebben tussen koolhydraten, eiwitten en gezond vet om je energieniveaus omhoog te houden en op afstand te hongeren, maar niets te bederfelijk of kwetsbaar.
Hier zijn vijf manieren waarop u letterlijk kunt afvallen in uw slaap .
22 /30
Thuis eten geeft je meer de controle over wat je eet en hoeveel je eet. Eén studie Gepubliceerd in het International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ontdekte dat mensen die ten minste vijf huisgemaakte maaltijden per dag aten 28 procent minder waarschijnlijk waren gecategoriseerd als overgewicht. En ze hadden 24 procent minder kans op overtollig lichaamsvet dan deelnemers die minder dan drie huisgemaakte maaltijden per week aten.
Bekijk deze 30 manieren om 100 calorieën te snijden .
23/30
Deelbesturing is een ander belangrijk element van gewichtsverlies. Een deel van het proces is het begrijpen van een daadwerkelijke bedieningsgrootte. Het meten van caloriearme ingrediënten helpt u bij het leren van oogbol porties. Zelfs calorieën van gezond voedsel kloppen. "Een van de voedingsmiddelen waar mensen van houden zijn gezonde vetten, die geweldig zijn," zegt Amari Thomsen, MS, RD, LDN, diëtist en oprichter van Eat Chicago. Je definitie van een handvol noten kan vier keer groter zijn dan een echte portiegrootte, waarschuwt ze.
Verschillende voedingsmiddelen hebben verschillende voedingswaarden, zelfs als ze soms hetzelfde aantal calorieën hebben. En het maken van een paar eenvoudige voedselwaps kan gunstig zijn voor zowel uw gezondheid als uw taille. Felicia Stoler, RD, een trainingsfysioloog, stelt voor margarine te ruilen voor boter, maïsolie voor sojaolie, maïsgevoerde eiwitten voor grasgevoerde eiwitten en kunstmatige eiwit voor verse eieren van de boerderij. "Slimme consumenten kiezen voor grasgevoerde opties omdat die meestal meer voedingsstoffen en minder toegevoegde hormonen hebben," zegt Stoler.
25 /30
Vloeibare calorieën kunnen het succes van gewichtsverlies saboteren. Soda is een duidelijke dader, maar vruchtensap, energiedranken, alcohol en andere suikerhoudende dranken kunnen allemaal ook toevoegen aan gewichtstoename of obesitas , volgens onderzoek , "Soms heeft een fles ijsthee of sap 2,5 porties", zegt Lisa Lillien, oprichter van Hungrygirl.com en auteur van het boek The Hungry Girl Diet . "Lees labels en je zult zien dat het het gewoon niet waard is." Dr. Bazilian voegt eraan toe dat frisdranken en andere "drankjes" fruit niet voldoen aan honger - wat betekent dat je misschien gelijk of meer in voedselcalorieën kunt eten.
Hier is hoe je grote porties kunt eten en toch gewicht kunt verliezen .
26 /30
Verse salades met fruit en groenten zijn een geweldige manier om een voedzame punch in te pakken. Maar het gebruik van een caloriearme dressing met veel vet, zout en suiker kan onnodige calorieën toevoegen. Libby Mills, MS, RDN, LDN, woordvoerder van de Academie voor Nutrition and Dietetics, zegt dat vooraf gemaakte verbanden een van de ergste overtreders zijn. Vraag in plaats daarvan om salade aan de zijkant bij het uit eten gaan of gebruik vers citroensap, azijn en olijfolie voor een lichtere optie.
Dit zijn de verrassende saladrucs die u helpen af te vallen .
Koffie-invoegtoepassingen kunnen onnodige extra calorieën aan uw dieet toevoegen. Volgens de Mayo Clinic , gewone calorierijpen omvatten suiker, half en half, zweepslag en zelfs vetvrije melk. Ondertussen heeft zwarte koffie slechts vijf calorieën. Geregistreerde diëtist Andy Bellatti voegt eraan toe dat een andere goede swap ongezoete plantmelk is in plaats van de gezoete voor je dranken.
28/30
Topping voedsel met zware sauzen of kruiden kan extra calorieën en vaak weinig voedingswaarde toevoegen. Ketchup heeft bijvoorbeeld vaak een grote hoeveelheid suiker. Volgens Monica Auslander, een geregistreerde diëtist en oprichter van Essence Nutrition, is een theelepel ketchup gelijk aan het eten van een suikerpakket. "Het is bedrieglijk omdat het geen vet heeft, dus mensen denken dat ze vrij kunnen genieten", zegt ze. "Helaas weten we nu dat suiker veel verraderder is dan vet." Gelukkig zijn er gezondere opties met lagere calorieën zoals pesto, hummus en doe-het-zelfrecepten.
Dit zijn de kruiden die slecht zijn voor uw gezondheid .
29 /30
Het kan gunstig zijn voor uw gezondheid en uw doelen voor gewichtsverlies om meer water en minder alcohol te drinken. Dr. Bazilian zegt dat alcohol niet noodzakelijkerwijs helemaal hoeft te worden vermeden. Maar je zou moeten denken of en waar alcohol past in de context van je algemene gezondheidsdoelen. “Afgezien van calorieën, biedt alcohol niet veel bij wijze van voeding, dus het is minimaal een belangrijke beslissing om voor jezelf een gewichtsverliesprogramma te hebben of hoe vaak, in welk type en hoeveel er al dan niet in past Je tijdlijn en doelen, 'zegt ze. Alcohol vermindert ook remmingen die het soms uitdagender maken om gezonde eetkeuzes te maken, volgens Dr. Bazilian. En alcohol kan een negatieve invloed hebben op de slaap die een rol speelt in een gezond metabolisme, voegt ze eraan toe.
Ontdek waarom binge drinking in de lift is in Canada .
Dr. Bazilian zegt dat een van de ergste dingen die ze als diëtist ziet, mensen zijn die een "alles of niets" benadering van voeding hebben. In plaats van rigide regels te stellen die u kunnen ontmoedigen, stelt Dr. Bazilian voor om zachtere richtlijnen toe te passen, samen met positieve versterking kan helpen. “Als je probeert je gewoonten te verplaatsen rond een middagsnack die bestaat uit suikerachtig gebakken goed of koekje of snoep en een koffie, misschien een dag in kamer bouwen (één!) Waar dit spontaan of tijdens een gepland exemplaar kan gebeuren , "Zegt ze. "Navigeer dan in de rest van de week, rekening houdend met dat je wat flexibiliteit hebt ingebouwd en dat je jezelf niet berooft."
Bekijk vervolgens de 25 manieren waarop suiker je ziek maakt .