Neem 175 g yoghurt en meng in 1/3 kopje (75 ml) all-bran granen, 1 eetlepel grond vlasseeds en 5 grote, in blokjes gesneden aardbeien voor maar liefst vezel.
2/25
Niet alleen om de dokter weg te houden, maar omdat appels zijn een goede bron van pectine, een oplosbare vezel die bijdraagt aan een gevoel van volheid en die ook langzaam wordt verteerd. Uit een studie uit 1997 gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition bleek dat 5 g pectine voldoende was om mensen tot 4 uur tevreden te laten voelen.
Idealiter streef naar een volkoren, ongezoet graan met ten minste 3 g vezel een portie. Alleen al het eten van granen kan voldoende zijn. Uit een studie van de Universiteit van Californië bleek dat graaneters de neiging hebben om meer vezels en minder vet te eten dan niet-cereale eters.
4/25
Misschien wil je 's ochtends geen hele kom all-bran onder ogen zien. Meng het met een gelijke hoeveelheid van uw gebruikelijke graan En je weet nauwelijks dat het er is.
5/25
Dip babywortelen en broccoli-roosjes in vetarme yogourt dip of salsa Voor je middagsnack drie dagen per week. Je vult de lege middagruimte in je buik terwijl je ongeveer 5 g vezels krijgt van elke 150 g groenten.
Zorg ervoor dat het eerste ingrediënt in volkorenproducten het woord 'heel' bevat, zoals in 'volkoren' of 'volkoren'. Als er staat dat multigrain, zevenkorrel, nutrasprain, gebarsten tarwe, stenen grondtarwe, ongetelbare tarwe of verrijkte tarwe, is het geen volkoren , en ontbreekt dus enkele van de vitamines en mineralen, en niet te vergeten vezels, van volle granen.
7/25
Houd een snackcontainer in uw auto en kantoor voor de munchies. Meng pinda's , een hoogwaardige ontbijtgranen zoals all-bran en sommige met chocolade bedekte rozijnen. Sta jezelf een handvol toe voor een zoete, maar liefhebbende, snack.
8/25
Je zou nooit denken dat een klein cracker een verschil kan maken, maar één regelmatige volkoren Cracker bevat 500 mg vezels. Tien crackers geven je 5 g vezels. Dus probeer de volgende keer wat pindakaas te verspreiden op volkoren crackers in plaats van brood.
Bidney -bonen toevoegen, of andere peulvruchten , is een geweldige manier om vezels toe te voegen aan uw dieet.
10/25
Hoe zit het met Amaranth, Bulgur of Wheatberries? De meeste zijn zo eenvoudig te bereiden als rijst, maar zitten boordevol vezels en smaak. Meng wat gestoomde wortelen en broccoli, gooi met olijfolie en een beetje Parmezaanse kaas of fetakaas, gooi misschien een blikje tonijn of 50 g of zo gesneden kip, en je hebt een diner. Of serveer als bijgerecht voor kip of vis. Zorg ervoor dat alle granen je probeert volle granen.
11/25
Een keer per week, maak Pearl gerst (Geen weken voor het koken vereist) Als bijgerecht. Een 100 g portie gekookte parelbarley bevat 3,8 g vezels.
Gebruik basishavermout in plaats van broodkruimels voor gehaktballetjes , strooi het op stoofschotels en ijs, bak het in koekjes en muffins en voeg het toe aan zelfgemaakt brood en cakes.
13/25
Zelfs sandwichwinkelketens bieden volkoren opties voor lunch. Als je geleidelijk in de volkorenclub wilt inbreken, gebruik dan volkorenbrood als het onderste plak van je sandwich en witbrood als de bovenste laag. Maak uiteindelijk de overstap naar alle volkoren.
14/25
Dus in plaats van instant witte rijst, schakelt u over naar instant bruine rijst . Kies volkorenpasta in plaats van uw gebruikelijke pasta. Ga op dezelfde manier voor volkoren pitas en volkoren couscous. Binnen twee maanden zou je alleen volle granen moeten eten, en je zou je dagelijkse vezelinname moeten hebben verhoogd door een eenvoudige 10 g zonder je dieet radicaal te veranderen.
Voeg 2 hopen eetlepels hummus toe En je hebt 2 g smakelijke vezels. Voeg wat spinazieblaadjes en een tomatenplak toe voor nog een paar gram.
16/25
Ze zitten boordevol vezels. Spoel eerst eerst om overtollig zout te verwijderen. Hier zijn enkele gezondheidstips voor het verkrijgen van uw bonen.
- Purée een blik cannellini -bonen voor een smakelijke dip. Voeg 2 kruidnagel knoflook en een eetlepel citroensap en olijfolie toe aan de blender. Gebruik als dip voor groenten en volkoren crackers.
- Bak een paar eetlepels gemengde bonen met wat ui en kip in een beetje olie en gebruik om een zachte bloemtortilla te vullen.
-Meng bonen met zwarte ogen met fijngehakte ui, chili, knoflook en tomaten om een salsa te maken.
- Maak een bonensalade Met bonen met zwarte ogen in blik, verse of bevroren maïs, gehakte koriander, gehakte ui en gehakte tomaat. Besprenkel met olijfolie en een scheutje azijn, zout en peper.
17/25
Je zult niet veel verschil proeven, maar je krijgt wat extra vezels.
Deze felrode groenten hebben vrijwel geen vet, geen cholesterol, geen natrium, nogal wat kalium en 2 g vezels. Probeer het hele, geschilde bieten te roosteren gedurende 45 minuten, huiveringwekkend en vervolgens in een zomersalade te duizenden .
19/25
Maak rijstpudding VOOR AAN DESSERT OPNIEUW. Gebruik alleen, in plaats van witte rijst, Brown om het een inkeping op te schoppen.
20/25
Je kunt beginnen met half en half te gaan en uiteindelijk alleen volkoren te gebruiken voor al je kookbehoeften. Het toevoegen van een beetje bakpoeder helpt om voedsel te verlichten dat gemaakt is van volkoren bloem (Merk op dat u mogelijk wat meer vloeistof moet toevoegen als u volkorenmeel gebruikt).
Voeg enkele lijnzaad, tarwekiem of andere hoogwaardige ingrediënten toe aan het beslag. Ze voegen crunch toe aan je koekjes, muffins en brood - en veel vezels.
22/25
Gebakken aardappelen en zoete aardappelen eten met de huid op de vezel met ten minste 3 g (afhankelijk van de grootte van de aardappel).
23/25
Begin elk diner met een gemengde groene salade . Niet alleen zal het vezels toevoegen, maar met een caloriearme dressing, zal het je gedeeltelijk vullen met zeer weinig calorieën, en biedt het dus geweldige voordelen voor gewichtsverlies.
Gebruik bonen of linzen als de belangrijkste eiwitbron voor het diner een of twee keer per week. Een klassiek gerecht zoals pasta e fagioli (pasta met bonen) werkt goed.
25/25
Maak je eigen smoothies door hele vruchten te mengen (haal de grote pips of zaden uit). Als al het fruit in je glas gaat, krijg je alle vezels - vaak ontbreekt je in vruchtensap.