1. Drink water
Mensen verwarren vaak de honger naar honger, dus de volgende keer dat je je als noshing voelt, reik je eerst naar water. Drinken helpt je ook om je vol te voelen. Sommige experts stellen voor om water (of ijsthee) te nippen net voordat je gaat zitten voor een maaltijd. Blijf drinken terwijl je eet om volume en gewicht aan je maaltijd toe te voegen.
2. Stel realistische doelen stellen
Een of twee pond per week maximum is uitvoerbaar. Top gewichtsverliesprogramma's pleiten voor het stoppen na de eerste 10 pond en het handhaven van dat verlies gedurende ongeveer zes maanden voordat ze proberen meer te verliezen.
3. Bouw in spatten
Als je jezelf toestaat om te eten wat je wilt voor 2 maaltijden uit elke 21, zul je niet genoeg schade toebrengen om je gewichtsverlies te ondermijnen. En je zult je minder achtergesteld voelen.
4. Tel tot 10
Studies suggereren dat het gemiddelde verlangen slechts ongeveer 10 minuten duurt. Dus voordat u uw drang betreft, stelt u uw mentale timer in voor een time-out van 10 minuten. Gebruik de tijd om een item op uw takenlijst aan te pakken; Kies er een die je een gevoel van voldoening geeft - en je uit de keuken haalt.
5. Eet vaker
Mensen die hun gewicht al meer dan een paar jaar af hebben gehouden, eten meestal gemiddeld vijf keer per dag. Lichte, frequente maaltijden beteugelen uw eetlust, stimuleert uw energie, verbetert uw humeur en versnelt zelfs uw metabolisme, omdat het spijsverteringsproces zelf calorieën verbrandt.
6. Wekelijkse resoluties maken
Probeer uw dieet niet 's nachts te herzien. Als je te veel wijzigingen in één keer aanbrengt, is de kans groot dat je gefrustreerd raakt en in de handdoek gooit. Breng in plaats daarvan één verandering aan, zoals dagelijks elke week minstens één stuk fruit eten.
7. Begin met 10%
Mensen die beginnen te concentreren op het bereiken van slechts 10% van hun langetermijndoel van gewichtsverlies, kunnen de beste kans op ultiem succes hebben. Het verliezen van die eerste pond levert ook de grootste gezondheidswinsten op, omdat buikvet meestal de eerste is die eraf komt en de gevaarlijkst is.
8. Spike uw maaltijden met salsa
Deze pittige specerij kan opstaan voor Mayo om veel smaak te leveren zonder het vet. Meng het met een beetje vetarme yoghurt om tonijnsalade te maken. Verspreid het op een vegetarische hamburger, of serveer het met kip of vis.
9. Neem een derde van af
Wanneer u uit eten gaat, vermindert u de verleiding om uw bord schoon te maken door een derde van uw maaltijd opzij te zetten. Vraag de server om een hondentas en neem deze de volgende dag mee naar huis voor de lunch. Probeer jezelf ook een derde minder thuis te dienen. Deze eenvoudige tactiek kan meer dan 500 calorieën per dag aftrekken.
10. GA LAAK VOOR DE ALCOLUKTE
Vergeet niet dat alcohol een bron van calorieën is. Een 12-ounce bier heeft 150 calorieën; Een 3,5 ounce glas wijn, 85. Een margarita bevat een grotere calorische punch. Nog ergere daders zijn romige cocktails, zoals brandewijn Alexanders en modderstromen - gelijkwaardig aan het drinken van een rijk dessert. De bottom line:als u probeert af te vallen, blijf dan bij water.
11. Schrijf notities voor jezelf
Om u te helpen op het goede spoor te blijven, plaatst u notities op uzelf op de koelkast en de voorraadkast. Zet een klein stopbord op of maak tags met vragen als "Wil je dit eten genoeg om het te dragen?" en "Zijn de calorieën de gevolgen waard?"
12. Blijf weg van frisdrank
Frisdranken zijn een belangrijke bron van lege calorieën in het Amerikaanse dieet. We drinken twee keer zoveel frisdrank als melk en bijna zes keer meer frisdrank dan vruchtensap. Maar vloeistoffen voldoen niet aan uw eetlust en vaste stoffen. Uit een studie aan de Purdue University bleek dat wanneer mensen dagelijks 450 calorieën kregen als jelly-bonen of als frisdrank, de frisdrankdrinkers een aanzienlijke hoeveelheid gewicht kregen, maar de jelly-bean-eters compenseerden de extra calorieën door andere voedsel terug te snijden. Dus als je naar iets zoets hunkert, ben je beter af te kauwen dan het te snuffelen. Als je echt dorst hebt, reik je naar water of ongezoete ijsthee in plaats van frisdrank.
13. Eet niet alleen - DINE
Eten op de run of voor de buis nodigt hersenloze kauwen uit. Stel in plaats daarvan de tafel elke keer dat u eet. Maak een bewuste keuze om te gaan zitten en van elke hap te genieten. Het plaatsen van een deel van de chips op je beste China helpt je aandacht te richten, zodat je niet de hele tas eet.
14. UP UW Eiwit (een beetje)
Onderzoek suggereert dat eiwitten het gevoel van volheid beter verlenen dan koolhydraten of vetten. Studies in Schotland, Denemarken, Zweden en Engeland ontdekten dat mensen die een eiwitse ontbijt of lunch aten, minder hongerig waren tijdens hun volgende maaltijd. Eiwit vereist ook nog een paar calorieën om te verteren. Ga gewoon niet overboord. Blijf aan vetarme eiwitbronnen zoals vetarme yoghurt of cottage-kaas, vetarme soja-dranken of snacks, of dun gesneden kalkoenborst.
15. Leer hoe u kunt meten
Het is gemakkelijk om portiegroottes verkeerd te veroveren. Trek de meetpels en kopjes eruit, vooral voor full-vet saladedressings, zuivelproducten en mayo.
16. Slimme substituties maken
Zoek naar voedzame alternatieven met weinig calorieën voor suikerhoudende, vetrijke traktaties. Probeer bevroren druiven in plaats van snoep. Gebruik met lucht gesnapte popcorn in plaats van olie-gepropte. Dompel verse aardbeien in vetvrije fudge-saus voor een sensuele chocolady traktatie.
17. Heb een 'feestplan'.
Bied bij het bijwonen van een feest aan om een bord mee te nemen. Gewapend aankomen met gehakte verse groenten en een vetarme dip-of een andere caloriearme snack-zorgt ervoor dat je iets hebt om op te snacken zonder je schuldig te voelen.
18. Denk positief
Experts merken op dat een laag zelfbeeld een belangrijke oorzaak is van te veel eten. Train jezelf om je te concentreren op je beste punten in plaats van op je zwakke plekken. Koop kleding die je bij je huidige gewicht past en platter. Update je kapsel en ontvang een make -upconsult, zodat je je vandaag aantrekkelijk voelt.
19. Geef jezelf een pauze
Niemand zegt dat je je doel moet bereiken zonder onderweg fouten te maken. Zeg tegen jezelf dat je kunt slagen om af te vallen door dingen een stap tegelijk te nemen en fris te beginnen wanneer je glijdt. Als je op een avond te veel eet, ga dan 's ochtends weer op het goede spoor door je te concentreren op wat er in het verleden voor je heeft gewerkt.
20. Relax!
Sommige mensen binge wanneer ze gestrest zijn. Uit een Yale University-studie bleek dat vrouwen die de meeste cortisol afscheiden (een hormoon dat werd vrijgegeven tijdens stress) het meest vetrijk voedsel na stress aten. De combinatie van cortisol en insuline vraagt het lichaam om vet op te slaan ter voorbereiding op mogelijke honger - precies wat je niet nodig hebt. Als stress een bolwerk heeft op je leven, probeer dan yoga, meditatie of eenvoudige ademhalingsoefeningen te leren.