Bepaal hoeveel u wilt verliezen en kijk hoeveel calorieën per dag het duren om het tegen het einde van het jaar te laten gebeuren. Werk vervolgens in uw routines, maar veel van deze eet -tweaks en oefeningen (het is belangrijk om beide te doen) die u moet bereiken om uw doel te bereiken:
• Snijd elke dag in totaal 100 calorieën om ongeveer 10 pond per jaar te verliezen.
• Slash 250 calorieën per dag om ongeveer 25 pond te verliezen.
• Slash 500 calorieën per dag om ongeveer 50 pond te verliezen.
Deze cijfers zijn gebaseerd op een persoon van 150 pond; Mogelijk moet u meer of minder calorieën snijden, afhankelijk van uw gewicht, leeftijd en geslacht. Het gaat ook aan dat je normale calorie -inname consistent is (d.w.z. je bent vandaag niet te veel eten, morgen een marathon runnen) en je gewicht is stabiel. Een vrouw van 140 pond eet bijvoorbeeld ongeveer 2.100 calorieën per dag om haar gewicht te behouden; Een man van 210 pond heeft dagelijks 3.150 nodig om de schaal stabiel te houden. Lees nu verder en begin te verliezen!
2/6
wake-up workout
Wanneer je ogen opengaan, ga langzaam rechtop zitten zonder je handen te gebruiken. Leun met benen meteen naar buiten totdat je een zacht stretch in je rug voelt en hamstrings. Houd vast, met behulp van uw buikspieren, laat uzelf plat zakken. Rust en herhaal nog twee keer. Deze snelle oefening versterkt je kern.
Verbrande calorieën:10
Ga voor de granen
Niet klaar voor Twigs &Rocks -ontbijtgranen? Strooi op een paar eetlepels tarwekiem of haverzemelen. Werk tot 3/4 kopje lage suiker, volkoren granen met ten minste drie gram vezel per portie, en je zult snel dat Deens doorgeven.
Geslagen calorieën:100
Voeg wat eiwit toe
Hoe meer je eerder eet, hoe minder je eet als de dag verloopt. Dus voeg na je ontbijtgranen een hardgekookt ei of een deel-skim mozzarella-kaasstok toe om je vol te houden en weg te houden van die pre-lunch brownie.
Geslagen calorieën:200 (of meer)
Balans Booster
Terwijl je je tanden poetst, wissel je af op één been terwijl je mondvitranten verandert (om de 30 seconden). Balancing ontwikkelt je kernspieren en kan zelfs goed zijn voor je hersenen.
Verbrande calorieën:10
Wees een ballerina
Terwijl je koffie druppelt, sta opzij, leg een hand op het aanrecht en til het buitenbeen recht voor je uit, terwijl je het verlengd houdt. Houd met het bovenlichaam een paar seconden vast en beweeg dan je been opzij; Houd vast, verleng het dan achter je. Herhaal vijf tot tien keer op elk been. Tonen buiten dijen, heupflexoren en quadriceps.
Verbrande calorieën:10
Coffee Saver
In plaats van die 1⁄3 kopje half en half (maar liefst 105 calorieën!) In je mok te gieten, vervangt u deze door dezelfde hoeveelheid 2 procent melk.
Geslagen calorieën:60
beter je bagel
U kunt 10.000 stappen lopen om uw 500-caloriearm bagel met roomkaas te rechtvaardigen, of dit proberen:vetere verspreidbare kaas als lachend koeienlicht op een Engelse muffin.
Gered calorieën:300
toon in het verkeer
Gebruik de tijd besteed bumper-tot-bumper om broodjes staal te ontwikkelen:knijp je derrière elke keer dat je op de rem tikt, die tien seconden vasthoudt. Schiet voor tien tot 15 knijpen een reis.
Verbrande calorieën:10
snack Smarter
Deel de snacks van de dag in kleine ritszakken of koop enkele porties. Vier reguliere Oreos hebben bijvoorbeeld 200 calorieën versus de 100-calorie-snacktasversie. Ga voor de lagere dikke chips:een zak Lay's Light heeft slechts 75 calorieën, terwijl de normale tas 150 heeft.
Calorieën opgeslagen:175 (meer dan twee snacks)
Casual Day Payoff
Je zult gedurende de dag meer calorieën ontploffen met comfortabele kleding zoals jeans of kaki's, sportoverhemden en schoenen met zachte zolen dan het aantrekken van beperkende pakken, rokken en hakken. Waarom? Omdat je meer loopt, vond een studie. Nu moet je gewoon de baas overtuigen.
Verbrand calorieën:25
Weet je, squat!
Doe op je bureaustoel alsof je gaat zitten maar niet stopt en kom terug zonder je armen te gebruiken. Begin altijd met squats door je heupen te laten zakken, niet naar voren te buigen en je gewicht op je hielen te houden. Herhaal de beweging gedurende de dag (zelfs bij het potje!) Voor een totaal van 15 tot 20 herhalingen om uw quadriceps te versterken.
Verbrande calorieën:15
Schakel uw frisdrank in
Je lichaam registreert geen calorieën van vloeistoffen op dezelfde manier als die van voedingsmiddelen, dus je krijgt die "stop eten" -signalen niet om je te helpen de overbelasting later te compenseren. Verander van twee glazen normale frisdrank of vruchtensap in voedingsoda of een gearomatiseerde seltzer.
Calorieën bespaard:300
Praat het op
Elke keer als je de telefoon pakt, sta op en loop je rond. Zware mensen zitten gemiddeld twee en een half uur meer per dag dan dunne mensen, volgens de Mayo Clinic.
Verbrande calorieën:50 of meer
Kies tijdens de lunch een pita
Gebruik één mini volkoren pita in plaats van de gebruikelijke twee plakjes wit of verfijnde tarwebrood voor je sandwich.
Geslagen calorieën:70
Get Face Time
We gebruiken zo veel e-mail dat we zijn vergeten hoe onze collega's eruit zien. Kies een collega of twee die het verst van u zitten en persoonlijk berichten bezorgen. En ga uit je best:raak een badkamer of een kopieer op een andere verdieping en neem natuurlijk de trap.
Verbrande calorieën:100
stevig terwijl u indient
Pauzeer van papier die duwt met een paar muur push-ups. Plaats handen breed op schouderhoogte tegen de muur. Zet een paar stappen terug zodat je lichaam zich in een kleine hoek bevindt en je gewicht op je tenen is en drie sets van tien push-ups uit te voeren. Deze oefening zal je borst en triceps versterken.
Verbrande calorieën:10
een appel (of meer) per dag
Ze zitten boordevol vezels en water, dus je maag wil minder. Bovendien hebben studies uit de staat Washington en Brazilië aangetoond dat mensen die minstens drie appels of peren per dag eten afvallen. Probeer te snacken op twee kleine appels in plaats van twee grote koekjes.
Geslagen calorieën:100
Probeer een eenvoudige stoelroutine
Dips:als uw stoel wielen heeft, schrap het dan tegen iets. Plaats naar voren, plaats palmen op de voorkant van de stoel met knieën gebogen in een rechte hoek. Onderste kont naar de vloer; Herhaal en herhaal voor twee sets van tien om je triceps te versterken.
Burned Calorieën:10
Liften:zittend in een stoel met je rug recht en je voeten op de vloer, knijp je knieën samen en breng ze zachtjes naar je borst. Doe twee sets van tien voor afgestemde ABS.
Calorieën verbrand:10
draag wat gewicht
Wanneer u boodschappen doet of boodschappen doet, draagt u een rugzak met een zak van vijf of tien pond suiker erin om de weerstand te vergroten en meer calorieën te verbranden. Voeg aankopen toe aan uw lading naarmate deze eenvoudiger wordt.
Verbrande calorieën:20 (voor een uur van boodschappen)
Tweak uw traktatie aanpassen
In plaats van een grote latte en een chocoladecrème-kaasmuffin, ontvang je een kleine magere latte en een kleine vetarme rozijnen of wortelmuffin.
Geslagen calorieën:340
pomp bij de pomp
Denk in plaats van te rommelen over gasprijzen, denk aan het vuur van je kalveren:ga met één hand op je auto op de ballen van je voeten staan en rijen langzaam op en neer zolang het je tank nodig heeft om een SUV te vullen 50 Raises!
Verbrande calorieën:10
Doe de Pizza Pat
Dep je plak met een servet om overal te snijden, van een theelepel tot een eetlepel vet- en calorieën.
Geslagen calorieën:50-100
winkelen tot de ponden dalen
Probeer in het winkelcentrum ten minste tien outfits, zowel broek als shirts. U hoeft niet te kopen!
Verbrande calorieën:60
Eet als een kind
Je hoeft die snelle lunch niet op te geven als je kleinere porties bestelt:in plaats van een kwart pond met kaas en grote friet, kies je voor een happy maaltijd. Je kunt zelfs met het speelgoed spelen.
Geslagen calorieën:390
uzelf opladen
Telkens wanneer je in de rij wacht, staat gelijkmatig op beide voeten, spreek je handen achter je rug en knijp je schouderbladen in elkaar om je borst te openen. Dit is een energieke op yoga gebaseerde beweging die het zenuwstelsel stimuleert. Houd het tien tot 20 seconden vast en ademt langzaam in en uit en neem langer aan het inademen.
Verbrand calorieën:5
Jog voor Junk Mail
Verander rommel in een uitdaging:voor elk stuk rommelpost dat je elke dag uit de mailbox trekt, doe je een ronde rond je huis of gebouw, of op en neer een trap op en neer.
verbrande calorieën:35-140
Gebruik betere boter
Nee, je hoeft de echte deal niet op te geven. In plaats van een eetlepel stokboter, gebruik je een eetlepel geslagen en snijd de helft van de calorieën.
calorieën opgeslagen:30
Stap erop
Voordat je die rugzakken naar boven sjokt, stop en blijf op de onderste stap staan voor een snelle kuit toner. Houd de leuning met één hand vast, buig uw rechterbeen en plaats de tenen van uw linkervoet op de rand van de stap. Laat je hiel vallen, druk in de bal van je linkervoet en ga naar je tenen. Pauzeer en herhaal met elke voet voor acht tot 12 herhalingen.
Burned calorieën:10
Begin met soep
Bestel een heldere soep in plaats van een salade gedrenkt met twee eetlepels volle boerderij en u kunt twee keer de calorieën besparen. Bovendien voel je je voller, dus je eet minder als de entree komt.
Geslagen calorieën:100
Speel footsies
Na het diner, terwijl je nog steeds aan tafel zit, strek je rechterbeen uit en buig het langzaam op en neer, knijpen en houden minstens vijf seconden in de omhoog positie. Herhaal vijf keer voor elk been om je quadriceps te beeldhouwen.
verbrande calorieën:10
maak een perfecte pasta
Vervang volkoren pasta voor griesmeel en u bent tevreden met een kleiner deel (11/2 gram in plaats van twee).
Gered calorieën:50
klim omhoog!
Als je de trap in totaal slechts twee minuten, vijf dagen per week neemt, krijgt je dezelfde calorieresse resultaten als een wandeling van 20 minuten.
verbrande calorieën:100-140
vullen fruit
Zoals taart? Hier is hoe je kunt overgeven aan het verlangen:strooi verse fruitgesneden appel, peer of een handvol kersen-met wat suikersubstitutel, dek af en nuke een minuut of zo, en het zal net als taartvulling smaken. /> Geslagen calorieën:275
heb je cake
Pak een Angel Food Cake als dessert. Het zit boordevol lucht en heeft minder dan de helft van de calorieën van bijvoorbeeld pond cake.
Calorieën opgeslagen:70
gemak in de avond
Zittend met je voeten losgekruist, pak je pols en haal je handen boven je hoofd op om de wervelkolom te verlengen. Haal diep in als je de positie bereikt en houdt de positie vast en ademt langzaam in en uit gedurende 20 seconden, duurt langer om uit te ademen om onmiddellijke ontspanning te krijgen.
verbrande calorieën:5
haal je chocoladefix
Probeer in plaats van een candybar een suikervrije, caloriearme chocoladepuddingsnack met een spuiten met niet-vette slagroom crème topping. Eet het met een babylepel om er langer van te genieten.
Geslagen calorieën:185
crunch voor je clicker
Het gemiddelde tv-programma van een half uur heeft acht minuten commercials. Maak het reiken naar de afstandsbediening de moeite waard:plaats het buiten bereik op de salontafel of, als je ligt, op de tegenoverliggende arm van de bank. Elke keer dat er een advertentie aankomt en je reikt naar de afstandsbediening, crunch totdat de show terugkomt; U moet 100 tot 150. Tinten ABS bereiken.
Verbrand calorieën:24
til die heupen op
Voordat je jezelf inslaat, lig je op je rug op de vloer met je benen omhoog aan de rand van het bed of een stoel. Buig je knieën langzaam en til je heupen van de vloer. Vasthouden gedurende vijf seconden; Ontspan en herhaal tien tot 12 keer voor stevige hamstrings en kern.
Verbrande calorieën:10
zingen een lied
Breng zondagochtend door met het uitduiken in het kerkkoor.
Verbrande calorieën:70 per service
maak het spek
Bestel bij het restaurant drie plakjes knapperig spek in plaats van twee worstverbindingen en dep het extra vet af.
Geslagen calorieën:90
Verplaats het, voetbalouders!
Sta na elk kwartaal op van de tribunes en neem een ronde rond de sportschool of het veld. Vier of vijf ronden zijn ongeveer een mijl.
Verbrande calorieën:75
filmtijd
De meeste mensen eten 45 procent meer popcorn van grote containers, dus zorg ervoor dat je maar een kleine krijgt en sla de boter over, wat meer calorieën toevoegt dan de popcorn zelf. Neem je eigen gekruide zout of Parmezaanse kaas mee voor meer smaak.
Calorieën opgeslagen:350
oriënteer jezelf
Zorg er bij Chinese restaurants voor dat je alles met de naam General Tao of Crispy vermijdt, wat gefrituurd betekent. Eet alleen het vullen van de eierrol en niet de schaal.
Calorieën opgeslagen:400-500
vang dit!
Breng een half uur door met het gooien van een bal of frisbee met je kind.
Verbrande calorieën:90
Knip de kaas knippen
Bestel je pizza met de helft van de kaas of zelfs kaasloos en strooi vervolgens een paar eetlepels Parmezaanse kaas.
Calorieën opgeslagen:100
Heb een hot-dog!
Stapel op de augurken, uien en zuurkool-deze vezelpakte kruiden zullen je vullen en voorkomen dat je een tweede hond eet. Sla de kaas en chili over.
Calorieën opgeslagen:250
Denk aan je drankje
Overweeg bier of wijn in plaats van een bevroren drankje:een glas normaal bier heeft 140 calorieën en een portie wijn heeft 126; Een aardbei daiquiri heeft ongeveer 300 en een margarita, 340.
calorieën opgeslagen:150-200
repareer je friet
In plaats van te vragen om middelgrote friet, ontvang je een bestelling van uienringen.
Calorieën opgeslagen:60
schreeuwen om sorbet
Geniet van chocoladesorbet in plaats van chocolade -ijs.
Geslagen calorieën:125
Doe het gewoon!
In plaats van een kom ijs als een snack voor het slapengaan, heb je een robuuste strijd met je partner.
Calorieën verbrand:300