Hé, de meeste mensen hebben delen van hun lichaam, ze willen op de een of andere manier sterker worden of tweaken (geen schaamte!). Als u zich ooit specifiek hebt afgevraagd hoe u vet of gewicht in de dijen of benen kunt verminderen, is het belangrijk om dit te weten:u kunt technisch niet vet verliezen in een specifiek deel van uw lichaam, of het nu uw dijen, kont, heupen, wat dan ook is . Dat betekent niet dat je niet kunt afvallen in die gebieden-je gaat inches in andere delen van je lichaam laten vallen als je bepaalde doelen voor gewichtsverlies in gedachten hebt.
Dat komt omdat het verliezen van vet overal gebeurt als je afvallen, en je hebt geen controle over waar of wanneer het eerst gebeurt. "Je kunt je algehele lichaamsvet verminderen door gezond te eten en te sporten, maar je lichaam weet niet waar het vet brandt", zegt Lisa Moskovitz, RD, CEO van NY Nutrition Group. "Waar er vet op je lichaam is, zal het loskomen. En we hebben vet over ons lichaam. ' Voor vrouwen heeft ook vet de neiging zich in het dijgebied te accumuleren dan voor mannen, heeft onderzoek aangetoond.
Persoonlijke trainer Ben Lauder-Dykes, CPT, is het daarmee eens en voegt eraan toe dat het verliezen van vet (in het algemeen) neerkomt op het creëren van een calorietekort voor gewichtsverlies. En als je vet verliest, kun je je lichaam versterken en vormgeven en spieren opbouwen in een bepaald gebied dat je wenst via oefening.
Dus hoewel er geen snelkoppelingen zijn om alleen dijvet te verliezen, zijn er een paar stappen die u kunt nemen om bloat en ontsteking te verminderen en uw benen te versterken terwijl u overal afvalt. Hier zijn een paar belangrijke gewoonten om te overwegen.
Je lichaamsvetpercentage is de hoeveelheid lichaamsvet die je hebt aangeboden in vergelijking met je algehele lichaamsmassa, legt Albert Matheny, RD, CSC's, mede-oprichter van SoHo Strength Lab, Promix Nutrition en Arena uit. "Wat je echt wilt, is een hoger percentage magere spieren en [een lager percentage] lichaamsvet," zegt hij.
Er zijn slimme schalen die u kunnen helpen deze cijfers bij te houden, zegt hij. En hoewel ze niet altijd 100 procent nauwkeurig zijn, moeten ze u op zijn minst kunnen helpen bij het volgen van uw voortgang. Je kunt ook kijken naar het krijgen van een DEXA -scan, wat een beeldvormingstest is die je lichaamssamenstelling kan onthullen, in een plaatselijke sportschool of gezondheidscentrum bij jou in de buurt om een idee te krijgen van waar je momenteel bent. Overweeg ook om met een arts of trainer te werken die u vertrouwt om te bespreken wat een gezondheidsvetpercentage voor u is.
Matheny wijst erop dat oefeningen als squats, lunges en deadlifts de kleine spieren van je binnenste dijen samen met andere Beenspieren, en dat is belangrijk om je benen mooi en afgezwakt te krijgen. Maar, zegt hij, oefeningen als adductors en ontvoerders kunnen de "kers op de taart" zijn om echt de toon op het volgende niveau in die gebieden te krijgen.
Als u een sportschoollidmaatschap hebt, kunt u een machine gebruiken die specifiek is ontworpen om zich op deze gebieden te richten (u hebt het eerder gezien - u gebruikt het om uw knieën erin te duwen en vervolgens uit om die spieren op te bouwen).
Houd je zweet liever dichter bij huis? Clamshells en zijpootverhogingen kunnen u helpen een soortgelijk effect te krijgen.
Voeg niet alleen om af en toe een beendag toe. Ga naar binnen met een routine en plan in gedachten.
Kies uw favoriete oefeningen van elke groep en voltooi elk voor acht tot 12 herhalingen bij uw maximale gewicht voor een totaal van drie tot vier sets. Idealiter, Probeer elke week twee dagen met beentrainingen , het mengen van multi-spierige samengestelde bewegingen (denk aan squats en lunges) met meer gerichte oefeningen (zoals bruggen en hamstringkrullen).
Richt je op je dijen door Curtsy Lunges, sumo squats en beker squats te doen. Focus op je innerlijke en buitenste dijen met laterale lunges en raisingen van de bandpoot; en raak je hamstrings met deadlifts, omgekeerde beenkrullen en bruggen met hamstring krullen.
Afvallen in uw dijen (en overal) neemt moeite uit veel verschillende gebieden. Maar Matheny zegt dat, als je eenmaal bij een bepaalde lichaamssamenstelling komt, "de spieren van je benen misschien niet zo sterk zijn." Als je hier voor een echte toon gaat, is het belangrijk om daar je kracht te vergroten, merkt hij op.
Daarom beveelt hij aan dat hij in krachttraining wordt gelegd en specifiek te kijken naar het toevoegen van een zwaarder gewichten. Denk aan:zwaardere halters vasthouden terwijl je hurkt of deadlifts doet met een beetje meer gewicht op die halter. "Om je benen te richten, wil je echt squats doen voor je binnenste dijen en deadlifts," zegt hij.
Zout zorgt ervoor dat je lichaam overtollig water behoudt, en dat veroorzaakt bloat dat je hele lichaam, heupen en dijen kan beïnvloeden. "Water volgt zout, dus hoe meer je eet, hoe meer water wordt opgeslagen in plaats van te worden gefilterd door je nieren," zegt Moskovitz. "Door te bezuinigen, zul je bijna een onmiddellijke verandering opmerken in hoe je je voelt en hoe je kleding past."
Volgens de aanbevelingen van de American Heart Association hebben de meeste mensen 1500 milligram natrium per dag nodig (de bovengrens is 2.300 milligram) - maar velen van ons krijgen veel meer dan dat. Bezuinigd door bewerkte voedingsmiddelen te beperken, zoals sauzen, ingeblikte groenten en soepen, die vaak worden geladen met natrium.
Je hebt ze gezien in sportdranken, maar elektrolyten zoals calcium, magnesium en kalium zijn er in overvloed in veel gezonde voedingsmiddelen die misschien al in je dieet zijn.
Allemaal - en met name kalium - zijn in overeenstemming met zout. "Hoe meer [elektrolyten] dat je hebt, hoe minder zout je lichaam zal behouden", zegt Moskovitz. "Het helpt de vloeistofbalans stabiel te houden, zodat uw lichaam waterbehoud wegspoelt."
➡ Doe mee met wh+ Vandaag en krijgen onbeperkte toegang tot digitale inhoud, exclusieve trainingen en meer!
Donkere bladachtige greens, yoghurt en bananen zijn uitstekende bronnen van verschillende soorten elektrolyten. Moskovitz zegt dat iedereen elke dag naar negen porties fruit en groenten moet streven:twee tot drie halve cup-porties fruit en de restgroenten (een kop rauw of een halve kop gekookt).
Wanneer je lichaam koolhydraten in glycogeen transformeert, worden ze samen met water in je lever en spier bewaard. Dat betekent dat hoe meer koolhydraten je eet, hoe meer water je lichaamswinkels winkelt. "Dat is de reden waarom veel mensen merken dat ze onmiddellijk een paar kilo verliezen op een koolhydraatarm dieet. Veel daarvan is watergewicht ”, zegt Moskovitz.
Ze stelt voor om een minimum van 75 tot 100 gram koolhydraten per dag te krijgen, hoewel sommige mensen misschien nogal wat meer nodig hebben, afhankelijk van hun lengte, gewicht en activiteitsniveau.
Sla alleen geen hele korrels over, omdat ze een uitstekende bron van vulling, hart-gezonde vezels zijn, evenals foliumzuur, ijzer, magnesium, antioxidanten en fytonutriënten. Als u niet zeker bent van uw koolhydraathouden, neem dan contact op met een voedingsdeskundige.
Het lijkt contra -intuïtief, maar hoe minder water je drinkt, hoe meer je lichaam het vasthoudt. Het drinken van veel water spoelt het overtollige zout en vloeistoffen weg die je lichaam niet nodig heeft, waardoor een opgeblazen gevoel wordt verminderd.
Het helpt ook uw eetlust te beteugelen, omdat uitdroging honger nabootst. Moskovitz stelt voor om te streven naar twee tot drie liter per dag - tegen het hogere einde als je traint of het is buiten buiten.
Een paar drankjes kunnen stiekem heel veel calorieën toevoegen aan uw dagelijkse inname. Of je nu voor licht bier of een gemengd drankje gaat, ze kunnen gemakkelijk oplopen tot minimaal 100 tot 110 calorieën per drank, volgens de U.S. National Library of Medicine .
Het voedsel dat u kiest om te eten terwijl u onder invloed is, zijn meestal ook niet optimaal. In feite, een studie van het tijdschrift Eetlust ontdekte dat gematigde drinkers 24 procent meer kans hadden om iets hartigs te bestellen, zoals zoute friet, wat misschien het enige eetbare item is in uw plaatselijke duikbalk, na het drinken. En het is niet alleen de kwaliteit van het voedsel dat uw gewicht beïnvloedt, maar de hoeveelheid die u opneemt, vooral als u de avond niet begon met een stevige maaltijd.
Dus, beperkt hoeveel en hoe vaak u drank consumeert, kan helpen bij eventuele doelen voor gewichtsverlies die u zou kunnen hebben.
Aerobe oefening is een andere manier om overtollig zout en vloeistoffen weg te spoelen, zegt Moskowitz. Wat meer is, elke activiteit die je hartslag verhoogt, is ook je beste gok om calorieën uit te geven en lichaamsvet te verbranden - inclusief op je heupen en dijen. Hoe hoger je calorieënverbranding, hoe groter het calorietekort dat je kunt creëren, en hoe groter de kans dat je afvallen - en het vet overal vermindert.
Onthoud:je moet gehydrateerd blijven. Probeer 16 tot 20 ons meer water per uur intense lichaamsbeweging te drinken en extra voedingsmiddelen te eten met elektrolyten als je het meer dan een uur in de sportschool verplettert.
Als u dagelijks een record bijhoudt van elk voedsel dat u eet, kunt u op koers en verantwoordelijk blijven wanneer u probeert lichaamsvet af te werpen. Moskovitz houdt van de app MyFitnessPal, omdat deze gemakkelijk te gebruiken is en schattingen heeft voor de meeste voedingsmiddelen (maar gewoon oude pen-en-papier werkt ook prima).
Het in de gaten houden van uw dieet betekent ook dat uw maaltijden zo vaak mogelijk van tevoren plannen. "Het leven staat in de weg en het is moeilijk om op koers te blijven, dus het hebben van je maaltijden gepland helpt zeker", zegt Moskovitz.
Pak elke maaltijd in met vezels en eiwitten om gewichtsverlies te vergroten, omdat beide macronutriënten u helpen voller te houden op minder calorieën.
Vooral eiwit is essentieel voor het bouwen van de magere spier die je benen er geweldig uit laten zien. Moskovitz stelt voor om een totaal van 25 tot 35 gram vezels en 75 tot 100 gram eiwit per dag te proberen van groenten, fruit, volle granen en mager vlees.
Ja, je kunt je dijen werken om spieren en kracht op te bouwen, maar je wilt niet allemaal dezelfde oefeningen doen. de. tijd.
Lauder-Dykes, die een kracht- en conditioneringscoach en trainer is bij fhitting Room , een trainingsstudio met een hoge intensiteit in New York City, zegt dat het belangrijkste is om van je bewegingen te veranderen. "Verschillende oefeningen kunnen een spiergroep op een andere manier uitdagen", zegt hij.
Enkele voorbeelden:voeg voor squats toe aan je routine en je richt je op je quads, terwijl achterste squats je bilspieren en hamstrings meer werken. Focus op bewegingen met één been (zoals lunges en gesplitste squats) en je stabiliteitsspieren, inclusief je binnen- en buitenste dijen, zullen worden ingeschakeld om je stabiel te houden, zegt Lauder-Dykes.
Om in een kortere tijd meer waar voor je geld te krijgen, combineer krachttraining en gewichtheffen met HIIT, zegt Lauder-Dykes-het zal je helpen extra calorieën te verbranden en een calorietekort te creëren, dat nodig is om vet te verliezen, hij voegt toe.
"Dit helpt ook om de energie te vergroten die in rust wordt verbrand en betere prestaties, zodat u hogere inspanningen en intensiteiten kunt doen en het voor een langere periode kunt volhouden." Die mix van kracht en intervalwerk leidt tot een nog hogere calorie -verbranding - zonder meer te moeten werken.
Stress kan ervoor zorgen dat uw lichaam hormonen zoals cortisol produceert, waardoor het lichaam vet, Angela Fitch, MD, vice -president van de Obesitas Medicine Association, geassocieerd directeur van het Massachusetts General Hospital Weight Center en faculteit van Harvard Medical School, eerder opslaat. vertelde wh. Kijk, je kunt niet volledig van stress wegkomen, maar je zou je eigen persoonlijke methoden moeten vinden om het te minimaliseren.
Wat ideeën nodig? Probeer tijd te plannen weg van het werk en/of uw telefoon, wandelen, meditatie beoefenen en genieten van zelfzorg, zoals lezen, een massage krijgen of praten met een vriend die je helpt te relaxen.
Niet genoeg slaap krijgen kan u veroorzaken om ongezonde voedselkeuzes te maken, zegt Dr. Fitch, die aanbeveelt om minstens zeven en een half uur per nacht te krijgen. "Als je niet goed slaapt, vergroot je je eetlust. De volgende dag ben je hongeriger, en meestal voor koolhydraten en vet," vertelde ze eerder aan WH. "Als je moe bent, wil je lichaam bewerkte koolhydraten en suiker eten om wakker te blijven."
Elke nacht door een volledige slaapcyclus gaan, bevordert ook caloriebranden (win!). "REM -slaap verbrandt veel calorieën," zegt Dr. Fitch. "Als je niet goed slaapt, sla je meer energie op als vet naarmate je meer insulineresistent wordt en deze hogere insulinespiegels bevorderen vetopslag." Als je moeite hebt om in slaap te vallen, kunnen deze tips je helpen.