De menselijk lichaam loopt een dieet touw. Er is een heel dunne lijn die het gezonde van het ongezonde scheidt. Een uitgebalanceerd dieet speelt een sleutelrol in de algehele gezondheid van een persoon. Ons lichaam heeft voldoende voedingsstoffen nodig, bestaande uit vitamines, mineralen, koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Ja, vetten! De meesten van ons leven in de illusie dat al het vet slecht is voor de gezondheid. Maar het feit is dat vetten niet volledig uit onze voeding kunnen en mogen worden geëlimineerd.
Elke voedingsstof heeft, mits in de juiste hoeveelheid ingenomen, zijn eigen rol in het lichaam, en vetten zijn daarop geen uitzondering. Bovendien zijn er twee soorten vetten:verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten verwijzen naar enkelvoudig onverzadigde vetten zoals omega-3 en omega-6 vetzuren en meervoudig onverzadigde vetten. Deze worden als gezonde vetten beschouwd en zijn geweldig voor de cardiovasculaire gezondheid. Verzadigde vetten daarentegen hebben een chemische samenstelling waarin de koolstofatomen verzadigd zijn met waterstofatomen. Overmatige inname van deze vetten is schadelijk en het is raadzaam om de consumptie ervan te beperken.
Verzadigde vetten worden in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, hartaanvallen, beroertes, hoge bloeddruk, stijging van het cholesterolgehalte en zelfs kanker. Nu kan de vraag rijzen hoe men de consumptie van verzadigde vetten kan beperken. Dit is alleen mogelijk door de consumptie van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten te beperken en te vervangen door andere voedingsmiddelen die een goede bron van gezonde onverzadigde vetten zijn en zo min mogelijk verzadigde vetten bevatten. Dus laten we eens wat voedingsmiddelen ontdekken die laag zijn in verzadigde vetten:
Groenten en fruit zijn altijd als een gezonde voedingskeuze beschouwd, aangezien de meeste verwaarloosbare hoeveelheden verzadigd vet bevatten. Bovendien zitten ze boordevol gezonde antioxidanten, vitamines en mineralen. Zelfs ingeblikt, gedroogd en bevroren fruit zijn uitstekende voedselkeuzes met een laag verzadigd vetgehalte. Door ze te bewaren en te verpakken, zitten ze echter vol met ongezond verzadigd vet. Om dit te voorkomen, vermijd het koken van groenten in boter en sauzen. Stomen is een goede optie. Kies altijd voor bevroren fruit en groenten in plaats van ingeblikte groenten, aangezien de eerste gezonder zijn en weinig verzadigd vet bevatten. Het is raadzaam om verse hele versies te eten en ervoor te zorgen dat u minimaal vijf porties fruit en groenten per dag binnenkrijgt.
Zoals we allemaal weten, bevatten granen granen, brood, pasta, bonen en rijst. Volkoren en meergranen bronnen van deze producten zoals volkoren rijst, pasta, brood en granen bevatten weinig verzadigd vet. Andere bronnen zijn havermout, gedroogde bonen en zoete aardappelen. Granola-granen, pannenkoeken uit de winkel, koekjes en muffins moeten worden vermeden, evenals gebakken goederen zoals gebak en in de winkel gekochte crackers. Evenzo zijn producten die reuzel, boter of gehydrogeneerde oliën bevatten of ermee bereid zijn de belangrijkste bronnen van verzadigd vet. Zorg er bij het kopen van granen of graanproducten voor dat het eerste ingrediënt op de verpakking volkoren of volkoren is. Afgezien van volkorenproducten, bevatten witte broden die worden vermeld als 'verrijkt meel' ook weinig verzadigd vet, hoewel het niet zo laag is als volle granen. Zorg ervoor dat je minstens 11 porties van een verscheidenheid aan ontbijtgranen, pitabroodjes, brood, havermout, rijst, crackers, pasta en bagels per dag binnenkrijgt.
Vleesproducten worden over het algemeen beschouwd als bronnen van verzadigd vet. U kunt uw inname van verzadigd vet echter minimaliseren door de juiste vleeskeuzes te maken. Mager vlees is een geweldige voedselkeuze om het aantal verzadigde vetten laag te houden. Lees bij het kopen van magere vleesproducten altijd goed de verpakking om het vetgehalte te bepalen. Kip en vis zijn vrij mager, maar rundvlees en varkensvlees hebben een relatief hoger vetgehalte. Kip is in dit opzicht behoorlijk veelzijdig. Kies altijd voor kip zonder vel en vermijd donker vlees. Bovendien is het beter om het vlees te braden, bakken of braden. Tijdens het frituren moet olijfolie of koolzaadolie worden gebruikt. Verwerkt vlees, hotdogs, spek en gefrituurd voedsel moeten worden vermeden.
Eieren worden vaak bekritiseerd omdat ze het cholesterolgehalte in het lichaam verhogen. Eiwitten zijn echter een geweldige bron van eiwitten. Ze zijn ook opgenomen in de lijst met voedingsmiddelen met een laag verzadigd vetgehalte. Slechts een kopje eiwit levert je 26 gram eiwit. Een omelet gemaakt van roerei levert energie en essentiële aminozuren die van nature niet beschikbaar zijn.
Zuivelproducten gemaakt met volle melk bevatten veel verzadigd vet en moeten worden vermeden. Aan de andere kant bevatten zuivelproducten gemaakt met magere melk over het algemeen 1% of minder melkvet. Deze omvatten karnemelk, kwark, magere yoghurt, sorbet, magere zure room en kaas gemaakt van magere melk. Harde kazen zoals cheddar, Amerikaanse en Zwitserse varianten, maar ook ijs en slagroom moeten worden vermeden. Het is aan te raden om 2 tot 3 porties magere zuivelproducten per dag te eten. Zwangere en zogende vrouwen moeten minimaal 4 porties hebben.
Cottage cheese is een zuivelproduct met een extreem laag gehalte aan verzadigd vet. Een portie kwark van een halve kop levert je 90 calorieën, 16 gram eiwit en slechts 1 gram vet. Deze kaas kan dus de voorkeur hebben als topping voor je pizza's of gebruikt worden in kaassandwiches.
Bonen en erwten zijn een goede bron van eiwitten en vezels en bevatten een verwaarloosbare hoeveelheid vet. Bovendien zijn ze extreem veelzijdig en kunnen ze bij elke maaltijd worden geserveerd. Kies altijd voor gedroogde erwten en bonen bestaande uit black eyed peas, zwarte bonen, limabonen, marinebonen, sojabonen, pintobonen en tofu. Een kopje gekookte zwarte bonen bevat 113 calorieën, 7,6 gram eiwit met een verwaarloosbaar vetgehalte van 0,5 gram.
Als u op zoek bent naar een niet-vegetarische eiwitbron en een dieet met weinig verzadigd vet, dan is zalm waarschijnlijk de juiste keuze voor u. Daarnaast zit het boordevol gezonde omega-3 en omega-6 vetzuren die niet door het lichaam zelf worden aangemaakt maar wel nodig zijn voor een gezond bestaan. Een portie van 3 ons zalm bevat 121 calorieën, 16,9 gram eiwit en slechts 5,4 gram vet, waarvan het grootste deel onverzadigd is. Kies altijd voor in het wild gevangen zalm om kunstmatige kleurstoffen te vermijden.
Bepaalde kruiden en specerijen die worden gebruikt om voedsel op smaak te brengen, bevatten verwaarloosbaar of geen vet. Oliën zoals canola, olijf, maïs en sojabonen moeten worden gebruikt voor het koken om de consumptie van verzadigd vet te minimaliseren. Boter kan worden vervangen door margarine. Andere kruiden zoals knoflook, uienpoeder en Italiaanse kruiden bevatten geen verzadigd vet. Evenzo moeten specerijen zoals ketchup, mosterd of azijn worden gebruikt in plaats van mayonaise.
Snacks zitten vaak boordevol ongezonde verzadigde vetten, aangezien de meeste bewerkte voedingsmiddelen met kunstmatige smaakstoffen zijn. Er zijn echter bepaalde snacks die een laag gehalte aan verzadigde vetten bevatten. Deze omvatten crackers met dieren, cacao, pretzels, popcorn, sappen, vijgenrepen en graham crackers.
Dit waren dus enkele van de beste voedingsmiddelen met weinig verzadigde vetten. Om de consumptie van verzadigd vet tot een minimum te beperken, is het raadzaam om deze voedingsmiddelen een onderdeel van uw normale dieet te maken. Met een kleine aanpassing kan uw dieet gezond en verzadigd vetvrij worden. Met de juiste voedingskeuzes kan je lichaam gedijen en een gezond leven leiden!
Ik hoop dat je dit artikel nuttig vond. Deel uw mening met ons in de opmerkingen hieronder!