Vegetariërs klagen vaak over minder voedselkeuzes. Als je ze vertelt om salades te proberen, kijken ze je ongelovig aan. Voor niet-ingewijden zijn salades gewoon rauwe groenten die samen worden gegooid. Maar salades zijn veel meer dan dat.
Je kunt je lichaam een dosis krachtige voeding geven met een aantal fantastische gezonde vegetarische saladerecepten. Elk van de onderstaande recepten is op zich al lekker en brengt een samensmelting van smaken met zich mee. Groenten, fruit, volkoren granen, kruiden en linzen - gemengd en op elkaar afgestemd en gekleed in een aantal eenvoudige, maar gezonde dressings!
Top 10 gezonde vegetarische saladerecepten:
1. Groene gram- en tomatensalade:
Gemaakt met hele groene gram en veel groenten, deze eiwitrijke salade maakt op zichzelf al een hele maaltijd. Kruid het met versgemalen paprikavlokken en zwarte peper om je stofwisseling een boost te geven.
Ingrediënten:
- Hele groene gram - ¼ kopje, een nacht geweekt
- Tomaat – ½ kopje, in blokjes
- Groene paprika - ¼ kopje, in kleine blokjes gesneden
- Uien – ¼ kopje, fijngehakt
Korianderblaadjes – 1 tl, fijngehakt
Kleding:
- Citroensap – vers geperst uit één citroen
- Zwarte peperpoeder – ½ theelepel, versgemalen
- Rode paprikavlokken – naar smaak
- Zout – naar smaak
Methode:
- Schone geweekte groene gram. Plaats een grote pan op middelhoog vuur, voeg groene gram en water toe, net om het te bedekken. Kook op middelhoog vuur tot de linzen half gaar zijn. Laat overtollig water weglopen en houd apart.
- Voeg in een kleine mengkom alle ingrediënten voor de dressing toe. Roer met een draadgarde totdat alle ingrediënten goed zijn opgenomen.
- Voeg in een kleine serveerschaal uien, paprika en tomaten toe. Goed gooien. Voeg gekookte gram toe en meng snel.
- Voeg de dressing toe en gebruik een platte lepel, geef een snelle mix.
- Pas de kruiden aan en schep de korianderblaadjes erdoor.
- Serveer onmiddellijk.
2. Salade van zoete maïs en paprika:
Deze knapperige, zoete salade is een perfect bijgerecht en ideaal voor uw zomerse picknick. Het is zowel een lust voor het oog als voor het palet.
Ingrediënten:
- Bevroren zoete maïskorrels – 1 kop
- Rode paprika – 1, klein, fijngesneden
- Gele paprika – 1, klein, fijngehakt
- Groene paprika – 1, klein, fijngehakt
- Ui – 1, klein, fijngesneden
- Korianderblaadjes – ¼ kopje, fijngehakt
Kleding:
- Olijfolie – ½ theelepel
- Citroensap – ½ theelepel
- Zwarte peperpoeder – naar smaak
- Zout – naar smaak
Methode:
- Ontdooi suikermaïs, voeg toe aan kokend water en kook ongeveer 5 minuten.
- Doe over naar een zeef, laat uitlekken en bewaar opzij.
- In een kleine mengkom alle dressingingrediënten erdoor kloppen tot een glad mengsel.
- Voeg in een grote mengkom de drie paprika's, uien en maïs toe.
- Giet de dressing over het mengsel en meng voor een gelijkmatige coating.
- Garneer met korianderblaadjes en serveer direct.
3. Appel-granaatappelsalade met pittige honingdressing:
De salade is niet alleen gezond, maar bevat ook een vleugje smaak die je smaakpapillen zeker zal schokken. De dressing geeft de salade een geheel nieuwe aantrekkingskracht met zijn contrasterende kruidige en zoete tonen.
Ingrediënten:
- Granaatappelpitjes – ¼ kopje
- Appels – 1, middelgroot, geschild, zonder klokhuis
- Slablaadjes – 2 kopjes, versnipperd
- Kaas - 2 tl, fijn geraspt
Kleding:
- Honing – ½ eetlepel
- Chili-azijn – ¼ kopje
- Olijfolie – 1 el
- Zout – naar smaak
- Gebarsten zwarte peper - naar smaak
Methode:
- Voeg alle ingrediënten van de dressing toe in een mengkom, klop goed door met een draadgarde en zet in de koelkast tot gebruik.
- Voeg in een grote kom slablaadjes, appels en granaatappel toe. Gooi goed.
- Lepel de gekoelde dressing over het salademengsel en schep om voor een gelijkmatige coating.
- Verplaats naar een serveerschaal, garneer met geraspte kwark en serveer.
4. Pastasalade met drie pepers:
Dit recept bevat volkoren penne pasta, dat maakt het zowel gezond als lekker. Geroosterde paprika's zijn gekruid en op smaak gebracht met diverse kruiden en specerijen, waaronder tijm, basilicum en geperste knoflook. Het wordt dan samen met gekookte pasta gegooid en aangekleed met een knoflookmayonaisedressing. Hoewel het een geweldig bijgerecht is, doet het ook dienst als hele maaltijd.
Ingrediënten:
- Rode paprika – 1/4, julienne gesneden
- Gele paprika – 1/4, julienne gesneden
- Groene paprika – 1/4, julienne gesneden
- Penne pasta – 1/4 kop, ongekookt
- Magere kaas – 1 el, verkruimeld
- Kruidenmix [tijm, basilicum, oregano, rode paprika, knoflook] – naar smaak
- Rode chilivlokken – naar smaak
- Zout – naar smaak
- Olijfolie – genoeg om paprika in te roosteren
Kleding:
- Azijn – 2 tl [Naturel of balsamico]
- Knoflook – 5 peulen
- Olijfolie – 2 theelepels
- Gemalen zwarte peper - 1/8 theelepel
- Zout – naar smaak
Methode:
- Kook pasta in kokend water samen met ½ tl olijf en een beetje zout al dente. Dit duurt ongeveer 8 minuten.
- Voeg tegelijkertijd 1 theelepel olijfolie toe aan een ondiepe braadpan, voeg juliennes van paprika toe en laat ze roosteren. Blijf roeren, af en toe. U kunt ook een beetje olijfolie op juliennes van paprika's strooien die op een bakplaat zijn gerangschikt en ze op 200
0
grillen. C tot geroosterd. Breng op smaak met pastakruiden, rode chilivlokken en een beetje zout.
- Voeg knoflookteentjes en olijfolie toe aan een mixer en mix tot een romige, gladde pasta.
- Voeg azijn toe aan de knoflookdressing en breng op smaak met zwarte peper en zout naar wens. Houd apart.
- Voeg geroosterde paprika's en gekookte pasta toe aan een mengkom, schep knoflookmayonaise erdoor en meng voor een gelijkmatige coating.
- Schik de gemengde groenten op een serveerschaal, leg de salade op de serveerschaal, garneer met verkruimelde kaas en serveer onmiddellijk.
5. Courgettepompoensalade:
Dit is een recept boordevol eiwitten en vezels dat zijn smaak krijgt van de marinade.
Ingrediënten:
- Courgette –
- Gele pompoen – ½
- Gedeeltelijk magere mozzarella kaas – ¾ oz, verkruimeld
Marinade:
- Azijn – 1/8 kopjes
- Suiker – 1 theelepel
- Zout – naar smaak
Kleding:
- Knoflook – 1 teentje
- Citroensap – 1 theelepel
- Olijfolie – 1 theelepel
- Geplette basilicumblaadjes – 1 theelepel
- Zout – naar smaak
Methode:
- Maak squash en courgette schoon en snijd ze in plakjes.
- In juliennes snijden en apart houden.
- Voeg de marinade-ingrediënten toe in een grote mengkom. Meng met een lepel de ingrediënten om goed te mengen.
- Voeg groentejuliennes toe aan de marinade en zet minimaal 60 minuten of bij voorkeur een nacht in de koelkast.
- Verwerk knoflook, basilicumblaadjes, olijfolie, citroensap en zout in een blender tot een gladde pasta.
- Haal de gemarineerde groenten uit de koelkast, schep de knoflookdressing erdoor en hussel ze goed door elkaar.
- Verplaats naar een serveerschaal, bestrooi met kaas en serveer.
6. Bananen-sinaasappelsalade:
Deze vezelrijke fruitige salade is een geweldige manier om de zomerse hitte te verslaan. Deze salade, rijk aan calcium, kalium en vitamine C, kan ruim van tevoren worden bereid en geserveerd naast een eenvoudige groentesoep en crackers.
Ingrediënten:
- Sinaasappel – 1/2, geschild, in plakjes
- Banaan – 1, medium, in plakjes
- Amandelvlokken – 1 theelepel
- Honing – 1 theelepel
Kleding:
- Citroensap – 1 el
- Honing – 1 el
- Zwarte peperpoeder – naar smaak
Methode:
- Klop citroensap met honing en peperpoeder om een gladde dressing te maken.
- Doek sinaasappelschijfjes in 1 tl honing en zet ze ongeveer 90 minuten in de koelkast.
- Afhalen, mengen met plakjes banaan.
- Lepel de dressing bovenop het fruitmengsel, schep goed om.
- Overbrengen naar een serveerschaal bekleed met gemengde sla.
- Verdeel amandelschilfers over de salade en serveer onmiddellijk.
7. Gegrilde Aardappelsalade:
Aardappeltjes, gemarineerd in een pittige magere yoghurtmarinade en tot in de perfectie gegrild. Verkleed je met een knoflookmayonaise en breng op smaak met Cajun-kruiden voor de ultieme salade-ervaring.
Ingrediënten:
- Kleine aardappelen – 10 tot 12
- Groene paprika – ½, julienne gesneden
- Uien – 1, medium, dun gesneden
Marinade:
- Magere wrongel – 2 tot 3 eetlepels
- Rode chilivlokken – 2 theelepels
- Korianderpoeder – ½ theelepel
- Chaat masala – ½ theelepel
Kleding:
- Knoflook – 8 middelgrote teentjes
- Olijfolie – 1 el
- Cajun kruidenmix – 1 theelepel
Methode:
- Verwarm de oven 10 minuten voor op 200 graden Celsius.
- Kook aardappelen voor, schil de schil en prik in met een vork.
- In een grote mengkom alle ingrediënten van de marinade door elkaar kloppen.
- Voeg de ingelegde aardappelen, uien en paprika toe aan de marinade en laat 30 tot 45 minuten staan zodat de aardappelen de smaken opnemen.
- Sprenkel een paar druppels olijfolie op een bakplaat.
- Rik aardappelen, paprika's en uien afwisselend op een spies. Leg ze op de bakplaat en grill tot de aardappelen gaar zijn. Blijf de spiesen draaien om aanbranden te voorkomen. Dit duurt ongeveer 20 minuten.
- Verwerk knoflook met olijfolie in een blender tot een gladde pasta. Houd apart.
- Schik de gegrilde groenten in een kleine kom, schep de dressing over de groenten en schep ze goed door elkaar.
- Besprenkel met Cajun-kruiden en gooi ze snel om.
- Serveer warm naast crackers.
8. Gebroken Tarwe Fruitsalade:
Deze kleurrijke, vrijwel vetvrije salade is verfrissend voor je ogen en palet. Dit stel je in een mum van tijd in elkaar. Bovendien doet het ook dienst als complete maaltijdoptie.
Ingrediënten:
- Gebroken tarwe - 1/4 kop, ongekookt
- Granaatappelpitjes – 1 kop
- Sinaasappel – 1, medium, geschild, in plakjes
- Ananas – 1/2 kop, in blokjes gesneden
- Witte sesamzaadjes – ½ theelepel, geroosterd
Kleding:
- Citroensap – 2 el
- Mintblaadjes – 1 el
- Verse gember - inch stuk
- Honing – 1 el
- Zwarte peper – naar smaak
- Zout – naar smaak
Methode:
- Kook gebroken tarwe in water tot het gaar is, maar elke korrel moet apart zijn.
- Bereid de dressing door alle ingrediënten te mengen tot een gladde pasta. Pas de kruiden naar smaak aan.
- Gooi de ananas-, sinaasappel- en granaatappelpitjes in de dressing.
- Voeg gekookte gebroken tarwe toe en gooi het snel om.
- Lepel in een saladebord bekleed met slagroen, bestrooi met geroosterde sesamzaadjes en serveer.
9. Kosambari:
Deze heerlijke gezonde groentesalade uit Zuid-India is qua bereiding en smaak best indrukwekkend.
Ingrediënten:
- Groene gram splitsen [Moong dal] – ¼ kopjes
- Wortel – 1, medium, geschild, fijn geraspt
- Groene pepers – 2, vermalen tot een gladde pasta
- Kokosnoot – 2 el, fijn geraspt
- Korianderblaadjes – 1 el, fijngehakt
- Citroensap – vers geperst uit ½ citroen
- Zout – naar smaak
Temping:
- Mosterd ziet - ½ theelepel
- Ontvelde zwarte split gram – ½ theelepel
- Currybladeren – 5, gewassen, versnipperd
- Olie – om te temperen
- Asafetida – een snuifje
Methode:
- Was split green gram grondig en laat het ongeveer 60 minuten in water weken.
- Breng over naar een zeef en laat overtollig water volledig weglopen.
- Neem een grote mengkom. Voeg gezeefde linzen toe, samen met wortelen, korianderblaadjes en kokos.
- Voeg vlak voor het serveren zout, citroensap en groene chilipasta toe. Gooi goed.
- Houd een ondiepe braadpan op middelhoog vuur, voeg olie toe.
- Voeg mosterdzaad toe aan hete olie en laat knetteren.
- Voeg zwarte gram toe en bak tot het diepbruin is.
- Voeg kerrieblaadjes toe, zet het vuur uit en voeg asafetida toe. Even roeren.
- Giet over het gespleten groene grammengsel en schep goed om. Pas de kruiden aan.
- Serveer bij de maaltijd of als tussendoortje.
10. Fruitsalade met yoghurtdressing:
Versla de hitte deze zinderende zomer met deze heerlijke, koele fruitsalade gedrenkt in yoghurtdressing. Voeg een snufje chaat masala toe om de smaak een twist te geven.
Ingrediënten:
- Zaadloze groene druiven - ½ kopje
- Granaatappelpitjes – ¼ kopje
- Watermeloen – ¼ kopje, in blokjes
- Ananas – ¼ kopje, in blokjes
- Muskumeloen – ¼ kopje, in blokjes
- Lijnzaad – 2 el
- Mintblaadjes – 3
- Honing – 1 el
Kleding:
- Yoghurt of niet-zure magere kwark – 2 el
- Honing – 1 el
- Gebarsten zwarte peper - naar smaak
Methode:
- Gooi de vruchten in 1 eetlepel honing en zet ze ongeveer 30 minuten in de koelkast om te koelen.
- Voeg de dressingingrediënten toe aan een mixer en verwerk tot een glad mengsel.
- Voeg dressing toe aan het gekoelde mengsel en meng goed.
- Sprenkel lijnzaad over de salade, garneer met muntblaadjes en serveer onmiddellijk.
Deze geweldige recepten voor gezonde groentesalades geven je niet alleen alle voeding die je nodig hebt, maar geven je ook een breed scala aan smaken om van te genieten en van te genieten! Je kunt niet langer klagen over gebrek aan variatie!
Probeer deze recepten voor gezonde vegetarische salades en deel uw feedback.
