Broccoli rabe (ook bekend als rapini, broccoli raab of broccoli de rape) is een bladgroente , kruisbloemige groente. In tegenstelling tot de naam, behoort broccoli rabe niet tot de broccolifamilie, samen met broccolini. In plaats daarvan maakt het deel uit van de Brassica-familie en is het nauwer verwant aan rapen, hoewel het vaak wordt gekookt als bladgroenten.
Deze groente ziet eruit alsof hij lange broccolistelen heeft met spinazie en kleine broccoli- als roosjes aan de bovenkant. De stengels, bladeren en roosjes zijn allemaal eetbaar, en deze groente is voedzaam, gemakkelijk te koken en wordt geassocieerd met veel gezondheidsvoordelen.
Rauw gegeten, heeft broccoli rabe een zeer bittere smaak, dus koken en op smaak brengen is aanbevolen. Broccoli rabe komt waarschijnlijk uit Azië en wordt vaak geroerbakt. Later werd het veel gebruikt in de Italiaanse keuken, waar het wordt gemengd met pasta, maar het is ook een uitstekend bijgerecht als je wat groen op je bord wilt toevoegen.
De voedingswaarde van broccoli rabe hangt af van of het rauw of gekookt is en ook van de portiegrootte. De volgende voedingswaarde-informatie wordt verstrekt door de USDA voor 1 kop (40 g) rauwe, gehakte broccoli rabe.
Eén kopje rauwe, gehakte broccoli-rabe bevat slechts 1,14 g koolhydraten en zelfs minder suikers (0,38 g). De meeste koolhydraten in broccoli rabe zijn afkomstig van vezels, met meer dan 1 g vezels per portie. Een dieet dat rijk is aan vezels wordt geassocieerd met voordelen voor de spijsvertering en de gezondheid van het hart. Omdat het zo weinig koolhydraten bevat, kan broccoli rabe een voedzame bron van voedingsstoffen zijn om toe te voegen aan koolhydraatarme diëten. Dit helpt vooral bij het beheersen van diabetes of het voorkomen van suikerpieken.
Broccoli rabe heeft slechts sporen van vet en 0 mg cholesterol, dus het is geen belangrijke bron van gezonde vetten zoals omega-3-vetzuren. Het consumeren van grotere porties gekookte broccoli rabe kan echter uw inname van deze essentiële vetzuren verhogen. De groente is geschikt voor zowel vetarme als cholesterolarme diëten.
Met 1,27 g eiwit per kop rauwe broccoli rabe, zou deze kruisbloemige groente niet uw belangrijkste bron van eiwitten zijn. Combineer de groente met magere eiwitten zoals rundvlees, vis, varkensvlees, kip of tofu in een wokgerecht voor een uitgebalanceerde maaltijd.
Aangezien het een groene bladgroente is, is het niet verwonderlijk dat broccoli rabe een bron van veel voedingsstoffen. Broccoli rabe bevat een verscheidenheid aan vitamines, waaronder vitamine K, vitamine A, vitamine E en vitamine C. Mineralen in broccoli rabe omvatten calcium, ijzer, magnesium, fosfor en kalium. Het is ook een rijke bron van foliumzuur, wat belangrijk is voor een gezonde celgroei, waardoor het cruciaal is tijdens de zwangerschap.
Het voedingsprofiel van broccoli rabe draagt bij aan de vele gezondheidsvoordelen.
Het is aangetoond dat foliumzuur en de synthetische versie, foliumzuur, neurale buisdefecten voorkomen , geboorteafwijkingen van de hersenen, de wervelkolom en het ruggenmerg. Het foliumzuurgehalte in broccoli rabe kan neurale buisdefecten op cellulair niveau helpen voorkomen. In een kopje broccoli rabe zit ongeveer 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur. De CDC beveelt aan dat vrouwen die zwanger kunnen worden een foliumzuurrijk dieet moeten volgen en suppletie van deze belangrijke voedingsstof moeten overwegen.
Broccoli rabe is een uitstekende bron van vitamine K. In een kopje broccoli rabe, er is ongeveer 75% van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine K. Een studie uit 2020 onder 320 mannen en vrouwen in de leeftijd van 70 tot 85 jaar heeft aangetoond dat een adequate vitamine K-status een positieve correlatie heeft met de cognitieve functie bij gezonde oudere volwassenen. Het eten van voedsel dat rijk is aan vitamine K om voldoende vitamine K-spiegels in het lichaam te behouden, wordt ook geassocieerd met een betere gezondheid van het hart en de botten.
Broccoli-rabe is een van de vele Brassica-groenten. Onderzoek heeft aangetoond dat Brassica-groenten, waaronder rapini-broccoli, fenolverbindingen bevatten die als antioxidanten kunnen werken. Omdat antioxidanten bewezen voordelen hebben met betrekking tot een verminderd risico op kanker en bescherming tegen vrije radicalen, heeft het consumeren van groenten die rijk zijn aan antioxidanten veel gezondheidsvoordelen.
Broccoli rabe bevat van nature minder calorieën, vet en koolhydraten. Het is ook geschikt voor een verscheidenheid aan diëten, waaronder veganistische, glutenvrije en keto-diëten. Mensen met verschillende gezondheidsdoelen kunnen broccoli rabe in hun levensstijl opnemen, ook mensen die op een duurzame, gezonde manier willen afvallen.
Broccoli-rabe kan rauw of gekookt worden gegeten. Was je groenten altijd voordat je ze eet. Het consumeren van rauwe broccoli rabe kan een meer bittere smaak opleveren, dus een snelle blanchering wordt aanbevolen voor een mildere smaak. Je kunt ook broccoli rabe grillen en bakken.
Broccoli-rabe wordt veel gebruikt in de Aziatische en Italiaanse keuken, hoewel het ook in vele soorten gerechten en gezonde recepten. De sleutel tot het maken van broccoli-rabe is het gebruik van veel smaakmakers en kruiden en het grondig koken.
Als broccoli rabe nieuw voor je is, probeer het dan te blancheren of te bakken met olijfolie, en als bijgerecht met je favoriete eiwitbron.
Probeer thuiskoks van alle ervaringsniveaus eens enkele van deze gezonde recepten met broccoli-rabe.