Het aantal calorieën is waarschijnlijk het eerste waar u naar kijkt als u naar een etiket met voedingsfeiten kijkt. Om een product of maaltijd beter te begrijpen, is het echter ook nuttig om naar macronutriënten te kijken.
Voedsel levert energie in de vorm van calorieën (die eigenlijk kilocalorieën worden genoemd). Alle voedingsmiddelen bevatten calorieën, of ze nu een voedingsetiket hebben of niet, en alle voedingsmiddelen hebben ook macro's.
Macronutriënten worden gedefinieerd als voedingsmiddelen die voedingsstoffen bevatten die je dieet in grote hoeveelheden nodig heeft. (Micronutriënten daarentegen zijn stoffen die in veel kleinere hoeveelheden nodig zijn, zoals vitamines, mineralen en elektrolyten.) De drie macronutriënten die mensen nodig hebben om te overleven en te gedijen, zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. enige capaciteit.
Koolhydraten geven ons snelle energie, vooral tijdens het sporten en als we tussendoor honger krijgen maaltijden. Wanneer we koolhydraten eten, worden ze in ons lichaam omgezet in glucose (suiker) en ofwel onmiddellijk gebruikt ofwel opgeslagen als glycogeen voor later gebruik.
Koolhydraten bevorderen ook de spijsvertering, omdat koolhydraatrijke voedingsmiddelen vaak boordevol vezels zitten. Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn granen, aardappelen, fruit, melk en yoghurt. Andere voedingsmiddelen zoals groenten, bonen, noten en zaden bevatten ook koolhydraten, maar niet zoveel als zetmeelrijke voedingsmiddelen.
Eiwitten zijn de bouwstenen van veel structuren in ons lichaam. Het eiwit dat we in onze voeding consumeren, helpt ons onder andere om te groeien, spieren op te bouwen, blessures te herstellen, hormonen en enzymen te produceren en ziekten te bestrijden. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder meer gevogelte, rundvlees, vis, kaas, sojaproducten en sommige zetmeelsoorten en groenten.
Ten slotte zijn vetten essentieel voor bijna al onze lichamelijke processen. Voedingsvet is nodig voor ons lichaam om alle in vet oplosbare vitamines (vitamine A, D, E en K) die we consumeren te absorberen. Vet is ook essentieel voor isolatie tijdens koud weer en stelt ons in staat om lange tijd zonder eten te gaan. Bovendien dient een bepaald niveau van lichaamsvet als een nuttige energiereserve voor duursporters.
Elke macronutriënt levert een bepaalde hoeveelheid calorieën per gram.
Alcohol, hoewel niet een van de macronutriënten die nodig is om te overleven, levert ook calorieën. Elke gram alcohol levert 7 calorieën.
De federale voedingsaanbevelingen suggereren dat 45% tot 65% van de dagelijkse calorieën afkomstig is van koolhydraten , 25% tot 35% van de dagelijkse calorieën komt van gezonde vetten, en de rest komt van eiwitten.
Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op het feit dat koolhydraten de belangrijkste brandstofbron van het lichaam zijn en de gemakkelijkste manier voor het lichaam om voedsel om te zetten in energie (vergeleken met eiwitten en vetten). De vetaanbeveling komt voort uit de essentiële regulerende eigenschappen van voedingsvet.
Elke persoon is echter anders. Veel mensen gedijen goed bij een koolhydraatarm dieet, terwijl anderen het gevoel hebben dat ze meer koolhydraten nodig hebben om te functioneren. Evenzo kunnen sommige mensen het goed doen met een eiwitrijk dieet, en anderen kunnen maagklachten krijgen van te veel eiwitten.
Het bepalen van uw verhouding macronutriënten hangt af van uw gezondheids- en fitnessdoelen en hoe u zich door bepaalde voedingsmiddelen voelt.
Houd er rekening mee dat de volgende bereiken generalisaties zijn. Specifieke macrotrackers variëren in het aantal macro's dat ze aanbevelen, afhankelijk van het bepaalde dieet dat wordt gevolgd.
Een goede dagelijkse verhouding macronutriënten voor gewichtsverlies of vetverlies is:
Een goede dagelijkse verhouding van macronutriënten voor spieropbouw of gewichtstoename is:
Om je huidige gewicht en lichaamssamenstelling te behouden, moet je een goede verhouding macronutriënten volgen:
Onthoud dat hoewel de verhoudingen tussen macronutriënten nuttig kunnen zijn, het behalen van gewichtsgerelateerde gezondheidsdoelen echt belangrijk is tot energiebalans. Dat wil zeggen, u kunt kijken naar de calorieën die u binnenkrijgt versus het aantal calorieën dat u verbrandt. Zolang je een calorietekort hebt, val je af; zolang je een overschot hebt, zul je aankomen.
De bovenstaande informatie geeft ons macro-verhoudingen in percentages van het totale aantal calorieën. Voedingsinformatie wordt ons echter in grammen gegeven, dus we willen weten hoeveel gram van elke macronutriënt we per dag kunnen eten.
Er zijn twee manieren om je macroverhouding te berekenen. Een manier die misschien moeilijker is, is door een vergelijking te gebruiken.
Nu weet je hoeveel calorieën van elk voedsel je elke dag zou krijgen op bovenstaand voorbeeld. In termen van werkelijke grammen hebben we eerder opgemerkt dat elke macro een bepaalde hoeveelheid calorieën per gram biedt:4 calorieën per gram koolhydraten en eiwitten en 9 calorieën per gram vet.
Omdat je nu de hoeveelheid calorieën hebt, hoef je alleen maar de calorie te verdelen nummer door het respectievelijke gramnummer van elke macro.
Op basis van het bovenstaande voorbeeld betekent dit 250 gram koolhydraten (1.000 gedeeld door 4 ), 125 gram eiwit (500 gedeeld door 4) en 56 gram vet (500 gedeeld door 9).
Gelukkig hoef je dat niet alleen te doen. Het web is de thuisbasis van vele macrocalculators die dit voor u kunnen doen.
De macrocalculator van Healthy Eater is vrij eenvoudig. Het berekent uw verhouding macronutriënten op basis van uw leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitenniveau. Het geeft je de mogelijkheid om te berekenen of je wilt afvallen, 10% lichaamsvet wilt verliezen, op gewicht wilt blijven of wilt aankomen.
Met deze macrocalculator kun je je ratio zien in termen van hele dag ( drie maaltijden, vier maaltijden of vijf maaltijden).
Prijs:gratis
De Muscle for Life macrocalculator is veel gedetailleerder. Het vraagt om uw gewicht, uw lichaamsvetpercentage en uw activiteitenniveau. Met behulp van die factoren bepaalt het uw vetvrije massa (LBM), basaal metabolisme (BMR) en totale dagelijkse energieverbruik (TDEE).
Met deze rekenmachine kun je ook kiezen of je wilt aankomen, behouden of afvallen , en het vult dan automatisch aan of je een calorietekort of -overschot nodig hebt. Je kunt de schuifregelaars onderaan gebruiken om je verhouding aan te passen.
Tip:de Legion Athletics-macrocalculator is precies hetzelfde als de Muscle for Life-calculator .
Prijs:gratis
De Katy Hearn-macrocalculator is supereenvoudig. Er wordt gevraagd naar uw leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitenniveau. Het geeft je "recomp" als een doeloptie. Recomp verwijst naar het verbeteren van uw lichaamssamenstelling of het vergroten van de vetvrije massa terwijl u de vetmassa vermindert.
Prijs:gratis
De freedieting-macrocalculator is handig als u alleen een uitsplitsing van een bepaalde aantal calorieën. Het is niet gepersonaliseerd en vraagt niet om een van de variabelen die nodig zijn om het aantal calorieën of macro's te berekenen dat je nodig hebt. Dat gezegd hebbende, het is een geweldige optie als je al weet hoeveel calorieën je nodig hebt.
Prijs:gratis
IIFYM staat voor "If It Fits Your Macros." Dit is een uitdrukking die wordt gebruikt door de macro-trackinggemeenschap om te verwijzen naar het passen van voedsel in hun dieet.
Deze rekenmachine geeft je een stapsgewijs proces om je macro's te berekenen, en het verzamelt uw informatie met prompts. Het geeft ook tot nadenken stemmende hulp. Als je hem bijvoorbeeld vertelt dat je wilt afvallen, zal hij vragen hoe snel je wilt afvallen. Als u de "snelle en agressieve optie" kiest, laat de rekenmachine u weten dat deze methode van gewichtsverlies vaak gepaard gaat met verhoogde humeurigheid en onbedwingbare trek.
De IIFYM-rekenmachine gaat verder dan de andere door te vragen hoe actief u op het werk bent en hoeveel beweging je krijgt. Dit is belangrijk, want hoe meer informatie er in uw berekening komt, hoe nauwkeuriger uw ratio zal zijn. Deze rekenmachine vraagt ook naar uw huidige dieet, enkele medische aandoeningen en verlangens.
Prijs:je moet je e-mailadres opgeven om deze rekenmachine te gebruiken
Dus je hebt je macro's berekend. Wat nu? 'Macro's bijhouden' verwijst naar het proces van het optellen van alle macro's in je eten gedurende de dag om er zeker van te zijn dat je eet volgens je verhouding. Het is als een eetdagboek op een hoger niveau. Als dat een beetje (of serieus) ontmoedigend voor je klinkt, komt dat omdat het zou kunnen zijn als je het alleen zou doen.
Gelukkig zijn er veel digitale macro-trackers voor je beschikbaar, dus maak je geen zorgen ! U hoeft niet elke gram koolhydraten, eiwitten en vetten die u eet handmatig bij elkaar op te tellen. Technologie heeft het proces veel gemakkelijker gemaakt.
Net als macrocalculators biedt internet talloze opties voor het volgen van macro's. Velen van hen zijn vergelijkbaar of zelfs bijna identiek. Hieronder vindt u een overzicht van enkele van de beste macro-trackers.
De gratis versie van MyFitnessPal geeft je een mooi taartdiagram van je macro's, waarmee u kunt zien of u uw percentages haalt. Om te beginnen met het bijhouden van uw macro's in de MFP, hoeft u alleen maar uw calorieën en uw macroverhouding in te stellen. Zodra u begint met het loggen van voedsel, wordt uw cirkeldiagram automatisch bijgewerkt.
Als je meer macrofeedback wilt krijgen, moet je upgraden naar premium. Met het abonnement van $ 9,99 per maand krijg je functies zoals voedselanalyses, voedseltijdstempels en wekelijkse rapporten.
Een van de beste dingen van MFP is de enorme database met eten en drinken, dus u hoeft niet elk item dat u eet handmatig in te voeren. U kunt ook de streepjescode scannen van al het voedsel dat u eet, waardoor u wellicht nauwkeurigere informatie krijgt. (Sommige voedseldatabases bevatten meerdere, variërende vermeldingen voor hetzelfde item, wat verwarrend kan zijn.)
Prijs:er is zowel een gratis versie als een premium-versie ($ 9,99 per maand)
De cronometer-tracker gaat nog een stap verder:hij volgt vitamines en mineralen naast macro's. U kunt er zelfs belangrijke biometrische gegevens mee bijhouden, zoals bloeddruk, cholesterol, slaap, stemming, hartslag en meer. Natuurlijk moet u eerst toegang hebben tot deze informatie, dus deze functies zijn niet erg goed als u niet regelmatig wordt gecontroleerd.
Cronometer geeft inzicht in langetermijntrends, zodat u een duidelijk beeld krijgt van uw algehele gezondheid. Hoewel de cronometer indrukwekkend is, is het misschien niet de tracker voor jou als je alleen macro's wilt bijhouden.
Prijs:iedereen kan zich gratis online aanmelden voor cronometer, maar de mobiele app kost $ 2,99 en het Gold-lidmaatschap is $ 5,99 per maand.
De naam op deze is misleidend omdat hij zoveel meer doet dan alleen calorieën tellen . De MyPlate-app is een product van LIVESTRONG en biedt een handige dagelijkse momentopname van uw macro-inname. Wanneer u op de grafiek klikt, krijgt u een diepere uitsplitsing die ook enkele micronutriënten bevat. Met MyPlate kunt u ook uw training, lichaamsgewicht en water bijhouden.
Prijs:er is een gratis basisversie van de app, maar het premium lidmaatschap kost $ 9,99 per maand. Het lidmaatschap omvat onder meer geavanceerde statistieken en een advertentievrije ervaring.
MyMacros+ is een andere geweldige app waarmee je een streepjescode kunt scannen om de voedselinname te registreren. Het heeft ook een database met meer dan 5 miljoen voedingsmiddelen. Hiermee kunt u ook het lichaamsgewicht volgen en aangepaste voedingsmiddelen invoeren, zoals zelfgemaakte recepten die u vaak eet. Je kunt je eten in een willekeurig aantal maaltijden loggen, zodat je niet beperkt bent tot alleen ontbijt, lunch, diner en een snack.
MyMacros+ is ook bruikbaar zonder internet. Dit is handig om te volgen wanneer u onderweg bent of merkt dat u geen service heeft.
Prijs:$ 2,99 om te downloaden
Fitocracy Macros is een app ontwikkeld door Fitocracy, een online platform voor fitnesscoaching. De app voor het bijhouden van macro's is gratis en het is het beste voor mensen die hun macro's handmatig willen volgen. Deze app heeft nog geen database, dus je moet al je macro-informatie handmatig invoeren.
Het biedt een mooi wekelijks rapport van je gemiddelde inname, evenals een volledige geschiedenis van uw calorie- en macroverbruik.
Prijs:gratis
Kortom, nee. Veel mensen zijn echter geïnteresseerd om te leren hoe ze hun macro's kunnen berekenen en volgen, mochten ze dit ooit nuttig vinden. Het bijhouden van macro's is handig om af te vallen, je voor te bereiden op een bodybuildingshow, je atletische prestaties te optimaliseren en spieren op te bouwen.
Het bijhouden van macro's kan ook nuttig zijn voor diegenen die flexibele diëten willen implementeren.
Flexibele diëten is een term die verwijst naar zo eten dat er geen off-limits zolang ze passen binnen de toegewezen macro's. Flexibel diëten is geweldig voor mensen die het niet erg vinden om hun inname bij te houden en zich niet beperkt willen voelen door voedingsmiddelen of voedselgroepen te schrappen. Dit hangt samen met het idee van calorieën in/calorieën uit.
De meeste mensen hebben echter geen echte reden om hun macro's bij te houden. De principes van een gezond dieet zijn vrij eenvoudig:eet voornamelijk onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen, drink voldoende water, slaap voldoende en beweeg je lichaam elke dag minstens een paar minuten.
Het bijhouden van macro's is vooral nuttig voor mensen die concrete doelen hebben, zoals het winnen van een wedstrijd . Voor de meeste mensen kunnen het bijhouden van macro's hinderlijk zijn. Het is in het begin erg tijdrovend (maar als je doorgaat, word je veel beter in het overzien van porties), en het kan lastig zijn om te onthouden dat je elke maaltijd moet loggen.
Kennis hebben over macro's kan nuttig zijn om uw gezondheids- of fitnessdoelen te bereiken. Het berekenen en bijhouden van uw macronutriënten is echter niet vereist om een gezonde, gelukkige levensstijl te leiden.
Risico's van bodybuilding-diëten