Walnootolie is een smaakvolle olie die wordt gemaakt door hele walnoten te persen. Walnootolie is er in zowel ongeraffineerde als geraffineerde varianten die voor verschillende culinaire doeleinden worden gebruikt. Net als walnoten bevat walnotenolie een combinatie van verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten, maar bevat voornamelijk meervoudig onverzadigde vetten. Walnootolie is een uitstekende bron van plantaardige ALA-omega-3-vetzuren en levert bijna 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in 1 eetlepel.
Koudgeperste ongeraffineerde walnootolie, vooral wanneer geroosterd, heeft een uitgesproken nootachtige smaak, ideaal voor het maken van vinaigrettes of het afwerken van gerechten, terwijl geraffineerde walnootolie kan worden gebruikt bij het koken en stabieler is bij verhitting.
Hieronder staat de gedetailleerde voedingswaarde-informatie voor 1 eetlepel walnotenolie (13,6 g) als verstrekt door de USDA.
Walnootolie bevat geen koolhydraten en daarom geen suiker en geen vezels.
Walnootolie bestaat voornamelijk uit gezonde meervoudig onverzadigde vetten, met ongeveer 63% vet afkomstig van meervoudig onverzadigde vetten, 23% van enkelvoudig onverzadigde vetten en minder dan 10% van verzadigd vet.
Walnootolie is een uitstekende voedingsbron van plantaardige ALA-omega-3-vetzuren die je lichaam in beperkte hoeveelheden omzet in EPA en DHA; 1 eetlepel walnotenolie levert 1,4 g ALA, wat bijna 100 procent is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen van 19 tot 50 jaar. Ter referentie:de adequate inname (AI) voor ALA voor volwassen mannen is 1,6 g per dag en voor volwassenen vrouwen is 1,1 g per dag. Walnootolie bevat meer omega-3-vetzuren per portie dan canola-olie, die vaak wordt genoemd als een andere uitstekende bron.
Walnootolie is puur vet dat uit de walnoten wordt gehaald en bevat dus geen eiwitten.
Walnootolie bevat een kleine hoeveelheid vitamine K, goed voor 3% van de dagelijkse hoeveelheid van een volwassene behoeften in een portie van 1 eetlepel. Er zit ook een zeer kleine hoeveelheid vitamine E en choline in walnotenolie, maar dit komt neer op minder dan 1% van de dagelijkse behoefte per portie.
De gezondheidsvoordelen van walnotenolie hangen samen met de vetsamenstelling.
De meervoudig onverzadigde vetten en hoge concentratie van plantaardige omega-3 vetzuren maken walnoot olie die bijzonder gunstig is voor de gezondheid van het hart. Onderzoek heeft aangetoond dat omega-3-vetzuren het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen door triglyceriden te verlagen, waardoor het goede HDL toeneemt. Studies tonen ook aan dat het vervangen van verzadigde vetten door meervoudig onverzadigde vetten het slechte LDL-cholesterol kan verlagen, waardoor het cardiovasculaire risico verder wordt verminderd. De ALA en natuurlijke polyfenolen in walnotenolie kunnen ook helpen de bloeddruk te verlagen.
Eén onderzoek suggereerde dat regelmatige consumptie van koudgeperste walnotenolie (iets meer dan 1 eetlepel per dag) kan de bloedsuikerspiegel helpen verlagen bij mensen met diabetes type 2, vooral bij het vervangen van verzadigde vetten. Dit kan te wijten zijn aan een verscheidenheid aan mechanismen, waaronder de hoge concentratie antioxidanten van de polyfenolen in de olie, evenals de ontstekingsremmende voordelen van de meervoudig onverzadigde vetten. Het is ook aangetoond dat meervoudig onverzadigde vetten de insulinegevoeligheid verhogen.
De hoge hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren samen met polyfenolen kan helpen chronische ontstekingen te verminderen die bijdragen aan een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, kanker en inflammatoire huidaandoeningen zoals psoriasis.
Het toevoegen van walnotenolie aan een dieet in plaats van andere ongezonde vetten kan de algehele ontsteking in het lichaam helpen verminderen; er is echter meer onderzoek nodig om te bepalen hoeveel walnotenolie precies moet worden geconsumeerd om significante gezondheidsresultaten te bereiken.
Ongeraffineerde koudgeperste of geperste walnotenolie moet worden vermeden voor mensen met allergieën naar boomnoten of walnoten specifiek. Het is onwaarschijnlijk dat volledig geraffineerde walnotenolie een allergische reactie veroorzaakt vanwege de raffinageverwerking, wat resulteert in de bijna volledige verwijdering van alle eiwitten die allergische reacties veroorzaken. Als u echter allergisch bent voor walnoten, raadpleeg dan uw arts of diëtist voordat u geraffineerde walnotenolie gebruikt.
Walnootolie is er in twee primaire varianten:koudgeperst en geraffineerd. Koudgeperste walnotenolie wordt gemaakt door walnoten te persen zonder het gebruik van hitte of chemische oplosmiddelen, wat resulteert in een betere retentie van inherente voedingsstoffen in de olie (d.w.z. op planten gebaseerde polyfenolen) en een hoogwaardigere, smaakvollere olie.
Het voordeel van het gebruik van geraffineerde walnootolie is lagere kosten en een iets hoger rookpunt; dit zou ook een goede keuze zijn voor mensen met allergieën voor noten, aangezien raffinage de allergenen verwijdert. (Expellergeperste olie is een andere extractiemethode die lijkt op koudgeperste olie, maar waarbij een schroefpers wordt gebruikt die geen warmte toevoegt maar enige warmte veroorzaakt door wrijving).
Geroosterde of geroosterde walnotenolie is ook beschikbaar, die wordt gemaakt door walnoten te persen die gedroogd of geroosterd voorafgaand aan extractie, waardoor de olie een rijkere nootachtige smaak krijgt. Deze olie is doorgaans de duurste variëteit vanwege de extra arbeid die bij de verwerking komt kijken en is meer een gastronomisch voedingsproduct.
Walnootolie moet op een koele, donkere plaats worden bewaard. Om de houdbaarheid na opening te verlengen, bewaart u het in de koelkast om te voorkomen dat het ranzig wordt.
Walnootolie mag vanwege het lagere rookpunt niet worden gebruikt voor koken op hoge temperaturen (300-350F). De beste toepassingen zijn in bakken - walnootolie is een geweldige vervanging voor boter of neutrale olie - of in koude toepassingen zoals een vinaigrette of saus. Gebruik geraffineerde walnotenolie als u warmte toepast. Als je voornamelijk voor de smaak gebruikt, kies dan een hoogwaardige, koudgeperste of geroosterde walnotenolie.