Niet iedereen kan melk drinken; sommigen hebben een allergie voor melkeiwitten of zijn gevoelig voor de natuurlijke suiker, lactose, die in melk wordt aangetroffen. Maar voor degenen die koemelk kunnen consumeren, biedt het veel voedingsvoordelen. De gereduceerde en magere versies van melk leveren magere eiwitten en alle koemelk is een uitstekende bron van het essentiële mineraal calcium.
De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor 1 kop (8 ounce) melk met verlaagd vetgehalte (2%).
De suiker lactose levert alle koolhydraten in melk. Sommige melkproducten bevatten ook toegevoegde suikers. Als u probeert te bezuinigen op toegevoegde suikers, wilt u misschien uw inname van deze gezoete zuivelproducten beperken. Chocolademelk, melk met aardbeiensmaak en ijsmelk bevatten tussen de 10 en 18 gram toegevoegde suiker per portie.
Ondanks het koolhydraatgehalte zijn de glycemische index en de glycemische lading van melk laag:1 kopje 2% melk heeft een GI van 27 en een GL van 4.
Melk wordt op de markt gebracht door zijn vetgehalte, waardoor het gemakkelijker wordt om tussen verschillende percentages te kiezen:Volle melk is 4% vet, magere melk is 0% en je kunt ook 1% of 2% magere melk krijgen. Meer dan de helft van het vet in melk is verzadigd vet. Een kwart van het vet is enkelvoudig onverzadigd vet en een kleine hoeveelheid is meervoudig onverzadigd vet.
Melk kan een goede bron van omega-3-vetzuren zijn.moedermelk en zuigelingenvoeding bevatten meer van de vetzuren die baby's nodig hebben, dus kinderen jonger dan 1 jaar mogen geen koemelk drinken.
Melk is een goede bron van eiwitten, met 8 gram per kopje. Melkeiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren die mensen nodig hebben. Melk bevat 82% caseïne-eiwit en 18% wei-eiwit. Deze scheiden wanneer melk stolt, zoals wordt gedaan om kaas te maken. Deze eiwitisolaten worden in veel andere voedingsproducten gebruikt; zoek naar "caseïne" en "wei" op voedseletiketten als u zuivel wilt vermijden.
Melk is een zeer goede bron van calcium, fosfor, vitamine D, riboflavine en vitamine b12. Bovendien is melk in de VS verrijkt met vitamine D. Het is ook een goede bron van selenium, kalium, pantotheenzuur, thiamine en zink.
De USDA raadt aan om zuivel in uw dieet op te nemen. Melk en andere zuivelproducten helpen uw calcium-, eiwit- en vitamine D-inname te verhogen voor sterke botten en spieren. De USDA raadt ook aan om zuivelproducten te kiezen zonder toegevoegde suikers of zoetstoffen en die met een lager vetgehalte.
Het calcium en vitamine D in melk en andere zuivelproducten is belangrijk voor de gezondheid van de botten en kracht, en kan osteoporose helpen voorkomen (een verzwakking van de botten die breuken kan veroorzaken). De consumptie van zuivelproducten in de kindertijd en adolescentie is gekoppeld aan een lager risico op osteoporose op latere leeftijd.
Een onderzoek uit 2013 onder meer dan 3.000 vrouwen vond een verband tussen een lage zuivelinname en zowel osteoporose en hypertensie, of hoge bloeddruk. Een overzichtsstudie toonde ook aan dat een supplementaire calciuminname de bloeddruk bij mensen zonder hypertensie licht verlaagt, wat aangeeft dat het een beschermende rol kan spelen.
Onderzoek naar de rol van calcium bij het verminderen van het risico op sommige vormen van kanker (waaronder colorectale, eierstok en borst) is gemengd. Maar over het algemeen lijkt het waarschijnlijk dat calcium, uit supplementen en uit zuivelbronnen, enige bescherming kan bieden tegen deze vormen van kanker.
Een onderzoek uit 2013 onder oudere vrouwen (leeftijd 70 tot 85) wees uit dat degenen die 2,2 of meer dagelijkse porties melk, yoghurt en kaas hadden een verbeterde lichaamssamenstelling en fysieke prestaties, vergeleken met degenen die 1,5 of minder porties per dag aten. Bij jongere vrouwen leidde het gebruik van melk als hersteldrank na krachttraining tot meer spiermassa, krachttoename en vetverlies.
Een onderzoek onder meer dan 18.000 vrouwen ouder dan 45 jaar concludeerde dat het consumeren van zuivelproducten helpen gewichtstoename te voorkomen bij vrouwen in deze leeftijdsgroep die beginnen met een normaal gewicht.
Melkallergie komt zeer vaak voor bij zowel kinderen als volwassenen. Hoewel de onderzoeken aanzienlijk verschillen, blijkt dat tot 3% van alle kinderen last heeft van melkallergie. Velen van hen ontgroeien de allergie op volwassen leeftijd.
Een melkallergie kan een breed scala aan symptomen veroorzaken, waaronder huidreacties, gastro-intestinaal ongemak, luchtwegproblemen en zelfs ernstige reacties zoals anafylaxie. Kinderen en volwassenen met melkallergie hebben waarschijnlijk ook andere voedselallergieën en astma.
Mensen met lactose-intolerantie missen een enzym dat de lactosesuiker in melk afbreekt. kunnen gas, een opgeblazen gevoel, darmkrampen en diarree veroorzaken wanneer ze melk consumeren. Als u lactose-intolerant bent, overleg dan met uw arts of een diëtist over hoe u met deze gevoeligheid om kunt gaan.
Uw arts of apotheker kan u aanraden bepaalde medicijnen niet met melk te gebruiken of te veel te consumeren calcium in de vorm van supplementen. Calcium kan de absorptie van salicylaten, bisfosfonaten, tetracyclines, schildklierhormonen, fluorochinolonen (ciprofloxacine) en sotalol verstoren.
Aan de andere kant kunnen bepaalde geneesmiddelen de opname van calcium verstoren. Deze omvatten anticonvulsiva, colestyramine, corticosteroïden, ciprofloxacine, tetracyclines, minerale oliën en stimulerende laxeermiddelen. Als u dit soort medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts om er zeker van te zijn dat u voldoende calcium binnenkrijgt.
Magere melk (2% melk) is een van de meest populaire varianten van koeienmelk. Het bevat minder vet dan volle melk, maar heeft een romigere smaak en textuur dan magere melk. Hier is hoe de verschillende variëteiten zich qua voedingswaarde opstapelen per portie van 1 kopje (alle gegevens van de USDA). Alle variëteiten zijn vergelijkbaar in hoeveelheid koolhydraten en suiker (elk ongeveer 12 g) en eiwit (elk ongeveer 8 g).
Melk is bederfelijk voedsel. U dient slechts zoveel melk te kopen als u binnen een korte tijdsperiode zult gebruiken. Controleer voordat u melk koopt de uiterste verkoopdatum op de container om er zeker van te zijn dat deze nog niet is verstreken. Bewaar het gekoeld op 38 tot 40 graden F. Zolang het goed ruikt, is het meestal nog veilig om te consumeren.
Melk kan op zichzelf worden gedronken of aan warme en koude dranken worden toegevoegd zoals koffie, thee, cacao en smoothies. Melk wordt vaak gebruikt als basis voor jus of sauzen. Je kunt ook je eigen yoghurt maken van melk.
Als je melk gebruikt bij het koken, kun je stappen ondernemen om te voorkomen dat het gaat stremmen. Melk moet worden opgewarmd voordat deze aan een hete vloeistof wordt toegevoegd. De saus moet worden gestoofd en mag niet aan de kook komen. U kunt de melkemulsie stabiliseren met een zetmeel zoals bloem of maizena.
Voeg ook geen sterke zuren toe, zoals wijn, tomaten of citroensap , tot een melkemulsie. In veel recepten kunt u melk met of minder vet gebruiken in plaats van melk met een hoger vetgehalte, als u de vetinname wilt verminderen.