Als je zelfs hebt overwogen om te gaan Vegan of vegetarisch , je hebt ongetwijfeld steeds weer dezelfde vraag gehoord:"Hoe krijg je genoeg eiwitten?" Ja, dierlijke producten zijn vaak rijk aan eiwitten-maar dat betekent niet dat er geen eiwitrijke groenten zijn die zich niet kunnen bevatten (of net zo lekker).
eiwit is een cruciale bouwsteen van ieders dieet, vooral voor atleten en mensen die proberen af te vallen. Het is essentieel voor het bouwen en behouden van spiermassa, waardoor u zich vol voelt tussen maaltijden en ervoor te zorgen dat elke cel in uw lichaam goed werkt. Hoewel we de voedingsstof meestal associëren met voedingsmiddelen zoals vlees en zuivelproducten, zijn groenten ook een geweldige bron van plantaardig eiwitten, zolang je maar eet.
Gerelateerde verhalen
Het verschil tussen een plantengericht &Veganistisch dieet 
veganistische proteïne voor sterke spieren voor sterke spieren. "Het is natuurlijk mogelijk om al het eiwit te krijgen dat je nodig hebt van een plantaardig of veganistisch dieet , "Zegt Diana Sugiuchi, R.D.N. , oprichter van voeding van voeding. “Maar er is een planning voor nodig om ervoor te zorgen dat je essentiële aminozuren en vitamines en mineralen krijgt, met name b vitamines en ijzer . "
Om het meeste uit een plantaardig dieet te halen, moet u elke dag "een verscheidenheid aan granen, peulvruchten, zaden, noten en groenten eten", legt Jerlyn Jones, R.D.N., L.D. uit. , een in Atlanta gevestigde diëtist. "Kies hele, ongeraffineerde voedingsmiddelen, zoals sojabonen in de vorm van tofu, om de eiwitinname te stimuleren."
Zowel Jones als Sugiuchi merken op dat er geen exacte definitie is voor een eiwitrijke groente, maar bepaalde variëteiten onderscheiden zich van de menigte. Per huidige Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) richtlijnen , volwassenen moeten dagelijks minimaal 50 gram eiwitten in een 2000 caloriearm dieet consumeren, met ongeveer 15 tot 20 gram per maaltijd. ( wat onderzoek suggereert zelfs dat het tot 30 gram per maaltijd stoot, met name ontbijt , voor beter hongermanagement gedurende de dag.)
En als je meer bewijs nodig hebt dat groenten alle eiwitten kunnen bieden die je nodig hebt om te gedijen, vraag het gewoon atleten zoals Venus Williams en Kyrie Irving , die vegan werd en nog steeds aan de top van hun spel staat. Wees niet bang om te beginnen met het eten van meer plantaardig eiwit-uw lichaam zal u waarschijnlijk ook bedanken.
Hier zijn enkele van de beste eiwitrijke groenten om aan uw dieet toe te voegen, volgens de FDA, ongeacht of u van plan bent om plantaardig te gaan.
eiwit: 9 gram per 1/2 kopje, gekookt
Praat over het gezondste voorgerecht ooit - alleen een beker van Edamame (ook bekend als gekookte sojabonen) bevat een verbluffende hoeveelheid eiwitten. Jones noemt het "gewoon heerlijk om te eten als een snack of in soepen gegooid of groente roerbak . " Er zijn ook eindeloze opties, zoals het pureren van de bonen bijvoorbeeld in een dip.
eiwit: 8 gram per 1/2 kopje, gekookt
Larken met weinig vezel zijn een bonafide superfood. Ze hoeven niet te weken, zegt Jones, dus linzensoep of curry is gemakkelijk op te kloppen. Bovendien merkt ze op, ze zijn rijk aan foliumzuur, kalium en koper, waardoor ze nog gezonder zijn dan de granen die ze kunnen vervangen. En wees niet bang om creatief te worden - hoe lentil hummus ?
eiwit: 8 gram per 1/2 kopje, gekookt
Naast het bieden van voldoende eiwitten, zitten zwarte bonen ook boordevol hart-gezonde vezels, kalium, foliumzuur, vitamine B6 en een reeks fytonutriënten. Je kunt er absoluut alleen een maaltijd van maken (Black Bean Burgers, Iedereen?), Maar ze zijn ook gemakkelijk om in bijna elk gerecht te glijden, legt Jones uit, inclusief soepen en roerstijlen.
eiwit: 7 gram per 1/2 kopje, gekookt
De combinatie van eiwitten en vezels in kikkererwten zorgt voor één gezonde boon. Natuurlijk kennen de meesten van ons kikkererwten van hummus, maar ze kunnen transformeren in bijna alles, van rijke falafel tot knapperige, gebakken snacks. Ze zijn vooral goed in de hele soepen, salades en zelfs pannenkoeken.
Miragecgetty -afbeeldingen eiwit: 7 gram per 1/2 kopje, gekookt
Rijk aan antioxidanten zijn mungbonen kleine krachtpatsers van voeding die gewoon smeken om te worden opgenomen in je volgende curry, soep of salade. Voor een extra bevredigende maaltijd, voeg ze toe aan een vegetarische kom gevuld met andere plantaardige eiwitten, waaronder spruitjes en walnoten-je kunt ons later bedanken.
De Washington Postgetty -afbeeldingen eiwit: 6,5 gram per 1/2 kopje, gekookt
Sugiuchi vult taco's en enchiladas met gerichte zwarte en pinto -bonen, bovenop het eten van alleen. "Als je je familie overstapt naar meer plantaardige eiwitbronnen, kun je ze ook mengen met rundergehakt of kip om de hoeveelheid vlees te verminderen, zodat je niet zo'n grote verandering aanbrengt," zegt ze.
Jenny Dettrickgetty -afbeeldingen eiwit: 6,5 gram per 1/2 kopje, gekookt
Ook bekend als breedbonen, moeten favabonen een groter hoofdbestanddeel van onze voeding zijn, omdat ze werken in soepen, bonensalades en zelfs dips zoals hummus, die onderweg veel eiwitten bieden. En net als andere peulvruchten zijn deze ook rijk aan het vullen van vezels, zodat je je tevreden voelt na het eten.
eiwit: 5 gram per 1/2 kopje, gekookt
Naast het vullen van eiwitten, bevatten limabonen de aminozuurleucine, die een grote rol kan spelen bij gezonde spiersynthese bij oudere mensen. Ze zijn vooral goed op zichzelf - en je zult waarschijnlijk als volwassene meer van ze houden dan als een kind. Bovendien zijn ze supergemakkelijk om toe te voegen aan soepen-gooi ze gewoon in!
eiwit: 4 gram per 1/2 kopje, gekookt
"Vaak over het hoofd gezien als voetgangers, zijn [Green Peas] altijd beschikbaar in de Frozen Veggie -sectie," legt Sugiuchi uit. Ze vindt ze leuk vanwege hun veelzijdigheid, of ze nu worden geserveerd als een kant, gemengd in granen zoals rijst, gepureerd met broccoli of gemengd in een soep. Groene erwten bevatten ook veel vitamine A, K en c.
Leren Lugetty -afbeeldingen
eiwit: 4 gram per 1/2 kopje, gekookt
Of het nu gaat om de Koreaanse bibimbap of in roerbak, soja-spruiten voegen crunch en een flinke dosis eiwit toe aan plantaardige platen. De groenten bieden ook vezels, zodat u geen honger zult hebben tussen maaltijden of na het diner. En als je moe bent van bonen, kun je spruiten dingen veranderen zonder eiwitten op te offeren.
eiwit: 8 gram per 1 ounce
Ja, pinda's zijn peulvruchten, wat betekent dat ze technisch gezien een groente zijn. A 1-ounce portie Pakt in bijna 8 gram eiwitten in, waardoor het (en pindakaas) een ideale snack voor of na de sportschool is. De peulvruchten zijn ook gemakkelijk te integreren in onverwachte recepten, van eiwit-packed pancakes naar tacos .
Gomezdavidgetty -afbeeldingen eiwit: 7 gram per 1 grote aardappel, gekookt
Rode aardappelen (en witte , ook) zitten boordevol eiwitten, maar wat ze speciaal maakt, merkt Jones op, is hun hoge niveaus van voedingsvezels en vitamine B6, die het metabolisme van eiwitten bevordert. Gebakken, gepureerd of geroosterd met Andere groenten , rode aardappelen zijn die zeldzame combinatie van menigte-aangename en gezond.
13. Wilde rijst eiwit: 3,25 gram per 1/2 kopje, gekookt
Rijst is geen groente, maar wilde rijst is dat, omdat het eigenlijk afkomstig is van bepaalde grassoorten. De voedingsstof-dichte vegetarische kookt op ongeveer dezelfde manier als werkelijke rijst, dus je kunt het gebruiken in wilde rijst-specifieke recepten en andere die het korrel omvatten, wat betekent dat het gemakkelijker is om het eiwit in elk rij op rijst gebaseerd te stoten. P>
Poh Kim Yeoh / EyeMgetty -afbeeldingen eiwit: 6 gram per 1 kopje, gekookt
"Naast echt goed voor je zijn," raveert Jones, "spinazie biedt buitengewone voedingswaarde en de gezondheidsvoordelen van spinazie zijn talrijk." Het bladgroen wordt geladen met goodies zoals calcium, foliumzuur, ijzer, vezels en vitamine K en C. Nog beter, het is gemakkelijk om in pasta's te gooien , salades , smoothies , en kommen .
Westend61getty -afbeeldingen eiwit: 5,5 gram per 1 kopje, gekookt
Deze kleine groene groenten hebben altijd een oneerlijk slechte rap gekregen, maar ze kunnen heerlijke, voedingssupersterren zijn, tenminste als je weet hoe je ze moet koken. (Zouden we een mosterdglazuur kunnen voorstellen of een geschoren salade ?) Naast eiwitten pakken spruitjes spruitjes flinke doses kalium en vitamine k.
eiwit: 5 gram per 1 grote aardappel, gekookt
Niet om te worden overtroffen door hun iets meer eiwitgebonden neven, zoete aardappelen zijn nog steeds geweldige bronnen van de voedingsstof, en ze werken met bijna elke maaltijd, van ontbijt smoothies naar darmvriendelijke diners. De groenten zijn ook rijk aan bètacaroteen, die gezond zicht, huid en immuunsysteem bevordert.
eiwit: 5 gram per 1 kopje, gekookt
Artisjokken moeten niet alleen worden verbannen naar dips. (Hoewel ze duidelijk zijn, zijn ze zeer Goed in dips). De calorierijke, voedingsstoffengroenten omvatten enorme hoeveelheden foliumzuur en vitamines C en K, en ze zijn prachtig in plaatdiners, in geroosterde zijden en zelfs bovenop pizza's-ze hebben zich in het zicht allemaal verstopt deze keer.
Westend61getty -afbeeldingen eiwit: 5 gram per 1 kopje, gekookt
Sneeuw erwten pakken veel eiwitten, zowel rauw als gekookt, waardoor ze een perfecte aanvulling zijn op maaltijden die een frisse, plantaardige snap kunnen gebruiken, waaronder pesto tortellini en ricotta toast . Je krijgt ook een flinke dosis vezels en vitamine C bij elke portie - pretty indrukwekkend voor zo'n bevredigende snack.
Digipubgetty -afbeeldingen eiwit: 5 gram per 1 kopje, gekookt
Broccoli is niet alleen een geweldige bron van vezels - het is ook een verrassend geweldige manier om je dagelijkse eiwitdoel te bereiken. Bovendien kun je niet fout gaan met een groente die ook gekoppeld is aan kankerpreventies. We zijn er dol op in een roerbak, maar je kunt altijd de groente stomen, bakken of pureren met zo ongeveer alles.
eiwit: 4,25 gram per 1 kopje, gekookt
Asperges is heimelijk eiwit vol, wat betekent dat het een groot geheim wapen is in de koelkast van elke vegetarische. Of het nu gaat met spaghetti en garnalen of samen met knoflook ingelegeerd, het is de hoeksteen van talloze plantaardige maaltijden. Bovendien is het rijk aan foliumzuur en vitamines K, A en c.
Mohd Azri Suratmin / EyeMgetty -afbeeldingen eiwit: 4 gram per 1 kopje, gekookt
Net als aardappelen wordt maïs vaak in de categorie 'planten zonder verzilverende kwaliteiten' geplaatst, maar met veel vezels, foliumzuur, vitamine C en magnesium (om nog maar te zwijgen . Als je nog steeds vlees eet, serveer het met kip ; Zo niet, probeer het dan in kokonsoep .
Boris Svgetty -afbeeldingen eiwit: 4 gram per 1 kopje, gekookt
Alle paddenstoelen, van Shiitake tot Oyster, hebben een goede hoeveelheid eiwitten. Maar witte paddenstoelen hebben het meest - en ze zijn toevallig een van de meest alomtegenwoordige. Gooi ze eigenlijk in elk diner (we stellen rucola pizza aan , bacon pasta , en mol tacos ) voor een boost van umami en eiwit.