Je lichaam heeft eiwitten nodig - dat is een feit. De macronutriënt vervult vele kritieke rollen in het lichaam, waaronder het helpen om uw cellen, weefsels en organen te laten functioneren. Dus ja, je moet voedsel eten dat het bevat, want hoewel het lichaam veel aminozuren synthetiseert die eiwitketens vormen, zijn er sommigen dat het lichaam niet kan produceren,
Daarna is er veel heen en weer over hoeveel je lichaam nodig heeft, in welke vorm (dier, groente of vanille-gearomatiseerd wit poeder gegoten in een gigantische plastic container die wordt verkocht in je oude supplement shoppe) en of de macronutriënt zelf Kan u helpen meer af te vallen of meer spieren op te bouwen. "De National Academy of Medicine stelt ook een breed scala voor een acceptabele eiwitinname - elke dag van 10% tot 35% van de calorieën," Harvard's T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source zegt. "Verder is er relatief weinig solide informatie over de ideale hoeveelheid eiwitten in het dieet of het gezondste doelwit voor calorieën die door eiwit worden bijgedragen."
Dat laat veel ruimte voor misvattingen om te bloeien. Om een deel van de verwarring op te ruimen, gingen we naar de experts.
de waarheid: Er zijn meerdere redenen om het niet te overdrijven. Hoewel een eiwitrijk dieet misschien een no-brainer lijkt, verhoogt het verteren van eiwit de bloedniveaus van het urinezuur van het afvalproduct, dat uw nieren helpen uit uw lichaam te spoelen. Eet veel meer dan je nodig hebt (ongeveer 46 g per dag voor een vrouw van 130 pond) en je kunt de nieren overbelasten, wat leidt tot schade en omstandigheden zoals jicht, zegt Steven Gundry, M.D., directeur van het International Heart &Lung Institute for Restorative Geneesmiddel.
Voor de meeste mensen is het probleem echter dat keto- en atkins-type diëten bestaan uit veel vlees en eieren, die de neiging hebben om veel verzadigd vet en cholesterol te hebben, zegt Ruby Lathon, Ph.D., een voedingsdeskundige in Washington , DC, en die kunnen het risico op hartaandoeningen en kanker verhogen. Planten zijn de beste manier om eiwitten te krijgen - een 2020 -onderzoek in bmj ontdekte dat het vervangen van wat rood vlees door eiwitten door hoogwaardige plantenbronnen zoals bonen, noten en soja het risico op coronaire hartaandoeningen kan verminderen. Wat eiwit betreft als een magische kogel voor gewichtsverlies, of overtollige calorieën uit rundvlees of brownies komen, ze worden "omgezet in suiker, die wordt opgeslagen als vet," zegt Dr. Gundry.
Gerelateerd verhaal
TEMPEH Vs. TOFEH Vs. Tofu:Gezonder? de waarheid: Je kan. Experts dachten altijd dat je bepaalde planteneiwitten moest koppelen om een compleet eiwit te krijgen - dat wil zeggen, een die alle negen van de essentiële aminozuren bevat die je lichaam niet alleen kan maken. Nu weten we dat u planteneiwitten niet perfect hoeft te combineren binnen één maaltijd, zolang u overdag uit verschillende voedselgroepen eet. Uit een beoordeling uit 2019 bleek zelfs dat vegetariërs die voldoende eiwitrijk voedsel aten meer dan genoeg eiwitten en aminozuren kregen. Bonen, noten en zaden kunnen aan uw dagelijkse vereisten voldoen, net zo goed als dierlijke producten (een kopje gekookte zwarte bonen heeft 16 g, ongeveer 35% van uw dagelijkse behoeften; een kopje edamame heeft 18 g, vergeleken met 29 g in een 4-oz rundvleesburger). Groenten bevatten minder eiwitten, maar hebben er wel wat - vooral broccoli, taugé, groene erwten en spinazie.
Gerelateerd verhaal
Laad op eiwit met het vermogen van planten de waarheid: Altijd. Luister, Brie Babes:Hoewel kaas met veel eiwitten is (slechts 1,5 oz cheddar heeft 10 g), heeft het veel natrium, calorieën en cholesterolverzadigd verzadigd vet. De American Heart Association beveelt aan om verzadigd vet te beperken tot ongeveer 13 g per dag (op een 2.000 calorie-per-dag dieet) en natrium tot 2.300 mg per dag, dus met slechts 1,5 oz cheddar (een bedrag van de grootte van drie dobbelstenen) Zou u meer dan de helft van uw verzadigde vet geven en meer dan 10% van uw natriumbudget voor de dag gebruiken. Het beste is om opties met een lager vet te kiezen (denk aan feta, mozzarella en cottage cheese), zegt Ginger Hultin, een geregistreerde diëtistische voedingsdeskundige bij Champagne Nutrition, of portiegroottes van de rijkere dingen petite te houden. Hoe dan ook, kaas zou niet je belangrijkste eiwitbron moeten zijn.
de waarheid: Het is niet zo eenvoudig, en het goede nieuws voor vleeseters is dat niet alle vlees gelijk is gemaakt. Wanneer artsen praten over het verband tussen vlees en kanker, verwijzen ze meestal naar rood vlees en verwerkt vlees zoals spek, worst, ham en schokkerig. De Wereldgezondheidsorganisatie beschouwt verwerkt vlees als een carcinogeen van Group 1, wat betekent dat er aanwijzingen zijn om aan te tonen dat het darmkanker bij mensen kan veroorzaken. Rood vlees zoals rundvlees, varkensvlees, kalfsvlees en lam worden geëtiketteerd als kankerverwekkende stoffen van groep 2, met enig bewijs dat suggereert dat ze het risico op kanker kunnen verhogen. Als je dierlijke eiwitten eet, beveelt Dr. Gundry aan om te focussen op wilde vissen en schaaldieren, wat kip en eend en eieren - voedsel die niet het Neu5GC -suikermolecuul hebben, dat is gekoppeld aan kanker - in plaats van rundvlees, varkensvlees en lam. Het eten van een dieet rijk aan fruit, groenten en vissen kan ondertussen uw risico op colorectale kanker met 43%verminderen, een jama interne geneeskunde studie gevonden.
Gerelateerd verhaal
25 Heerlijke eiwit maaltijdbereidingsrecepten de waarheid: Niet zo veel. Veel eiwitrepen en poeders zijn sterk verwerkt, met toegevoegde suikers of andere zoetstoffen, kleuren en conserveermiddelen, zegt Hultin. En hoe meer verwerkt ze zijn, hoe traager ze je kunnen laten voelen, omdat bewerkte voedingsmiddelen de mitochondriën kunnen verstoppen, de kleine organellen die voedsel in energie voor de cellen van het lichaam veranderen, zegt Dr. Gundry. Bovendien is het optimaal om eiwitten uit hele voedselbronnen te krijgen, zodat je ook andere voedingsstoffen krijgt, zoals calcium en vezels, zegt Lathon.
Toch kan af en toe een bar of poeder handig zijn, zegt Hultin. Zoek naar bars met ten minste 3 g vezels en korte, eenvoudige ingrediëntenlijsten met items zoals fruit en noten, samen met natuurlijke zoetstoffen zoals monnikfruit en datums. Welke naam suiker ook wordt vermeld (zelfs als het honing of ahornsiroop is):"Zorg ervoor dat suiker niet het eerste ingrediënt is", zegt Lathon. "Als dat zo is, eet je vrijwel een candybar."
Dit artikel verscheen oorspronkelijk in het nummer van oktober 2021 van Preventie .