Dit artikel werd medisch beoordeeld door Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., een gecertificeerde integratieve en functionele medische voedingstherapeut en lid van de Prevention Medical Review Board.
Als het gaat om je hersenen gezond te houden naarmate je ouder wordt, speelt je dieet een grote rol. Het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen is van cruciaal belang om de vitamines en voedingsstoffen die je hersenen nodig hebben om op zijn best te blijven presteren.
"Uit een grote hoeveelheid literatuur is gebleken dat bepaalde voedingsstoffen, flavonoïden, onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren worden geassocieerd met langzamere cognitieve achteruitgang en verminderd risico op dementie," zegt Puja Agarwal, Ph.D., een voedingsepidemioloog en assistent Professor bij de afdeling Internal Medicine aan het Rush Medical College in Chicago.
Whole Foods eten is de beste manier om die voedingsstoffen te krijgen. Dat komt omdat supplementen niet zo goed werken in een vacuüm. Wanneer u een uitgebalanceerd dieet eet, helpt de combinatie van vitamines, mineralen, gezonde vetten (en meer) het lichaam echter beter de voedingsstoffen die het nodig heeft te absorberen.
Dus, welke vitamines ondersteunen de gezondheid van de hersenen? En in welk voedsel kunt u ze vinden? Vooruit, experts delen alles wat u moet weten.
Als je je ooit hebt afgevraagd waarom vette vissen zoals zalm en tonijn altijd worden aangeprezen als onderdeel van een gezond dieet, hier is een reden:ze zijn hoog in omega-3-vetzuren, een soort onverzadigd vet dat een hersenbeschermend anti heeft -INFALMATICAL EFFECT en is een bouwsteen van celmembranen in de hersenen.
Omega-3's zijn ook gekoppeld aan lagere niveaus van bèta-amyloïde, een soort eiwit gevonden in de hersenen van mensen met Alzheimer-gerelateerde schade. "Omega-3-vetzuren penetreren gemakkelijk de bloed-hersenbarrière en zijn essentieel voor de structuur en het functioneren van de hersenen," expalins Dr. Agarwal.
waar te vinden: Naast vette vissen zijn goede bronnen van omega-3's noten en zaden en sommige versterkte voedingsmiddelen zoals eieren en yoghurt.
Deze vitamine functioneert als een antioxidant in het lichaam en beschermt cellen tegen oxidatieve stress, een soort schade veroorzaakt door vrije radicalen (onstabiele moleculen in het lichaam), zelfs in de hersenen van mensen met de ziekte van Alzheimer. De hersenen zijn bijzonder gevoelig voor oxidatieve stress, wat toeneemt tijdens het verouderen en een belangrijke bijdrage levert aan cognitieve achteruitgang.
waar te vinden: Vitamine E is te vinden in donkere bladgroenten, avocado, rode paprika, asperges, mango, pompoen en noten en zaden.
Als het gaat om de gezondheid van de hersenen, concentreer je dan op de drie B's:vitamines B6, B12 en B9 (foliumzuur). "Deze drie soorten B -vitamines zijn nodig voor het normale functioneren van de hersenen", zegt Dr. Agarwal, "en elk tekort daarin kan het risico op geheugenverlies en andere vormen van cognitieve achteruitgang verhogen."
De reden:deze vitamines helpen de productie van neurotransmitters of hersenchemicaliën te stimuleren die berichten tussen de hersenen en het lichaam afleveren.
Meer over hersengezondheid:
5 Brain Health Myths To Stops To Stops To Stops Gelovig 
Wat suiker echt doet met uw hersenen waar te vinden: Bonen zijn over de hele linie een van de beste bronnen van B -vitamines. Je kunt B6 vinden in bananen, sinaasappels, papaja, meloen, tonijn, zalm, gevogelte en donkere bladgroenten. Folaat wordt gevonden in broccoli, greens, volle granen, eieren, pinda's en zonnebloempitten.
Vitamine B12 wordt uitsluitend aangetroffen in vlees- en visproducten; Voor veganisten en vegetariërs is voedingsgist een goede manier om uw voorraad te krijgen. Mensen op een plantaardig dieet hebben een veel hoger risico op een echt B12-tekort, dus praat met uw arts of diëtist over de vraag of een B12-supplement geschikt is voor u.
Deze antioxidant staat bekend om zijn immuniteitskrachten, maar vitamine C en andere flavonoïden ondersteunen ook de hersenen, mogelijk door hersenschadderende ontsteking te temmen.
In één onderzoek, door Rush University-onderzoekers, waaronder Dr. Agarwal, hadden mensen die vitamine C-rijke aardbeien minstens eenmaal per week consumeerden, minder kans om Alzheimer te ontwikkelen in de loop van de bijna 20-jarige studieperiode.
waar te vinden: Krijg vitamine C in overvloed van Kiwi, Rode en Green Bell Peppers, Citrus, Bessen, Broccoli, Bloemkool, spruitjes en tomaten.
Drugstore planken zijn bekleed met talloze vitamines en supplementen die beweren de hersengezondheid te ondersteunen, maar helpen ze eigenlijk? Experts zijn het erover eens dat u beter af bent om uw geld uit te geven aan voedzaam hele voedingsmiddelen in plaats van capsules te knallen.
Het is belangrijk om te onthouden dat supplementen niet worden gereguleerd door de Food and Drug Administration, wat betekent dat het moeilijk is om te weten of ze daadwerkelijk bevatten wat er op de fles wordt beloofd.
En dan is er het gebrek aan wetenschap om te bevestigen dat hersengezondheidssupplementen daadwerkelijk helpen. Over het algemeen zijn supplementen niet vaak nuttig voor de gezondheid van de hersenen, tenzij je een tekort hebt in bepaalde voedingsstoffen, wat gebeurt maar zeldzaam is ” en zorg.
Als u zich echter zorgen maakt over laag in een voedingsstof vanwege uw dieet, maar niet in aanmerking komt als een tekort, kan een supplement van hoge kwaliteit een tekort helpen, zegt Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., een gecertificeerde integratief en functioneel medisch Voedingstherapeut en eigenaar van MNC Nutrition.
Als uw arts of diëtist bepaalt dat een supplement geschikt is voor u, zijn er hoogwaardige opties die er zijn. Zoek naar een goedkeuringszegel van een certificeringsprogramma van derden zoals Consumer Lab, NSF International of de US Pharmacopeial Convention (USP), wat betekent dat het product is getest op kwaliteit, zuiverheid en potentie-plus dat het daadwerkelijk bevat ingrediënten die beweert.
Om je geest scherp te houden, concentreer je je op het eten van gezond, voedzaam voedsel. En onthoud:dieet is gewoon één stukje van de puzzel. Het bijhouden van andere gezonde levensstijlgewoonten - zoals regelmatig sporten, voldoende slaap krijgen en sociaal actief blijven - zal een lange weg gaan in het verbeteren van de cognitieve functie en het verminderen van uw risico op Alzheimer en dementie.
Ga hierheen om deel te nemen aan preventiepremium (onze beste waarde, alles-toegangsplan), abonneer je op het tijdschrift of krijg alleen digitale toegang.
.
Winkel nu