Je hebt twee dingen nodig om spieren op te bouwen:weerstandstraining en eiwitten. Experts zijn het eens over de eerste, maar er is een groot debat over dit laatste geweest.
In het bijzonder hebben velen betoogd dat dierlijke eiwitten superieur zijn voor het maken van kracht en spiermassa, omdat het een groter aminozuurgehalte (vooral leucine) en een hogere verteerbaarheid heeft. Maar een nieuwe studie toont aan dat als het gaat om het maken van spieren, een gestaag high-eiwit, plantaardig dieet lijkt net zo goed te werken.
In de studie hadden onderzoekers 38 mannen, met een gemiddelde leeftijd van 26, een been-gerichte weerstandstrainingsprogramma van 12 weken begonnen. Ze voerden de beenpers en beenverlengingsoefeningen uit op hetzelfde tijdstip van de dag, twee keer per week. De helft van de mannen in de groep waren oude veganisten en de helft waren al lang omnivoren.
De deelnemers volgden hun gebruikelijke dieet, terwijl ze een supplement toevoegen (soja voor de veganisten en wei voor de alomtegenwoordige) om ervoor te zorgen dat ze allemaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht kregen - de hoeveelheid aanbevolen door het American College of Sports Medicine om te ondersteunen atletische activiteit.
Aan het einde van drie maanden vertoonden beide groepen een significante toename van de legmassa en hypertrofie. En beide verbeterden de hoeveelheid gewicht die ze op de beenpers konden duwen. Er waren geen significante verschillen tussen de groepen voor sterkte of spierwinsten.
De auteurs concludeerden dat zolang je de hoeveelheid eiwitten krijgt die je nodig hebt, de bron niet zo belangrijk is. De belangrijkste factor daar is ervoor te zorgen dat u die high-eiwitmarkeringen bereikt-en puur plantaardige atleten kunnen merken dat ze meer suppletie nodig hebben om het bedrag te krijgen dat ze nodig hebben. De onderzoekers merkten op dat de veganistische lifters ongeveer 58 gram per dag aanvullende soja -eiwit nodig hadden om 1,6 gram eiwit per kilogram te krijgen. Ter vergelijking:de lifters in de Omnivore -groep moesten 41 gram per dag aanvullen om dat bedrag te krijgen.
Ten slotte werd deze studie gedaan bij relatief jonge mannen; Verder onderzoek moet worden gedaan naar andere populaties, zoals oudere volwassenen en vrouwen die misschien meer moeite hebben om spieren te maken en te behouden en kunnen profiteren van specifieke eiwitbronnen.
Hoewel deze studie werd gedaan naar gewichtslifters, blijkt uit onderzoek dat duursporters zoals lopers ook hogere hoeveelheden eiwitten nodig hebben dan de algemene bevolking en kunnen profiteren van de bovenkant van de dagelijkse aanbevolen inname voor atleten in het algemeen (1,2 - 2 gram eiwit per kilogram) om hun spier te behouden en te herstellen van de dagelijkse training.
Op zoek naar goede plantaardige eiwitbronnen? Probeer het volgende:
Upton's Naturals Italiaanse Seitan $ 3.99 Winkel nu 
Frozen Organic Shelled Edamame $ 2.49 Winkel nu 
Dr. Praeger's Super Greens Veggie Burgers $ 3,99 Winkel nu 
Van:fietsen ons