Zelfs als je niet in staat bent om vol vegetarisch of veganistisch te worden, zijn er zoveel redenen om naar een meer plantaardig dieet te gaan. Het eten van minder vlees wordt niet alleen geassocieerd met een lager risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen, het is ook beter voor de planeet, omdat de productie van rundvlees een onevenredig aandeel in de middelen van de wereld gebruikt.
Het goede nieuws is dat je niet langer naar een natuurvoedingswinkel aan de rand van de stad hoeft te trekken Jij dan anderen.
Twee van de biggies:Tofu en Tempeh, die mensen vaak verwarren omdat ze allebei van soja zijn gemaakt. Hier is het verschil tussen deze twee producten, plus hoe u erachter kunt komen welke geschikt is voor u.
Mizinagetty -afbeeldingen Tofu, die witte of gebroken witte stenen verpakt in water, zijn eigenlijk gecoaguleerde sojamelkwronten die in blokken worden gesmolten. Een beetje zoals de manier waarop kaas wordt gemaakt, de sojamelk wordt verwarmd, die de vaste stoffen van de vloeistof scheidt, en vervolgens wordt een stollingsmiddelen gebruikt om de wrongel samen te binden.
Afhankelijk van het type soja dat wordt gebruikt, wat wordt toegevoegd (als er iets is) en welke stollingsmiddel wordt gebruikt, kan de textuur stevig zijn (geweldig voor grillen) of zachter, meer als vla. "Calciumsulfaat is de meest voorkomende stollingsmiddelen", zegt Abby Cannon, R.D., C.D.N., een diëtist in New York die gespecialiseerd is in duurzaam, gezond eten.
Dit betekent dat de meeste tofu in principe is verrijkt met calcium. "Het is een geweldige bron van eiwitten, het is een compleet eiwit en bevat veel lysine, een essentieel aminozuur dat laag kan zijn in veganistische en vegetarische diëten," zegt ze.
Volgens de USDA heeft 100 gram (ongeveer 3,5 oz) tofu:
Tofu heeft ook geen suiker en 176 g calcium, wat meer dan 17% is van wat je nodig hebt op een dag (en je zult waarschijnlijk toch meer dan 3,5 gram eten).
Tempeh is eveneens een slicable, kookbaar blok, maar het is gemaakt van sojabonen, in tegenstelling tot sojamelk.
"Vaak als het echt hoogwaardige tempeh is, kun je de bonen in het blok zien", zegt Cannon. "Merken variëren echt, en als het meer wordt verwerkt, ziet het eruit als een bol."
Het kritieke verschil, nutritioneel gezien:de sojabonen worden gefermenteerd voordat ze worden ingedrukt. "Fermentatie is het proces is wanneer bacteriën en gist worden gebruikt om de koolhydraat op te breken die van nature in het voedsel aanwezig is", zegt Cannon. Dit plaatst Tempeh in de categorie probiotisch voedsel, naast bepaalde yoghurt en andere gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi.
"Elk gefermenteerd voedsel is goed voor de gezondheid van de darm, en dat geldt ook voor Tempeh." Net als tofu is Tempeh een compleet eiwit en hoog in lysine.
Volgens de USDA bevat 100 g (ongeveer 3,5 oz) tempeh:
Hoewel de USDA geen vezeltelling vermeldt, geeft Tofurky Organic Soy Tempeh 4 g vezels op in een 3 oz-service, evenals geen suiker of natrium.
Ofwel (of beide) zijn geweldig om twee tot drie keer per week te eten, zegt Cannon. "Ze zijn vrij vergelijkbaar nutritioneel", zegt ze. Geen van beide heeft een sterke smaak, en dus nemen ze de smaak aan van de saus of kruiden die je gebruikt om ze te bereiden, zegt ze. "Het hangt echt af van hoe je je voelt."
Wat u ook kiest, zegt Cannon, zoek naar biologische, niet-GMO-sojaproducten, omdat conventionele soja-landbouwmethoden veel pesticiden inhouden, en die zijn gekoppeld aan kanker.
Kan nog steeds niet beslissen? Hier is een vergelijking naast elkaar:
Dat heb je misschien gehoord, maar voor de overgrote meerderheid van ons is het niet waar. "Artsen kunnen bepaalde personen vertellen die bepaalde soorten borstkanker hebben gehad [oestrogeenreceptor positieve borstkanker] om soja te vermijden", zegt Cannon. Toch is het huidige denken dat niet alleen soja niet Verhoog het risico op borstkanker, het kan het mogelijk verminderen.
De verwarring, volgens de Oncology Nutrition Practice Group van de American Academy of Nutrition and Dietetics, is dat hoewel soja fyto -oestrogenen bevat (isoflavonen, die een vergelijkbare structuur hebben als oestrogeen), het niet oestrogeen zelf bevat. In elk geval bevatten Whole Food -sojaproducten niet veel isoflavonen.
Supplementen kunnen echter een ander verhaal zijn:supplementen bevatten meer isoflavonen, volgens de Mayo Clinic, en er kan een kankerkoppeling op hogere hoeveelheden zijn. Dus met tofu en tempeh, net als alle andere voedingsmiddelen, is het het beste om ze te eten in de minst verwerkte vorm die je kunt vinden, zegt Cannon.
Ga hierheen om deel te nemen aan preventiepremium (onze beste waarde, alles-access-plan), abonneer je op het tijdschrift of krijg alleen digitale toegang.