Er zijn zoveel redenen om dit jaar over te schakelen naar een plantaardig dieet:het is beter voor uw gezondheid en voor de planeet, en er zijn tonnen heerlijke plantaardige producten beschikbaar in supermarkten in het hele land (we houden van chef-kok Matthew Kenney's PlantMade Frozen maaltijden). Maar je denkt misschien, zonder kipfilet of hunk biefstuk in het midden van mijn bord, hoe krijg ik genoeg eiwit?
"Dit is de nummer één vraag die ik krijg over meer plantaardig gebaseerd", zegt DJ Blatner, R.D.N., auteur van het flexitaire dieet. “ Maar u hoeft zich geen zorgen te maken, want u kunt absoluut voldoende eiwit op een plantaardig dieet krijgen. ”
Gerelateerd verhaal
Inzicht in proteuten Blatner zegt dat of je vegetarisch, veganistisch, flexitarisch bent of gewoon probeert te verminderen van je vleesconsumptie, de beste manier om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwit hebt, is om ten minste één bron van planteneiwitten in elke maaltijd of snack te hebben. "Wat voor soort eter u ook bent, het is belangrijk om een breed scala aan voedingsstoffen te krijgen voor een optimale gezondheid", zegt ze. “In het verleden werd mensen verteld om bepaalde planteneiwitten zoals bonen en rijst bij elke maaltijd te combineren om een compleet eiwit te vormen [met alle essentiële aminozuren]. Maar nu weten we dat u dat niet hoeft te doen, omdat het lichaam een ‘pool’ aminozuren onderhoudt om eruit te trekken. "
Om erachter te komen hoeveel eiwitten je elke dag moet eten, zegt Blatner dat je je gewicht met 0,36 gram moet vermenigvuldigen (voor een gemiddelde vrouw van 150 pond, dat betekent ongeveer 54 gram per dag-voeg wat meer toe als je bent een serieuze atleet). "Probeer elke week een nieuw plantaardig recept," suggereert Blatner. "Aan het einde van een jaar heb je meer dan 50 recepten geprobeerd, waarvan sommige zo gemakkelijk en lekker zullen zijn dat je ze in je reguliere rotatie houdt."
Klaar om te investeren in de kracht van planten? Hier zijn meer dan een dozijn plantaardige eiwitten om aan uw dieet toe te voegen, plus heerlijke ideeën om ervan te genieten.
Ivangetty -afbeeldingen eiwit: 22 gram in ongeveer 3/4 kopje, gekookt
Gemaakt van tarwe gluten (eigenlijk, tarwe minus het zetmeel), heeft Seitan een "vlezige" textuur die perfect is voor het vervangen van kalkoen of spek in je favoriete gerechten. Het is ook het meest eiwitrijk voedsel op deze lijst-en het verslaat zelfs wat vlees. Hoewel het geen compleet eiwit is, gaat Seitan bijna alles in, van roerstokken tot fajitas.
tempeh eiwit: 20 gram in ongeveer 3/4 kopje, gekookt
Sojabonen vormen drie van de beste eiwitbronnen op deze lijst, beginnend met Tempeh, een hartige cake gemaakt van sojabonen. "Ik hou van Tempeh omdat het is gefermenteerd voor gemakkelijkere spijsvertering, en het heeft een geweldige vlezige textuur", legt Blatner uit. Kook het op elke manier waarop je zou vlees-gekweekt, gebakken of in deze sandwich van buffelsstrip.
Oatmealstoriesgetty afbeeldingen eiwit: 11 gram per 1/2 kopje, gekookt
Tofu is, in tegenstelling tot Tempeh, gemaakt van sojamelk. Producten zoals plantaardige hamburgers gebruiken ook soja-eiwit, zegt Blatner, maar tofu is beter voor dagelijkse maaltijden omdat het een heel, onbewerkt voedsel is. Stevige tofu pakt in het meeste eiwit van elke variëteit en schijnt als de ster van deze zoete en plakkerige noedelkom.
eiwit: 9 gram per 1/2 kopje, gekookt
Afronding van het sojabonentrio is Edamame zelf. Sojabonen zijn het enige plantaardige voedsel dat alle acht essentiële aminozuren bevat, en ze zijn ook een uitstekende bron van vezel-, ijzer-, calcium-, zink- en B-vitamines. Kook ze alleen voor een gezonde snack of vouw ze in eiwit-volle vegetarische rijst.
Trexecgetty -afbeeldingen eiwit: 8 gram per 1/2 kopje, gekookt
Deze smakelijke kleine peulvruchten kunnen een verscheidenheid aan smakelijke soepen worden opgespoeld of worden gebruikt als een vervanging van de grond in herder in de taart of gehaktbrood van Shepherd. Ze kunnen ook de plaats innemen van granen zoals rijst, en omdat ze rijk zijn aan foliumzuur, kalium en koper, zijn ze zelfs gezonder dan hun tegenhangers.
eiwit: Tot 8 gram per 1/2 kopje, gekookt
Boordevol zowel eiwitten als vezels, en met een veelzijdige textuur die kan worden gekookt in chili, gevormd in hamburgers of op salades gegooid, zijn bonen een belangrijk nietje in elk plantaardig dieet. Probeer nier, pinto, witte en zwarte bonen - elk heeft een iets andere smaak en textuur, maar een vergelijkbare concentratie eiwitten.
NilimageGetty -afbeeldingen eiwit: 8 gram per 1 ounce
Natuurlijk kun je deze ballpark -favorieten eten als een snack (ongeveer 35 noten) of als een PB&J (ongeveer twee eetlepels). Maar pinda's en pindakaas zijn veelzijdige ingrediënten om toe te voegen aan roerstoken, vegetarische gerechten en smoothies. Een voorbeeld:deze gezonde PB-Banana-pannenkoeken zitten boordevol eiwitten, maar smaken als dessert.
eiwit: 8 gram per 1/4 kop
Kijk in de voorraadkast van elke veganist, en je zult waarschijnlijk een voorraad van dit hartige gele poeder vinden dat vergelijkbaar is met geraspte kaas. Vaak 'Nooch' genoemd, kan voedingsgist worden gemengd in een tofu -scramble, gestrooid op de popcorn, of in een pastasaus of soep worden gebogen om gemakkelijk het eiwit en de smaak op te stoten.
eiwit: 7 gram per 1/2 kopje, gekookt
Of je ze nu als hummus eet (probeer het gesmeerd op een wrap met gebakken champignons), op een complexe salade of in een hartelijke soep, kikkererwten-ook bekend als garbanzo-bonen-zijn enkele van de beste plantaardige eiwitbronnen. Met tonnen vezels zullen ze ook helpen om hunkeren tussen maaltijden te beteugelen.
eiwit: 7 gram per 1 grote aardappel, gekookt
De meeste aardappelen pakken eigenlijk een indrukwekkende hoeveelheid eiwitten in, maar de rode variëteit is de duidelijke winnaar. Naast hun eiwitgehalte hebben ze ook hoge niveaus van vitamine B6, een voedingsstof die het metabolisme van eiwitten bevordert. Rooster ze naast wortelgroenten of pureren ze in een opvallende bijgerecht.
Arx0ntgetty afbeeldingen eiwit: 6 gram per 1 ounce, raw
Draag onderweg een pak amandelen of andere noten voor een eiwit-pack-snack-een portiegrootte van ongeveer 24 amandelen geeft je ook 3 gram vezels voor slechts 172 calorieën. We houden van ze verpletterd en besprenkeld op de bovenkant van groene bonen, in een smakelijk glas amandelmelk, of als een knapperige topper voor havermout of yoghurt.
Karisssagetty -afbeeldingen eiwit: 5 gram per 1/2 kopje, gekookt
De oude graan gespeld (en zijn neef, kamut) verpakt in meer eiwitten en andere voedingsstoffen, zoals vezels en ijzer, per portie dan andere, meer gewone korrels. Hoewel de meeste recepten vereisen dat je 's nachts wordt gespeld, niet allemaal - inclusief deze vullende salade die toevallig ook volledig veganistisch is.
eiwit: 5 gram per 1/2 kopje, ongekookt
Hoe troostend als een knuffel van oma, haver zijn ook een eiwitrijk korrel. Klassieke, heerlijke overnachting haver is natuurlijk een geweldige manier om van het graan te genieten, maar je kunt ook proberen ze te mengen in een smoothie of een partij appelhavermoutmuffins. En hebben we al gezegd dat ze vol zijn met vezels en antioxidanten?
Oatmealstoriesgetty afbeeldingen eiwit: 4 gram per 1/2 kopje, gekookt
De taaie graan is perfect als basis voor een verfrissende salade gegarneerd met groenten, bonen, avocado en wat je nog meer in de koelkast hebt - en je kunt zelfs quinoa gebruiken om het eiwit in een partij chocoladekoekjes te pompen. En vreemd genoeg is quinoa-pasta een perfecte dupe voor het tarwe-gebaseerde spul.
Cavan Imagegetty -afbeeldingen eiwit: 4 gram per 1/2 kopje, gekookt
Een ander lid van de Legume-familie, die ook linzen, bonen en pinda's bevat, klassieke groene erwten smaken geweldig in split-pea soep, geroerd in risotto of pasta, geserveerd aan de zijkant van zo ongeveer alles, of gemengd met andere groenten voor een Childhood Favorite. Als je je avontuurlijk voelt, pureer ze dan met broccoli - het is goddelijk.
Ga hierheen om deel te nemen aan preventiepremium (onze beste waarde, alles-toegangsplan), abonneer je op het tijdschrift of krijg alleen digitale toegang.
Volg de preventie op Instagram