vervanging: Bonen, haver en groenten voor rood vlees.
Waarom: Gebruik een ons rundergehakt per pasteitje en vervang de rest door een mix van rode bonen, champignons, uien, havermout en tomatenpasta-je krijgt dezelfde vlezige textuur met gezonde, voedingsstoffen-dichte vervangers. "Haal de slechte dingen eruit, doe de goede dingen erin en gebruik ze op een manier die het voedsel interessanter en smaakvoller maakt" Leef voor het leven .
Ⓘ 2 /14
vervanging: Lichthuidige zoete aardappelen voor friet.
Waarom: Snijd zoete aardappelen met lichte huid in rondes, breng op smaak met zeezout en uw keuze van kruiden en bak. Net als oranje zoete aardappelen zijn deze spuds hoger in vezels en hebben ze een lagere glycemische index dan witte aardappelen, dus ze zullen je insuline niet spijken, zegt Devin Alexander, New York Times bestsellerauteur en de grootste verliezer Chef.
Ontdek wat gezonder is: zeezout of tafelzout ?
vervanging: Kaneel voor suiker.
Waarom: Het kruid versterkt extra zoetheid (vanille doet dat ook), dus desserts hebben misschien slechts de helft van de geroepen suiker nodig, zegt Anjali Shah, gezondheidscoach en The Picky Eater Blogger die deze truc gebruikt in haar vetarme ontbijtmuffins . Begin met een theelepel en voeg vanaf daar toe aan smaak. Het eindresultaat, zegt Shah, zal "minder zoet zijn, maar met andere kruiden en zout kun je je smaakpapillen misleiden door te denken dat er meer suiker is dan er is."
Ontdek 25 manieren waarop suiker je ziek maakt .
4 /14
vervanging: Kort bonen voor kaas.
Hoe: Knip het vet in de Mexicaanse keuken door de helft van de kaas te vervangen door gerefaarde of zwarte bonen, en gebruik wat kaas bovenop je gerecht voor extra smaak in die eerste hapjes. Shah zet bonen binnen enchiladas Voor een kleverige, comfort-foodtextuur.
Elke thuiskok moet deze microgolftrucs kennen .
5 /14
vervanging: Pured noten voor boter.
Waarom: Voor een boterachtige verspreiding of dip met minder verzadigd vet, beveelt Fuhrman aan om "knoflooknutter" te maken door een paar koppen geroosterde knoflook te mengen met cashewnoten, water en voedingsgist. "Het smaakt zoveel beter [dan boter] vanwege de geroosterde knoflooksmaak," zegt hij. Voeg voor variatie ingrediënten toe zoals mosterd, tomatenpuree of citroen en basilicum.
Ontdek het 50 beste voedsel voor je hart .
vervanging: Verse salsa voor gebottelde dressing.
Waarom: Flessensauzen bevatten vaak veel vet of suiker. Kleed je greens aan zoals Alexander, die vloeistof uit verse salsa wegtapt en vervolgens limoensap en een vleugje olijfolie toevoegt. Of probeer Fuhrman's Take:Mix Noten en zaden met tomatenpuree, balsamicoazijn en amandelen - of sinaasappel, cashewnoten, zonnebloempitten en witte wijnazijn.
Hier zijn 20 antioxidantrijk voedsel je zou vaker moeten eten.
7 /14
vervanging: Chinees vijfkruiden poeder voor hoisin, oester of eendensaus.
Waarom: Verlaag niveaus van stiekeme suiker in flessensaus (Hoisin verpakt 4 gram per 1 eetlepel portie) en ruil het in plaats daarvan voor Chinees vijfkruiden poeder. Alexander zegt dat hoewel het niet de exacte smaaksaus zal geven, het een "rijkere smaak zal bieden die erg op elkaar lijkt."
Ontdek welke menu -items voedingsdeskundigen nooit bestellen bij fastfoodrestaurants .
8 /14
vervanging: Pured bonen of noten voor crème.
Waarom: Fuhrman combineert 1/2 kop cashewnoten met vijf pond wortelen. "Je krijgt dat romige gevoel, en nu is het goed voor je", zegt hij. Of vervang 1/2 kopje vetrijke crème door 1/2 kop gepureerde cannellini-bonen en 1/4 tot 1/2 kop bouillon voor een dikke bouillon die hoger is in eiwitten en vezels, zegt Shah, die romig maakt Aspergesoep .
Ontdek 30 meer pijnloze manieren om meer vezels toe te voegen aan uw dieet .
vervanging: Avocado voor boter.
Waarom: Verwissel wat van de boter in chocolade -kers met een gelijke hoeveelheid avocado en je voegt vitamines, mineralen en gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten toe zonder een van de romige textuur te verliezen. Pas cacaopoeder of andere ingrediënten aan zoals je wilt, maar "in een echt fudge-type ijsvorming zul je nooit [de avocado] proeven", zegt Alexander.
Bekijk de indrukwekkende gezondheidsvoordelen van avocado .
10 /14
vervanging: Bevroren bananen voor ijs.
Waarom: Slechts twee ingrediënten - ingevroren bananen en cacaopoeder - maar "het wordt net zo dik en rijk als chocolade -ijs in een goede keukenmachine," zegt Alexander. Schil en bevries twee bananen, snijd vervolgens in stukken van 1 inch en meng in een keukenmachine met 2-3 eetlepels ongezoete cacaopoeder een paar minuten tot een glad mengsel. Onmiddellijk dienen. Fuhrman's "Nice Cream" combineert bevroren fruit met noten voor romigheid en vanille -extract of cacaopoeder.
Als je niet elke dag een banaan eet, kan dit je overtuigen om te beginnen .
11 /14
vervanging: High-vezel, knapperig ontbijtgranen voor Graham Cracker Crumbs.
Waarom: Crusy Grape Nuts, Kashi 7 volkoren Nuggets, of de ontbijtgranen van uw keuze met een beetje kaneel en u voegt aanzienlijk meer vezels toe aan uw korst. "Afhankelijk van welke vullingen je in je taart stopt, proeven je misschien niet eens het verschil", zegt Alexander, die de swap aanbeveelt in fruitbakken met een sterke smaak in plaats van lichte taarten zoals citroen meringue.
Ontdek de verrassende gezondheidsvoordelen van kaneel .
vervanging: 100% fruitspreiding voor boter.
Waarom: Terwijl boter een kruimelige taartbodem bij elkaar houdt, zal het toevoegen van net genoeg fruitverspreiding (over het algemeen ongeveer één eetlepel) aan droge ingrediënten verzadigd vet en cholesterol snijden, zegt Alexander. In plaats van een boterachtige smaak, zullen de natuurlijke fruitsmaken aanvullen wat er onder je korst is.
Hier zijn 30+ kooktips voor depressie-tijdperk De moeite waard om vandaag te proberen.
13 /14
vervanging: Pured fruit voor agave of ahornsiroop.
Waarom: Agave en ahornsiroop lijken misschien 'gezonder', maar ze werken net als suiker in het lichaam, zegt Shah. In plaats daarvan voegt gepureerde fruit vezels toe terwijl calorieën en suiker uit een recept snijdt.
Ontdek 20 voedingsmiddelen die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen .
14 /14
vervanging: Vetarme cottage kaas voor roomkaas.
Waarom: Met minder vet, minder calorieën en meer eiwitten dan gewone roomkaas, gepureerde vetarme cottage-kaas (gebruik een keukenmachine om de knobbels eruit te krijgen) is een geweldige ruil-en je zult het verschil niet kunnen zien, Shah zegt.
Ontdek vervolgens welke voedingsmiddelen met lage natrium zal helpen je zoutinname te verlagen.