Wat we horen over gezond eten en voeding verandert vrij vaak:eerste vet is de duivel, dan is het niet; Afvallen gaat helemaal over het snijden van calorieën, dan zijn het koolhydraten. En soms claimt een negatieve onderzoeksclaim over een voedsel alle positieve voordelen - het geven van een onverdiende zwerver rap. Leer de waarheid over deze onbegrepen voedingsmiddelen en waarom ze hun rechtmatige plek in uw dieet kunnen heroveren.
Ⓘ 2/15
Dit is de melk die je moeder je gaf, en waar je mee vasthield totdat het hele verzadigde vet-causes-hart-disease nieuws gebeurde. Vervolgens schakelde u over naar de versies met gereduceerde vetrijke of niet-zuivelalternatieven. Maar hier is het ding:als je koemelk kunt drinken, is het een goede bron van eiwitten, met acht gram per kopje (plus calcium en vitamine D); Ter vergelijking:een kopje rijst of amandelmelk heeft slechts 1 gram eiwitten of minder. Volle melk heeft uiteraard meer vet en calorieën dan overgeslagen - "maar dit is niet noodzakelijk een slechte zaak", zegt Alissa Rumsey , Rd. Een beetje vet kan je helpen om je voller te voelen, langer, dus je eet minder, legt ze uit. Bovendien heeft onderzoek ook enige twijfel gedaan over hoe schadelijk verzadigd vet echt voor u is. Blijf gewoon bij een single-cup-portie om calorieën onder controle te houden.
Wil je je niet schuldig voelen over eten? Probeer een van deze gezonde snacks .
Nee, nee ... niet de gesneden witte soort. Dat brood blijft op het plank van de supermarkt. Maar voel je vrij om een plek in je winkelwagentje te reserveren voor 100 procent volkoren brood. Die plakjes bevatten de volkoren en alle nutritionele voordelen die daarbij horen. Geraffineerde korrels - gebruikt om de witte broodjes te maken - worden ontdaan van de buitenste zemelenschaal en kiem (waar de meeste vitamines, mineralen, eiwitten en vezels voorkomen), waardoor alleen het zetmeelachtige endosperm -centrum achterblijft. "Volle korrels koolhydraten reguleren beter de bloedsuikerspiegel en zijn gekoppeld aan een verminderd risico op diabetes, hartaandoeningen en bepaalde kankers," zegt Rumsey. Maar broodkoper, pas op:sommige merken zullen 'natuurlijk', 'volkoren' of '7 graan' op het pakket plakken, maar worden nog steeds voornamelijk gemaakt met verfijnde granen. Om ervoor te zorgen dat u de echte deal krijgt, moet het eerste ingrediënt "volkorenmeel" of "100% volkorenmeel zijn."
Leer het verschil tussen volkoren en volkorenbrood .
4 /15
Het is beschuldigd van het belemmeren van groei, knoeien met bloeddruk, naast vele andere kwalen. Maar recent onderzoek geeft eindelijk uw geliefde Cuppa Joe -krediet die het verdient. Koffie is gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, de ziekte van Parkinson en bepaalde kankers. Het kan ook je humeur verbeteren, de hersenfunctie stimuleren en zelfs tot een langer leven leiden. Drie tot vijf kopjes per dag is de aanbevolen hoeveelheid voor de meeste volwassenen - maar ga gemakkelijk op de crème en smaakstoffen die tonnen suiker en calorieën kunnen toevoegen.
Hier is hoeveel koffie je dagelijks kunt drinken voordat het gevaarlijk wordt .
5 /15
Je maakt je zorgen over het hoogwaardige gehalte, maar de wortel van het probleem is hoe de meesten van ons ervoor kiezen om aardappelen te eten-als vette friet, zoute peuters of calorie-gekke chips. Eén studie gepubliceerd in het New England Journal of Medicine gevonden aardappelchips kunnen bijdragen aan meer gewichtstoename per portie dan enig ander voedsel. Maar een naakte, bescheiden gebakken aardappel (zonder de geraspte kaas, zure room en spekbits) bevat slechts ongeveer 160 calorieën, zit boordevol vitamine C, energieverbruikende vitamine B, vezels en kalium. Witte aardappelen bevatten ook resistent zetmeel-een type dat niet volledig wordt afgebroken of geabsorbeerd door het lichaam, dus het veroorzaakt niet dezelfde piek in insuline als ander koolhydraatrijk voedsel, zegt Rumsey. Om de meeste voedingsstoffen te behouden tijdens het koken, bak of magnetron met de huid aan, waar de meeste vezels zich bevinden.
Overweeg om deze gezonde ingrediëntenvervangingen te proberen .
Gezondheidsgerichte vleesliefhebbers, hoor dit:witte vleesborst en donkere vleesdijen zijn beide Goede bronnen van mager eiwitten en boordevol vitamines en mineralen. Donker vlees heeft, vanwege het type spier, zelfs iets meer ijzer dan wit. Het is Ook hoger in calorieën en vet. Maar als je de huid eraf haalt - waar je het grootste deel van het vet in gevogelte vindt - heeft een velloze kippendij slechts 44 meer calorieën en twee extra gram ongezond verzadigd vet dan een huidloze borst. Plus, donker vlees is sappiger en heeft meer smaak.
Hier is waarom je nooit kip zou moeten wassen voordat je het kookt .
7 /15
Ja, ze bevatten meer calorieën en koolhydraten dan sommige andere vruchten, maar het is goed, bananen ... om bananen uit uw dieet te verbieden. Deze vruchten bevatten veel kalium - een mineraal dat helpt de bloeddruk te reguleren en de meesten van ons missen. Bananen zijn ook een goede bron van het vullen van vezels, en onderzoek toont aan dat ze eten je lichaam tanken Zo effectief als een sportdrank tijdens het sporten. Bovendien bevatten groenere of minder rijpe bananen een resistent zetmeel, wat helpt de darmgezondheid te stimuleren.
Je zou willen dat je deze koolhydraatarme voedselwaps had gekend eerder.
8 /15
Voordat je een stinkgezicht maakt, overweeg dit:ingeblikte groenten bieden dezelfde hoeveelheid vitamines en mineralen als hun nieuwe tegenhangers, zegt Tanya Zuckerbrot, MS, RD, auteur en oprichter van F-factor dieet , die een privépraktijk voor voedingsadvies heeft in New York City. Uit onderzoek blijkt zelfs dat het eten ervan wordt geassocieerd met een dieet van hogere kwaliteit, lager lichaamsgewicht en lagere bloeddruk. Plus, ingeblikte groenten zijn goedkoop, voorbereid en klaar en altijd beschikbaar, ongeacht het seizoen. Natrium kan zeker hoog zijn, maar dat is gemakkelijk te verhelpen:zoek naar lage natriumversies en/of spoel ze totdat het water helder is om van het overtollige natriumgehalte af te komen, suggereert Zuckerbrot.
Elke thuiskok moet deze microgolftrucs kennen .
Vetvrije versies kunnen lager zijn in calorieën, maar worden vaak geladen met suiker en zout om smaak toe te voegen. Bovendien heeft je lichaam vet nodig om veel van de vitamines en andere voedingsstoffen in je saladegroenen te absorberen. Romige saladedressings zijn slim om over te slaan, omdat ze veel verzadigd vet kunnen bevatten. Je beste gok is een vinaigrette die olijf- of canola -olie vermeldt als een hoofdingrediënt (voor een dosis gezonde vetten), gevolgd door azijn, water en kruiden. Houd uw motregen op twee eetlepels om calorieën te helpen regelen.
Mis deze stiekeme salade trucs om u te helpen af te vallen .
10/15
Noem het de comeback -snack - omdat het eigenlijk een betere versie van zijn vroegere zelf is teruggekomen. Veel fabrikanten verminderen de kunstmatige additieven, conserveermiddelen en waanzinnige hoeveelheden natrium en bieden in plaats daarvan nitraatvrije variëteiten in gastronomische smaakcombo's, zoals chili limoen en zwarte kersenbarbecue. De andere pluspunten:Jerky is super hoog in eiwitten, weinig calorieën en levert een goede dosis ijzer en zink, twee essentiële mineralen die helpen je immuunsysteem te stimuleren, zegt Zuckerbrot. Als je niet van het rundvlees houdt, zijn er kip of kalkoen schokkerig of zelfs veganistische opties. Zoek naar merken die zeggen "geen nitraten" op het pakket en houd u aan een serveer van 28 gram, of ongeveer de grootte van uw duim.
Leer de tekenen te herkennen dat je niet genoeg eiwit eet .
11 /15
Witte versies bieden niet veel in de manier van voeding, maar dat weet je. En de eerste keer dat je volkoren pasta probeerde, was ook de laatste-de gummier textuur en de korrelige smaak was moeilijk te verdragen. Maar geef het nog een kans. De kwaliteit van volkorenpasta is veel verbeterd en u krijgt nog steeds de voordelen van de vezel, vitamines en voedingsstoffen. Of beter dan witte pasta's omvatten die gemaakt met griesmeelmeel, gefreesd van Durum tarwe, die hoger in eiwitten is, zegt geregistreerde diëtist Libby Mills. Volkoren pasta-blends, die zowel volkoren als verfijnde korrels bevatten, zijn ook beschikbaar; Net als pasta's gemaakt van quinoa, linzen, edamame en kikkererwten.
PSST - je bent waarschijnlijk Breaking Pasta Frong geweest de hele tijd.
Mensen kwaadaardig dit kleine schaaldier omdat ze te veel cholesterol in de voeding bevatten. De aanbevolen limiet is 300 mg per dag; Een deel van de garnalen van 85 g heeft ongeveer de helft - dus u kan Werk het in uw dieet, zegt Zuckerbrot. En dit is waarom je wilt:garnalen is een geweldige bron van mager eiwitten en zeer weinig vet en calorieën. Eet het rauw als een garnalencocktail of gegrild, en serveer met broccoli, gerst of een ander vezelrijk voedsel. "Vezel hecht zich aan cholesterol in de voeding die in garnalen wordt gevonden en helpt het uit het lichaam te leiden zodat het nooit wordt geabsorbeerd", legt Zuckerbrot uit.
Kun je niet genoeg zeevruchten krijgen? Ontdek de gezondste vis die je vaker zou moeten eten .
13/15
Het spul dat ze in de bioscoop serveren, moeten in ballingschap blijven:je een weg banen door een groot bad en je kunt gemakkelijk meer dan 1000 calorieën en 50 gram verzadigd vet innemen, zegt Zuckerbrot. Door olie gesneden, gearomatiseerde, magnetron of voorverpakte gastronomische popcorn zijn niet veel beter-ze zijn vaak zwaar verwerkt en geladen met suiker of zout. Maar door de luchtige luchtgedrukte kernels bevatten veel bevredigende vezels en bevatten slechts 31 calorieën per kopje. Pop je eigen korrels op het fornuis met een klein beetje plantaardige olie.
Ontdek meer pijnloze manieren om uw voedingsvezels te vergroten .
14/15
Als je geen wijn drinkt, is dit geen reden om te beginnen. Maar als je zo nu en dan van een glas geniet, wervelen en slok zonder de schuld. Onderzoek toont aan dat het drinken van een matige hoeveelheid rode wijn is geassocieerd met goede hartgezondheid . En een groot onderzoek bleek dat lichte tot matige alcoholconsumenten minder geneigd waren om voortijdig te sterven door welke oorzaak dan ook , inclusief hartaandoeningen, vergeleken met degenen die nooit hebben gedronken. Overmatig drinken kan echter je hart pijn doen en leiden tot veel andere gezondheidsproblemen. Blijf bij één glas per dag voor vrouwen; één tot twee voor mannen.
Ontdek meer verrassende gezondheid voordelen van het drinken van een glas rode wijn elke nacht .
Je hebt een gazillion gehoord of zo dat pure chocolade een goede keuze is, dankzij onderzoek dat suggereert dat de ziektebestrijdende flavanolen de bloeddruk kunnen verlagen en bescherm tegen hart- en vaatziekten. Je kunt dezelfde gezonde voedingsstoffen krijgen in een kopje warme chocolademelk - zolang je het maakt met 100 procent ongezoet cacaopoeder (met een vleugje suiker of theelepel pure ahornsiroop, als je smaakpapillen de voorkeur geven). Cacaopoeder dat is "Nederlands" of "verwerkt met alkali" betekent dat het een extra stap heeft doorlopen om de zuurgraad van de cacao te neutraliseren, wat resulteert in een donkerder, milder poeder, maar ook het flavanolgehalte aanzienlijk verlaagt. En wat betreft de onmiddellijke mixen van warme chocolademelk, zeg gewoon nee:ze zitten boordevol suiker en additieven.
Ontdek vervolgens de gezonderste vetrijke voedingsmiddelen je zou vaker moeten eten.