Eet elke dag ontbijtgranen als ontbijt. Idealiter streef naar een volkoren, ongezoet graan met ten minste 4 gram vezel een portie.
2/13
Niet alleen om de arts weg te houden, maar omdat appels een goede bron van pectine zijn, een oplosbare vezel die bijdraagt aan een gevoel van volheid en digests langzaam. Uit een studie uit 1997 gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition bleek dat 5 gram pectine voldoende was om mensen zich tot vier uur tevreden te laten voelen.
Maak babywortelen en broccoli-roosjes gedompeld in vetarme boerderij die je middagsnack drie dagen per week aansluit. Je vult de lege middagruimte in je buik terwijl je ongeveer 5 gram vezels krijgt in elke kopje groenten.
4/13
Schakel over naar volkoren crackers. Je zou nooit denken dat een kleine cracker een verschil kan maken, maar een gewone volkoren cracker heeft 1⁄2 gram vezels. Tien crackers geven je 5 gram vezels. Verspreid de volgende keer je pindakaas op volkoren crackers in plaats van brood voor een andere smaaktraktatie.
5/13
Probeer elke week een 'exotisch' korrel. Hoe zit het met Amaranth, Bulgur of Wheatberries? De meeste zijn net zo eenvoudig te repareren als rijst, maar toch boordevol vezels en smaak. Meng wat gestoomde wortelen en broccoli, gooi met olijfolie en een beetje Parmezaanse kaas of fetakaas, gooi misschien een blik tonijn of een paar ons gesneden kip in en je hebt een diner. Of serveer als bijgerecht voor kip of vis. Zorg ervoor dat alle korrels die je probeert volle korrels zijn.
Gebruik gewone havermout in plaats van broodkruimels voor vleesbrood en gehaktballetjes, strooi het bovenop stoofschotels en ijs, bak het in koekjes en muffins en voeg het toe aan zelfgemaakte broodjes en cakes.
7/13
Gebruik volkorenbrood om elke dag je sandwich met lunchtijd te maken. Zelfs metro's en andere dergelijke broodjeswinkels bieden volkoren opties voor lunch. Als je geleidelijk in de volkorenclub wilt breken, gebruik dan volkorenbrood als het onderste plak van je sandwich en normaal brood als de bovenste laag. Maak uiteindelijk de hele overstap naar volle granen.
8/13
Schakel elke week over van een wit voedsel naar een bruin voedsel. Dus in plaats van instant witte rijst, schakelt u over naar instantbruine rijst. In plaats van gewone pasta, schakel je over naar volkoren pasta. Probeer volkoren pitas in plaats van gewone, volkorenburrito's in plaats van maïs, volkoren couscous in plaats van regelmatig. Binnen twee maanden zou je alleen volle granen moeten eten, en je moet je dagelijkse vezelverbruik met een gemakkelijke 10 gram hebben verhoogd zonder je dieet radicaal te veranderen!
Verspreid je sandwich met 1⁄2 kop hummus. Bam! Je hebt net 7,5 gram vezels in een smakelijk pakket. Leg wat spinazieblaadjes en een tomatenplak bovenop voor nog een paar gram.
10/13
Voeg gepureerde bloemkool toe aan aardappelpuree. Je zult geen verschil proeven, maar je krijgt wat extra vezels.
11/13
Begin elk diner met een gemengde groene salade. Het zal niet alleen vezels toevoegen, maar met een caloriearme vinaigrette-dressing, zal het je gedeeltelijk vullen met zeer weinig calorieën, en biedt het dus grote voordelen in gewichtsverlies.
Snack op gedroogd fruit elke dag. Smerig, taai, bevredigend, gemakkelijk te eten onderweg onderweg met vezels. Probeer gedroogde abrikozen, datums, vijgen, perziken, peren en bananen.
13/13
Maak je eigen smoothies door hele vruchten te mengen. Als alles in het fruit in je glas gaat, haal je de vezel uit de schil, die vaak ontbreekt in vruchtensap.