Het is gemakkelijk om een breed scala aan voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vezels.
2/6
Volle granen zijn een goede bron van vezels, en als het gaat om het voorkomen van borstkanker, kun je echt niet teveel krijgen. Beschouw vezels als een soort vliegpapier, maar in plaats van vervelende insecten, is wat je vangt oestrogeen. Oestrogeen fietst voortdurend door het spijsverteringskanaal en wordt in de bloedbaan opnieuw geabsorbeerd. Vezel grijpt het, zodat het niet opnieuw wordt geresorbeerd, waardoor het oestrogeen van uw lichaam wordt verlaagd niveaus.
Volkoren voedsel kan ook op andere manieren helpen. Omdat vezels het koolhydraatmetabolisme vertraagt, kunnen voedingsmiddelen als hoogwaardig granen en volkorenbrood indirect beschermen tegen borsttumoren Door suikerpieken te verminderen, waardoor de insuline -niveaus laag worden gehouden. Het is bekend dat overtollige insuline de groei van borstkanker bevordert.
doel: Tenminste drie porties van volle granen dagelijks. Eén portie is ½ kopje (125 milliliter) volkoren pasta of rijst oe een plak volkoren brood.
nuttige tip: Probeer een kopje (250 milliliter) volkoren granen te mengen met ¼ kopje (50 milliliter) gedroogd fruit voor een smakelijke snack die je bedekt voor een portie volle granen en een portie fruit.
Het nieuws over de vraag of vezel vaker beschermt tegen darmkanker flips dan pannenkoeken in een hele nacht diner. En toch, ondanks conflicterende studies, moedigen specialisten ons nog steeds aan om meer te eten dan de 15 gram vezels die we meestal elke dag krijgen. Waarom? Fiber helpt voedsel door uw systeem te versnellen Dus alle carcinogenen die je misschien hebt gegeten, blijven niet lang genoeg blijven hangen om problemen te veroorzaken. En omdat het wordt verteerd door bacteriën in de darm, worden verbindingen gevormd die beschermen tegen carcinogene galzuren , Ook geproduceerd tijdens de spijsvertering.
doel: Tussen 25 en 35 gram vezels dagelijks.
nuttige tip: Je kunt bijna 25 gram krijgen met drie porties volle granen-achtige A sandwich gemaakt met volkorenbrood Plus ½ kopje (125 milliliter) bruine rijst en zeven porties (slechts een halve beker/125 milliliter elk) fruit en groenten. Om je vezel nog meer te stimuleren, voeg je een paar porties peulvruchten, noten, zaden en hoogwaardige granen toe.
4/6
Volle granen en andere complexe koolhydraten verdienen topfacturering op elk antidiabetesmenu. Haver, bonen en wat groenten en fruit zijn geladen met oplosbare vezels, die oplost in water en een gel in uw maag vormt. Dat vertraagt de spijsvertering, die van cruciaal belang is om bloedsuikerspieken af te leiden . Oplosbare vezels vermindert ook cholesterol, verlagen uw risico op hartaandoeningen -Het probleem waar de meeste mensen met diabetes uiteindelijk aan sterven. Onoplosbare vezels, die de darmen intact passeert en meestal in volkoren en wat groenten en fruit wordt aangetroffen, is ook gekoppeld aan een lager diabetesrisico.
doel: 25 tot 35 gram vezels per dag. Een kopje (250 milliliter) linzen heeft 9 gram en ½ kopje (125 milliliter) heeft 12 gram.
nuttige tip: Drie goede manieren om meer vezels te krijgen zijn om volkoren granen te hebben voor het ontbijt (Zoek naar een met ten minste 5 gram vezels per portie), schakel over naar broodjes van volkorenbrood en eet op zijn minst één maaltijd op basis van bonen per week.
5 /6
Het geheime ingrediënt in voedingsmiddelen zoals havermout, haverzemelen, peulvruchten, bonen en erwten is oplosbare vezels, het soort dat cholesterol vermindert door het op te zuigen Dus het wordt uit het lichaam gespoeld als afval. Studies tonen aan dat diëten met weinig vet en rijk aan oplosbare vezels het totale cholesterolgehalte kunnen verlagen met 10 tot 15 procent, wat in veel gevallen voldoende kan zijn om u in het doelbereik te krijgen.
doel: 25 tot 35 gram vezels elke dag. Daarvan moeten 10 gram oplosbare vezels zijn.
nuttige hint: Haver bevat meer oplosbare vezels dan elke andere korrel, 2 tot 3 gram per portie. Gewoon twee porties reguliere havermout hebben Of haverzemelengraan per dag verlaagt cholesterol met 2 tot 3 procent. Niet in haver? Een halve kop bonen, peulvruchten of erwten bevat ook 2 gram oplosbare vezels.
Eet een kom bruine rijst gegarneerd met kikkererwten en gebakken groenten voor de lunch, en het is waarschijnlijk dat je geen andere hap wilt tot het avondeten. Zulke vezeligheid zoals deze hebben weinig calorieën, weinig vet en veel bulk , wat je vol houdt. Ze worden ook langzaam verteerd, wat betekent dat je bloedsuikerspiegel bij een gelijkmatige kiel blijft in plaats van snel te spijkeren en te vallen, waardoor je in een mum van tijd weer honger maakt. Volle granen bieden ook voedingsstoffen, zoals magnesium en vitamine B6, waar veel gewichtsverliesdiëten tekortschieten. Een geweldige manier om een goede dosis vezels te krijgen is om je dag te starten met een hoog vezelgraan .
doel: 25 tot 35 gram vezels per dag. Een beker (250 milliliter) kikkererwten heeft ongeveer 7 gram en ½ kopje (125 milliliter) brangranen heeft meer dan 8.
nuttige hint: Als volle granen je afschrikken, verlicht je jezelf dan in het idee door ze in kleine hoeveelheden toe te voegen. Bijvoorbeeld, Meng de helft van uw gebruikelijke ontbijtgranen met een half portie volkoren granen En voeg wat bruine rijst toe aan witte rijst. Verhoog geleidelijk de hoeveelheid volle granen terwijl uw smaakpapillen zich aanpassen.