Het doel is niet om een vetarm dieet te bereiken, maar om verzadigd vet en transvet te vervangen door "goed" vet. Vergeet niet dat u 25 tot 30 procent van de calorieën wilt krijgen die u uit goede vetten consumeert. Het aftrekken is dus niet de naam van het spel; ruilen is. Binnen een week zul je merken dat je ontbijt meer vult, je lunches meer bevredigend en je diners een wondermix van smaak en gezondheid.
Voor veel mensen betekent de ochtendmaaltijd een van de twee dingen, vat, en geen van beide is positief. Op één extreem pak je misschien een koolhydraatrijk bagel en eet je het gewoon, de roomkaas overslaan om de extra calorieën te voorkomen. Dat is slecht nieuws voor je bloedsuiker en kan later op de dag hongerspieken activeren, om nog maar te zwijgen van de weerstand van het pleeginsulineres. Zoals je in het laatste hoofdstuk hebt geleerd, is het beter om wat eiwitten op te nemen om je vol te houden. Als je wat goed vet aan de vergelijking toevoegt, zullen je koolhydraten langzamer verteren, waardoor je bloedsuikerschommelingen in evenwicht brengt. Aan het andere uiterste, kun je gemakkelijk een dag aan verzadigd vet bij het ontbijt verslinden als je eet bij een fastfoodgewricht (denk aan worstpasteitjes met kaas) of een bordje spek serveren.
De waarheid is dat veel van de voedingsmiddelen die we associëren met goede vetten-olijfolie, vis, avocado's-vaker worden opgenomen als onderdeel van lunch en diner. Maar het is mogelijk om goede vetten toe te voegen aan het ontbijt. Denk noten. Als uw ontbijtgranen geen noten bevatten, voeg dan zelf wat gehakte amandelen, walnoten of pecannoten toe. Als u geniet van een stuk toast of een volkoren muffin, is pindakaas de percect verspreiding. Je kunt ook gehakte noten toevoegen aan wafel, pannenkoek en muffinbeslag. Gebruik een slimme margarine. Groenteoliën bevatten PUFA's, een van de goede soorten vet. En margarine is gemaakt van plantaardige olie. Dus als u voorzichtig bent om een merk te kiezen dat geen transvetten bevat (onthoud, vertrouw de voorkant van het etiket niet op deze kwestie; scan de ingrediëntenlijst op zoek naar de woorden "gedeeltelijk gehydrogeneerd"), margarine is Een mooie aanvulling op uw ochtendmaaltijd. Zoek naar een merk dat 2 gram of minder verzadigd vet per eetlepel bevat. (Alle vette voedingsmiddelen omvatten een deel van elk belangrijk type vet, en plantaardige oliën zijn geen uitzondering:allemaal bevatten wat verzadigd vet, maar sommige gebruiken oliën met meer dan andere). Doe geen moeite met dure producten die toegevoegde omega-3-vetzuren bevatten. Een eetlepel van een dergelijke marga-rine heeft alleen sporen van DHA en EPA, de gezonde omega-3's in visolie--wat 20 keer minder is dan je zou krijgen van een 3-ounce portie zalm.
Krijg de vlas. Lijnzaden worden geladen met ALA, een vorm van PUFA die lijkt op omega-3-vetzuren. En ze hebben een aangename, enigszins nootachtige smaak. Koop hele lijnzaden, bewaar ze in de koelkast en maal ze als dat nodig is. Eet niet hele lijnzaden of ze komen eruit zoals ze naar binnen zijn gegaan. Vergeet eieren niet. Ze zijn de beste eiwitbron van de natuur, en hier is een weinig bekend feit:één groot ei bevat 2 gram MUFA's, de goede vetten ook gevonden in noten en olijfolie.
2 /4
Als je bent gestopt met het afhalen van hamburgers en mayonaise-geslepen broodjes broodjes voor de lunch, klop je dan op de achterkant. Maar als je bent overgestapt op groene salades en je buik om 14.00 uur vindt, dan heeft je middagmaaltijd wat hulp nodig, vooral als je de voorraadkast of automaat invalt voor high-calorieën, getijde snacks. Goede vetten toevoegen aan uw lunch-hetzij aan de zijkant of bovenop die salade zal uw middagmaaltijd een eersteklas upgrade geven. Geef jezelf een A voor avocado's. Vervang de kaas in je zand- wat of salade door plakjes avocado. Of stamp wat avocado en gebruik het als een verspreiding in plaats van mayonaise. Avocado -plakjes zijn ook geweldige toevoegingen aan zwarte bonensoep.
Word weer verliefd op pindakaas. Praat over een gemakkelijke lunch:begin met een plakje volkoren brood (en, ook hier, het kiezen van een merk met veel zichtbare noten en zaden verhoogt je inname van goede vetten nog verder), smeer een paar eetlepels pindakaas, En je hebt een buikvullende metgezel voor die eenzame groene salade.
Andere ideeën voor pindakaas en noten tijdens de lunch:
• Slather pindakaas op een banaan of wat appelschijfjes.
• Top volkorennoedels met pittige Aziatische pindasaus (die je snel kunt kloppen met pinda Boter, sojasaus, gember, limoensap en een paar andere ingrediënten).
• Probeer voor een verandering van tempo amandelboter. (Maar Skip Nutella; het bevat meer suiker dan noten.)
Probeer Tahini eens. Net als noten zitten zaden vol met goede vetten. Probeer zaadspreads, zoals Tahini, een essentieel voedsel in de Midden-Oosterse keuken dat is gemaakt van Sesame-pasta. Tahini is heerlijk op zijn eigen-je kunt het op brood zoals pindakaas verspreiden-het is ook de belangrijkste ingevangelijke in gemakkelijk te maken gezonde gerechten zoals hummus (bereid met gemashed kikkererwten, citroensap en knoflook) en Baba Ghanoush (gemaakt met gepureerde aubergine, citroensap, knoflook en olie).
Soep je salade op. Er zijn twee manieren om fout te gaan met een lunchsalade. Als uw ingrediëntenlijst begint met sla, komkommers en tomaten-en daar eindigt vrijwel af, dan is het geen wonder dat je maag lang voor het avondeten het hongeralarm begint te klinken. Hoewel deze saladefavorieten allemaal voedingsmeters hebben, is het bevredigende eetlust daar niet een van. Aan de andere kant kan het opstapelen van geraspte kaas of vette deli-vlees op een salade het een ribbende maaltijd maken, maar ook een hoop op vele gram verzadigd vet. Door in plaats daarvan goede vetten toe te voegen, wordt een salade bevredigend en hart gezond. Het kiezen van een op olie gebaseerde (bij voorkeur olijf, canola of lijnzaad) is een goed begin. Maar stop daar niet. Probeer deze voedzame, hartvriendelijke toevoegingen.
• 1/4 avocado
• Een palmvol gehakte walnoten of pecannoten
• 8 gehakte olijven
Voor de meeste mensen met drukke schema's is het diner de maaltijd waar u waarschijnlijk het schort aanhoudt en echt kookt. Dat maakt de avondmaaltijd een uitstekende kans om meer goede vetten aan te passen, omdat enkele van de beste bronnen kookoliën (tops voor MUFA's) en zeevruchten zijn (ongeëvenaard voor omega-3-vetzuren). Als je niet aan jezelf denkt, maak je geen zorgen:het Healthy Heart Miracle-dieet omvat eenvoudige, gemakkelijke prep-maaltijden die alle goede vetten bieden die je nodig hebt.
Wees niet bang voor olijfolie. In feite, voel je vrij om het te besprenkelen over gekookte groenten om ze aantrekkelijker te maken. En als u een knapperig volkoren of zuurdesembrood serveert bij diner, leg dan een kleine kom olijfolie uit om te dippen. Andere kookoliën zijn ook goed voor u, met mate. Kies er een uit de grafiek op pagina 118 om uw maaltijd aan te vullen. Kook vis-het is gemakkelijk. Een van de belangrijkste redenen waarom mensen aanbieden om vissen te vermijden, is de factor voor kookmoeilijkheden:het is gewoon te moeilijk om een geweldig smakend visdiner te maken, beweren ze. Tel dat als een andere mythe. Probeer deze eenvoudige ideeën.
• Stoom het. Voor een eenvoudig, gezond visdiner, probeer zo ongeveer elke vis te stomen. Het gebruik van hete, vochtige lucht om vis te bereiden is praktisch waterdicht, omdat het bijna onmogelijk is om de vis op deze manier te gaar te maken. Als u geen stoomboot bezit, kunt u een bamboe -stoombootmand ophalen op een Aziatische markt of online voor ongeveer $ 10. Gebruik bouillon of bouillon in plaats van water voor meer smaak en bedek de gestoomde vis met verse kruiden, een spritz van citroen en dash of twee zout.
• Bak het in folie. Het bakken van vis in foliepakketten maakt een perfecte vismaaltijd verrassend eenvoudig om uit te trekken. Bedek gewoon een paar visfilets met olijfolie, citroensap, zout en peper, een vers kruid van je keuze en bak in een oven van 400 ° F (200 ° C) gedurende 15 tot 20 minuten. Voor een complete maaltijd, gooi je gesneden groenten, zoals courgette, rode paprika's en lente-uitjes, ook in het foliepakket.
• Draai naar de blikken. Voor veel mensen begint het bereiden van een visdiner met het graven door de keukenladen voor een blikopener. Geweldig idee, aangezien ingeblikte tonijn en sardines beide goede bronnen zijn van hart-gezonde omega-3-vetzuren. Voor een snel diner, probeer alba-kern tonijn met cannellinibonen, gesneden rode pepers, komkommers en uien, gegooid met een op olijfolie gebaseerd dressing.
• Geef het een grillen. Dikke, stevig gestructureerde variëteiten van vissen zoals zalm of verse tonijn zijn perfect voor een buitenbarbecue. Zorg ervoor dat je de grill met olie bestrijkt (of gebruik je kookspray) om te voorkomen dat je blijft plakken. Filets met witte voet zoals zool of tilapia zijn te zacht en zullen uit elkaar gaan, hoewel je ze kunt grillen met een draadvismand.
gebruik noten in plaats van vlees. Noten, vooral pinda's en cashewnoten, zijn lekker, vullende stand-ins voor vlees in vegetarische roerbakgerechten. (Vergeet niet om de roerbak over bruine rijst te serveren en sojasaus met lage natrium te gebruiken.)
Voeg wat sesamzaden toe. Ze heffen broccoli op, en ze zijn een andere geweldige toevoeging aan Aziatisch geïnspireerde roerbakgooien en rundvlees en kippengerechten.
4 /4
Afgezien van het geven van je een moment om te pauzeren en te ontspannen in het midden van een drukke dag, dient het hebben van een snack een belangrijk doel:het steekt honger af tussen maaltijden en helpt je bloedsuiker te voorkomen dat je naar beneden spiraalt, maar alleen als je de kiest Juiste snacks. Het kiezen van een snack met eiwit is een baan. Maar snacktijd is ook een kans om in een aantal goede vetten te passen.
Eén snack past mooi bij beide rekeningen:noten. In feite, als u van plan bent om elke dag een handvol noten te snacken, is uw snackbeslissing gedaan. Amandelen zijn een bijzonder goede keuze. Als u de voorkeur geeft aan pinda's, koop ze dan in de schaal om uw handen bezig te houden. En vergeet pindakaas niet; Geniet ervan op volkoren crackers of besmeurd op appelschijfjes of selderijstokken.
Als je tijdens de snacktijd een hit van suiker nodig hebt, geniet van noten gecombineerd met een kleine hoeveelheid rozijnen of ander gedroogd fruit, zoals gedroogde abrikozen. Zaden zijn ook een goede keuze, dus denk aan ongezouten pompoen of zonnebloemzaad.
Ze zijn niet zo draagbaar, maar de plakjes Avocado zijn een andere gezonde optie. En onthoud dat als je een hard gekookt ei als je snack kiest, je een gezonde dosis eiwit krijgt, samen met ongeveer 2 gram goed vet.