Een moment dat je bedraad bent; De volgende, je maakt een lijn op de bank. Wat geeft? Je lichaam gaat op een fysieke en emotionele achtbaan na te veel snoepjes. “Op het moment dat je een snoepje in je mond steekt, krijg je een golf van dopamine, een feel-good hormoon met verslavende eigenschappen , "Zegt Amanda Bontempo, RD, een voedingsdeskundige bij Laura en Isaac Perlmutter Cancer Center van Nyu Langone.
Naarmate suiker je bloedbaan overspoelt, laat de alvleesklier insuline vrij om de bloedglucosespiegels te regelen . Dit onderdrukt het "volheid" hormoon leptine, waardoor je hersenen je het groene licht geven om meer snoep te pakken. Glucose wordt snel verteerd en uw puntige dopamine en bloedsuikerspiegel dalen snel.
“De crash hangt af van de persoon. Het kan 15 minuten duren tot een paar uur na het eten, ”zegt Bontempo. "Je instinct is om meer suiker te eten om nog een schok van energie te krijgen, maar het is echt belangrijk om te weerstaan. Zodra uw wilskrachtbank is aangeboord, wordt deze steeds een grotere uitdaging om gezonde keuzes te maken . "
Ⓘ 2/9
Na een Sugar Binge , misschien wilt u alle calorieën zweren. Het eten van voedsel met andere voedingsstoffen helpt echter om af te weren dat ongewenste suiker crash veroorzaakt door snelle spijsvertering. "Een lepel pindakaas of handvol noten geeft je vet en eiwitten om de spijsvertering te vertragen", zegt Jennifer Powell Weddig, PhD, RDN, een professor in voeding aan de Metropolitan State University van Denver. “Of probeer hummus met groenten, die vezels hebben die helpen de absorptie van eenvoudige suikers te vertragen. ”
Weersta de verleiding om te dutten. "Ga in beweging", zegt Bontempo. "Dit zal je spieren helpen de bloedsuiker te gebruiken in plaats van deze gewoon op te slaan." Het hoeft geen zweterige, uurlange fietsklasse te zijn. Gewoon de trap op lopen of een wandeling maken Rond het blok zal helpen.
Een studie in het tijdschrift diabeteszorg ontdekte dat oudere volwassenen die 15 minuten na elke maaltijd liepen, een lagere bloedsuikerspiegel hadden dan degenen die 45 minuten liepen in de late ochtend of voor het diner.
4/9
groene thee en citroen zijn allebei diuretica, wat betekent dat ze je meer badkamerpauzes laten nemen. "Je elimineert de suiker niet direct, maar je dwingt je bloed om sneller door je nieren te pompen", zegt Bontempo. Vergeet niet om ook goed gehydrateerd te blijven met H20, wat je helpt je vol te voelen en onderdrukte leptinespiegels tegen te gaan.
5/9
Een evenwichtig ontbijt met een laag suiker is noodzakelijk de dag na een suikeroverbelasting. “Het ideale ontbijt bevat veel eiwitten, matig van vet en weinig koolhydraten, ”zegt Bontempo. "Het eiwit en het vet houden je vol en minder koolhydraten moedigen je aan om de opgeslagen suikerergie van gisteren te verbranden."
Probeer een groente-omelet met een plakje volkoren toast, gegarneerd met avocado-plakjes. Ga licht op de vrucht; Het is misschien de natuurlijke soort, maar het heeft nog steeds suiker.
Nog een tip voedingsdeskundigen stress :Ga niet overboord op koffie. "Het is een no-calorie-drankje, maar we voegen er vaak veel crèmes en suikers aan toe", zegt Jason Ewoldt, MS, RDN, een Wellness Diëtist The Mayo Clinic Healthy Living Program. "Wat begint als een 0-calorie-optie verandert in verschillende theelepels suiker voordat je zelfs de dag begint." Overweeg thee of eet koffie met slechts een scheutje room.
Bekijk deze 11 dingen die met je lichaam kunnen gebeuren als je overschakelt van koffie naar thee !
Verbanden, sauzen en andere kruiden kunnen uw gezonde eetinspanningen belemmeren . Eén eetlepel ketchup heeft bijvoorbeeld 4 gram (1 theelepel) suiker.
“Veel kruiden kunnen veel suiker zijn , maar het is lastig omdat er in wezen meer dan 60 verschillende namen voor suiker zijn, ”zegt Ewoldt. “Als je naar het label kijkt , het zegt misschien niet suiker, maar het kan zeggen dat maïsstroop met hoge fructose, dextrose, rijststroop of melasse, die allemaal in wezen suiker zijn. ”
In plaats daarvan verspreid je bladbladeren met olijfolie of verspreid de avocado op een kalkoenburger.
7/9
Meng een vegetarische rijke smoothie De dag na een binge voor verzadigende vezels, maar ga gemakkelijk aan op het fruit en het sap. "Het is gemakkelijk om veel te veel suiker te drinken", zegt Bontempo. "Het kan van de vrucht komen en natuurlijke suiker zijn, maar je kunt nog steeds veel meer drinken dan je ooit zou eten."
Meng een deel fruit tot twee delen groenten, zoals spinazie of boerenkool. Voeg eiwit toe, zoals ongezoete yoghurt of notenboter. Sla een sapbasis over en gebruik in plaats daarvan ongezoete sojamelk, ongezoete amandelmelk of ongezoete groene thee (het is smaakloos in een smoothie, maar sluipt in gezonde antioxidanten).
8/9
Je hersenen kunnen nog steeds verlangen naar die dopamine -haast, dus verwijder elke verleiding. "Weg met het snoepje", zegt Bontempo. "Doneer het of breng het naar het werk." In een International Journal of Obesity Studie van 100 deelnemers, onderzoekers ontdekten dat degenen die voedsel in het zicht hielden, meer kans hadden om zwaarlijvig te zijn en meer suiker en minder gezond voedsel aten dan deelnemers met een normaal gewicht.
Haal diep adem en ga gemakkelijk bij jezelf. "Conventioneel onderzoek vertelt ons dat er ongeveer 3.500 calorieën nodig zijn om een pond vet te krijgen", zegt Bontempo. “Dat is het equivalent van ongeveer 44 leuke Snickers -bars, of bijna 60 leuke sketles -tassen. Zelfs als je veel snoep at, vertaalt dit zich niet direct in gewichtstoename . "
De volgende keer dat je een traktatie hebt, oefen je van genieten en ervan geniet. Uit een Nieuw -Zeelandse studie van 300 mensen bleek dat mensen die chocoladetaartje gebruiken associëren Met schuld was minder succesvol in het handhaven van hun gewicht in vergelijking met degenen die het als een feest beschouwden.
"De kus van een Hershey duurt een eeuwigheid om in je mond te smelten, en het is veel chocolade", zegt Weddig. "Mindful zijn en dergelijke dingen eten biedt veel meer voldoening dan het alleen maar een of twee keer kauwen en dan slikken."