In landen waar visconsumptie hoog is, zoals Japan, Taiwan en Finland, zijn de depressiesnelheden meestal laag. Omgekeerd, in gebieden waar visconsumptie laag is, zoals Noord -Amerika en Europa, depressiepercentages zijn veel hoger - maar liefst 10 keer hoger. Vrouwen die zelden vis eten Heb meer dan twee keer het risico op depressie te ontwikkelen in vergelijking met degenen die vaak dineren op 'vinvoedsel'. Recente studies suggereren dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 worden beschouwd als een van de beste natuurlijke antidepressiva.
doel: Hoewel het bijna onmogelijk is om voldoende omega-3's te consumeren om depressie alleen door voedsel te behandelen (je hebt tussen 1 en 3 gram omega-3's per dag nodig om je humeur op te heffen), kan het eten van meer vissen, zoals sardines, helpen depressie te voorkomen in de eerste plaats. Begin met het eten van minstens twee vismaaltijden per week. Als je niet van vissen houdt, voeg dan een theelepel (5 milliliter) gemalen lijnzaad, een andere goede bron van omega-3's, elke dag aan graan-, yoghurt- of salades toe.
2 /4
Het meeste onderzoek is gericht op foliumzuur (of foliumzuur), B6 en B12 omdat deze vitamines vaak schaars zijn onder mensen met een depressie . Voedingsmiddelen met veel B -vitamines kunnen een van de beste natuurlijke antidepressiva zijn.
Harvard-onderzoekers ontdekten dat tussen de 15 en 38 procent van de mensen met een depressie foliumzuur-deficiënt is. Hoewel het onzeker is of dit depressie veroorzaakt, weten we wel dat gebrek aan foliumzuur de symptoomverlichting kan vertragen van antidepressiva .
Vrouwen die anticonceptiepillen of hormoonvervangingsgeneesmiddelen gebruiken, kunnen ook laag zijn in B6 (mogelijk de reden waarom de depressies van vrouwen twee keer zijn dan die van mannen). Ook komen B12-deficiënties veel voor bij veganisten die geen dierlijke eiwitten eten. Studies moeten nog bewijzen of B -vitamines depressie kunnen voorkomen of behandelen, hoewel er wordt aangenomen dat het over het algemeen profiteert van de gezondheid van de hersenen.
doel: Vitamine B6:1,3 tot 1,5 mg per dag. Een portie (100 gr/3,5 oz) tonijn of een kopje kikkererwten is meestal voldoende. Boekweitmeel is een andere goede bron. Vitamine B12:2,4 mcg dagelijks. Je kunt gemakkelijk komen van een portie rundvlees of eieren. Folaat:400 mcg dagelijks. Een kopje gekookte linzen is bijna genoeg, net als een kopje gekookte spinazie met een glas sinaasappelsap. Asperges en avocado zijn ook goede bronnen.
Tryptofaan is van cruciaal belang voor de productie van de neurotransmitter serotonine, die de stemming reguleert. Britse onderzoekers ontdekten dat het nemen van 1.000 mg tryptofaan drie keer per dag hielp de stemming te verbeteren. Dit kan aminozuren een van de beste natuurlijke antidepressiva maken die je in voedingsmiddelen kunt vinden.
doel: Het is niet mogelijk om zoveel tryptofaan te krijgen als de Britse onderzoekers die in hun studie alleen uit voedsel gebruikten, dus probeer gewoon meer tryptofaan-rijk voedsel op te nemen (zoals pinda's, vis, melk, datums en zelfs chocolade) in uw dieet. Je kunt ook je lichaam helpen zijn eigen tryptofaan te maken door meer vlees en soja -eiwit te eten (een goede bron van het aminozuur).
nuttige hint: Slip wat Turkije op. Het is niet alleen een goede bron van tryptofaan, maar het bevat ook die hersenkritische B-vitamines samen met goede hoeveelheden ijzer, selenium en zink, andere voedingsstoffen worden bestudeerd voor hun verbinding tot het verlichten van depressie.
4 /4
Koolhydraten helpen indirect serotonine te maken. Eenvoudige koolhydraten zoals suikerachtige en zetmeelrijke voedingsmiddelen en die gemaakt met witte bloemboost -serotonine -niveaus, daarom bereiken we instinctief naar hen wanneer we ons blauw voelen. Maar deze voedingsmiddelen veroorzaken bloedsuiker snel stijgen en dan snel vallen. Wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, doen ook onze stemmingen. Wilde schommelingen in bloedsuiker die voortkomen uit het eten van te veel van deze voedingsmiddelen benadrukken de bijnieren, wat op hun beurt leidt tot vermoeidheid en depressie.
Complexe koolhydraten daarentegen, zoals die gevonden in volkorenproducten (brood, rijst en pasta), fruit, groenten en peulvruchten, boost en stimuleert serotonine zonder spiking bloedsuiker.
doel: 7 tot 10 porties groenten en fruit per dag. Maak bovendien minstens drie van je graan porties volle korrels. 'S ochtends een kom met een hoog vezelige granen eten en je sandwich maken voor de lunch met twee plakjes volkoren brood zullen je daar brengen.