Denk aan het mediterrane dieet als uw gezonde-planet-gezondheid-mij-me Creed. Het laat je geen calorieën tellen of beperken maaltijden. U hoeft ook geen vlees en zuivelproducten van uw bord te verbieden. Eet zoals ze doen in Zuid -Italië en Frankrijk, Griekenland en Spanje:veel groenten, fruit, kruiden, noten, bonen, olijfolie en volle granen met matige hoeveelheden zuivel, gevogelte, zeevruchten en eieren. De helft van je bord moet worden gevuld met een verscheidenheid aan groenten en fruit, een kwart met volle granen (volkorenbrood, volkorenpasta, bruine rijst) en een kwart met gezonde eiwitten zoals bonen, noten, vis of gevogelte. Rood vlees is af en toe verwennerij - een of twee keer per maand. Zoete traktaties moeten ook beperkt zijn (je moest weten dat dat zou komen). Licht dagelijkse lichaamsbeweging, zoals wandelen en sociaal samen eten, zijn ook de sleutel tot het plukken van de voordelen van deze aanpak.
Het MED -dieet is effectief bij het verminderen van het risico op de totale mortaliteit en hart- en vaatziekten:een studie van bijna 26.000 vrouwen ontdekte dat degenen die het MED -dieet volgden 25 procent lager risico had op het ontwikkelen van hartaandoeningen en hoge bloeddruk in de loop van 12 jaar. Het wordt zelfs door artsen voorgeschreven als een kosteneffectieve interventie voor hoge bloeddruk , diabetes en obesitas, en om het risico op depressie en dementie te verminderen.
Een langdurige analyse van de eetgewoonten van 10.000 Amerikaanse volwassenen van middelbare leeftijd die tussen 1987 en 2016 werden gevolgd, liet dramatische resultaten zien. Geen van de deelnemers had hart- en vaatziekten aan het begin van het onderzoek. De onderzoekers categoriseerden vervolgens de eetpatronen van de deelnemers door het aandeel plantaardig voedsel dat ze aten, zoals omarmd door medische diëten, versus voedingsmiddelen op dieren.
Mensen die het meest plantaardig voedsel in het algemeen aten, hadden een 32 procent lager risico om te sterven aan een hart- en vaatziekten en een 25 procent lager risico om te sterven aan een medische oorzaak in vergelijking met degenen die de minste hoeveelheid plantaardig voedsel aten. Met andere woorden, de voordelen zijn echt.
Ontdek wat er met je lichaam gebeurt als je stop met het eten van rood vlees .
2/10
Ja, je krijgt absoluut genoeg eiwit als je het vlees bezuinigt - en je hebt echt niet zoveel nodig (een volwassene die 70 kilogram weegt, heeft ongeveer 56 gram per dag nodig, of 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht). "Velen van ons associëren dierenvoedsel nog steeds ten onrechte als de enige bron van eiwitten, wanneer er zoveel plantaardige voedingsmiddelen zijn die voldoende eiwitten bevatten om onszelf in stand te houden", zegt Desiree Nielsen, geregistreerde diëtist en auteur van het bestselling Eat More Plants Cookbook. Volle granen hebben veel meer eiwitten dan je zou denken, samen met vele andere vitale voedingsstoffen. Eiwit wordt gevonden in erwten, bonen en linzen, noten en zaden en hun butters, sojaproducten, plus de gebruikelijke verdachten:vlees, vis, gevogelte, eieren, melk, kaas en yoghurt. Fruit en groenten voegen ook kleine hoeveelheden eiwitten toe aan uw dieet, en nog belangrijker, het eten van eiwitten uit een breed scala aan voedselbronnen zal u helpen om te voldoen aan uw behoeften aan voedingsstoffen zoals ijzer, zink, vitamine B12 en calcium. Maar plantaardige bronnen zijn niet zo geconcentreerd in eiwitten, dus een strooi kikkererwten zal het niet snijden-je moet driekwart van een kopje eten om 11 gram eiwitten te krijgen. "De grootste fout die ik zie maken, is dat ze het vlees uit hun bord verwijderen en het niet vervangen door een plant die een vergelijkbare hoeveelheid eiwitten biedt, plus wat gezond vet," zegt Nielsen. "Dan hebben ze honger en vullen ze op zetmeelachtig gemaksvoedsel en voelen ze zich niet op hun best."
Leer de Telltale tekenen van eiwitgebrek te herkennen .
Waarom zijn diëtisten zo gaga voor linzen en bonen? Ze hebben veel eiwitten en vezels en weinig vet; Bovendien zijn ze goedkoop om te kopen en gemakkelijk te bereiden. En ze zijn een geweldige bron van ijzer, wat belangrijk is voor vegetariërs. Denk voorbij bonen op toast en kijk naar Indiase, Mexicaanse en Midden -Oosterse keukens voor honderden rijke en smaakvolle manieren om ze voor te bereiden.
Peulvruchten zijn ook klimaat-smart omdat ze zich kunnen aanpassen aan ruw weer, aangetaste grond herstellen door stikstof in de lucht om te zetten in kunstmest voor grond en zelfs veevoer het verteerbaarder te maken (wat betekent dat de koeien minder methaan burp).
hier zijn meer ijzerrijk voedsel U kunt overwegen om toe te voegen aan uw dieet.
4/10
Raad eens wat er nog meer hoog in eiwitten, goedkope en milieuvriendelijk is? Bugs. Het zijn voedingskrachten:rijk aan essentiële aminozuren, omega-3-vetten, ijzer en calcium. Ongeveer twee miljard mensen, meer dan een kwart van de wereldbevolking, eten ze op als onderdeel van hun standaarddieet. Rond deze delen rond, ze blijven een zware verkoop. Dat heeft Canadese ondernemers niet verhinderd die zich toeleggen op entomofagie - de menselijke consumptie van bugs - van experimenteren met snacks en meel gemaakt van uitgedroogde insecten. Zelfs de keuze van de president draagt een poeder van Canadese gekweekte krekels die een explosie van eiwitten en B12 toevoegen aan smoothies, sauzen, chili, curry's en bakbeslagen.
Bugs gaan onze voedselketen binnen, zelfs als je niet graag knapperige meelwormen wilt als salade topper. Twee Canadese bedrijven fokken al insecten in verticale boerderijen (fabrieken waar voedsel in stapels wordt gekweekt) als voer voor kippen en vissen. Creepy-Crawlers zijn misschien gewoon de weg vooruit.
verrassing - Deze voedingsmiddelen zijn lang niet zo voedzaam als de meeste mensen denken .
5/10
Voedingsdeskundigen en diëtisten herkennen superfoods over het algemeen als alles met hoge niveaus van voedingsstoffen, met name vitamines en mineralen, en antioxidanten, die helpen ziekte te voorkomen en ons lichaam te beschermen tegen celschade. "Onthoud gewoon," waarschuwt Nielsen, "Niemand wordt de sleutel tot de algehele gezondheid. Om de voordelen te plukken, moet u elke dag een verscheidenheid aan hele plantaardige voedingsmiddelen eten. ”
Studies tonen aan dat curcumine - de actieve antioxidant in kurkuma - kan helpen bij het beschermen van hart-, immuun- en metabole gezondheid. Combineer het met zwarte peper, wat het vermogen van het lichaam verhoogt om curcumine met 2.000 procent te absorberen, en een eenvoudige vegetarische curry gaat supernova. Of meng een kwart theelepel grondkurkuma met wat kaneel en gember in warme melk en espresso voor een gezonde latte. (Bekijk meer verrassende gezondheidsvoordelen van kurkuma .)
Alle bessen zijn goed voor je, maar verse frambozen hebben twee keer zoveel vezels als bosbessen, en de bevroren die drie keer de vitamine C van bevroren bosbessen bevatten (geen gebrek aan respect voor de antioxidantrijke blues). Blackberries krijgen hun kleur van anthocyanen, en er is veelbelovend onderzoek dat deze fytonutriënt kan helpen de leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang te vertragen.
Strooi hennepharten in een smoothie of op een salade:het plantaardige eiwit bevat alle negen essentiële aminozuren, omega-3 essentiële vetzuren, plus calcium, ijzer, zink, magnesium, kalium en vitamine A, C en E, As evenals B -vitamines. Bovendien worden ze gegroeid in Canada, dus u steunt een lokale boerderijeconomie. BOOM.
Niet alleen zijn pruimen vol met vezels (hallo, GI Health), maar het eten van 100 gram per dag is aangetoond om botverlies te voorkomen. U kunt ze ook pureren voor een gezondere suikervervanger in gebakken goederen.
Sesamzaden zijn een geweldige bron van meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten (de goede die essentiële vetzuren bieden en vet oplosbare vitamines leveren), vezels, eiwitten, calcium, ijzer en magnesium. Meng ze met olijfolie, kikkererwten en citroensap voor zelfgemaakte hummus.
De aminozuren die worden gevonden in erwten -eiwit ondersteunen spierherstel, wat het zo populair maakt bij veganistische atleten. Meng het in smoothies, pure soepen of pesto. Initiële studies tonen aan dat erwteneiwit kan helpen de bloeddruk te verlagen en lager cholesterol en triglycerideniveaus. Plus, het is milieuvriendelijk:erwten groeien in overleg met bacteriën in de grond om stikstof uit de lucht te nemen en om te zetten in een natuurlijke meststof.
Alle zeewieren zijn mineraalrijk en klimaatvriendelijk, maar met name Kelp is een nutritioneel dichte superheld:het zit vol met kalium, ijzer, calcium, vezels, jodium en een schare vitamines. Gebruik het in pastasaus, roervlakken of om een plaatvorm van geroosterde groenten op te vrolijken.
Diëtisten zijn het erover eens dat het consumeren van voedsel dat rijk is aan verschillende soorten vezels helpt bij het handhaven van de balans tussen goede bacteriën in uw darmen, evenals gefermenteerde voedingsmiddelen zoals Kimchee en MISO, die natuurlijk voorkomende probiotica bevatten die die goede bacteriën voeden. Voeg kimchee toe aan een sandwich met gegrilde kaas voor een pittige, ietwat pittige draai aan de klassieker.
Ontdek meer pijnloze manieren om de voedingsvezels te vergroten .
Er zijn nu ongeveer een gazillion melkvervangers in de supermarkt en de plaatselijke coffeeshop, wat goed nieuws is voor iedereen die zuivelvrij gaat. Maar melkvervangingen zijn niet altijd goed voor uw gezondheid. "Sommige van deze plantaardige dranken hebben geen voedingswaarde en zitten boordevol suiker", waarschuwt Nielsen. “Zorg ervoor dat de alt-melk die u kiest, is verrijkt met calcium en overeenkomt met de hoeveelheid gevonden in een kopje koemelk:30 tot 35 procent van uw dagelijkse behoeften. Kies voor ongezoet. Gearomatiseerde of zelfs 'originele' gearomatiseerde plantaardige melk kan twee keer de suiker van een kopje koemelk bevatten. " En weet dat van alle alt-milks, sojamelk de enige is die voedingswaarde vergelijkbaar is met koeien in termen van het eiwitgehalte (belangrijk voor kleine kinderen).
De milieuvoordelen van het opgeven van melk zijn beslist gemengd. Terwijl Oxford-onderzoekers concludeerden dat het produceren van een glas koemelk minstens twee keer de milieu-impact heeft van het produceren van een glas niet-zuivelmelk, zijn er nadelen aan de vraag naar melkvervangingen , inclusief de exploitatie van tropische werknemers en regenwouden, extreme druk op bestuivende bijen, overmatig gebruik van irrigatiewater en waterwegvervuiling door meststoffen.
Dus wat is het antwoord? Wat plantaardige opties betreft, zijn soja, haver, hennep en vlas goed lokaal geproduceerde alternatieven. Hazelnoot is vooral deugdzaam in termen van duurzaamheid. De noten groeien op bomen die koolstof uit de atmosfeer trekken, en ze worden bestoven door de wind in plaats van gestresste bijen. Bovendien groeien ze in natte klimaten, zoals de Pacific Northwest, waar water minder een probleem is. Het nadeel:hazelnootmelk is nog steeds een nicheproduct en nog niet op grote schaal beschikbaar (controleer uw lokale natuurvoedingswinkel).
En geef koemelk een tweede kans. "Als je niet veganist bent en het kunt verdragen, overweeg dan om bij zuivelproducten te blijven", zegt Barbara Seed, een geregistreerde diëtist. Melk is lokaal voor de meeste plaatsen in Canada, en het helpt om boeren landbouw te houden en landbouwgrond te behouden. En we kunnen samenwerken met de producenten om hervormingspraktijken te blijven om de milieueffecten te verbeteren.
7/10
Ernstig! Als dat klinkt als te veel werk, ontspan dan:sla is een van de gemakkelijkste en meest vergevingsgezinde groenten om te groeien en biedt vezels, vitamines, mineralen en fytochemicaliën voor enkele calorieën. Deze greens hebben geen diepe grond nodig om wortel te schieten, dus je kunt ze in zo ongeveer alles planten:een upcycled metalen vergiet, een oude band, een vuilnisemmer of, de Rolls-Royce-behandeling, een verhoogde vegrug-planter. U bespaart geld en vermindert verspilling (niet meer die die halfvolle clamshell-dozen weggooien). Bovendien tonen studies aan dat tuinieren stress vermindert en de cognitieve functie verbetert .
Stap 1
Stap naar buiten. Is het lente of herfst? Perfect. Je kunt sla kweken. Vind een plek in je tuin die een beetje zon en een beetje schaduw krijgt, of stop een container in de hoek van een dek of balkon.
Stap 2
Zaa op enkele zaden een kwart centimeter diep in losse tuingrond. Om nieuwe sla binnen te laten komen, plant u elke 10 tot 14 dagen meer zaden totdat het weer opwarmt; Wacht dan tot het afkoelt om valsalades te planten. Of, nog eenvoudiger, pak een pot gevuld met voorgegroeide gemengde greens van uw plaatselijke tuincentrum en plop het in de container.
Stap 3
Wacht een paar weken en oogst! Looseleaf -variëteiten zullen in 40 tot 45 dagen volwassen worden, terwijl romaines en butterheads tussen de 55 en 70 dagen pieken. Gefeliciteerd:je hebt het gedaan.
In een haast om te oogsten? Ontdek welke groenten de kortste tijd nodig hebben om te groeien .
8/10
Je hebt plantaardige hamburgers gezien in de supermarkt, op fastfoodmenu's en op het feest van je buurman. Ze zijn gemaakt met ofwel erwteneiwit (zoals de producten van Beyond Meat en Maple Leaf's Lightlife) of soja (zoals de Impossible Burger, die begin 2020 in Canada te koop werd goedgekeurd).
Maar zijn ze gezonder? Kortom, nee. Plantengebaseerd vlees bevat vergelijkbare hoeveelheden verzadigd vet en eiwitten, en vaak meer natrium- en koolhydraten dan een rundvleesburger. "De meeste van deze nieuwe plantaardige producten zijn sterk verwerkt", zegt Seed, "wat betekent dat ze vol zijn met toegevoegde ingrediënten. Als u een gezonde keuze wilt maken, zoek dan naar graan- of vegetarische hamburgers met minder calorieën en minder verzadigd vet. ”
Leer de -borden te herkennen die u te veel zout eet .
Kun je zuivel maken zonder een koe? Nu kunnen we, met cellulaire landbouw, de wetenschap van het produceren van dieren- en plantaardige voedingsmiddelen in laboratoria. Afgelopen zomer introduceerde de Canadese wetenschapper Isha Datar en mede-oprichters van de startup Perfect Day van Silicon Valley het eerste diervrije ijs dat zonder koe in een laboratorium werd geproduceerd. Om een ongelooflijk complex proces in eenvoudige bewoordingen te geven, gebruiken de wetenschappers koemelk-DNA om micro-organismen zoals gist genetisch te veranderen. Vervolgens gebruiken ze fermentatie om die micro-organismen om te zetten in de melkeiwitten wei en caseïne, die kunnen worden gecombineerd met water om zuivelproducten te maken. De startup werkt momenteel aan het creëren van het andere cruciale ingrediënt in zuivelproducten:melkvet.
Dat zou gemakkelijk zijn om af te schrijven als Franken-Science, zelfs tien jaar geleden, behalve dat we nu een alternatief nodig hebben om de omgevingsomgevingen van grootschalige zuiveloperaties tegen te gaan. Cellulaire landbouw vervangt geen vlees en zuivelproducten, maar het heeft het potentieel om de milieu -voetafdruk van de veehouderij te verkleinen, de crisis van antibioticaresistentie aan te pakken en dierenwelzijn te verbeteren door alternatieven (en concurrentie) aan te bieden aan grote industriële activiteiten. Dat is een win-win-win.
Hier zijn 10 lessen die we kunnen leren van de meest milieuvriendelijke landen op aarde .
10/10
Het idee om beter te kiezen voor je eigen gezondheid en de planeet betekent verschillende dingen voor verschillende mensen. "In Canada kan dit betekenen dat het ondersteunen van lokale boerderijen en voedselbedrijven", zegt Seed, "of ondersteunende boerderijen op alle schalen die proactief duurzame keuzes maken - het verkleinen boerderij, enz. - of gewoon vaker peulvruchten als eiwitbron kiezen. ” Er is geen beste of juiste manier om het te doen; doe gewoon iets. Flexibel zijn. Sta open voor nieuwe ideeën. En geniet van elke laatste hap.
Ontdek vervolgens de 50 beste voedingsmiddelen voor uw hart .