Een portie van een volkoren koolhydraat, een portie van een zuivel- of high-calcium voedsel en een portie fruit. Samen zijn dat ongeveer 300 calorieën. Een eiwitrijke portie (zoals vlees of een ei) is prima zolang het niet te veel vet of calorieën toevoegt. Deze gezonde ontbijtideeën combineren alle drie de componenten:
• Een kom met veel vezelige, meervoudige granen, veel aardbeien en vetarme melk
• Een muesli-bar, een appel en vetarme melk
• Niet-vette yoghurt, verse bosbessen , en een plakje volkoren toast met fruitverspreiding
• Een mini-volwatbagel, licht verspreid met roomkaas en jam; een perzik; en een kopje yoghurt
• Roerei op een volkoren roll, met verse fruitsalade en een kopje vetarme melk
• Een vetarme muffin, een wig van meloen en een kopje latte gemaakt met magere melk.
Lees verder voor meer gezonde ontbijtideeën.
2 /27
Zonder een goede start van uw dagelijkse vezelinname, bereikt u nooit het aanbevolen bedrag (15-25 gram per 1.000 calorieën). Je kunt die vijf gram krijgen in slechts een paar happen met een grote rauwe appel, 1/2 kopje een groot vezelgraan, 1/2 kopje bramen of twee plakjes donker, volkoren roggebrood. Vezel vult vrij zonder extra kosten in calorieën.
Ontdek 13 pijnloze manieren om meer vezels in uw dagelijkse voeding te sluipen .
Soja is boordevol krachtige fyto -oestrogenen en is gecrediteerd met alles van het beschermen van je hart tot het promoten van sterkere botten. Maar zorg ervoor dat het is versterkt met calcium; Anders mist je een geweldige kans om wat botopbouwcalcium te krijgen.
Hier is hoe u erachter kunt komen of u voldoende calcium krijgt .
4 /27
Een van de meest voordelige gezonde ontbijtideeën omvat het verwisselen van je ochtendbeker koffie ten gunste van groene thee. Naast zijn hartbeschermende voordelen, kan groene thee ook wat voordelen voor gewichtsverlies hebben , met één studie die het vindt dat het de snelheid lijkt te verhogen waarmee u calorieën verbrandt en de snelheid versnelt waarmee uw lichaam vet gebruikt.
Ontdek 50 meer manieren om af te vallen zonder een likje oefening .
5 /27
De vitamine C in OJ verhoogt niet alleen uw immuniteit, maar verbetert ook uw cholesterolgehalte. Eén studie wees uit dat het drinken van drie glazen sinaasappelsap per dag gedurende vier weken verhoogde niveaus van HDL, of "goed" cholesterol, met 21 procent. Als drie kopjes teveel voor u zijn, vervangt u een paar sinaasappels. Voor het beste effect, maak het calcium-omgekeerd sap.
Ontdek meer eenvoudige manieren om op natuurlijke wijze uw immuunsysteem te stimuleren .
Geladen met vitamine C, aardbeien hebben tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een bescherming voor uw ogen. Uit een studie van 247 vrouwen bleek dat degenen die vitamine C -supplementen namen 75 procent minder kans hadden om staar te krijgen dan degenen die het niet hebben genomen. Het is echter beter om je vitamine C uit voedsel te halen. Andere gezondheidsvoordelen verpakt in bessen:ze zijn rijk aan een breed scala aan antioxidanten, weinig calorieën, en hebben zelfs een lage glycemische index (aangetoond om beter gezonde bloedsuikerspiegel te behouden ).
7/27
Met 10 gram vezels, Kashi Golean Crunch! Zal je goed op weg zijn naar de 25-30 gram vezel die je elke dag zou moeten eten. Andere hoogwaardige gezonde ontbijtideeën zijn Raisin Bran en Wheat 'n Bran Lepel Grootte (8 gram); Kellogg's all-bran origineel (10 gram); en General Mills Fiber One (14 gram). Studies vinden dat mensen die regelmatig hun dag beginnen met een kom koud ontbijtgranen, meer vezels en calcium krijgen, maar minder vet, dan degenen die op andere voedingsmiddelen ontbijten. Een andere studie wees uit dat mensen die elke dag twee kommen met een hoog vezelige granen aten spontaan de hoeveelheid vet die ze aten met 10 procent aten.
Dit is hoeveel vezels u moet eten om ziekten te voorkomen .
8 /27
Ze zijn niet veel duurder dan gewone eieren, maar zijn veel hoger in alle belangrijke omega-3-vetzuren, aangetoond dat ze alles ten goede komen van uw geestelijke gezondheid (het risico op depressie vermindert) tot uw hartgezondheid (het risico op atherosclerose en atriale fibrillatie vermindert ), zegt Fred Pescatore, M.D., auteur van The Hamptons Diet en een arts bij Partners in Integrative Medicine in New York City.
Hier zijn meer boodschappen die het waard zijn om biologisch te kopen .
Soja -spek en worst, tuinburgers en soja -afbrokkelen maken geweldige eiwitbronnen voor het ontbijt zonder het verzadigde vet van hun vlees -originelen.
Ontdek wat er met je lichaam gebeurt als je stop met het eten van rood vlees .
10/27
Grapefruits worden geladen met foliumzuur, die het risico op een beroerte aanzienlijk verminderen. Wees echter voorzichtig als u regelmatige medicijnen gebruikt. Grapefruit en zijn sap kunnen interageren met medicijnen die via de lever moeten worden verwerkt. Neem contact op met uw arts over mogelijke interacties tussen grapefruit en alle medicijnen die u gebruikt.
Hier zijn de tekenen van een beroerte die je misschien negeert .
11 /27
Je hebt misschien net je risico op vroegtijdige dood met maar liefst 30 procent verminderd, omdat een Britse studie heeft aangetoond dat elke ounce van vitamine C-beladen vruchten die je per dag eet, je risico op voortijdige overlijden met 10 procent vermindert. Wil je een nog gemakkelijkere manier om een kiwi te eten? Snijd gewoon de bovenkant af en schepbeten uit met een theelepel. Het is heerlijk, leuk en snel.
Meer informatie over de gezondste vruchten voor je lichaam.
Beschouw dit gezonde ontbijtidee als een draai aan voorbereid ontbijtgranen! Bruine rijst zit vol met energieverhogende B-vitamines, evenals een geweldige bron van vullende vezels. Kook de rijst de avond ervoor en leg hem in de ochtend in een kom met een lepel honing, een handvol rozijnen, een gesneden appel, een scheutje vetarme melk en een sprenkel van kaneel voor een unieke Toch heerlijke traktatie. Geen fan van bruine rijst? Probeer een van de kookkorrels:gerst, rogge, rode tarwe, haver, boekweit, quinoa of gierst.
Hier zijn meer energieverborende voedingsmiddelen die je 's ochtends zeker wakker maken.
13 /27
Probeer deze nootachtige toevoeging over uw ontbijtgranen, over uw yoghurt, in uw smoothie of over uw eieren. Naast vissen en biologische eieren zijn lijnzaad een van de beste bronnen van omega-3-vetzuren.
Hier is hoe u erachter kunt komen of u genoeg Omega-3S krijgt. .
14 /27
Dacht gezonde ontbijtideeën betekende het uitsluiten van chocolade? Denk nog eens na! Scheer een ons donkere chocolade over een kopje magere yoghurt en mix. De calciumrijke yoghurt kan daadwerkelijk helpen bij uw inspanningen om af te vallen, terwijl de antioxidant-geladen donkere chocolade kan helpen de plakkerigheid van "slechte" LDL-cholesterol te verminderen en uw slagaders plooibaarder te houden.
Hier zijn meer hart-gezond voedsel dat cholesterol kan verlagen .
Als u zich zorgen maakt over uw cholesterol, kunnen nieuw ontwikkelde softfood-spreads zoals Benecol, nemen de controle of slimme balans worden gebruikt in plaats van boter en bevatten hart-gezonde plantenstanolen. Slechts 2 eetlepels per dag kan uw totale cholesterolgehalte aanzienlijk verlagen.
Ontdek het 10 slechtste voedsel voor cholesterol .
16 /27
In plaats van boter of roomkaas, top je ochtend (volkoren) toast met 2 eetlepels tonijn bereid met vetarme mayonaise als je wilt. De tonijn is een geweldige bron van omega-3-vetzuren en een uitstekende bron van energieverborende eiwitten. Voor dezelfde gezonde boost met een beetje variatie, probeer Lox of ingeblikte of gerookte zalm.
Leer de tekenen te herkennen dat je niet genoeg eiwit eet .
17 /27
Studies vinden dat de kleine paarse bessen worden geladen met waardevolle antioxidanten die de hersenveroudering kunnen vertragen en uw geheugen kunnen beschermen. Niet in ontbijtgranen? Probeer bosbessen in havermout te bakken om je eigen havermout-blueberry granola-balk te maken, of meng ze in volkoren pannenkoek of wafelbeslag.
Bekijk onze favoriete Wild Blueberry -recepten .
• 2 eetlepels non -vette cottage kaas besprenkeld met lijnzaad
• Een plakje vetere kaas gesmolten over een plak mango
• 2 eetlepels sojaboter met een gesneden banaan
• Een plak gebakken ham en een gesneden tomaat
Wat je ook doet, vermijd deze 10 ongezond ontbijtvoedsel .
19/27
Voor een gezond ontbijtidee, top een volkoren Engelse muffin met gesmolten magere kaas (deels-skim mozzarella is een goede keuze), een gesneden tomaat en een gesneden, hardgekookt ei.
Hier is hoe je een perfect hardgekookt ei maakt .
20 /27
Pureer gewoon een kopje aardbeien en een banaan in de blender, voeg een bolletje eiwitpoeder en een kopje gemalen ijs toe en je hebt een gezond ontbijt onderweg gevuld met antioxidanten. Gooi een kopje gewone yoghurt in en je hebt zojuist een bottenversterkende dosis calcium toegevoegd. Een toegevoegde bonus:je hebt net drie van je dagelijkse fruit porties van de lijst gekruist.
Als je niet elke dag yoghurt eet, dit kan je overtuigen om te beginnen .
Brail gedurende 3 minuten. Terwijl het kookt, schil en eet een sinaasappel voor waardevolle vitamine C. In dit snelle gezonde ontbijtidee, krijg je veel voeding met vitamine C en andere antioxidanten, calcium, vezels en voldoende eetlust-bevredigend eiwit om u uren te ondersteunen .
Ontdek de 13 essentiële vitamines die uw lichaam nodig heeft om gezond te blijven .
22 /27
De meeste in de winkel gekochte merken zijn gevuld met suiker en vet. (Ontdek meer ongezond voedsel dat je nooit zou moeten kopen Nogmaals.) Meng 2 kopjes opgerolde haver met 1 kopje gedroogd fruit en zaden en een beetje bruine suiker om je eigen zelf te maken. Toast 3-5 minuten in een warme oven en bewaar in een luchtdichte container. Niet geïnteresseerd in doe-het-zelf? Er zijn een paar in de winkel gekochte merken met redelijke suiker- en vetniveaus, waaronder het pad van de natuur en Familia.
23/27
Bedek de banaan met het ontbijtgranen. Voilà! Ontbijt op een banaan (evenals een gezonde dosis kalium, nuttig bij het voorkomen van beroertes).
Ontdek een ander verrassend gezondheidsvoordeel van bananen .
Van voedingsdeskundige Alana Unger, R.D., van het Lifestyle Center in Visalia, Californië, komt deze geluiden-weird-maar-smakelijke Great gezond ontbijtidee. Meng 1/2 kopje pindakaas, 1/4 kopje magere droge melk, 3 kopjes gemalen vlokgraan en 2 eetlepels honing. Vorm in "blobs" (zou 10 blobs moeten maken). Wikkel elke klodder in plasticfolie en koel. Pak een paar met een reisbeker van magere melk en ga!
Als een bonus is honing een van de beste voedingsmiddelen om ulceren te voorkomen . Wie wist het?
25 /27
Het eiwit en vet in de pindakaas bieden een goede start van de dag, terwijl de appel en de quercetine die het bevat, vezels en bescherming bieden tegen sommige kankers en hartaandoeningen.
Ontdek 30 meer manieren om de gezondheid van het hart te stimuleren .
26 /27
Neem alle supplementen met het ontbijt, suggereert voedingsexpert Shari Lieberman, Ph.D., auteur van The Real Vitamin &Mineral Book. Supplementen nemen met voedsel Vermindert de kans dat ze maagklachten zullen veroorzaken en de absorptie van mineralen verbetert.
Ontdek welke vitamines en supplementen artsen elke dag nemen .
Kies uit gesneden fruit, yoghurt, volkoren granen en/of volkoren pannenkoeken of toast, en laat iedereen mixen en matchen ingrediënten om hun eigen toppings te creëren.
Geïnspireerd door deze gezonde ontbijtideeën? Je wilt ook het beste voedsel voor je hart weten .