Ongeveer acht jaar geleden kreeg ik de oproep van een arts die me vertelde dat ik coeliakie had. Ik had lange tijd geworsteld met bloedarmoede en een bloedtest gaf aan dat mijn immuunsysteem overdreven reageerde op de gluten in mijn dieet door mijn spijsverteringssysteem aan te vallen - het niet in staat was om ijzer te absorberen was een van de bijwerkingen. De arts legde uit dat de enige behandeling voor coeliakie alle voedingsmiddelen uitknipt die gluten bevatten, een eiwit gevonden in tarwe, gerst en rogge.
Het ging erin dat ik misschien nooit meer brood, pasta of gebakken goederen eet, maar binnen slechts een paar weken na het veranderen van mijn dieet was ik aangenaam verrast om te ontdekken dat glutenvrije versies van deze voedingsmiddelen overal zijn. Terwijl ik voedingslabels doorzocht, realiseerde ik me ook dat ik zoveel aandacht zou moeten besteden aan wat ik aan het eten was over wat ik aan het snijden was.
Dat geldt zelfs voor alle voedingsbeperkingen, zegt Rosie Schwartz , een in Toronto gevestigde geregistreerde diëtist en de auteur van The Enlightened Eater's Whole Foods Guide . "Wanneer je een voedsel uitslaat, moet je je meer bewust zijn van het halen van al je voedingsstoffen uit je andere voedsel," zegt ze. Of u nu glutenvrij, veganistisch, vegetarisch, lactosevrij of zuivelvrij bent, het is belangrijk om strategisch te zijn over wat u op uw bord zet.
Leer hoe te vertellen of uw lichaam meer calcium nodig heeft .
2 /4
Personen die officieel zijn gediagnosticeerd met coeliakie - een auto -immuunziekte die de dunne darm beschadigt als reactie op het innemen van gluten - vermijden het eiwit volledig, omdat zelfs kleine hoeveelheden schade kunnen doen. Hoewel de meeste mensen coeliakie beschouwen als een spijsverteringsstoornis, hebben veel patiënten dergelijke symptomen niet en ervaren ze in plaats daarvan vermoeidheid, gewrichtspijn, migraine of zelfs depressie. Op de lange termijn kan de darmschade ook leiden tot tekortkomingen van voedingsstoffen, bloedarmoede, osteoporose, onvruchtbaarheid en gastro -intestinale kankers.
Slechts ongeveer een procent van de Noord -Amerikaanse bevolking lijdt aan coeliakie. Maar de Canadian Coeliac Association meldde dat in 2013 nog eens 22 procent gluten vermeden omdat ze glutenvrije producten zagen als gezonder of ze een familielid hadden met een medische reden om het eiwit uit de buurt te blijven. Het vermijden van nog eens zes procent was vanwege een glutengevoeligheid. Ook bekend als niet-coeliakie glutenintolerantie, kan gevoeligheid symptomen veroorzaken zoals een opgeblazen gevoel, hoofdpijn, gewrichtspijn, hersenmist of diarree. Patiënten ervaren geen langdurige schade door het eten van gluten, dus hoewel ze het eiwit vaak uitsnijden, hoeven ze niet zo voorzichtig te zijn met kruisbesmetting, zegt Schwartz. Andere mensen zijn glutenvrij geworden om te denken dat het hen zal helpen af te vallen of omdat ze de indruk hebben dat gluten ongezond is-waarvan niet volgens Schwartz waar is.
Voor degenen die coeliakie hebben, is een glutenvrij dieet noodzakelijk om de gezondheidscomplicaties op lange termijn af te weren. En het kan ook voedzaam zijn. "Als je kijkt naar de meeste hele voedingsmiddelen die een uitgebalanceerd dieet vormen, zijn ze natuurlijk glutenvrij", zegt Andrea Falcone , een geregistreerde diëtist en gecertificeerde fitnessprofessional in Mississauga, waarin wordt uitgelegd dat fruit, groenten en onbewerkte vlees allemaal van nature vrij zijn van gluten. Zowel zij als Schwartz waarschuwen dat voorverpakte glutenvrije voedingsmiddelen vaak geen voedingsstoffen ontbreken en in plaats daarvan vol zijn met extra zout, suiker en andere ongewenste ingrediënten om ze smakelijker te maken.
De eerste stap naar glutenvrij gaan is leren wat te elimineren. "Gluten is dwars door onze voedselvoorziening", zegt Schwartz. "Er zijn gewoon zoveel bronnen van gluten waar mensen zich van bewust moeten zijn." Naast het vermijden van alles wat gerst, rogge en tarwe bevat (en al zijn variëteiten, zoals gespeld en farro), moet je ook letten op ingrediëntenlijsten met het woord "mout" of voedingsmiddelen dat mogelijk besmet is met glutenbattende ingrediënten (zoals die "tarwe kunnen bevatten" of worden bereid in restaurants waar kruisbesmetting waarschijnlijk is).
Maar door dat voedsel uit te snijden, elimineert u belangrijke bronnen van vezels en B -vitamines. U kunt ook minder ijzer worden, omdat voedingsmiddelen zoals pasta en ontbijtgranen vaak worden versterkt met het mineraal, zegt Falcone. Schwartz beveelt aan om glutenbevattende korrels te vervangen door volle granen zoals quinoa, boekweit en amarant om vezels en B-vitamines te krijgen. De meeste mensen moeten in staat zijn om hun voedingsstoffen uit hun dieet te absorberen zonder een supplement nodig te hebben, verzekert Falcone. Het eten van een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen, waaronder bladgroenten, vlees en eieren, kan ook helpen bij het voorkomen van tekortkomingen in ijzer- en B -vitamines.
Mis deze gezonde alternatieven voor pasta niet mis. !
Vlees is een van de meest voorkomende voedingsmiddelen die mensen uit hun voeding hebben gesneden. Volgens een enquête uit 2018 van Dalhousie University in Halifax is 7,1 procent van de Canadezen vegetarisch en is 2,3 procent veganist.
Omdat meer dan de helft van hen jonger is dan 35 jaar, geloven experts dat vleesloze levensstijlen in opkomst zijn. Hoe deze termen worden gedefinieerd, hangt af van het individu. Sommige zelf geïdentificeerde vegetariërs volgen bijvoorbeeld een pescatair dieet en eten nog steeds vissen, terwijl anderen elk ingrediënt op dieren, inclusief gelatine, mijden. Veganisten elimineren meestal alle dierlijke producten, inclusief eieren, zuivelproducten en zelfs honing. De beslissing is vaak ethisch:dieren willen sparen of de last op het milieu willen verlichten, omdat veehouderij enorme hoeveelheden water en voer vereist en broeikasgassen vrijgeeft. Sommige mensen geloven dat het uitsnijden van dierlijke producten hen zal helpen af te vallen, maar dat is niet waar, zegt Schwartz.
"Het hangt af van wat ze vervangen", zegt Schwartz. "Als ze zich niet concentreren op het balanceren van hun maaltijden, dan kan het een negatief effect hebben, zelfs op gewicht."
Als vegetariërs en veganisten bijvoorbeeld geen gezamenlijke poging doen om voldoende eiwitten te krijgen, zullen ze niet worden verzadigd en zullen ze moeite hebben hun spiermassa te behouden, waardoor hun metabolisme sterk loopt. En, net als bij glutenvrije items, zijn veel gemaksvoedsel afgestemd op veganistische en vegetarische diëten kort in voeding en veel natrium. Het consumeren van een breed scala aan Whole Foods is de sleutel.
Schwartz stelt voor om eiwitbronnen te verspreiden - zoals bonen, linzen, noten, zaden, tofu (en eieren en zuivelproducten, als je ze eet) - over de dag. Anders, "je bloedsuikerspiegels kunnen fluctueren en je kunt moe worden", zegt ze.
Schaaldieren en rood vlees, enkele van de rijkste bronnen van ijzer, zijn van tafel, dus het kan moeilijk zijn om genoeg van het mineraal te krijgen. Terwijl eieren, peulvruchten, noten, zaden, bladgroenten en volle granen allemaal ijzer bevatten, absorberen ons lichaam geen plantaardig ijzer en die van vlees. Gelukkig kan vitamine C daarmee helpen; Probeer deze voedingsmiddelen te combineren met paprika, tomaten, bessen en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine c.
Zink, grotendeels gevonden in oesters en rood vlees, kan ook schaars zijn, dus doe een poging om noten en peulvruchten te consumeren en te koken met uien en knoflook om absorptie aan te moedigen, zegt Schwartz. Als je vegan bent, moet je ook niet-zuivelbronnen van calcium zoeken, zoals zaden, amandelen en bladgroenten. En als je niet aan vis deelneemt, haal omega-3 vetten uit voedingsmiddelen zoals walnoten en lijnzaad.
Bepaalde vitamines blijven een zorg, zelfs bij het eten van een uitgebalanceerd dieet en kan een andere aanpak vereisen. Vitamine B12 wordt van nature alleen aangetroffen in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, melk en eieren. Granen, plantaardige melk en voedingsgist worden vaak versterkt met B12, maar als je er niet veel van consumeert, is het een goed idee om met een arts of diëtist te praten over de vraag of je een supplement nodig hebt. En terwijl Health Canada aanbeveelt om 600 IE (internationale eenheden) van vitamine D per dag te krijgen - of 800 IE als je ouder bent dan 70 - is het vooral belangrijk voor veganisten omdat ze geen versterkte melk drinken.
Ontdek de verrassende hoeveelheid vegetariërs en veganisten die teruggaan naar vlees .
4 /4
Meer dan zeven miljoen Canadezen zijn lactose -intolerant, wat betekent dat ze het enzym missen dat nodig is om een suiker te breken die lactose wordt genoemd, gevonden in melkproducten. Bijwerkingen kunnen een opgeblazen gevoel, diarree en kramp zijn. De ernst van iemands symptomen zal waarschijnlijk beïnvloeden of ze alle lactose uitsnijden of nog steeds zuivelproducten in minimale hoeveelheden eten. Veel lactose-intolerante individuen kunnen bijvoorbeeld yogourt verdragen omdat de bacteriële culturen helpen de suiker af te breken.
Een zuivelallergie is veel serieuzer. Het treedt op wanneer uw immuunsysteem overdreven reageert op een eiwit dat wordt gevonden in zuivelproducten, het gevolg is van alles van een uitslag tot spijsverteringssymptomen of zelfs anafylaxie. Patiënten moeten labels ijverig lezen om ingrediënten zoals caseïne en wei te vermijden.
Lactosevrij gaan zal uw voedingsinname waarschijnlijk niet veel veranderen. Maar als u de zuivel helemaal wegknipt, zult u veel belangrijke voedingsstoffen elimineren, zoals eiwitten, calcium, magnesium en vitamine D - en het is belangrijk om die te vervangen. Hoewel er veel zuivelvrije opties in de winkelplanken zijn, zijn ze niet altijd voedzaam. "Er zijn enkele melkvervangers die weinig eiwitten hebben en veel suiker hebben toegevoegd," zegt Schwartz.
Als u lactose-intolerant bent, kunt u nog steeds lactosevrije melk en kaas consumeren, met een enzym toegevoegd om de suiker af te breken. Als je echter zuivelvrij bent, breng je echter meer drastische veranderingen aan. Er is een groeiend aantal plantaardige melk beschikbaar (soja, amandel, kokosnoot, haver, erwt), maar slechts sommige zijn van nature rijk aan eiwitten of verrijkt met vitamines en mineralen. Schwartz beveelt aan om het label te controleren om een optie te vinden die vergelijkbaar is met koemelk in termen van eiwitten, calcium, magnesium, B12 en vitamine D -gehalte.
Andere bronnen van calcium zijn amandelen, tofu, tahini en bladgroenten; Door een vitamine D -supplement te nemen, kunt u het calcium beter absorberen. Ondertussen kunnen avocado's, noten en peulvruchten helpen bij magnesiumbehoeften, en als u vlees en eieren eet, wordt u bedekt voor eiwitten en vitamine B12.
Overweegt u zich eigen dieetaanpassingen te maken? Dit zijn de gezondheidssymptomen die u nooit zou moeten negeren .