Extreme vermoeidheid, een snelle hartslag, kortademigheid en moeite met het focussen van klinken als symptomen die de meeste mensen naar het kantoor van hun arts zouden laten rennen. Maar het kunnen ook tekenen zijn van een veel voorkomende mineraalgebrek - de meest voorkomende voedingsstoornis ter wereld, volgens de Wereldgezondheidsorganisatie .
"IJzer draagt zuurstof door ons bloed naar onze spieren en hersenen, waardoor het cruciaal is voor zowel mentale als lichamelijke gezondheid en prestaties", zegt diëtist Brigitte Zeitlin, RD, eigenaar van BZ Nutrition . Het mineraal is ook essentieel voor het handhaven van een gezond immuunsysteem, het reguleren van de lichaamstemperatuur en de spijsvertering en absorptie van andere voedingsstoffen-wat verklaart waarom een gebrek daaraan, bekend als bloedarmoede door ijzer-deficiëntie, kan leiden tot de hierboven beschreven symptomen .
Ⓘ 2/15
We moeten ijzer krijgen van externe bronnen zoals voedingsmiddelen en/of supplementen, zegt Bonnie Taub-Dix, RDN, maker van Betterthandieting.com . En dat klinkt misschien gemakkelijk totdat je bedenkt dat een kopje rauwe spinazie - ondanks wat Popeye -tekenfilms je kunnen geloven - minder dan 1 milligram per kopje heeft. Nutrition-experts van de overheid bevelen aan dat volwassen mannen dagelijks minimaal 8 mg krijgen, en volwassen pre-menopauzale vrouwen, dankzij menstruatiecycli, hebben 18 mg per dag nodig; Zwangere vrouwen hebben 27 mg nodig
Sommige van de beste voedingsbronnen van ijzer komen van dieren-Red vlees, lever, schelpdieren-zodat de groeiende populariteit van plantaardige diëten hebben ons meer ijzer uitgehongerd dan ooit. Lees verder voor uw ultieme ijzeren rijke voedselboodschappen en andere tips om uw niveaus van dit vitale mineraal op gezond niveau te houden.
De meeste mensen denken aan rood vlees als ze aan ijzer denken, en met goede reden. Een 4-oz runderpasteitje heeft bijna 3 mg ijzer, evenals vitamine B-12, zink en selenium, zegt Taub-Dix. En hoewel rood vlees een slechte rap krijgt Als het op vet aankomt, zijn veel sneden redelijk mager, waaronder Sirloin en boven- en onderste gebraden.
Ontdek het 14 voedsel dat iedereen ouder dan 50 waarschijnlijk zou moeten eten .
4 /15
Vogelvogel heeft half zoveel ijzer als rundvlees, maar je kunt nog steeds 1,3 mg krijgen in een portie van 4 oz. En nog belangrijker is dat het het type ijzer is dat het gemakkelijkst wordt opgenomen door je lichaam (heemijzer), vergeleken met het soort dat je krijgt van plantaardige bronnen (niet-heem), zegt Taub-Dix. Als u uw inname van het mineraal wilt maximaliseren, kies dan voor donker vlees, zoals dijen, die een beetje meer ijzer hebben dan wit vlees, zoals borsten.
Dit is waarom je nooit kip zou moeten wassen voordat je het kookt .
5 /15
Een half kopje van dit ijzeren rijke voedsel levert bijna 2 mg van het spierbouwmineraal, voor iets minder dan 160 calorieën. Dit kan een geweldige manier zijn voor vegetariërs om aan hun ijzerbehoeften te voldoen, zegt Taub-Dix, vooral omdat abrikozen ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine C bevatten, die het lichaam helpt ijzer te absorberen.
Poets de 13 essentiële vitamines op Je lichaam moet gezond blijven.
Wat vegetarische bronnen van ijzer betreft, rangschikken leden van de Pulse Family in de buurt van de top. Gekookte linzen hebben meer dan 3 mg per halve beker en zijn een geweldige bron van eiwitten , te. Plus, zegt Zeitlin, hun hoge vezelgehalte helpt bij het bevorderen van de darmgezondheid, wat op zijn beurt de absorptie van alle mineralen bevordert die we uit voedsel krijgen, inclusief ijzer.
7 /15
Volle granen zijn vaak een goede bron van mineralen en Amaranth is geen uitzondering. Naast een ijzerrijk voedsel - 5 mg per gekookte beker - bevat het magnesium, calcium, fosfor en kalium. Het komt in vele vormen, van bloem tot vlokken, is van nature glutenvrij en kan zelfs worden geplukt voor een knapperige salade topper of snack.
Ontdek 30 meer pijnloze manieren om de voedingsvezels te vergroten .
8 /15
Deze speelbare zaden van de hennepplant (een familielid van marihuana die geen psychoactieve effecten heeft) zijn een andere ijzeren rijke voedseloptie voor veganisten-ze geven je 2 mg in een kwartpot. Je kunt deze besprenkeld over een salade, smoothie of ontbijtgranen, waardoor je het ijzergehalte van elke maaltijd gemakkelijk kunt stimuleren, samen met het krijgen van meer gezonde vetten (inclusief omega-6s en omega-3s). Ze zijn calorierijk, maar ze pakken ook eiwitten, vezels en alle negen essentiële aminozuren in.
Ontdek vervolgens de 50 beste voedingsmiddelen voor uw hart .
Hoewel vaak verdedigd voor hun Omega-3-vetten, bevatten deze kleine zaden nogal wat ijzer:2 mg in een kwartpoets. Ze leveren vezels, eiwitten en andere waardevolle mineralen zoals calcium, magnesium en fosfor. Ze zullen ook vocht absorberen, dus het mengen ervan met vloeistof geeft je een puddingachtige consistentie voor een gezond, met ijzer gevulde dessert of snack.
Leer meer gezondheidsvoordelen van chia -zaden .
10/15
Noten zijn in het algemeen vol met goede voor-je vetten en een behoorlijke hoeveelheid eiwitten; Cashewnoten-als gevolg van de eerste noot die uit de trailmix is gekozen-hebben het onderscheid dat ze het hoogst zijn in ijzer, met 2 mg per kwartpot. Gooi een handvol terug als een snack of probeer ze in cashewboter te mengen voor een romige, eiwitrijke spread.
Leer de -tekens te herkennen die je niet genoeg eiwit krijgt .
11 /15
Noord -Amerikanen eten niet genoeg peulvruchten:bonen hebben vezels en foliumzuur (een B -vitamine) in overvloed. Afhankelijk van de specifieke variëteit, krijg je ergens tussen 2 tot 4 mg ijzer per halve beker. Witte bonen staan bovenaan; Garbanzos en zwarte bonen zijn ongeveer gemiddeld.
Dit is waarom het belangrijk is dat je genoeg ijzer krijgt .
Het zaad met het meeste ijzer is technisch gezien sesam, maar het is moeilijk om er genoeg van te eten. Pompoenpitten (ook bekend als Pepitas) maken echter een geweldige snack, zitten vol met calcium, eiwitten en zink en een kwartbeker heeft 4,5 mg ijzer.
Hier is deskundig advies over hoe de voedingsfeiten van Canada te lezen voedsellabels .
13/15
Verrast? Cacao komt uit een boon en net als andere bonen is het vrij hoog in ijzer. Een ons van het donkere spul (zoek naar een cacao -percentage rond 60 of 70) bevat meer dan 3 mg. Overdrijf het gewoon niet - de calorieën kloppen snel.
Ontdek 14 meer "slecht" voedsel dat u moet stoppen met demoniseren .
14/15
Er zijn tal van goede redenen om schelpdieren te eten:ze zijn rijk aan eiwitten, weinig calorieën en een geweldige bron van omega-3-vetzuren. En de meeste pakken ook veel ijzer, zegt Taub-Dix. Drie gram rauwe oesters leveren 4,5 mg van het mineraal, plus je krijgt zink, wat goed is voor je immuunsysteem en kan mannen een vruchtbaarheidsboost bieden, omdat het helpt bij de productie van testosteron - wat is waarom oesters deze lijst van het beste maken Voedsel om uw seksleven te stimuleren .
Zelfs als u uw dieet opheft met deze ijzeren rijke voedingsmiddelen, kunt u tekortschieten aan uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid als u niet rekening houdt met hoe de rest van uw dieet kan interfereren met ijzer. Bepaalde voedingsmiddelen remmen ijzerabsorptie, wijst op Zeitlin, inclusief de tannines in thee, fosfaten in koolzuurhoudende dranken en cafeïne. (Hier is hoe je kunt zien of je te veel koffie drinkt .) Krijvers van dat voedsel zal de hoeveelheid van het mineraal vergroten dat uw lichaam kan gebruiken.
Evenzo vergroten sommige voedingsstoffen het vermogen van je lichaam om ijzer te absorberen, zegt Taub-Dix. Vooral vitamine C helpt u meer te krijgen uit plantaardige bronnen van ijzer, wat nuttig kan zijn voor mensen die vlees vermijden. Het combineren van C-rijk voedsel zoals 100 procent sinaasappelsap, paprika of aardbeien met ijzerrijk plantenvoedsel kan helpen je winkels van dit allerbelangrijkste mineraal te stimuleren.
Nu je bekend bent met deze ijzeren rijke voedingsmiddelen, ontdek je de beste bronnen van eiwitten , volgens Canada's Food Guide.