Vrijwel elk programma voor gewichtsverlies verwelkomt “ goede koolhydraten 'Als onderdeel van een gezond, mager, langdurig dieet. "Goede koolhydraten" verwijst naar complexe koolhydraten, voedingsmiddelen zoals volle granen, noten, bonen en zaden die grotendeels zijn samengesteld uit complexe suikermoleculen die veel tijd en energie vereisen om te verteren in de eenvoudige suikers die uw lichaam nodig heeft voor brandstof.
Een van de grootste voordelen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten is dat ze ook grote hoeveelheden vezels bevatten. Vezel, in basisvoorwaarden, zijn de onverteerbare delen van plantaardige voedingsmiddelen. Het is de schil op de korrel van tarwe, de dunne strengen in selderij, de crunch van de appel, de omhulsels op eetbare zaden. Vezel beschermt u tegen hartaandoeningen, kanker en spijsverteringsproblemen. Afhankelijk van het type vezel (er is er meer dan één!), Verlaagt het cholesterol, helpt bij gewichtscontrole en reguleert de bloedsuiker .
Bottom line:dit is een voedingsstof die je niet wilt missen. En dat was voordat zoveel mensen koolhydraten begonnen te snijden voor gewichtsverlies, zonder te beseffen dat ze ook een gezonde voedingsvezels afsneden. Hier leest u hoe u "goede koolhydraten" en extra vezels in uw dagelijkse dieet kunt sluipen met een minimum aan inspanning.
Ⓘ 2/11
Idealiter streef naar een volkoren, ongezoet graan met ten minste 4 gram vezels per portie. Alleen al het eten van granen kan echter voldoende zijn. Uit een studie van de Universiteit van Californië bleek dat graaneters de neiging hebben om meer vezels en minder vet te eten dan niet-cereale eters. Gezonde, hoogwaardige granen die u misschien wilt overwegen, zijn Kellogg's All-Bran Original, Kashi Golean en Kellogg's Raisin Bran.
Liever een warm ontbijt? Ontdek waarom havermout een van de gezondste ontbijtopties is .
Niet alleen om de arts weg te houden, maar omdat appels een goede bron van pectine zijn, een oplosbare vezel die bijdraagt aan een gevoel van volheid en digests langzaam. Eén studie wees uit dat 5 gram pectine voldoende was om mensen zich tot vier uur tevreden te laten voelen.
Poets meer gezondheidsvoordelen van appels .
4/11
Neem een kleine container yoghurt en meng in 1/3 kop all-bran granen, 1 eetlepel gemalen vlaszaden en 5 grote, in blokjes gesneden aardbeien voor maar liefst 12,2 gram vezel-bijna de helft van je dagelijkse vergoeding!
Ontdek hoe yoghurt ook kan helpen uw risico op dit type kanker te verminderen .
5/11
Dompel ze in vetarme ranchdressing als je middagsnack drie dagen per week. Je vult de lege ruimte in je buik terwijl je ongeveer 5 gram vezels krijgt in elke kopje groenten.
Ontdek 50 meer manieren om af te vallen zonder een likje oefening .
Meng pinda's, rozijnen, een hoogwaardig graan en wat met chocolade bedekte soja-noten. Sta jezelf een handvol toe voor een zoete, maar liefhebbende, snack.
Bekijk 30 meer gezonde snacks waar je je niet schuldig over hoeft te voelen .
7/11
Je zou nooit denken dat een kleine cracker een verschil kan maken, maar een gewone volkoren cracker heeft 1/2 gram vezels. Tien crackers geven je 5 gram vezels. Verspreid de volgende keer je pindakaas op volkoren crackers (zoek naar merken die verkondigen dat ze transvetvrij zijn) in plaats van brood.
8/11
Oké, we zullen eerlijk zijn. We zouden ook geen hele kom all-bran willen onder ogen zien. Maar slechts 1/3 kopje verpakt een wandeling van 8,5 gram vezels. Mix het met een gelijke hoeveelheid, zeg maar, Apple Cinnamon Cheerios en je weet nauwelijks dat het er is (maar je zult een derde van je dagelijkse vezelinname zijn).
Mis deze 10 Brain-boosting ontbijtrecepten niet .
Een kwart kopje ontvoerden of kikkererwten voegt nog eens 5 gram voedingsvezels toe, merkt Lisa Andrews, R.D., een voedingsdeskundige in het VA Medical Center in Cincinnati.
Deze verrassende Salad -trucs kunnen uw gewichtsverlies een boost geven .
10/11
Als er staat dat multi-korrelige, zevenkorrelige, nutra-korrel, gebarsten tarwe, stenen grondtarwe, niet-bromeerde tarwe of verrijkte tarwe, is het geen volkstarwe van volle granen.
Dit is het echte verschil tussen volkoren en volkoren .
11/11
Hoe zit het met Amaranth, Bulgur of Wheatberries? De meeste zijn net zo eenvoudig te repareren als rijst, maar toch boordevol vezels en smaak. Meng wat gestoomde wortelen en broccoli, gooi met olijfolie en een beetje Parmezaanse kaas of fetakaas, gooi misschien een blik tonijn of een paar ons gesneden kip in en je hebt een diner. Of serveer als bijgerecht voor kip of vis. Zorg ervoor dat alle korrels die je probeert volle korrels zijn.
Bekijk de verrassende gezondheidsvoordelen van Chia Seeds .
Een kopje sport 10 gram vezels, bijna de helft van je dagelijkse toewijzing. En het vereist geen weken voordat het kookt!
Ontdek hoe u Canada's voedingsfeiten kunt lezen Food Labels .
13/11
Gebruik gewone havermout in plaats van broodkruimels voor vleesbrood en gehaktballetjes, strooi het bovenop stoofschotels en ijs, bak het in koekjes en muffins en voeg het toe aan zelfgemaakte broodjes en cakes.
Dit is hoeveel vezels u moet eten om ziekten te voorkomen .
14/11
Zelfs metro's en andere dergelijke broodjeswinkels bieden volkoren opties voor lunch. Als je geleidelijk in de Whole Wheat Club wilt breken, gebruik dan volkorenbrood als het onderste deel van je sandwich en normaal brood als de toplaag, suggereert Joan Salge Blake, R.D., klinisch assistent -hoogleraar voeding aan het Sargent College van Boston University. Maak uiteindelijk de overstap naar volle granen.
Bekijk de verrassende gezondheidsvoordelen van Pumpernickel Bread .
Dus in plaats van instant witte rijst, schakel je over naar instantbruine rijst. In plaats van gewone pasta, schakel je over naar volkoren pasta. Evenzo pitas volkoren pitas in plaats van gewone, volkorenburrito's in plaats van maïs, volkoren couscous in plaats van regelmatig. Binnen twee maanden zou je alleen volle granen moeten eten, en je moet je dagelijkse vezelverbruik met een gemakkelijke 10 gram hebben verhoogd zonder je dieet radicaal te veranderen!
Bekijk 10 meer gezonde eettips die ook goed zijn voor de planeet.
16/11
Bam! Je hebt net 7,5 gram vezels in een smakelijk pakket. Leg wat spinazieblaadjes en een tomatenplak bovenop voor nog een paar gram.
Ontdek de beste eiwitbronnen , Volgens de New Canada's Food Guide.
17/11
Ze zitten boordevol vezels (15 gram in slechts een kopje zwarte bonen) en, omdat ze ingeblikt zijn, zo gemakkelijk te gebruiken. Spoel gewoon af voordat u gebruikt om overtollig natrium te verwijderen. (Leer de tekenen te herkennen die je eet te veel zout .) Hier zijn enkele tips om uw bonen te krijgen:
Ontdek meer voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het voorkomen van kanker .
Je zult geen verschil proeven, maar je krijgt wat extra vezels, zeg de Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames, R.D. en Lyssie Lakatos, R. D. De twee zijn de auteurs van je metabolisme in brand:9 Bewezen principes voor het verbranden van vet en voor altijd afvallen .
Ontdek het beste voedsel om uw metabolisme te stimuleren .
19/11
bieten zijn ultra voedzaam Met vrijwel geen vet, geen cholesterol, geen natrium, nogal wat kalium en 2 gram vezels. Probeer het hele, gepelde bieten te roosteren gedurende 45 minuten, huiveringwekkend en dan in een zomersalade te duiken.
20/11
Alleen in plaats van witte rijst, gebruik bruine rijst.
Bonus:het stimuleren van uw vezelinname is een effectieve Home Remedy for Constipation .
De magnetronvariëteit werkt prima, maar we geven de voorkeur aan met lucht gesneden popcorn zonder de olie. Elke kopje popcorn levert 1,2 gram vezels.
Ontdek wat uw boeren kunnen onthullen over uw gezondheid .
22 /31
Je kunt beginnen met half en half te gaan, uiteindelijk alleen volkorenmeel gebruiken voor al je kookbehoeften.
Ontdek 10 eenvoudige manieren om de darmgezondheid te verbeteren .
23/11
Ze voegen crunch toe aan je koekjes, muffins en brood - en heel veel vezels.
Ontdek het 14 voedsel dat iedereen ouder dan 50 zou moeten eten .
Gebakken aardappelen eten met de huid in plaats van de vezel op de vezels minstens 3 gram (afhankelijk van de grootte van de aardappel).
Hier zijn meer fruit en groenten die je nooit zou moeten pellen .
25/11
Niet alleen zal het vezels toevoegen, maar met een caloriearme vinaigrette-dressing, zal het je gedeeltelijk vullen met zeer weinig calorieën, en biedt het dus grote voordelen in gewichtsverlies of gewichtscontrole.
Ontdek de 50 beste voedingsmiddelen voor uw hart .
Ze voegen niet alleen vezels toe, maar ze verminderen ook calorieën.
Je wilt ook deze fouten vermijden die de meeste mensen maken bij het kopen van brood .
27/11
Een klassiek gerecht zoals pasta e fagioli werkt goed.
Leer de -tekens te herkennen die je niet genoeg eiwit krijgt .
28/11
Een koude linzen salade, of maïs en zwarte bonensalade in de zomer, daarna vegetarische chili in de winter.
Deze handige infographic toont wanneer alle verse groenten en fruit in het seizoen zijn .
29 /31
Smerig, taai, bevredigend, gemakkelijk te eten onderweg - en geladen met vezels. Probeer gedroogde abrikozen, datums, vijgen, perziken, peren en bananen.
Dit zijn de gezondste vruchten je kunt eten.
Maak je eigen smoothies door hele vruchten te mengen (knip de grote zaden uit). Als alles in het fruit in je glas gaat, haal je de vezel uit de eetbare schil, die vaak ontbreekt in vruchtensap.
PSST - Deze 12 boodschappen zijn de moeite waard om biologisch te kopen .
31/11
U hebt water nodig om de vezel door uw spijsvertering te helpen zonder te krijgen, ahem, vastzitten. Dus terwijl u de vezel in uw dieet verhoogt, verhoogt u ook de hoeveelheid water of andere ongezoete dranken die u krijgt. (Ontdek wat er met je lichaam gebeurt als je begint met acht glazen water per dag te drinken .) Verhoog ook uw vezelbelasting niet in één keer. Dat gaat gewoon uw systeem overweldigen, wat leidt tot gas, opgeblazen en constipatie. Begin in plaats daarvan langzaam. Probeer de eerste paar weken een tip per week, daarna twee, daarna drie. Tegen week vier of vijf moet je de volledige 25-30 gram hebben-of meer.
Bekijk vervolgens het ijzerrijk voedsel u zou aan uw dieet moeten toevoegen.