> Melpomenemgety Images. Voel je je opgeblazen? Het gebeurt met ons beste van ons. * verhoogt de hand* en hoewel alle soorten bloat vreselijk aanvoelen, wordt niet alle opgeblazen gevoel gelijk gemaakt. In feite zijn er eigenlijk twee verschillende soorten:gasblood en waterblood.
De gasachtige soort bloat maakt je je jeans losknopen na het eten van bepaalde voedingsmiddelen - vaak bonen, zuivelproducten, kruisbloemige groenten zoals broccoli of bloemkool, of vettig voedsel. "Maar we zijn allemaal heel anders, en sommige voedingsmiddelen die gas kunnen activeren voor de ene persoon niet voor de andere", zegt diëtist Jessica Cording, Rd.
Met waterhoudende bloat wordt je het gevoel dat je de Michelin-man voelt-puffy overal. Het wordt geactiveerd door hormonale veranderingen tijdens uw menstruatiecyclus, uitdroging of het eten van veel zout voedsel en niet genoeg kalium en water. "De meeste Amerikanen die zout zijn, maar kalium onder de consume, een mineraal dat wordt gevonden in fruit en groenten die helpen natrium te compenseren", legt Samantha Cassetty, RD en Performance Kitchen Advisor uit. "Als je veel verpakt voedsel, afhaalmaaltijden, fastfood of restaurantmaaltijden eet, is er een goede kans dat je te veel natrium consumeert, dus je kunt extra vloeistof behouden en je opgeblazen voelen."
Maar afgezien van je bewust zijn van hoe je eetgewoonten je opgeblazen gevoel beïnvloeden, is water cruciaal voor de-bloat, zegt diëtist Torey Armul, RD-vooral als je voedservees voedsel eet. "Als je vezels eet [cruciaal om dingen na het eten te laten in beweging krijgen], moet je voldoende water drinken om het te verteren en efficiënt door je GI -kanaal te bewegen." Armul zegt, eraan toevoegend dat je misschien vrij wilt blijven van bruisend water of seltzer, wat extra gas aan je spijsverteringskanaal kan toevoegen.
Ongeacht de opgeblazen dader, het goede nieuws is dat je snel weer op het goede spoor kunt komen door deze 25 voedingsmiddelen te laden die een opgeblazen gevoel verminderen, volgens voedingsdeskundigen.
Getty Images Images Images Images Images Images Images Images Yoghurt zit boordevol probiotica - goede bacteriën die je maliiënkanaal bevolken om een gezond spijsverteringsproces te ondersteunen en ontstekingen te kalmeren. "Probiotica zijn een belangrijk stuk in het grote beeld van de darmgezondheid, vooral als je een opgeblazen gevoel en gas hebt", zegt Cording. Ga Grieks om het eiwit op te stoten tot 20 gram terwijl je het aantal koolhydraten verliet en geniet ervan als dessert met wat vers fruit zoals grapefruitplakken of bosbessen.
Kun je yoghurt niet verteren vanwege de lactose? Probeer Kefir, stelt Cording voor. "Het is 99 procent lactosevrij en heeft een grotere verscheidenheid aan probiotische bacteriën", zegt ze.
per 7-ounce portie Griekse yoghurt: 146 calorieën, 4 g vet (2,5 g SAT -vet), 68 mg natrium, 8 g koolhydraten, 7 g suiker, 0 g vezel, 20 g eiwit
GETTY Images Images Images Images '/> Getty Images Images Images'/> Getty Images Images Images/> Getty Images Images Een van de oudste kruidengeneesmiddelen die er zijn, Ginger's ontstekingsremmende eigenschappen werken wonderen op bloat en gas. "Ginger bevat een spijsverterings enzym genaamd Zingibain, dat het lichaam helpt eiwit af te breken", zegt Tara Coleman, een klinische voedingsdeskundige in San Diego.
"Het heeft ook een mooi ontspannend effect op je darmen, waardoor de ontsteking in je dikke darm wordt verminderd, waardoor het voedsel dat je eet gemakkelijker door je systeem eet, en op zijn beurt de bloat en het gas verminderen dat je ervaart," zegt Kristin Kirkpatrick, RD, Wellness Manager bij het Cleveland Clinic Wellness Institute. Geniet ervan in een warme kop zelfgemaakte thee om er voor, tijdens of na een maaltijd op te genieten.
per 1 theelepel verse gember: 2 calorieën, 0,01 g vet (0 g SAT -vet), 0 mg natrium, 0,4 g koolhydraten, 0,03 g suiker, 0 g vezel, 0,04 g eiwit
GETTY Images Images Images Images '/> Getty Images Images Images'/> Getty Images Images Images/> Getty Images Images/> Getty Images Images/> Getty Images Images Venkel is een natuurlijke diureticum die ook kan helpen bij het verbannen van darmgas (ook bekend als het werkt op beide soorten opgeblazen gevoel). "De verbindingen anethol, fenchone en eestragol in venkelzaden hebben krampstoffen en ontstekingsremmende eigenschappen die de darmspier ontspannen en gevangen gas kunnen verdwijnen," zegt Coleman.
Hoewel je de zaden kunt toevoegen aan een kopje thee, zegt Cording dat je ook een kopje gesneden venkel in je salade kunt toevoegen om een beetje extra vezels toe te voegen om je te helpen vullen en je langer tevreden te voelen.
per 1 kop gesneden venkelbol: 27 calorieën, 0,2 g vet (0 g SAT -vet), 45 mg natrium, 6 g koolhydraten, 3 g suiker, 3 g vezel, 1 g eiwit
GETTY Images Images Images Images Images Images/> Getty Images Images Images/> Getty Images Kalium is de belangrijkste reden waarom dit onderhoudsarme voedsel helpt bij bloat. "Een deel van wat ervoor zorgt dat je lichaam water behoudt, is dat je te veel natrium hebt gegeten", zegt Cording. "Kaliumrijk voedsel helpt natrium en water weg te spoelen." Ze zegt dat terwijl het eten van een banaan niet op magische wijze bloat zal genezen, het eten van kaliumrijke voedingsmiddelen zoals bananen gedurende de dag zal helpen om bloat te verminderen.
per medium banaan: 105 calorieën, 0,4 g vet (0 g SAT vet), 1 mg natrium, 27 g koolhydraten, 14 g suiker, 3 g vezel, 1 g eiwit
Getty Images Images Images Images '/> Getty Images Images Images'/> Getty Images Images Images/> Getty Images Images/> Getty Images Ja, de oude citroenwatertrick werkt eigenlijk. Citroensap is zeer vergelijkbaar in zuurgraad met de spijsverteringssappen van de maag (Yum!) Zegt Coleman, dus het kan helpen een opgeblazen gevoel en andere symptomen van indigestie te verlichten. Door citroensap op de reg te drinken, verdubbelt u op hydratatie plus het krijgen van zuren om uw gi -kanaal te helpen dingen sneller te verplaatsen.
per ounce citroensap: 7 calorieën, 0,1 g vet (0 g SAT -vet), 1 mg natrium, 2 g koolhydraten, 1 g suiker, 0,1 g vezels, 0,1 g eiwit
GETTY Images Images Images Images Images Images '/> Getty Images Images Images'/> Getty Images Images Images/> Getty Images Images Als je een koolhydraatarm dieet hebt, zoals keto, zijn avocado's een uitstekende bron van opgeblazen reducerende kalium en antioxidanten voor slechts zes gram koolhydraten-een kwart van wat je in een banaan zou krijgen. “Na een heerlijk weekend denken mensen dat je het moet uithongeren op selderij en sla, maar avocado's zijn een voedingsrijk voedsel dat je zal helpen je tevreden te voelen, dus je bent geen hangry als je weer op het goede spoor probeert te komen, 'Zegt Cording.
per 1/3 fruit: 106 calorieën, 10 g vet (1 g SAT -vet), 5 mg natrium, 6 g koolhydraten, 0,4 g suiker, 4 g vezel, 1 g eiwit
GETTY Images Images Images Images Images '/> Getty Images Images Images'/> Getty Images Images Images/> Getty Images Images "Komkommer bevat veel water om u te helpen gehydrateerd te houden", zegt Cording, wat geweldig is om overtollig water uit uw cellen en gas uit uw malentschap te verwijderen. Bovendien bevatten komkommers zwavel en silicium, die fungeren als een mild natuurlijk diureticum waardoor je plassen. Ze zijn ook een goede manier om je GI -kanaal in beweging te krijgen minus de gasachtige factor van kruisbloemige groenten.
Per 1/2 kop plakjes: 8 calorieën, 0,06 g vet (0 g SAT -vet), 1 mg natrium, 2 g koolhydraten, 1 g suiker, 0,3 g vezel, 0,3 g eiwit
GETTY Images Images Images Images Images Images/> Getty Images Images/> Getty Images Images/> Getty Images Images Het aminozuur -asparagine in asperges is een ander bekend diureticum dat helpt bij het verminderen van waterbehoud. "Asperges bevat ook prebiotische vezels, die goed zijn om de probiotica in je buik te voeden en je spijsverteringskanaal te laten draaien", zegt Cording.
per 1 kopje portie (RAW): 27 calorieën, 0,3 g vet (0 g SAT -vet), 0 mg natrium, 5 g koolhydraten, 3 g suiker, 3 g vezel, 3 g eiwit
GETTY Images Images Images Images Images Images '/> Getty Images Images Images/> Getty Images Images Deze krachtige kleine vruchten bevatten een ander enzym, actinidine, dat helpt bij het versnellen van de spijsvertering, zegt Cording. Slechts twee kiwi's zijn ook een uitstekende bron van bloat-beating kalium en vezels-allemaal voor slechts 90 calorieën.
per 2 hele kiwis: 90 calorieën, 1 g vet (0 g SAT vet), 0 mg natrium, 22 g koolhydraten, 13 g suiker, 4 g vezel, 2 g eiwit
GETTY Images Images Images Images Images Images/> Getty Images Images/> Getty Images Images/> Getty Images Images Het papier in papajas is nog een ander enzym dat helpt bij het afbreken van het voedsel dat je eet en het bestrijden van ontstekingen. “U kunt papain kopen in supplementvorm. Het is zeer effectief om het spijsverteringsproces te kalmeren, vooral tijdens de menstruatiecyclus, ”zegt Cording.
➡ Doe mee met wh+ Vandaag en krijgen onbeperkte toegang tot digitale inhoud, exclusieve trainingen en meer!
Je krijgt ook vezels samen met een gezonde dosis van de ontstekingsremmende vitamine A. Houd gewoon een portie aan één beker, voegt cording toe, omdat de grote hoeveelheid fructose soms ruw kan zijn op je GI-systeem.
per 1 kopstukken: 62 calorieën, 0,4 g vet (0,1 g SAT -vet), 12 mg natrium, 16 g koolhydraten, 11 g suiker, 3 g vezel, 0,7 g eiwit
xamtiwgetty afbeeldingen
Terwijl andere bonen kunnen leiden tot megablost, zijn witte bonen (ook bekend als marinebonen) eigenlijk "veel kalium, wat helpt bij het in evenwicht brengen van de natriumniveaus in ons lichaam", zegt Keri Gans, RD, auteur van de kleine veranderdieet .
Witte bonen zijn een geweldige toevoeging aan soepen, samen met boerenkool, wortelen en andere vitamine-rijke groenten. Of je kunt ze gebruiken als een alternatief voor kikkererwten in hummus voor een even per eiwit vol spreiding.
per kopje, gekookt: 100 calorieën, 1,5 g vet (0 g SAT -vet), 110 mg natrium, 25 g koolhydraten, 2 g suiker, 12 g vezel, 8 g eiwit
Een ander waterdichte fruit, ananas bevat een spijsverteringsenzym genaamd Bromelain, zegt Gans. "Meestal gerapporteerd anekdotisch, wordt gedacht dat Bromelain helpt bij de spijsvertering, door eiwitten in de maag af te breken die anders een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken." Throw pineapple in your morning smoothie, or enjoy a couple slices for an afternoon snack.
Per half cup: 80 calories, 0 g fat (0 g sat fat), mg sodium, 0 g carbohydrates, 16 g of sugar, 1 g fiber, 0 g protein
photomaruGetty Images Beets are another potassium-rich food, which can help counteract sodium in your body, and therefore bloat. In feite heeft "één kopje bieten meer kalium, vezels en eiwitten dan een medium banaan", zegt Armul. Bovendien heeft het ook minder calorieën.
Voeg bieten toe aan je salade, rooster ze met een dienblad met groenten, of snijd ze in stokken en bak ze om bietfrietjes te maken.
per kopje, gekookt: 37 calorieën, 0 g vet (0 g SAT vet), 32 mg natrium, 12 g koolhydraten, 6 g suiker, 2 g vezel, 1 g eiwit
14. Selderijwortel
Selderijwortel is een krachtpatser voor het bestrijden van waterbehoud en bloat, omdat het een verbinding bevat die werkt als een diureticum. "Het zorgt ervoor dat je urineert, dus het kan helpen met elke waterbloat die je voelt", zegt de in New York City gevestigde diëtist Brigitte Zeitlin, Rd.
Snijd de selderijwortel in blokjes en bak met tijm en ui, pureer het in soep of rooster het in de oven als "steaks."
per 1 kopje in blokjes gesneden:19 calorieën, 0,2 g vet (0,1 g SAT -vet), 96 mg natrium, 4 g koolhydraten, 2 g suiker, 2 g vezel, 0,8 g eiwit
Science Foto Bibliotheek Images Images Images Images Images Images Images
Als het gaat om waterbloet, consumeren meer Water (welke tomaten veel bevatten) is de sleutel. "Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar vloeistof duwt vloeistof uit", zegt Zeitlin.
Snijd ze op om salsa te maken of een sandwich af te maken. Omdat warmte het water van tomaten verdampt en hun vezel afbreekt (die helpt je spijsvertering in beweging te houden), eet ze rauw.
per 1 kop gehakt of gesneden:34 calorieën, 0,4 g vet (0,1 g SAT vet), 9 mg natrium, 7 g koolhydraten, 5 g suiker, 2 g vezel, 2 g eiwit
Wanneer voedingsmiddelen in uw darmen blijven hangen, gisten ze, wat resulteert in gas. Het toevoegen van vezelachtig voedsel, zoals artisjokken, aan uw dieet voorkomt dit door voedsel mee te duwen. "Ze zijn veel veelzijdiger dan krediet krijgen", zegt Zeitlin. Voeg artisjokharten toe aan salades, pasta of toast-of grill ze gewoon heel en dompel ze in yoghurt-dillsaus. Let gewoon op het natrium dat op ingeblikte versies rekent.
per ½ kop Artisjokharten, gekookt in water:45 calorieën, 0,3 g vet (0,1 g SAT vet), 50 mg natrium, 10 g koolhydraten, 0,8 g suiker, 5 g vezel, 2 g eiwit
r.subingetty beelden afbeeldingen
Ik weet wat je denkt:geen bonen make ben je opgeblazen? Nou, het hangt ervan af. Peulvruchten zorgen ervoor dat sommige mensen zich gaadig voelen.
Dat gezegd hebbende, echter, linzen zijn "een fenomenale bron van vezels, en een beetje gaat een lange weg", zegt Zeitlin. Als u peulvruchten goed omgaat, helpt de vezel in linzen u om iets achterliet in uw gi -kanaal te duwen.
Zeitlin beveelt aan om linzen sautée te maken om ze gemakkelijker te verteren te maken. (Maak je geen zorgen, je zult niet al hun vezels afbreken.)
per 1/2 kop gekookt in water:110 calorieën, 0,4 g vet (0,1 g SAT vet), 188 mg natrium, 19 g koolhydraten, 2 g suiker, 8 g vezel, 9 g eiwit
nattawut lakJit/> nattawut lakjit
Alle volle korrels bevatten opgeblazen beslagvezels, maar havermout kan de cake nemen.
“Having it first thing in the morning will help you move your bowels sooner, so you’ll feel better all day,” says Zeitlin. Bedek je havermout met gehakte walnoten en bessen voor extra vezels, antioxidanten en eiwitten.
per 1 kopje gekookt met water:147 calorieën, 1 g vet (0,2 g SAT vet), 173 mg natrium, 32 g koolhydraten, 1 g suiker, 5 g vezel, 6 g eiwit
Hoog in immuunversterking en ontstekingsbestrijdende antioxidanten, heeft spinazie zijn reputatie als superfood echt verdiend, zegt Zeitlin.
Je krijgt de meeste vezels door spinazie rauw te eten, maar koken maakt je inname gemakkelijker. Zeitlin beveelt aan om spinazie toe te voegen aan still-hot roer friet, zodat het een beetje verwelkt.
Per 1 kop rauw:7 calorieën, 0,1 g vet (0 g SAT -vet), 24 mg natrium, 1 g koolhydraten, 0,1 g suiker, 0,7 g vezel, 0,9 g eiwit
RedHelgagetty Images
Deze kleine antioxidant-vol fruit bevat veel water en vezels om je spijsverteringssysteem te laten groeven, zegt in Atlanta gevestigde diëtist Marisa Moore, Rd.
Bevroren bessen hebben net zoveel voedingsstoffen als frisse, dus gooi het in volkoren pannenkoeken of bovenop een parfait met gewoon vetere Griekse yoghurt.
Per 1 kop rauw:80 calorieën, 1 g vet (0 g SAT vet), 0 mg natrium, 17 g koolhydraten, 12 g suiker, 4 g vezel, 1 g eiwit
Natthakan Jommanee / EyeEmGetty Images
Watermeloen bestaat uit meer dan 90 procent water en is een smakelijke manier om meer opgeblazen vloeistoffen in uw dieet te krijgen. Dit natuurlijk zoete vrucht is ook een bron van lycopeen, een antioxidant carotenoïde geassocieerd met de gezondheid van het hart.
Snack op een handvol watermeloen wanneer honger toeslaat.
per 1 kop rauwe kubussen:46 calorieën, 0,2 g vet (0 g SAT -vet), 2 mg natrium, 12 g koolhydraten, 9 g suiker, 0,6 g vezel, 0,9 g eiwit
Nog een ander kaliumrijk voedsel dat door natrium geïnduceerde waterretentie bestrijdt:zoete aardappelen. (Bovendien bevatten ze het antioxidant beta -caroteen, dat de gezondheid van het gezichtsvermogen en de orgaan ondersteunt.) Bak zoete aardappel en top met een klodder Griekse yoghurt, voeg geroosterde blokjes toe aan salades of graankommen, of pureer het in wortel vegetarische soep. (Houd gewoon de huid aan, omdat deze veel vezels bevat.)
Per 1 gemiddelde huid op aardappel:130 calorieën, 0,2 g vet (0 g SAT-vet), 524 mg natrium, 30 g koolhydraten, 9 g suiker, 4 g vezel, 3 g eiwit
Het is geen wonder dat mintthee in veel culturen een niet-diner-nietje is:het kruid kan helpen de spijsvertering te verbeteren. "Het meeste onderzoek is naar pepermuntolie genomen als supplement of capsule, maar mintbladeren worden traditioneel gebruikt voor de spijsverteringsvoordelen aan het einde van een maaltijd", zegt Moore. Zet jezelf een mok muntthee bij het omgaan met een opgeblazen gevoel of indigestie.
per 2 el verse pepermunt:2 calorieën, 0g vet (0 g SAT vet), 1 mg natrium, 0,5 g koolhydraten, 0 g suiker, 0,2 g vezel, 0,1 g eiwit
Een uitstekende bron van kalium, gevuld met water en het inpakken van een gezonde portie vezels om op te starten, sinaasappels zijn een anti-bloat drievoudige whammy, zegt Moore.
Kies voor het hele fruit in plaats van OJ om ervoor te zorgen dat u de vezel niet mist (of het op de suiker overdrijft).
Per 1 medium fruit:65 calorieën, 0,3 g vet (0 g SAT vet), 0 mg natrium, 16 g koolhydraten, 13 g suiker, 4 g vezel, 1 g eiwit
Wetenschapsfoto's Images Images Images Images Images Images/> Wetenschapsfoto's Images Images/> Wetenschapsfoto's Images Images/> Wetenschapsfoto's Images Images/> Wetenschappen
Grapefruits zitten boordevol water (en zijn ook een goede bron van vezels) om je maliiën te houden, zegt Moore.
Gebruik grapefruit om helderheid toe te voegen aan salades en smoothiekommen, of serveer het naast kip of garnalen voor een hit van schil.
per 1 kleine grapefruit:64 calorieën, 0,2 g vet (0 g SAT vet), 0 mg natrium, 16 g koolhydraten, 14 g suiker, 2 g vezel, 1 g eiwit
Het eten van het juiste voedsel is een geweldige manier om opzichtje op afstand te houden, maar het is niet het enige dat kan helpen.
Om te beginnen, hoe you eat is just as important as what je eet. "Als je snel eet, slik je meer lucht in, wat bijdraagt aan een opgeblazen gevoel", legt Cassetty uit. Om dit te bestrijden, moet u een poging doen om langzaam te eten en voedsel grondiger te kauwen. Vergeet niet dat het een marathon is, geen race.
Het is ook belangrijk om uw inname van koolhydraten te beperken, bekend als FODMAPS, die niet goed worden verteerd en gefermenteerd worden, waardoor overtollig gas en een opgeblazen gevoel worden geproduceerd. Voorbeelden van high-fodmap voedsel zijn gedroogd fruit, bloemkool, boerenkool en melk. "Mensen met IBS zijn vooral kwetsbaar voor een opgeblazen gevoel wanneer ze deze voedingsmiddelen consumeren, maar sommige van deze koolhydraten kunnen een opgeblazen gevoel veroorzaken, zelfs bij mensen die geen IBS hebben," zegt Cassetty. Suikeralcoholen, bijvoorbeeld, die worden gevonden in suikervrije snoepjes en tandvlees, zijn voor de meeste mensen moeilijk om te verteren.
Probeer uw consumptie van bewerkte voedingsmiddelen tot een minimum te beperken en concentreer u in plaats daarvan op hele en minimaal bewerkte voedingsmiddelen. "Het is belangrijk om een reeks plantaardige voedingsmiddelen te eten, waaronder een half bord fruit of groenten (of een mix van de twee) bij al uw maaltijden," adviseert Cassetty. "Deze strategie helpt u om uw natriuminname te verminderen en uw kaliuminname te stimuleren, wat kan helpen een opgeblazen gevoel van waterbehoud te minimaliseren." Het is ook een goede strategie voor het vergroten van uw vezelinname.
Ten slotte wil je misschien enkele van je favoriete frisdranken en koolzuurhoudende drankjes vaarwel kussen. "Wanneer je koolzuurhoudende dranken drinkt, zoals frisdrank of seltzer, kunnen de bubbels vast komen te zitten in je spijsverteringssysteem en je opgeblazen voelen," zegt Cassetty. Dus als je je bijzonder opgeblazen voelt, is het het beste om het over te slaan.
Trouwens, omdat een opgeblazen gevoel een teken kan zijn van iets ernstigers, is het belangrijk om met uw arts te praten over eventuele wijzigingen in uw darmgewoonten. Sommige aandoeningen die een opgeblazen gevoel veroorzaken, vereisen medische behandeling, dus het is cruciaal dat u goed wordt gediagnosticeerd voordat u experimenteert met een ernstige voedingsbeperking of eliminatiediëten.