Het plannen van regelmatige zweetsessies is geweldig voor geest en lichaam, omdat sporten uw hartgezondheid en immuunsysteem ondersteunt, helpt bij gewichtsbeheer en u helpt sterke, magere spieren te bouwen en te definiëren. Bovendien kan trainen een belangrijke stress -release zijn.
Toch is dat gewoon het eerste deel - je moet nog steeds kennis nemen van herstel, inclusief de juiste set voedingsstoffen. Dus wat moet je eten na een training, precies?
"Het goed tanken na de training helpt bij het behouden van magere lichaamsmassa (d.w.z. spier) en het lichaam te ondersteunen terwijl het herstelt van de kortetermijnstress van intense fitness" champagne voeding en auteur van anti-inflammatoire dieet maaltijd prep en hoe te eten om een kookboek te verslaan .
Na een training beveelt Hultin aan om een mix van eiwitten, vezels of complexe koolhydraten te krijgen, en enkele onverzadigde vetten, die vullen en hart-gezond zijn.
"Hoewel koolhydraten over het algemeen de focus pre-workout zijn, zijn voedingsmiddelen die eiwitten bevatten cruciaal na je fitnessroutine", legt ze uit, hoewel sommige complexe koolhydraten en vezels nog steeds belangrijk zijn. En zeg geen nee tegen vet:"Afhankelijk van uw doelen, raad ik vaak een vetarme, maar geen 'zonder vet'-product aan, dus u krijgt toegang tot alle drie de macros na de training," voegt ze eraan toe.
Als vuistregel beveelt Hultin aan om te eten tussen 30 en 60 gram koolhydraten en 10 tot 30 gram eiwit, variërend die cijfers, afhankelijk van het type oefening dat je deed. Idealiter zou je volgens Hultin deze voeding binnen 30 tot 45 minuten na de training krijgen.
Als het op vet aankomt, ga dan met een klein deel om te helpen met verzadiging en herstel, per Hultin. “Het belangrijkste om te weten is dat veel bronnen van eiwitten ook natuurlijke bronnen van vet zijn (denk aan:noten, zaden, zuivel-, soja- en dierlijke producten zoals eieren en vlees) dus als je je op het eiwit concentreert, krijg je over het algemeen het Een beetje vet natuurlijk samen, 'zegt ze.
Dit is hoe uw verhoudingen kunnen variëren op basis van uw training. Maar merk op dat de exacte benodigde hoeveelheden ook kunnen worden beïnvloed door uw unieke fitnessdoelen, lichaamsgrootte en meer. Een ontmoeting met een geregistreerde diëtist kan u helpen een hyper-gepersonaliseerde aanpak te krijgen.
"Ik zou 30 gram koolhydraten en 15 tot 20 gram eiwitten aanbevelen", zegt Hultin. Hoe langer de HIIT- of cardio -training, hoe meer grams u beide macro's nodig hebt.
"Als het een zware dagdag of een echt intense training is, zou ik willen dat mijn klanten ongeveer 50 tot 60 gram koolhydraten en 30 gram eiwitten eten," zegt Hultin.
Voor wandelen of die minder intense activiteiten zoals yoga, heb je misschien geen snack nodig. "Na een wandeling is het bijvoorbeeld belangrijk om water te drinken, maar dit soort tanken is waarschijnlijk niet nodig, omdat de spieren niet zo gestrest zijn als bij gewichtheffen of een HIIT -training," merkt Hultin op. Als je een snack eet, zou 10 tot 20 gram koolhydraten en vijf tot 10 gram eiwit helpen je buik te regelen als je je honger of moe voelt en een hap nodig hebt.
Deze aten pakken over het algemeen een ideale combinatie van voedingsstoffen in om u te helpen nieuwe energie te geven en te herstellen na een zweetessie.
Ga met Griekse, ongezoete yoghurt voor voordelen voor darmgezondheid en minder suiker. Voeg vervolgens die complexe koolhydraten toe, zoals bessen, en meer eiwitten en vetten bovenop met noten en zaden.
Je kunt de yoghurtkom in een power smoothie veranderen en elektrolyt, vezel-dichte en vetbattende avocado toevoegen, samen met bladgroenten.
Deze optie voedt niet alleen spieren adequaat, maar voelt ook nostalgisch en geruststellend. "Gebruik volkorenbrood en geen toegevoegde jam, omdat dit langzamer brandende complexe koolhydraten biedt om glycogeenwinkels aan te vullen", zegt Hultin. "De pindakaas (of amandelboter of een ander soort notenboter) biedt eiwitten samen met een beetje onverzadigd vet," zegt ze.
Gebruik een plak brood en strooi noten en zaden bovenop de spread voor nog meer van beide macro's. Eet een hardgekookt ei aan de zijkant om de totale hoeveelheid eiwitten te stimuleren.
"Maak een trailmix of zelfgemaakte granola-bar met noten en zaden, die een bron van plantaardig eiwitten en hart-gezonde vetten bieden, samen met koolhydraten met een hoog vezel," zegt Hultin.
Kies elke noot (of een mix) als je basis en voeg vervolgens ongezoet gedroogd fruit, donkere chocoladeschilfers, pompoenpitten, volkoren haver, popcorn of ongezoet gedaste kokosnoot toe. Gebruik voor extra eiwitten de trailmix naar topcottage -kaas of yoghurt.
"Als u streeft naar een hogere eiwitinname, kan het echt handig zijn om een plantaardig eiwitpoeder (zoals hennep of erwt) te gebruiken en er zijn veel melanges op de markt", zegt Hultin.
Ga met een hoogwaardig merk met een schone, eenvoudige ingrediëntenlijst en 15 tot 20 gram eiwit per schep. "Ik adviseer om te zoeken naar een ongezoete, niet -smaakvolle variëteit en het label te controleren op extra vitamines en mineralen, omdat veel van deze producten zwaar versterkt zijn en rekening moeten worden gehouden als u op andere supplementen bent," zegt ze.
U kunt ingrediënten toevoegen om de voedingsdichtheid te vergroten, zoals greens en een portie fruit, noten, zaden, notenboter of avocado.
Er is ongeveer 20 gram eiwit in een kopje tofu en acht gram in een kopje quinoa (een compleet plante eiwit), merkt Hultin op. Selecteer kleurrijke groenten, zoals paprika, broccoli of bladgroenten, wortelen of zoete aardappelen, champignons en bieten, voor meer vezels en antioxidanten. "Zorg ervoor dat je een vetbron toevoegt zoals olijfolie, sesamolie of avocado -plakjes," herhaalt Hultin.
Stapel niet op de volle zuivel of kies iets gebakken, vettigs en vettigachtig, omdat deze voedingsmiddelen traag zijn om te verteren en maagklachten kan veroorzaken. En vermijd sterk verwerkt voedsel, suggereert Hultin, samen met suikeralcoholen als je de neiging hebt om GI overstuur te hebben, zoals gas, pijn of diarree na consumptie, wat een gemeenschappelijke bijwerking kan zijn bij bepaalde personen.
Hydratatie en het vervangen van elektrolyten na het sporten is ook super belangrijk. "Als u tijdens uw training op de juiste manier hydrateert, kan een extra acht tot 16 gram (een tot twee kopjes) water binnen 30 minuten na het afwerken van uw activiteit uw herstel helpen," per Hultin. Dit kan echter enorm verschuiven als u bijvoorbeeld in een droog of heet klimaat leeft.
Als uw training langer dan een uur is, kunt u baat hebben bij elektrolyten (calcium, kalium, magnesium en natrium) midden- of na de training. "Ik raad vaak aan om een mix van ongezoet kokoswater met zout en een beetje vruchtensap als een natuurlijke vervanging te maken," zegt ze.
Je kunt ook elektrolyten krijgen in voedselbronnen, zoals in augurkensap, bananen, pindakaas, olijven, yoghurt of cottage cheese.