Zwangerschap is een tijd waarin uw trek in voedsel u vaker wel dan niet overneemt. Aanstaande moeders vinden vaak troost in de schuldige geneugten van smakelijke calorierijke voeding. Hoewel we je niet vragen om die hunkering volledig te beteugelen, willen we je vijf oefeningen voorstellen die je zullen helpen fit te blijven tijdens de zwangerschap.
1. Laterale schouderverhoging
Begin in een zittende positie (op een stoel of op een stabiliteitsbal) met een gewicht van drie tot vijf pond in elke hand. Houd gewichten aan elke kant van uw lichaam met de handpalmen naar binnen gericht. De voeten staan plat op de grond en de wervelkolom moet in een neutrale positie staan met uw buikspieren aangespannen. Adem langzaam in en terwijl je uitademt, til je je armen op tot schouderhoogte, waarbij je bovenaan pauzeert. Adem in terwijl je de gewichten terugbrengt naar de beginpositie. Herhaal dit voor 10-12 herhalingen.
2. Staande Crunch
Het beste van deze oefening is dat het een zeer zachte buikspieroefening is die tijdens alle stadia van de zwangerschap kan worden uitgevoerd. Ga rechtop staan met je handen achter je hoofd, voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar. Houd je knieën licht gebogen. Adem in, open je ellebogen naar de zijkanten en til je borst op. Terwijl je uitademt, krul je zachtjes naar je navel toe, waarbij je je stuitje naar binnen duwt. Je rug moet hier rond zijn, maar belast je nek niet. Stel je voor dat je navel naar je ruggengraat komt. Adem opnieuw in om terug te keren naar de beginpositie. Voltooi 12-15 herhalingen.
3. Zijwaarts liggende beenlift
Begin door op je linkerzij te liggen met je linkerelleboog op de grond en steun je bovenlichaam. Til je rechterbeen zo hoog mogelijk op terwijl je je heupen op elkaar gestapeld houdt. Laat het langzaam zakken tot twee centimeter boven je linkerbeen. Ga door met deze beweging voor 20 herhalingen aan elke kant of totdat je been vermoeid aanvoelt.
4. Omgekeerd vliegen
Ga rechtop staan met een gewicht van drie tot vijf pond in elke hand. Houd je rug plat en scharnier vanuit je heup zodat je voorovergebogen bent. Houd je knieën lekker zacht en buig alleen zo ver als comfortabel is. Strek je armen voor je borst met je handpalmen naar elkaar gericht, ongeveer vijf centimeter uit elkaar. Terwijl je uitademt, trek je de gewichten van elkaar af en knijp je je schouderbladen samen. Adem in om terug te keren naar de beginpositie en herhaal voor 12-15 herhalingen.
5. Bicepskrullen
Pak een paar dumbbells van drie tot vijf pond. Plaats een gewicht in elke hand, met de handpalmen naar buiten gericht. Houd je knieën zacht en krul de gewichten langzaam naar je schouders toe. Keer terug naar de beginpositie en begin opnieuw. Dit is een langzame, gecontroleerde beweging, dus zwaai niet met je armen of wieg niet heen en weer. Streef naar twee sets van 12-15.
Geschreven door
Jesse Wood
Lifestyle blogger en stylist bij Momzjoy – een toonaangevend merk voor zwangerschapsmode